Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

03.01.2019 Czwartek (9 tydzień okresu masowego)

Dzisiaj istny horror z rana Nie dość, że totalny brak energii i totalna odcina, to jeszcze odciski na stopach nie dawały mi żyć. Normalne funkcjonowanie było niemalże niemożliwe, utykanie na oby dwie nogi

Trening:

klatka + plecy + dwugłowe

1 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka 20kg | 40kg | 60kg x 10 reps)
10x72,5kg | 10x72,5kg | 10x72,5kg | 10x72,5kg | 10x72,5kg
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki podchwyt
10x91kg | 10x91kg | 10x91kg | 10x91kg | 10x91kg
3 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
15x26kg | 12x28kg | 10x30kg | 10x30kg
4 Przenoszenie szeroko z wyciągiem górnym w opadzie tułowia
15x41kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x41kg
5 Rozpiętki na maszynie
15x59kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg
6 Ściąganie rączki wyciągu górnego jednorącz
10x47,3kg | 10x47,3kg | 10x47,3kg | 10x47,3kg | 10x47,3kg
7 Martwy ciąg chwytem rwaniowym
15x100kg | 15x100kg | 15x100kg | 15x100kg
7 Uginanie nóg na maszynie leżąc
15x46,1kg | 15x46,1kg | 15x46,1kg | 15x46,1kg

Cardio: BRAK

Komentarz:

Pierwsze 10min rozgrzewki na bieżni - dramat! Ze względu na wspomniane wcześniej odciski, no ale cóż
Później utykanie i przemieszczanie się niezbyt zgrabnym krokiem pomiędzy stanowiskami Trening zrobiony, mocne czucie grzbietu
Co zauważyłem - znaczący wzrost wytrzymałości siłowej - martwe rwaniowym na 15 reps już wchodzą bez problemu, a pamiętam początki, gdzie po 5 ruchach łapałem niezłą odcinę

Na koniec pobawiłem się jeszcze na hammerze na klatkę w połączeniu z podciąganiem chwytem neutralnym, później wyciskanie sztangi na skosie dodatnim w połączeniu ze ściąganiem jednorącz na bramie z góry i jako zaakcentowanie końca treningu - pompki głową w dół AMRAP

Dobrze, że dziś w planie nie było cardio, bo poległbym totalnie Za to co będzie jutro.. hmm..

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, sylimaryna
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + kakao + płatki owsiane + mąka żytnia + masło orzechowe
Wafle ryżowe + WPC + migdały
Przedtreningowy: Ryż + kura + warzywa + oliwa z oliwek
Potreningowy: Ryż + kura + warzywa + sos 0kcal + WPC + banan + płatki czekoladowe
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + wafle ryżowe + oliwa z oliwek

Płatki czekoladowe w ilości 30g zamiast carbo na treningu Teraz te posiłki dosłownie przeze mnie przelatują, więc metabolizm musi być nakręcony niesamowicie Czas najwyższy od przyszłego tygodnia nieco dołożyć, bo przecież człowiek będąc na masie głodny chodzić nie może

04.01.2019 Piątek (9 tydzień okresu masowego)

Mamy weekend, a jak weekend to coo..? To dobry trening łap!

Trening:

Brzuch + biceps + triceps

1 Świeca na ławce skos dodatni
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
2 Wood chopper
20x18kg | 20x18kg | 20x18kg | 20x18kg
3 Prostowanie ramion z wyciągiem górnym
15x19,3kg | 15x19,3kg | 15x19,3kg | 15x19,3kg
4 Uginanie z hantlami chwytem młotkowym
10x16kg | 10x18kg | 10x18kg | 10x18kg
5 Wyprosty ramion z hantlem zza głowy jednorącz
10x16kg | 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg
6 Uginanie ramion z supinacją na ławce skos dodatni
15x6kg | 15x6kg | 15x6kg | 15x8kg
7 Wyciskanie sztangi wąsko
10x80kg | 10x80kg | 10x80kg | 10x80kg | 10x80kg
8 Uginanie z hantlą w oparciu o kolano
15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg
9 SUPERSERIA
a) Uginanie francuskie ze sztangą łamaną 20x17,5kg | 20x17,5kg | 20x17,5kg | 20x17,5kg (+gryf)
b) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 15x17,5kg | 15x17,5kg | 15x17,5kg | 15x17,5kg (+gryf)

Cardio: 15 min lekkie rozbieganie (10km/h) + 10 min marsz (6km/h)

Komentarz:

Łapy tak dobite, że po treningu próbując machnąć zdjęcie czułem jak je rozrywa
Cardio.. obawiałem się tego ogromnie, ale udało się zrobić, mimo iż odciski dalej dają o sobie znać. Próbuję różnych sposobów, by się pozbyć tego problemu
Ogólnie trening bez pośpiechu, na luzie, takie pompowanko weekendowe



Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, sylimaryna
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + kakao + płatki owsiane + mąka żytnia + masło orzechowe
Wafle ryżowe + 30g WPC + migdały
Przedtreningowy: Ryż + kura + warzywa + oliwa z oliwek
Potreningowy: Ryż + kura + warzywa + kakao + sos 0kcal + banan + WPC + płatki czekoladowe
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + wafle ryżowe + oliwa z oliwek

Nie było sensu wrzucać carbo na treningu, więc w potreningowym wpadło 30g płatków czekoladowych. Jutro wizyta u trenera, ciekawe czy będą jakieś zmiany i jak oceni formę

Jutro nóżki, więc nie mogę się doczekać

05.01.2019 Sobota (9 tydzień okresu masowego)

Cały dzień poza domem Z rana wizyta u trenera, droga masakra.. warunki pogodowe tragiczne
Obgadaliśmy temat startów, ciągle czekamy jeszcze na kalendarz, ale raczej wiosnę odpuszczam, by zbudować solidne mięcho i zaprezentować je w okresie jesiennym, ale czas pokaże

Wprowadziliśmy małe zmiany:
- wyrzucamy cardio po treningu nóg od przyszłego tygodnia
- zmieniamy z 30g carbo na treningu priorytetowym do 50g
- dodajemy dodatkowe 30g węgli po każdym treningu siłowym
- w dniach z priorytetem - dodatkowe 50g węgli po treningu

Później pozowanie, wszystko ładnie, cacy, sylwetka idzie ciągle do przodu bez zbędnego zalewania się fatem

No a potem solidny trening nóżek

Trening:

Nogi (czworogłowe)

1 Prostowanie nóg na maszynie
4 serie po 15 powtórzeń, zwiększanie ciężaru co serię
2 Front squat na podkładkach (15x20kg | 15x40kg | 12x60kg | 10x80kg)
10x90kg | 10x92,5kg | 10x92,5kg | 10x92,5kg | 10x92,5kg + drop 10x80kg | 10x70kg
3 Wykroki z hantlami w miejscu
10x20kg | 12x20kg | 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg
4 Przysiady na palcach na maszynie Smitha
15x40kg | 15x40kg | 15x40kg | 15x40kg
5 Syzyfki
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
6 Przysiady low bar szeroko
10x80kg | 10x100kg | 10x120kg
7 Superseria
a) odwodziciele na maszynie 4 serie po 20 powtórzeń
b) przywodziciele na maszynie 4 serie po 20 powtórzeń
8 Superseria
a) wahadło na prosty uda 4 serie po 15 powtórzeń
b) wahadło na krawiecki 4 serie po 15 powtórzeń
9 Wypychanie nóg na suwnicy
10x180kg | 10x180kg | 10x180kg | 10x180kg
10 Prostowanie nóg jednonóż
3 serie po 10 powtórzeń
11 Goblet squat
2 serie po 10 powtórzeń

Cardio: 45 min marszu (6,5km/h)

Komentarz:

Moje odciski mają się już znacznie lepiej. W butach do siadów komforcik, praktycznie nieodczuwalne!
Przy frontach chwytem olimpijskim przygniotłem sobie przypadkowo palec i brak czucia w końcówce palca do tej pory
Wykroki, wykroki, wykroki, ostatnia seria 20kg hantlami na 15 powtórzeń sprawiła, że zbierało mi się na wymioty
Ogólnie trening mega dał w kość, ale za to jaki człowiek jest szczęśliwy i zadowolony z siebie po jego wykonaniu mmm..
Na koniec delikatne cardio, by coś tam jeszcze podkręcić tej aktywności dziś i finito.

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, sylimaryna
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, sylimaryna
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ashwagandha

Micha:

Przedtreningowy: Ryż + kura + warzywa + oliwa z oliwek
Potreningowy: Ryż + kura + warzywa + sos 0kcal + banan + WPC
2 kołaczyki z budyniem
Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + kakao + masło orzechowe + mąka żytnia + płatki owsiane
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
tuńczyk + warzywa + wafle ryżowe + oliwa z oliwek

Miałem dziś mega ochotę na kołaczyki, więc śmiało mogłem sobie na nie pozwolić - raz - ze względu na ciężki trening, dwa - brak carbo podczas treningu
Jutro odpoczywam i regeneruję się na calutki przyszły tydzień, musi być mooooc!

Przypomnij z kim działasz?

infernol

Przypomnij z kim działasz?

Bartek Janecki, możesz kojarzyć jedynie po tym jak przygotował Piotra Jurczewskiego lub Ariela Bąka :)

06.01.2019 Niedziela (9 tydzień okresu masowego)

Dzisiaj dzień nietreningowy, więc odpoczywam

Z rana wpadło 40 min cardio na czczo na rowerku stacjonarnym
Później rollowanie i rozciąganie czwórek, gdyż odczuwalne domsy po wczoraj
Dalej - pokatowałem troszkę brzuch, gdyż na treningach jakoś słabo wchodził i tak wleciało:

- świeca 4s20reps
- plank 3s1min
- spięcia skośne 4s20reps
- side plank 3s1min
- spięcia brzucha 4s20reps
- hollow body 2x30s
- unoszenia nóg w zwisie 4s10reps

Średnia waga z całego tygodnia to 88,6kg

Odciski na stopach już praktycznie zaleczone, więc powinno być dość dobrze z bieganiem w nadchodzącym tygodniu

Zastanawiam się też nad zakupem monsterów na kolana, aczkolwiek muszę jeszcze trochę przemyśleć temat, gdyż nie są to małe pieniądze

Pozostało mi na dziś tylko zrobienie szamki na jutro i relaaaks P.S. dalej brak czucia w palcu, którego sobie przygniotłem na frontach

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, kreatyna, beta-alanina, sylimaryna
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, kreatyna, beta-alanina

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + kakao + sos 0kcal + mąka żytnia + płatki owsiane
Ryż + kura + warzywa + WPC + sos 0kcal + kakao
Ryż + kura + warzywa + sos 0kcal + WPC + kakao
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
tuńczyk + warzywa + wafle ryżowe + oliwa z oliwek
Twaróg + wafle ryżowe + WPC

07.01.2019 Poniedziałek (10 tydzień okresu masowego)

O dziwo bardzo dobry dzień dzisiaj Dobre samopoczucie z rana, jak i w robocie, mimo mrozu
Jednak poszedłem za głosem serca lub rozumu, sam nie wiem , i ostatecznie monstery na kolana zamówione!
W końcu pojawił się kalendarz, więc na dniach trzeba będzie coś obrać, by wiedzieć w co celować i jaki deadline sobie wyznaczyć
Na siłowni dość zimno, więc cały trening w bluzie, ale za to skupienie i siła tak jak należy

Trening:

Klatka + plecy + dwugłowe

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozgrzewka 40kg | 50kg | 60kg x10)
10x77,5kg | 8x87,5kg | 6x97,5kg | 6x100kg | 6x102,5kg | 10x80kg
2 Podciąganie na drążku nachwytem
10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3)
3 Dips
10x12,5kg | 10x12,5kg | 10x12,5kg | 10x12,5kg | 10x12,5kg
4 Wiosłowanie hantlą jednorącz
10x36kg | 10x36kg | 10x36kg | 10x36kg | 10x36kg
5 Rozpiętki w bramie
15x18kg | 15x18kg | 15x18kg | 15x18kg | 15x18kg
6 Wiosłowanie sztangą nachwyt
10x80kg | 10x80kg | 10x80kg | 10x80kg | 10x80kg
7 Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
15x34kg | 15x34kg | 15x34kg | 15x34kg
8 Żurawie
10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps
9 Uginanie nóg siedząc
20x53,1kg | 20x53,1kg | 20x53,1kg | 20x53,1kg
10 Superseria
a) wyciskanie złączonych hantli 12x24kg | 12x26kg | 12x26kg | 12x26kg
b) przyciąganie V-drążka do brzucha siedząc 12x68kg | 12x73kg | 12x73kg | 12x73kg

Cardio: BRAK

Komentarz:

50g Carbo podczas treningu zrobiło dobrą robotę, cały czas w gazie
Do tego całkiem dobry progresik na ławce płaskiej, wiosła też czułem rewelacyjnie. Każdy trening mógłby wchodzić podobnie

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, sylimaryna
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA, 50g CARBO
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina

Micha:

Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao + 20g płatki owsiane + 20g mąka żytnia + masło orzechowe
Wafle ryżowe + WPC + migdały
Przedtreningowy: ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: ryż + WPC + kura + warzywa + banan + płatki czekoladowe + kakao
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 20g płatki owsiane + 20g mąka żytnia + masło orzechowe
Tuńczyk + oliwa z oliwek + warzywa + wafle ryżowe + WPC

Dodane 50g Carbo podczas treningu i 50g węgli w posiłku potreningowym. Jak masa to masa
Tak prezentuje się mój potreningowy

08.01.2019 Wtorek (10 tydzień okresu masowego)

Samopoczucie z rana fataaalne :'-( Mała ilość snu, brak regeneracji, no ale trzeba żyć

Trening:

Brzuch + barki

1 Ab roller
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
2 Allachy
20x28,4kg | 20x28,4kg | 20x28,4kg | 20x 28,4kg
3 Wznosy hantli w tył w opadzie tułowia
20x4kg | 20x4kg | 20x4kg | 20x4kg
4 Wyciskanie szeroko zza głowy (rozgrzewka 35kg x 15)
15x42,5kg | 15x42,5kg | 15x42,5kg | 15x42,5kg
5 Military press
10x47,5kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg
6 High pull
15x42,5kg | 15x42,5kg | 15x42,5kg | 15x42,5kg | 15x42,5kg
7 Unoszenie sztangi w przód oburącz
15x17,5kg | 15x17,5kg | 15x17,5kg | 15x17,5kg
8 Wznosy hantli w bok
15x8kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg

Cardio: 15 min lekkiego rozbiegania (10km/h) + 5 min szybkiego marszu (7km/h)

Komentarz:

Trening taki średni, chociaż nabicie było dobre, ale ciężko było gdziekolwiek zrobić progres ciężaru. Myślę, że to kwestia kiepskiego samopoczucia i zmęczenia, aczkolwiek nie ma co narzekać

Odciski mają już się dobrze, chociaż cardio robiłem w butach do siadów, gdyż odczuwam największy komfort

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, sylimaryna
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina

Micha:

Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao + 20g płatki owsiane + 20g mąka żytnia + masło orzechowe
Wafle ryżowe + WPC + orzechy nerkowca
Przedtreningowy: ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: ryż + WPC + kura + warzywa + banan + płatki czekoladowe + jabłko + kakao + cynamon
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 20g płatki owsiane + 20g mąka żytnia + masło orzechowe
Tuńczyk + oliwa z oliwek + warzywa + wafle ryżowe + WPC

Odpuściłem carbo na treningu, z racji tego uzupełniłem jabłkiem w posiłku potreningowym
Po powrocie do domu czekała na mnie już paczuszka z nową dostawą kaw smakowych, więc znowu można raczyć swe podniebienie i katować się sporymi porcjami kofeiny

No i coś z treningu:

09.01.2019 Środa (10 tydzień okresu masowego)

Z rana samopoczucie średnie, przez cały dzień w pracy zastanawiałem się jak ogarnąć dzisiejszy trening, no ale w końcu wyszło praktycznie standardowo

Trening:

60 min cardio + dwugłowe ud

1 Uginanie jednonóż na maszynie
15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x26,1kg
2 Martwy ciąg na prostych nogach
10x60kg | 10x80kg | 10x100kg | 10x120kg | 10x130kg
3 Uginanie z hantlem między nogami + żurawie
12x16kg | 12x16kg | 12x16kg | 12x16kg (żurawie w superserii po 12 reps)
4 Uginanie na piłce fitness
10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps
5 Martwy ciąg klasyczny
1x160kg | 1x180kg | 1x200kg | 1x220kg | 1x240kg
6 "Grzybki"
10x42kg | 10x42kg | 10x42kg

Komentarz:

Wszedłem na to cardio i rozpocząłem standardowo - 9km/h, pierwsze 20 min okej, później zaczął doskwierać odcisk, więc kilka minut marszu i ponowny bieg, więc ostatecznie wyszło 50 min biegania 9km/h i 15 min chodu 5km/h. Także robota została zrobiona

Na dwójeczki już była znacznie większa ochota i jakiś niesamowity przypływ energii, co przełożyło się na kolejny dobry wynik w martwym - 240kg

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, sylimaryna, kreatyna, beta-alanina
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC, melatonina, beta-alanina

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + kakao + płatki owsiane + mąka żytnia + masło orzechowe
Wafle ryżowe + migdały + WPC
Ryż + kura + warzywa + oliwa z oliwek
Ryż + kura + warzywa + sos 0kcal + 45g WPC + 100g jabłka
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + wafle ryżowe + oliwa z oliwek + WPC

Troszkę mniej kalorii z racji lekkiego treningu, więc wszystko zgodnie z planem - mniej węgli, ciut więcej białka.
Jutro za to kolejny dzień wyższych węgli, więc już nie mogę się doczekać

I mały edit - widzę, że nowe cacko jest, więc trzeba upolować - mowa oczywiście o coli zero imbirowej


Zmieniony przez - shinare w dniu 2019-01-09 18:51:12

W dzisiejszych czasach można jeść mega dietetycznie i smacznie jak się chce kiedyś jedna cola zero na krzyż a teraz tyle już jest tych produktów że ciężko coś wybrać