Przysiad klasyczny
12x60kg 10x80kg 8x100kg 4x120kg 5x152kg 14x100kg +
12x60kg 10x80kg 8x100kg 4x120kg 5x155kg 9x100kg +
12x60kg 10x80kg 8x100kg 4x120kg 8x140kg 7x100kg +
Suwnica stopy nisko
20x240kg 15x280kg 12x320kg 6x360kg+
20x240kg 15x280kg 12x320kg 10x360kg+
20x240kg 15x290kg 12x330kg 7x370kg+
Przysiady przednie
15x60kg 12x70kg 10x80kg 7x95kg
15x60kg 10x80kg 8x90kg 5x100kg
15x60kg 10x80kg 8x90kg 8x100kg
MCNPN
10x80kg 10x100kg 8x120kg 6x140kg
10x80kg 10x100kg 8x120kg 6x145kg
10x80kg 10x100kg 8x120kg -
Hip Thrust
12x220kg x4
12x220kg x4
15x200kg x4
Uginanie podudzi leżąc na maszynie
15x6 12x7 10x8+2,5kg
15x6 12x7 12x8+2,5kg
15x7 12x8 8x9
Przywodziciele na bramie /Przywodziciele na maszynie siedząc
15x20kg 15x26kg 12x30kg 12x36kg odwodzenie leżąc na macie z gumą
15x20kg 15x27kg 12x30kg 12x37kg odwodzenie leżąc na macie z gumą
15x20kg 15x30kg 12x36kg 12x40kg odwodzenie leżąc na macie z gumą
Łydki:
Wypychanie suwnicy palcami
20x260kg x4
20x260kg x8
20x270kg x8
Brzuch
Plank x 4 serie
Waga 93,4kg
Cardio 25min
Krokomierz pokazał 21 tyś
Odczucia:
Mega back pumpsy na prostownikach.. i wypadło na nogi… trening średni ale praktycznie po każdej serii opierałem się lub siadłem aby odciążyć plecy i tak cały trening.. siady poprawiona głębokość i powoli będę ponownie zwiększał ciężar. Resztę ćwiczeń bez większej rewelki. Jedyniue co to wykonałem 4 serie planku.. i prostowniki dały znać.. Po pracy szama i kima na szczęście kupiłem wentylator i dzięki niemu po mogłem normlane zasnąć o 13 xD Później praca i dopiero teraz wróciłem do domu.
1. Kura + makaron + oliwa z oliwek
2. Kasza manna+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+ wafle ryżowe
4. Kura + makaron + oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg +orzechy
B240g W690g T60g
Suplementacja :
Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo
Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster
W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g w HC 40g
EEA Powder 5g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu