Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

20.01.2019 Niedziela (11 tydzień okresu masowego)

REST DAAAY

60 min delikatnego cardio z rana na czczo na rowerku, później półgodzinna sesja rollowania i rozciągania czwórek
Domsy po wczoraj odczuwalne, ale tragedii nie ma i też mam nadzieję, że jutro nie będzie gorzej
Czuję już niesamowity głód jutrzejszego treningu, więc dam z siebie maaax

A na dziś relaksik i regeneracja, no i taka lekturka na niedzielę:



W końcu i ja dorwałem Mariusza

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, kreatyna, beta-alanina
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, kreatyna, beta-alanina, ALA

Micha:

Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa
50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC
50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 100g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

Dzień nietreningowy, więc i miska troszkę uboższa - mniej węgli. Wszystko zgodnie z planem!

21.01.2019 Poniedziałek (12 tydzień okresu masowego)

Z rana samopoczucie na mega dobrym poziomie, potem trening i tutaj też było dość żwawo i konkretnie! Za 2 tygodnie prawdopodobnie czeka mnie zmiana planu, na nieco lżejszy split, by trochę odpocząć i zregenerować siły i cały układ nerwowy na dalszą walkę

Trening:

Klatka + plecy + dwugłowe

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozgrzewka 50kg | 60kg | 70kg x10)
10x82,5kg | 8x92,5kg | 6x102,5kg | 6x105kg | 6x107,5kg | 10x82,5kg
2 Podciąganie na drążku nachwytem
10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3) | 10 reps z gumą
3 Dips
10x17,5kg | 10x17,5kg | 10x17,5kg | 10x17,5kg | 10x17,5kg
4 Wiosłowanie hantlą jednorącz
10x38kg | 10x38kg | 10x38kg | 10x38kg | 10x38kg
5 Rozpiętki w bramie
15x18kg | 15x18kg | 15x18kg | 15x18kg | 15x18kg
6 Wiosłowanie sztangą nachwyt
10x90kg | 10x90kg | 10x90kg | 10x90kg | 10x90kg
7 Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
15x36kg | 15x36kg | 15x36kg | 15x36kg
8 Żurawie
10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps
9 Uginanie nóg siedząc
20x54,2kg | 20x54.2kg | 20x54,2kg | 20x54,2kg
10 Superseria
a) wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg
b) przyciąganie V-drążka do brzucha siedząc 12x86kg | 12x91kg | 12x91kg | 12x91kg

Cardio: BRAK

Komentarz:

Cały trening jak najbardziej okej, na płaskiej znowu progresik, to samo z wiosłowaniem. Waga trochę wyższa, więc delikatny problem z podciąganiami, ale podołałem

Taka luźna myśl mnie naszła, by pod koniec tygodnia, tj. niedziela, zrobić dodatkowy trening skupiając się na samych akcesoriach na grzbiet, typowo nastawienie na czucie mięśniowe, dopięcia, pauzy, małe obciążenie

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA

Micha:

Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa
Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + 50g płatki czekoladowe + kakao + 300g jabłko + 20g dżem
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 30g masło orzechowe + 100g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

Znowu zapomniałem ze sobą tego CARBO na trening To też po raz kolejny - dobicie węgli w potreningowym, ale przeszło wszystko przeze mnie aż miło. Zero problemów z trawieniem czy łaknieniem, wszystko dosłownie przelatuje, taką masówkę to ja aprobuję

22.01.2019 Wtorek (12 tydzień okresu masowego)

Dość ciężki dzień w pracy, duża aktywność, która rzutuje na całkowity bilans kroków na poziomie ponad 17 tysięcy

Trening:

Brzuch + barki

1 Ab roller
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
2 Allachy
20x28,4kg | 20x28,4kg | 20x30,6kg | 20x30,6kg
3 Wznosy hantli w tył w opadzie tułowia
20x4kg | 20x4kg | 20x4kg | 20x4kg
4 Wyciskanie szeroko zza głowy (rozgrzewka 35kg x 15)
15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 12x40kg
5 Military press
10x50kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg
6 High pull
15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg
7 Unoszenie sztangi w przód oburącz
15x20kg | 15x17,5kg | 15x17,5kg | 15x17,5kg
8 Wznosy hantli w bok
15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg
9 Tył barków na maszynie
4 serie po 20 powtórzeń
10 Wyciskanie na hammerze na barki jednorącz
4 serie po 10 powtórzeń

Cardio: 15 min lekkiego rozbiegania (10km/h) + 10 min marszu (7km/h)

Komentarz:

Szło ciężko, ale delikatny progres jest. Ogólnie jakoś słabe samopoczucie już od samego początku tygodnia, czuje jakieś wyeksploatowanie organizmu, aczkolwiek, mam nadzieję, że to tylko złudzenie i przejdzie na dniach Obawiam się jutrzejszego długiego cardio, bo może być ciężko, no ale trzeba podołać

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, ALA, melatonina, CoQ10

Micha:

Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa
Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + 50g płatki czekoladowe + kakao + 200g jabłko
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 30g masło orzechowe + 100g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

Co do nowości - wrzucam od dziś suplementację koenzymem Q10, pod koniec tygodnia planuję zrobić badania i zobaczyć jak przede wszystkim wygląda mój profil lipidowy, który ostatnio wyszedł nie za ciekawie

Również dotarła do mnie przetreningówka, wyższych lotów, więc trzeba będzie wytestować czy da radę w słabsze dni Ogólnie nie jestem fanem przedtreningówek, ale miewając teraz takie męczące okresy zobaczymy jak to będzie się sprawować, czy dam rade wycisnąć z siebie 110% i więcej

pochwal się co kupiłeś. również mam takie same podejście ze tskie wspomagacze maja być na gorsze i slabsze dni a nie jak niektórzy bez nich dobrego treningu nie potrafia zrobić

23.01.2019 Środa (12 tydzień okresu masowego)

W pracy dość tak intensywnie, nie ukrywam, że nie miałem dziś ochoty na trening, ale właśnie to był dobry moment, by 'przekąsić' małą porcję przedtreningówki i...

Trening:

60 min cardio + dwugłowe ud

1 Uginanie jednonóż na maszynie
15x27,2kg | 15x27,2kg | 15x27,2kg | 15x27,2kg
2 Martwy ciąg na prostych nogach
10x70kg | 10x90kg | 10x110kg | 10x130kg | 10x140kg
3 Uginanie z hantlem między nogami + żurawie
12x16kg | 12x16kg | 12x16kg | 12x16kg (żurawie w superserii po 12 reps)
4 Uginanie na piłce fitness
10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps
5 Martwy ciąg klasyczny
1x160kg | 1x180kg | 1x200kg | 1x220kg | 1x250kg
6 "Grzybki"
10x42kg | 10x42kg | 10x42kg

Komentarz:

Wchodząc na bieżnie już czułem przypływ sił, mimo iż nie miałem żadnego konkretnego filmu do obejrzenia w między czasie
Skończyło się na tym, że przebiegałem całe 60 min tempem 9km/h bez zbędnego zwalniania czy schodzenia z bieżni
Mało tego, po zakończony cardio, włączyłem drugi bieg i z chęcią poszedłem robić te dwóje jak nowonarodzony
Ostatecznie - pękła ćwiarteczka w martwym klasyku

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, kreatyna, beta-alanina
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, arginina
Po treningu: magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC, beta-alanina, ALA, CoQ10

Micha:

Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa
Przedtreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC
Potreningowy: 50g ryż biały + 20g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 30g masło orzechowe + 100g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

Dziś dzień niskich węgli, ale jutro solidne odbicie, będzie co wcinać

Co do dzisiejszego dnia:
- zapas kawy smakowej już u mnie w domu
- zapasy suplementów i białek jaj również goszczą już na półeczce

Kurier na prawdę się postarał

arturl1986

pochwal się co kupiłeś. również mam takie same podejście ze tskie wspomagacze maja być na gorsze i slabsze dni a nie jak niektórzy bez nich dobrego treningu nie potrafia zrobić

Nie wiem czy mogę to tu wrzucić, najwyżej usunę, ot takie coś:





Szukałem czegoś z norwaliną i agmatyną, ale bez joszki, bo niespecjalnie dobrze się po niej czuję. Jak widać, po dzisiejszym treningu - sprawdziła się kozacko

skład fajny i miałem kiedyś porcje i także dobrze wspominam. zakupiona przez sfd jak xo jakos czas robia chłopaki w dziale doping testy

24.01.2019 Czwartek (12 tydzień okresu masowego)

W robocie tak średnio bym powiedział Znowu poszła porcja przedtreningówki i treningos.. Na rozgrzewce byłem jakiś taki zagubiony, zero skupienia, ale potem się wkręciłem i jak maszyna!

Trening:

klatka + plecy + dwugłowe

1 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka 50kg | 60kg | 70kg x 10 reps)
10x80kg | 10x80kg | 10x80kg | 10x80kg | 10x80kg
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki podchwyt (10x19,3kg)
10x23,6kg | 10x23,6kg | 10x23,6kg | 10x23,6kg | 10x23,6kg
3 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
15x30kg | 12x32kg | 10x34kg | 10x34kg
4 Przenoszenie szeroko z wyciągiem górnym w opadzie tułowia
15x32kg | 15x36kg | 15x41kg | 15x45kg | 15x45kg
5 Rozpiętki na maszynie
15x59kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg
6 Ściąganie rączki wyciągu górnego jednorącz
10x52kg | 10x52kg | 10x52kg | 10x52kg | 10x52kg
7 Martwy ciąg chwytem rwaniowym
15x120kg | 15x120kg | 15x120kg | 15x120kg
7 Uginanie nóg na maszynie leżąc
20x47,2kg | 20x47,2kg | 20x49kg | 20x49kg

Cardio: BRAK

Komentarz:

WSZĘDZIE PROGRES! Siła idzie, masa robi swoje Dobre czucie mięśniowe, plecki ładnie wchodziły.
Na koniec 4 serie po 10 reps wiosłowania jednorącz na maszynie (25kg) + wyciskanie na hammerze 4 serie po 10 reps (79kg)
No i to wsio na dziś.

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, ALA, melatonina, CoQ10

Micha:

Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa
Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + 50g płatki czekoladowe + kakao + 200g jabłko
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 30g masło orzechowe + 100g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 70g wafle ryżowe

Dzisiaj nic ciekawego, nadrabiam zaległości i powoli zaczynam myślami odpływać ku weekendzie

25.01.2019 Piątek (12 tydzień okresu masowego)

Już z samego rana dzień zaczął się pechowo.. rozlana poranna kawa i sprzątania na kilka minut
Później jakieś dziwne samopoczucie, delikatne zawroty głowy i ból brzucha
W pracy też jakoś tak marnie, słanianie się na nogach i nawet pojawiły się myśli, by odpuścić dzisiejszy trening

Mimo wszystko, zebrałem się i uczyniłem swoją powinność

Trening:

Brzuch + biceps + triceps

1 Wznosy nóg w zwisie
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
2 Suitcase walk
40mx30kg | 40mx30kg | 40mx30kg | 40mx30kg
3 Prostowanie ramion z wyciągiem górnym
15x41kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x36kg | 15x27kg
4 Uginanie z hantlami chwytem młotkowym
10x20kg | 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg | 10x16kg
5 Wyprosty ramion z hantlem zza głowy jednorącz
10x18kg | 10x18kg | 10x18kg | 10x18kg | 10x18kg
6 Uginanie ramion z supinacją na ławce skos dodatni
15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg
7 Wyciskanie sztangi wąsko
10x85kg | 10x85kg | 10x85kg | 10x85kg | 10x85kg
8 Uginanie z hantlą w oparciu o kolano
15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg
9 SUPERSERIA
a) Uginanie francuskie ze sztangą łamaną 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg (+gryf)
b) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg (+gryf)

Cardio: 15 min lekkie rozbieganie (10km/h) + 10 min marsz (6km/h)

Komentarz:

Rozgrzewka na bieżni ciężko wchodziła, nie mogłem się wkręcić, czułem niesamowite zmęczenie i senność
Jednak sam trening wyszedł elegancko, już łapałem skupienie, nawet na koniec wrzuciłem sobie 4 serie uginań z wyciągiem górnym po 10 powtórzeń i 4 serie prostowań podchwytem na 15 powtórzeń.

Zaś cardio na sam koniec.. nie dość, że zaczęły mnie łapać backpumpsy to jeszcze jakoś strasznie ciężko wydolnościowo, no ale spiąłem się i dałem rade, weekend uważam za otwarty

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA, CoQ10

Micha:

Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa
Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + 50g płatki czekoladowe + kakao + 200g jabłko
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 30g masło orzechowe + 100g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

Jutro z samego rana wybieram się porobić profilaktyczne badania krwi, by obadać co w trawie piszczy
Później mocny trening nóg, treningi personalne i można zaczynać odpoczywać i regenerować się

I jeszcze taki mały smaczek na dziś, w końcu udało się dorwać Testy smaku na dniach!

26.01.2019 Sobota (12 tydzień okresu masowego)

Rano na badania krwi, 2h czekania w kolejce, ale co zrobisz, nic nie zrobisz
Wyniki już mam i jestem zadowolony! Wątroba powoli się regeneruje, hematokryt i hemoglobina w górę, lipidogram się poprawia, no baja
Jedynie co wyszło - niedobór żelaza Także trzeba pomyśleć o dodatkowej suplementacji

Trening:

Nogi (czworogłowe)

1 Prostowanie nóg na maszynie
8 serii po 15 powtórzeń, zwiększanie ciężaru co serię
2 Front squat na podkładkach (15x20kg | 15x40kg | 12x60kg | 10x80kg)
10x105kg | 10x105kg | 10x105kg | 10x105kg | 10x105kg | 10x105kg + drop 10x95kg | 10x85kg
3 Wykroki z hantlami w miejscu
10x20kg | 12x20kg | 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg
4 Przysiady na palcach na maszynie Smitha
15x60kg | 15x60kg | 15x60kg | 15x60kg
5 Syzyfki
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
6 Przysiady low bar szeroko
10x85kg | 10x105kg | 10x125kg
7 Superseria
a) odwodziciele na maszynie 4 serie po 20 powtórzeń
b) przywodziciele na maszynie 4 serie po 20 powtórzeń
8 Przysiady bułgarskie
10x12kg | 10x12kg | 10x12kg
9 Wypychanie nóg na suwnicy
4 serie po 10 powtórzeń
10 Prostowanie nóg jednonóż
3 serie po 10 powtórzeń
11 Goblet squat
10x36kg | 10x40kg | 10x40kg

Cardio: 30 min spokojnego marszu (6km/h)

Komentarz:

Jest progresik, oj tak! Znowu zajazd total Do tego delikatne rozchodzenie tego nabicia na bieżni i do domu.
A tutaj zostawiam filmik z dzisiejszych frontów:





Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA, CoQ10

Micha:

Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + 50g płatki czekoladowe + kakao + 200g jabłko
50g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa + kakao

+ CHEAT MEAL na koniec dnia - wjeżdża pizza

Ta pizza to niby taki cheat, ale wyjdzie na jakieś dodatkowe ~ 600kcal, gdyż pominięte są 3 standardowe posiłki, także raczej delikatne naładowanie się. Wszystko planowo, takie zalecenie trenera, gdyż waga zaczyna spadać

27.01.2019 Niedziela (12 tydzień okresu masowego)

Teoretycznie dziś wypadałby mi rest day, całkowity odpoczynek i nic poza tym, ale, ale..
Wstając rano czułem niespożyte siły (chyba wczorajsza pizza późnym wieczorem zrobiła swoje ) i zamiast kręcenia cardio na rowerku - wybrałem się na siłownię.

Trening na czczo, dawno nie próbowałem w ten sposób, ale było całkiem fajnie

Na początku wpadło 20min cardio (10km/h). Później trening grzbiet, tylne aktony naramiennych i brzuch. Małe ciężary, ale skupienie się na maksymalnym dopięciu, wolnych ruchach i pauzach Poszczególnych ćwiczeń nie będę wypisywał, gdyż raczej było to intuicyjne.

Uwieńczeniem treningu było jeszcze 15min cardio (10km/h) i 10 min marszu (6km/h)

Wtedy już zaczynałem czuć pierwsze symptomy głodu, więc w samochód i do domu Ogólnie jakoś lepiej się czułem na czczo niż czasami po posiłku


Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina
Po treningu: kreatyna, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA, CoQ10, kreatyna, beta-alanina

Micha:

50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa
50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC
50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany
Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 60g masło orzechowe + 100g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe