Artur Białek start Jesień 2022

Plecy:
Podciąganie nachwytem r10
10x 10x5kg 10x10kg 6x15kg 8x5kg 11x
MC/5kg/10kg/15kg 7x20kg 9x17kg 7x15kg
MC/5kg/10kg/15kg 11x20kg 8x10kg 14xMC
MC/5kg/10kg/15kg/20kg 7x22kg 11x10kg 9xMC

Wiosłowanie hantlami leżąc r12
12x19kg 12x29kg 12x31kg 12x37kg 8x41kg 11x37kg 13x33kg
25kg/35kg/40kg/45kg 10x50kg 13x45kg 13x40kg
30kg/40kg/45kg /50kg/50kg+gumy/50kg /11x45kg
40kg/45kg /50kg/50kg+gumy/50kg /14x45kg

Hammer ściąganie z gory r12
20kg/40kg/50kg 10x60kg 18x50kg 19x45kg
20kg/40kg/50kg 10x60kg 11x50kg 14x45kg
20kg/40kg/50kg /60kg 11x50kg 14x45kg

Hammer przyciąganie do klatki r 12
10kg/20kg/25kg/30kg 9x20kg
10kg/20kg/30kg 10x35kg 13x25kg
20kg/30kg/30kg 15x20kg 11x20kg
Ściąganie drążka szeroko podchwytem
12x40kg 12x50kg 12x55kg 12x60kg
12x8 x 4
12x8 x 4
12x8 x 4

Face Pull
12x45kg x 5
12x5 12x6 x 4
12x6 x 5
12x6 x 5

Waga 91,4kg
Cardio 30min

Odczucia:
Dawno tak zaj**istego treni ngu na plecy nie zrobiłem, jedynie dzisiaj brzuch odpuściłem bo jutro lecę nogi i zobaczymy co z tego wyjdzie. Cały dzień na nogach ale w pracy dostałem ciasto za pomoc, więc czasem warto komuś coś bezinteresownie pomóc bo ciasto dobre ale zjadłem mało xD

Dzisiaj nogi u Tomka no to tak próbowałem ponownie hipy i dupa bolą plecy, próbowałem MCNPN na smithcie dupa tak samo to zrobiłem uginanie podudzi później hack squad na jego maszynie gdzie doszedłem do 120kg no ale dobrze że nagrałem bo technika do dupy ale o dziwi plecy ani kolano mnie nie bolało, dla mnie ten podest jest po prostu za nisko ale gdy kombinowałem ze stopami aby było niżej to czułem plecy i nie wiem co robić. Kolejnym ćwiczeniem było fronty na squadzie no i przy 4 czy 5 serii po odłożeniu -gdzie do końca dobrze nie odstawiłem maszyny j**łem na plecy do tyłu no dobrze że potrafię odpowiednio upadać xD zrobiłem jeszcze później z 3 serie ale tutaj gdy nagrywali mi ostatnią serie to ponownie technika to dupy choć naprawdę nie czułem odcinka lędźwiowego. Po tym zrobiłem suwnice jednonóż no i chyba nie jest to ćwicenie dla mnie przez mój zakres ruchu czułem że lewą noga ma mniejszy zakres niż prawa, dodałem jeszcze uginanie podudzi stojąc fajnie zadziałało na dwugłowe i cardio ale już przy ostatniej maszynie czułem skutki upadku na plecy.. oby było dobrze.

Ciasto oddałem rodzicom aby mnie nie kusiło








Cardio 20min
Waga 91,6kg


Mój nowy patent na posiłek po treningowy

+skyr +białko ale mało syczące :/

Barki:
Wyciskanie na barki –hammer r10
10x10kg 10x15kg 10x20kg 10x30kg 10x35kg 10x40kg 6x45kg 6x37kg 14x30kg
10kg/15kg/25kg/35kg/45kg/55kg 6x60kg 11x50kg 9x45kg – u Przema
10kg/20kg/30kg/40kg/50kg 3x60kg 6x50kg 8x45kg
10kg/25kg/35kg/45kg/ 6x55kg 6x45kg 9x35kg
Unoszenie hantli na boki r 12
12x21kg 12x25kg 11x31kg 16x29kg 13x27kg
18kg/22kg/26kg/32kg 8x34kg 10x30kg 13x26kg
17kg/23kg/27kg/31kg/35kg/37kg 12x33kg 11x29kg
19kg/23kg/27kg/31kg/39kg/ 7x43kg 12x39kg 11x35kg

Wyciskanie hantli stojąc
12x19kg x 4
12x22kg x4
12x23kg x4
12x25kg x4
Bicepsy:
Uginanie młotkowe r 10
10x15kg 10x17kg 10x21kg 10x23kg 8x25kg 7x23kg 8x21kg
16/20/22/24/26 7x22kg 11x20kg
15/19/23/27/ 8x21kg 9x17kg
11/15/19/23/27 9x25kg 11x23kg
Modlitewnik
12x20kg x 4
12x20kg x4
12x30kg x4
12x32kg x4

Waga 91,5kg
Cardio 30min

Odczucia:
Słabo spałem tym razem przez te plecy czuje że mam zblokowany jakieś kręg szyjny lub piersiowy no i przez to głowa mnie boli cały dzień.. a szczególnie podczas ciężkich serii na siłowni ale trzeba było zrobić bareczki i poszło kozacko ale zdziwiłem się bo bicki lepiej przetyrałem niż bary xD Jedynie zmieniłem chwyt tzn tor ruchu na młotkach dałem do środka i przedramię mnie o wiele mniej boli. Jutro plecy+brzuch o 15 mam wizytę u fizjo podobno kot nad kotem, no ważne aby teraz ponastawiał mnie i podziałał tak abym mógł robić mc i wiosła

Plecy:
Podciąganie nachwytem r10
10x 10x5kg 10x10kg 6x15kg 8x5kg 11x
MC/5kg/10kg/15kg 7x20kg 9x17kg 7x15kg
MC/5kg/10kg/15kg 11x20kg 8x10kg 14xMC
MC/5kg/10kg/15kg/20kg 7x22kg 11x10kg 9xMC
MC/5kg/10kg/15kg/20kg 7x25kg 11x10kg 16xMC

Wiosłowanie hantlami leżąc r12
12x19kg 12x29kg 12x31kg 12x37kg 8x41kg 11x37kg 13x33kg
25kg/35kg/40kg/45kg 10x50kg 13x45kg 13x40kg
30kg/40kg/45kg /50kg/50kg+gumy/50kg /11x45kg
40kg/45kg /50kg/50kg+gumy/50kg /14x45kg
40kg/45kg /50kg/ 15x50kg+gumy/14x50kg /17x45kg

Hammer ściąganie z gory r12
20kg/40kg/50kg 10x60kg 18x50kg 19x45kg
20kg/40kg/50kg 10x60kg 11x50kg 14x45kg
20kg/40kg/50kg /60kg 11x50kg 14x45kg
20kg/40kg/55kg /65kg 6x75kg 16x55kg

Hammer przyciąganie do klatki r 12
10kg/20kg/25kg/30kg 9x20kg
10kg/20kg/30kg 10x35kg 13x25kg
20kg/30kg/30kg 15x20kg 11x20kg
15kg/25kg/35kg 6x40kg 16x20kg

Ściąganie drążka szeroko podchwytem
12x40kg 12x50kg 12x55kg 12x60kg
12x8 x 4
12x8 x 4
12x8 x 4
12x8 x 4



Face Pull
12x45kg x 5
12x5 12x6 x 4
12x6 x 5
12x6 x 5
Ściana płaczu na tył barków r12
5/10/12/15/17


Brzuch:
Allahy
15x50kg 12x60kg 12x70kg 12x70kg
12x5 12x6x4serie
12x6x5

Ab wheel
10x 4
12x4
15/11/10/10
Kołyska
12x3
12x3


Waga 91,2kg
Cardio 30min

Odczucia:
Kolejny kozacki trening pleców ale o wczoraj cały dzień bolała mnie głowa.. o 1 wstałem z bólem aż wziąłem ketonal 20mg i poszedłem spać, jak się obudziłem bardzo dobrze , tak samo jak na treningu .
Jedynie szkoda że nie ma większych hantli do wiosłowania ale cóż i tak serie robię do upadku mięśniowego albo jak się zsunę z ławki xD Super weszło nowe ćwiczenie na tył barków jeszcze nigdy nie czułem tak tylnego aktonu .Byłem u nowego fizjo i jakoś szału na mnie nie zrobił bardziej skupił się na pośladach no zobaczmy co z tego wyjdzie

Dzisiaj DNT prawie cały dzień w Garażu i nudy xD
Waga obecnie to 91,8kg - poszła trochę do góry ale to po wczorajszych baniach i igłach itd
</a>
</a>
</a>
</a>
Jutro lecę nogi, w niedziele klatę i tricpesiki !

Hacki R10
20kg/40kg 8x60kg 6x70kg

Suwnica stopy nisko i szeroko R12
240kg/280kg/320kg /360kg /420kg 8x440kg 15x390kg 20x340kg

Wykroki z hantlami
12x21kg x 5 serii
Wypychanie nóg na smithcie
15x50kg/70kg/90kg/130kg/170kg

Uginanie podudzie leżąc na maszynie r10
25kg/30kg/35kg/40kg 6x45kg 4x40kg 5x35kg

Wykopy do tułu na maszynie
12x70kg x5 serii

Uginanie hantla leżąc na ławce
15x23kg/25kg/29kg/33kg 9x35kg

MCNPN z hantlami
20x15kg x 5 serii


Waga 90,8kg
Cardio 20min
Odczucia:
No waga poszła znacznie w tym tygodniu, więc jest bez korekt. Trening średni bo plecy bardzo bolały na hackach… ale doj**ałem nogi w późniejszych ćwiczeniach,dodałem też wypychanie nóg na smithcie, czyli imitacja suwnicy, resztę ćwiczeń spoko. Zastanawia mnie jedno czemu po wizycie u fizjo czuje że mam osłabione mięsnie brzucha… ale w czwartek jestem już zapisany do swojego co bierze 160zł za 50min… oby pomógł i jak mi pomoże to już nigdzie indziej nie będę chodził no chyba że będę potrzebował nagłej pomocy. Po treningu prysznic szama i kima, no i śniło mi się że robiłem nogi, poj**any jestem fest xD

Klata:
Wyciskanie na płaskiej r10
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 6x120kg 9x100kg 13x80kg
60kg/80kg/100kg/110kg/120kg 8+2x120kg 4+2x130kg 6+4x115kg 7+5x100kg
60kg/80kg/100kg/110kg 8x120kg 11x105kg 8x90kg
60kg/80kg/100kg/120kg 6+2x130kg 6+4x115kg 6+4x100kg
Hammer r12
12x20kg 12x30kg 12x40kg 12x50kg 10x60kg 12x50kg 16x40kg
20kg/30kg/40kg/50kg/60kg 6x65kg 11x50kg 13x40kg
20kg/40kg/60kg/75kg/90kg 8x105kg 8x95kg 9x80kg – u Tomka
20kg/40kg/50kg/60kg 6x65kg 14x50kg

Wyciskanie hantli skos +
12x35kg x4
37kg x 12/12/10/8
12x37kg x2 12x40kg x2
35kg x 12/12/11/7
Tricepsy:
Dipsy 10r
10x 10x5kg 10x10kg 8x15kg 11x5kg 9x
MC/5kg/10kg/15kg 8x20kg 16x10kg 18xMC
MC/5kg 9x10kg 14x MC
JM press
12x20kg 12x30kg 12x35kg 10x37kg
12x20kg 12x30kg 12x40kg 11x50kg
12x20kg 12x40kg 12x45kg 12x50kg 10x55kg
Maszyna –pompki na poręczach r10
20kg/30kg/40kg/50kg 8x55kg 10x50kg 11x45kg
20kg/30kg/40kg/50kg/60kg/70kg/80kg 6x85kg 11x70kg 11x60kg
----
30kg/40kg/50kg/60kg/70kg/7x80kg 11x65kg 10x55kg


Waga 91,5kg
Cardio 30min

Odczucia:

Trening poszedł super, siła może znacząco nie poszła a nawet na niektórych się zatrzymała choć na pewno miałem krótsze przerwy niż zwykle. Ale pompa kozacka, jak pisałem na inst i fb myślałem że wybuchnę xD Po treningu szybko prysznic i pojechałem do cioci na urodziny ale tak dużo nie zjadłem, przed treningiem był posiłek B+W i później u cioci obiad, wędlina z chlebem i na noc pewnie wejdzie twaróg z warzywami. Jutro lecę plecy

Plecy:
Podciąganie nachwytem r10
10x 10x5kg 10x10kg 6x15kg 8x5kg 11x
MC/5kg/10kg/15kg 7x20kg 9x17kg 7x15kg
MC/5kg/10kg/15kg 11x20kg 8x10kg 14xMC
MC/5kg/10kg/15kg/20kg 7x22kg 11x10kg 9xMC
MC/5kg/10kg/15kg/20kg 7x25kg kg 11x10kg 16xMC
MC/5kg/10kg/15kg/20kg 4x25kg 11x10kg 16xMC
Wiosłowanie hantlami leżąc r12
12x19kg 12x29kg 12x31kg 12x37kg 8x41kg 11x37kg 13x33kg
25kg/35kg/40kg/45kg 10x50kg 13x45kg 13x40kg
30kg/40kg/45kg /50kg/50kg+guma/50kg /11x45kg
40kg/45kg /50kg/50kg+guma/50kg /14x45kg
40kg/45kg /50kg/ 15x50kg+guma/14x50kg /17x45kg
40kg/45kg /50kg/ 16x50kg+guma/11x50kg+dwie gumy /13x50kg

Hammer ściąganie z gory r12
20kg/40kg/50kg 10x60kg 18x50kg 19x45kg
20kg/40kg/50kg 10x60kg 11x50kg 14x45kg
20kg/40kg/50kg /60kg 11x50kg 14x45kg
20kg/40kg/55kg /65kg 6x75kg 16x55kg
20kg/40kg/50kg /60kg/70kg 6x80kg 13x65kg


Hammer przyciąganie do klatki r 12
10kg/20kg/25kg/30kg 9x20kg
10kg/20kg/30kg 10x35kg 13x25kg
20kg/30kg/30kg 15x20kg 11x20kg
15kg/25kg/35kg 6x40kg 16x20kg
20kg/25kg/30kg /35kg 16x30kg

Ściąganie drążka szeroko podchwytem
12x40kg 12x50kg 12x55kg 12x60kg
12x8 x 4
12x8 x 4
12x8 x 4
12x8 x 4
12x8 x 4

Face Pull
12x45kg x 5
12x5 12x6 x 4
12x6 x 5
12x6 x 5
Ściana płaczu na tył barków r12
5/10/12/15/17
15x10kg/15kg 12x20kg/22kg 16x17kg


Waga 92,7kg
Cardio 30min

Odczucia:
Trening kolejny bardzo dobry lecz podciąganie po prostu mi nie poszło, wiosło no dwie gumy aż ten stojak się przesunął przy pierwszy powtórzeniu to sam nie wiem jaki progres był xD Czułem że żarcie lekko zalegało mi nie bebzonie, ale pewnie jutro będzie lepiej bo dzisiaj zrobię dzień jedynie do nr 1 dodałem ogórka kiszonego. Cały dzień na nogach maskara zmęczono na maxa jestem już...Jutro robię bary i bicka u Przema więc pewnie będzie wspólna sweet focia

Posiłek nr 1
Makaron+ chleb tostowy + kura
Posiłek nr 2
Ryż+ jabłko+ brzoskwinie +płatki śniadaniowe + płatki kukurydziane + białko
Posiłek nr 3
Makaron+ chleb tostowy + kura
Posiłek nr 4
Makaron +twaróg
Posiłek nr 5
Omlet z jajek płatków owsianych + jabłko +białko
Posiłek nr 6
Twaróg +masło orzechowe

Barki:
Wyciskanie na barki –hammer r10
10x10kg 10x15kg 10x20kg 10x30kg 10x35kg 10x40kg 6x45kg 6x37kg 14x30kg
10kg/15kg/25kg/35kg/45kg/55kg 6x60kg 11x50kg 9x45kg – u Przema
10kg/20kg/30kg/40kg/50kg 3x60kg 6x50kg 8x45kg
10kg/25kg/35kg/45kg/ 6x55kg 6x45kg 9x35kg
15kg/30kg/45kg/60kg 7x70kg 11x55kg 14x40kg – u Przema
Unoszenie hantli na boki r 12
12x21kg 12x25kg 11x31kg 16x29kg 13x27kg
18kg/22kg/26kg/32kg 8x34kg 10x30kg 13x26kg
17kg/23kg/27kg/31kg/35kg/37kg 12x33kg 11x29kg
19kg/23kg/27kg/31kg/39kg/ 7x43kg 12x39kg 11x35kg
20kg/26kg/30kg/36kg 7x40kg 14x32kg 10x28kg

Wyciskanie hantli stojąc
12x19kg x 4
12x22kg x4
12x23kg x4
12x25kg x4
12x24kg x4

Bicepsy:
Uginanie młotkowe r 10
10x15kg 10x17kg 10x21kg 10x23kg 8x25kg 7x23kg 8x21kg
16/20/22/24/26 7x22kg 11x20kg
15/19/23/27/ 8x21kg 9x17kg
11/15/19/23/27 9x25kg 11x23kg
14/18/22/24 8x20kg 7x18kg

Modlitewnik
12x20kg x 4
12x20kg x4
12x30kg x4
12x32kg x4
12x25kg x4

Waga 93,1kg
Cardio 30min

Odczucia:
Że tak to ujmę zaspałem trochę dzisiaj na trening u Przema, ale wyszło tak że byłem pierwszy xD Barki poszło kozacko ale bicki strasznie słabo bo prawie przedramię czy promieniowy strasznie mnie bolał na modlitewniku. Co do Przema to 3 tygodnie a mega różnica jak obliczaliśmy on dowalił 9kg a ja 5 przez te 3 ostatnie tygodnie

Noo Arturek , progresik widać ładnie leci :)