Mariusz Raczycki - Jesień 2020

Wczoraj
LEGS
1. Leg curl 20/15 3x12
2. Smith sq to bench 2x8 1x12



3. Standing leg curl 4x15-12
4. Leg press 20/15 4x12



5. Leg extensions 4x15-12
6. Calf press 5x20
7. Allachy 5x15
Cardio
40 minut rowerek

Dziś off
Miała byc znowu fajna robota na plazy jednodniowa za bdb siano ale wiatr nad morzem mimo fajnej pogody i dupa nic z tego
Pozostaje czekać na rozpoczecie sezonu
W poniedziałek juz jade do siebie

PULL
1. Rack pull 1x12 220kg



2. Chest supported row 1x8 100kg 1x8 110kg 1x12 80kg



3. Supported neutral grip pull ups 4x10



4. Seated machine neutral grip row 2x10 rest pause each set



5. Reverse butterfly 3x20-15
6. Machine preacher curl 3x15-12 + dropset
Cardio
25 minut rowerek

Nie moj dzien
Prostownik juz niestety nie ogarnia
Za krotkie przerwy miedzy sesjami mc
Więc będę robil jakas wersje rack lub z ziemii co 2-3 treningi
Dzis te 220kg wazylo mocno
A wstepnie w planie byla i opcja na 300kg zeby sobie spróbować
Po rozgrzewce na 220/4 zostałem i zrobilem sobie serie x12 i tyle
Drugie cwiczenie juz lekko dolozone
Wiec problem dotyczy tylko zmęczonych ledzwi bo ze dws dni po plecach mam zajechane tak ze ciezko sie schyla.a potem dzien off i jeszcze idac na trening je czuje lekko

Trochę Ci się podroslo :D jakie makro obecnie?

Nie mam pojecia jakie makro bo nie bylo nic liczone w tej materii

Generalnie baza dnia jest taka
1. 4 jajka 4 tosty 200g tatara
2. 250g indyk 50g ryż warzywa
3. 100g owsianych 20g izolat 8 bialek jak 250g truskawki
Trening
4. 50g izolat 60g jaglane 60g jakies platki śniadaniowe 2 banany 2 tosty
5. 250g indyk 100g ryz 125g borowki warzywa
6. 250g indyk 50g ryz warzywa
7. 200g tatar 4 tosty lub jakas bułka ogórki

I czesto gęsto cos tam doleci w gratisie
To wiecej tosotow
To tosty posmaruje maslem orzechowym albo dzemem
To jakies laysy z pieca
To wymienie jakis posilek na cos innego
prawie w to makro co mniej wiecej mam w posiłku
Czasem jakis lod choc juz z tydzien nic w tej materii

Jest baza
Sa dodatki
Tyle

PUSH
1. Incline bb press 100/10 120/10 140/9 110/15



2. Flat db press 30/12 40/12 50/12/12



3. Buterfly 3x15 rest pause each set



4. Seated machine press 20/15 12/12/10



5. Seated db lateral raises 4x15-12 rest pause each set



6. Single arm cable extensions 2x25
7. Db french press 4x12
8. Triceps extensions 2x15
Cardio
25 minut rowerek

Potreningowy

Dziś off
Rano przeglad formy myslalem ze ostatni raz w tym miejscu bo mialem dzis zjechac na sezon ale jade jutro rano
Wczoraj maly czit
Sushi z lidla ale to praktycznie makro jak moj ostatni posilek
Potem lody z lidla
Czekolada lindor i toblerone ze Szwajcarii (nie dobrze mieć tam znajomych, bo mozna skończyć grubym
Kawalek jaja kinder takiego dużego i do spania

Rano waga 121.4kg czy taka jaka mialem max na masie w grudniu forma teraz w porównaniu do tamtej lepsza a środkow mniej i ciagle ida pewne rzeczy w odstawke
Z plusow tego ze jeszcze dzis nie pojechalem udalo sie ogarnac barbera i wygladam na twarzy lepiej tzn nie tak grubo

Siema! Sytuacja wyglada tak ze ciągle nie dojechałem nad morze... pogoda sie pop******ila i póki co nie zanosi sie na lepsze;-( z jednej strony może i spoko poczatek sezonu to nie ma jeszcze tak duzo ludzi i lepiej teraz niz np.w szczycie sezonu po 20 lipca złapać 2 tyg nie pogody... ale i tak czlowiek wk***iony bo pracy ni ma przypomina mi sie sezon 2 lata temu gdzie w lipcu byliśmy cale 5 dni na plazy oby tylko nie pobić tego rekordu w tym sezonie

Waga w dół bo od poniedzialku mozna powiedziec ze na 90% sie trzymam miski nie jest to stopro czyste jak to u mnie musi byc bo tak najlepiej funkcjonuje przy robieniu formy jeszcze ze dwa tyg i jak uda sie ustawić z hubertem to decyzja co robimy. Ja osobiscie sklaniam sie do roztrenowania i ogolnego offu na 7-10 dni od silowni
O ile te pierwsze 4 tyg poz zawodach trenowało sie super tak teraz, regeneracja kuleje, zaczynaja sie jakies bole lokcie, ledzwie itp czasem sie zmuszam na trening choc sam w sobie idzie fajnie ale rano z łóżka czasem ciężko sie podnieść

Wczoraj polecial Pull
Na insta urywki
Nie chce mi sie juz wrzucac
Inna siłownia ta co bede na sezon
Inne chwyty
Plecy dzis placza - ogolnie doj**ane mocno miesniowo i ledzwia tez nie odpuszczaja

Po dniu off 118.4
Dzis po pull 118.9
Na tym sie trzyma
Zaraz odejdzie slin to troche zejdzie pewnie z 1-2kg samo z siebie
Innego Sprzętu malutko ciut tp i jeszcze mniej mp
Ostatki przed mostkiem
A jak badania wyjda tragicznie to moze i off poleci

Zdrowe podejście to podstawa!

TAK ZDROWE PODEJSCIE TO PODSTAWA! FORMA SIE WYOSTRZA! SZACUN! CO RAZ SUSZEJ!