Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

Bolero są mega!

03.06.2019 Poniedziałek (4 tydzień okresu masowego)

Dzień wolny od treningu siłowego. Cardio z rana jak śmietana Dziś jeszcze jakaś solarka, ogarnać kilka innych rzeczy i na noc do roboty ;x

Trening:

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem

Micha:

50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 5ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 5ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 30g WPI, 200g warzywa, 5ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 250g kurczak, 200g warzywa, 5ml olej lniany
Omlet z 4 całych jajek, 125g białek jaj, 50g twaróg chudy, 10g masło orzechowe
400g serek wiejski, 15g WPC, 25g masło orzechowe

Prewencyjnie dorzucam suplement na stawy do suplementacji, zobaczymy czy będzie jakaś różnica, chociaż cudów się nie spodziewam, aczkolwiek jeśli ma pomóc chociaż w 1% to będę zadowolony

04.06.2019 Wtorek (4 tydzień okresu masowego)

Po pierwszej nocce to jeszcze siły są. Chociaż spania było ze 4h, ale jakoś nie miałem ochoty spać dłużej, może coś przed robotą się jeszcze zdrzemnę. Cardio z rana i na trening – na inną siłownię, do typowej piwniczanki

Trening:

PULL

1 Martwy ciąg klasyczny (10x60kg | 8x80kg | 6x100kg | 4x130kg | 2x150kg)
10x170kg | 13x137,5kg
2 Podciąganie na drążku (5 reps | 4 reps | 4 reps | 4 reps)
(4,3,3,3)x szeroki nachwyt | (4,3,3,3)x szeroki nachwyt | (5,4,3)x wąski neutralny | (5,4,3)x wąski neutralny
3 Wiosłowanie T-bar (10x20kg | 8x40kg)
8x70kg | 8x75kg | 12x60kg
4 Ściąganie z góry podchwytem do klatki (10x35kg | 10x45kg)
12x65kg | 10x65kg + drop 5x55kg
5 Wiosłowanie hammer szeroki nachwyt (10kg | 15kg)
20kg | 20kg | 20kg
6 Odwrotne rozpiętki na maszynie (15x25kg | 12x30kg)
20x25kg | 20x25kg | 26x20kg
7 Facepull (15x25kg | 12x30kg)
20x40kg | 20x40kg | 20x40kg
8 Szrugsy na suwnicy smitha (12x30kg | 10x50kg)
10x70kg | 20x50kg
9 Wspięcia nóg siedząc na maszynie
12x100kg | 12x110kg | 12x110kg | 12x110kg | 12x110kg
10 Wspięcia nóg stojąc na hackmaszynie
20x80kg | 20x90kg | 20x90kg | 20x90kg | 20x90kg

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Mega dobry trening, dobrze wszystko wchodziło. Już na samym początku przy ciągach czułem ogromną siłę i chciałem założyć 180kg, ostatecznie zdecydowalem się nie lecieć aż tak do przodu. Ciągi na 170kg planowo na 8 powtórzeń, a wyszło 10. Tutaj filmik:





Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem

W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza jęczemienna, 25g płatki owsiane, 250g kurczak, 200g warzywa
Potreningowy: 60g WPI, 100g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe, 25g wafle ryżowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
75g kasza gryczana, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 5ml olej lniany
75g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 5ml olej lniany
omlet z 4 całych jajek, 125g białek jaj, 50g twaróg chudy, 10g masło orzechowe

No i dotarło do mnie małe uzależnienie

05.06.2019 Środa (4 tydzień okresu masowego)

Standardzik juz to cardio z rana na czczo. Trochę więcej udało mi się dziś pospać, to trzeba było spożytkować te siły na treningu.

Trening:

PUSH

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10x40kg | 8x60kg | 6x80kg | 4x95kg)
8x110kg | 7x110kg | 11x95kg | 4x90kg z pauzą
2 Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy Smitha (10x20kg | 8x35kg + gryf)
9x55kg | 13x45kg + gryf
3 Wyciskanie sztangi wąsko (10x60kg | 8x75kg)
7x85kg | 6x85kg | 3x85kg | 10x75kg
4 Fly press na ławce skos dodatni (12x14kg | 8x20kg)
15x20kg | 9x26kg
5 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia leżąc na plecach, szeroko (10x50kg | 8x54kg)
10x68kg | 12x73kg | 15x68kg
6 Francuz sztangą ławka delikatny skos dodatni (10x sama sztanga | 8x30kg)
12x40kg | 12x40kg | 20x30kg
7 Uginanie jednorącz na modlitewniku (maszyna) (10x9kg | 8x11,3kg)
10x14kg | 10x14kg | 12x11,3kg
8 Młotki na ławce skos dodatni (10x10kg | 8x12kg)
8x14kg | 8x14kg | 12x12kg
9 Unoszenie nóg w zwisie na drążku
20reps | 20reps | 20reps | 20reps
10 Spięcia brzucha na maszynie
20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Na początku fajnie siła była, ławka szła wręcz idealnie. Ciężko jednak zaczęło się przy tricepsie, progresować było ciężko, a nawet delikatny spadek. Do tego ból w barku zaczął się oddzywać i pobolewa aż do teraz, mam nadzieję że przejdzie, aczkolwiek sam trening był okej

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem

W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza jęczemienna, 25g płatki owsiane, 250g kurczak, 200g warzywa
Potreningowy: 60g WPI, 100g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe, 25g wafle ryżowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
75g kasza gryczana, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 5ml olej lniany
75g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 5ml olej lniany
omlet z 4 całych jajek, 125g białek jaj, 50g twaróg chudy, 10g masło orzechowe

06.06.2019 Czwartek (4 tydzień okresu masowego)

Rest day, tylko cardio z rana
Czuję ogromny głód na jutrzejsze nogi
Ostatnimi czasy też spora aktywność zarówno w ciągu dnia, jak i w pracy, czego efektem jest spadek wagi mimo wyższych kalorii ;-o
W sobotę leci raport więc zobaczymy jakie dalsze działania będą podjęte

Dziś czas ogarnąc kilka spraw prywatnych i trochę poodpoczywać

Trening:

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem

Micha:

50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 5ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 5ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 30g WPI, 200g warzywa, 5ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 250g kurczak, 200g warzywa, 5ml olej lniany
Omlet z 4 całych jajek, 125g białek jaj, 50g twaróg chudy, 10g masło orzechowe
400g serek wiejski, 15g WPC, 25g masło orzechowe

07.06.2019 Piątek (4 tydzień okresu masowego)

Trochę dziś dłużej pospałem, później cardio i na trening, chociaż troszkę miałem obawy przed tymi nogami

Trening:

LEGS

1 Uginanie nóg stojąc jednonóż (10x10kg | 8x12,5kg)
10x20kg | 10x20kg | 14x15kg | 12x12,5kg
2 Przysiady ze sztangą z przodu (10x40kg | 8x60kg | 6x80kg | 4x110kg)
11x110kg | 6x125kg | 2x145kg | 10x100kg (backoff)
3 Hipthrust (10x60kg | 8x80kg)
12x110kg | 12x110kg | 20x85kg
4 Siady na hackmaszynie (10x40kg | 8x60kg)
20x70kg | 10x110kg
5 Wykroki chodzone z hantlami (12x7,5kg | 8x10kg)
20x10kg | 20x14kg
6 Uginanie nóg leżąc obunóż (3 sztabki | 3 sztabki)
5 sztabek | 5 sztabek | 5 sztabek
7 Przywodziciele na maszynie (12x54kg | 10x70kg)
30x70kg | 30x70kg | 30x70kg
8 Wspięcia na palce siedząc na maszynie
40x45kg | 30x60kg | 30x67,5kg | 30x67,5kg | 30x67,5kg
9 Wspięcia na palce na suwnicy
25x40kg | 25x70kg | 25x70kg | 25x90kg | 25x90kg

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Była mega siła i energia to trzeba było ją spożytkować. Fronty ładnie weszły, tym bardziej 145kg x 2 cieszy
Reszta treningu również mega dobra, po treningu tak nogi wiotkie, że pod prysznic ciężko było dojść

Tutaj filmik z frontów 110kg x 11





Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem

W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 500g ziemniaki, 250g kurczak, 200g warzywa
Potreningowy: 60g WPI, 100g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe, 25g wafle ryżowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
75g kasza gryczana, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 5ml olej lniany
75g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 5ml olej lniany
omlet z 4 całych jajek, 125g białek jaj, 50g twaróg chudy, 10g masło orzechowe

By poskromić trochę swój apetyt na talerz wjeżdżają ziemniaaaaki

08.06.2019 Sobota (4 tydzień okresu masowego)

A więc dziś dzień nietreningowy, tylko 25 min cardio z rana na czczo wleciało. Pozowanie, kolejny raport wysłany, czekam na dalsze wytyczne.
Średnia wagi z całego tygodnia ciut niższa w porównaniu do ubiegłego tygodnia. Dziś na czczo 85,1kg. Chyba szykuje się kolejne podbicie węgli.

Ogólnie po wczorajszych nogach mam takie DOMSy, że szoook

Dziś jeszcze do ogarnięcia kilka spraw, zakupy, a wieczorem czas się trochę zrelaksować oglądając walki

Trening:

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem

Micha:

50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 5ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 5ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 30g WPI, 200g warzywa, 5ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 250g kurczak, 200g warzywa, 5ml olej lniany
Omlet z 4 całych jajek, 125g białek jaj, 50g twaróg chudy, 10g masło orzechowe
400g serek wiejski, 15g WPC, 25g masło orzechowe

No i standardowo, dzisiejszy check formy

Naucz się chwytu olimpijskiego, albo stosuj paski, chwyt krzyżowy to kolejna kulturystyczna głupota przy frontach, bo robisz ćwiczenie z garbem, przez co kręgosłup piersiowy, obręcz barkową masz osłabioną i brak w nich stabilizacji, czyli pogłębianie popularnych problemów z wysuniętymi barkami, przykurczonym piersiowym i osłabionym czworobocznym.

Wojmir.N

Naucz się chwytu olimpijskiego, albo stosuj paski, chwyt krzyżowy to kolejna kulturystyczna głupota przy frontach, bo robisz ćwiczenie z garbem, przez co kręgosłup piersiowy, obręcz barkową masz osłabioną i brak w nich stabilizacji, czyli pogłębianie popularnych problemów z wysuniętymi barkami, przykurczonym piersiowym i osłabionym czworobocznym.

Zgadzam się w 100%, paski jeszcze dają radę, ale przy mniejszych ciężarach, olimpijsko niestety nie dam rady złapać ze względu na wysięk w przyczepie początkowym bicepsa + zwapnienia.

Hmm, po 160kg siadam we frontach z paskami, co prawda nie na 11powtórzeń, bo robię tutaj max 8, ale 140x~8 spokojnie w paskach idzie zrobić. Ale chyba wiem o co chodzi, standardowe kupne paski są grube i krótkie i faktycznie może to nie zdawać egzaminu. Taki tip, paski zmień na własnoręcznie robione. W pasmanterii czy gdzieś, kupujesz normalny pasek parciany (1m i podziel na 2) 2-4zł/1m, zszyj normalnie pętelki igłą tylko solidnie. U mnie już 3 rok paskom mija podczas gdy co roku jakieś power systemy czy inne nieco lepsze musiałem wymieniać, bo się zrywały. Owiniesz wtedy więcej razy sztangę i chwyt będzie pewniejszy, bo pasek cieńszy. pamiętam jak zapomniałem swoich pasków pożyczyłem od kogoś te kupne i tak samo nie dało się robić. Roboty nie za dużo, a szkoda się psuć, wyrzucać frontów też bym nie zaryzykował, bo to jedno z lepszych ćwiczeń.