DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

28.03.18 Klatka i biceps
-Ściąganie na maszynie typu butterfly 3s 15p – 3-0-1-1
-Wyciskanie sztangi w skosie górnym 5x5, 60,70,80,92.5,105
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s 12, 10, 10p - 30,37.5, 45
-Fly press w wyraźnym skosie górnym 45 3s 12, 10, 10 – 3-0-1-0, 15,20,27.5
-Hex press na skosnej 3s 12p + 12p – 3-0-1-1 i rozpiętki na poziomej3-1-1-0 - 17.5,20,25 i 10,12.5,12.5kg

-Uginanie przedramion chwyt neutralny ze sztangielkami 3s 15, 10, 6-8p - 15,20,27.5 x8
-Uginanie ze sztangą stojąc 3s 12, 10, 8p - 28,38,48
-Uginanie ramienia w oparciu o modlitewnik 3s 15– 3-0-1-0 - 7.5x15, 10 x 15,15

CARDIO-35MIN.

Dieta:

1. omlet z jajek,wpc, mąki ryzowej i banana
2. ryz z dodatkami-"trendy lunch"(60gr ww) + 225 filet z mintaja, tost z dzemem
3. owsiane,cornflakes, granex,rodzynki i wpc
4. ryz, kurczak, warzywa
5. tosty z szynką konserwową, 100gr miesa mielonego w formie malego burgera
6. kostka twarogu z maslem orzechowym, syropem zero i kakako, lyzka oliwy

dieta w stosunku do zeszłego tygodnia praktycznie ta sama, -20gr ww i dodane 5 min cardio wiec leci 5 x 35

Pora uzupełnić wpisy, dzisiaj szukając treningu barków z poprzedniej sesji widze, że brakuje wpisu,kurka wodna co mi burzy mój dziennik .
Wczoraj trenowałem z samego plecy
30.03.2018 PLECY
- ściąganie drążka chwytem neutralnym, wąskim 4 x 15,12, 10, 10p – 3-0-1-1, 45,60,70, 80(8+2)
-Wiosłowanie sztangą oburącz, nachwytem - 5x5 - 75, 87.5, 100, 115, 127.5
-Wiosłowanie sztangielką jednorącz w kierunku biodra, łokieć prowadzisz blisko tułowia 3s 15, 12,10p - 30, 37.5, 45
- Wiosłowanie oburącz szerokim nachytem na maszynie typu hammer 45st 3s 12, 10, 10p
- ściąganie na hammerze z góry do klatki 4s 15, 12, 10, 10p – 3-0-1-1 - 40, 60, 70,80
-Szrugsy na smithcie 3s 15p – 2-0-1-1 - 80,100, 120

CARDIO -35MIN

31.03.2018 BARKI, TRICEPS, BRZUCH

-Pull face z rotacją w stawie barkowym 4s 15p
-Wyciskanie żołnierskie stojąc 5x5, 47.5, 52.5, 60, 70, 77.5
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 20, 15, 12, 10p -7.5, 12.5, 17.5, 22.5
-Unoszenie sztangielek przodem w górę, na przemiennie chwytem neutralnym/młotkowym 3s 15, 12, 12p - 10, 15, 20 KG
-Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia, chwyt na szerokość barków 3s 12p – 3-0-1-1 - 45,50,55 w bramie, w ostatnie dropset na 40 x 6-8

-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na smithcie, chwyt na szerokość barków, łokcie prowadzisz blisko tułowia 4s 12, 10, 8, 8 – 3-0-1-0 - 60,90, 110, 125(7)
-Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3s 15, 12, 10p – 3-0-1-0- 22.5,27.5, 32.5
-Wyprosty ze sznurem na wyciągu 3s 12p – 3-0-1-1 - 75,85,85

- allachy - 4 x 25-15

Cardio machnę poznym wieczorem bo trochę czas naglił, będzie to 5 sesja w tym tygodniu wiec plan wykonany. Jutro popołudniu jak się uda to pykne nogi.

01.04.18
Nogi
-Uginanie podudzi leżąc 4s 15 12, 10, 8p – 3-0-1-0 - 57.5-100kg
-Przysiad klasyczny 5x5 - 77.5, 92.5, 105, 120, 132.5
-Wyciskanie nogami na suwnicy do wypychania nogami, stopy wysoko i szeroko na platformie), głęboki ruch 4s 25, 20, 15, 12p – 3-0-1-0 - 65-87.5
- MC na prostych nogach 3s 15, 12, 10p 2-1-1-0 - 70,90,125
-Wykroki chodzone 3s 10-12 kroków na nogę - ze sztangielkami tym razem - 10,15,20kg w ręce
-Wyprosty nóg siedząc 3s 15p – 3-0-1-1 - 60,60,60
- Przywodzenie i odwodzenie 3s po 15p-20p

Świąteczne pompowanie, padło na giry. Trening wszedł mega, a te tempo mnie dobija. W diecie praktycznie bez udziwnień, wpadł normalny obiad u Rodziców - ziemniaki, surówka, kogut z piekarnika(bardzo smaczny) i po jednym kawałku kazdego z ciast czyli sernika i mazurka(taki kawalek na 2 gryzy wiec raczej symbolicznie), z rana jajka, chuda szynka i pieczywo wiec w sumie standard, popoludniu jeszcze tatar wolowy, faserowane jajka i pieczywo wiec w sumie dietka trzymana - opisane też trenerowi te "odstepstwa"w dzisiejszym raporcie.
Waga -1,1 w stosunku do zeszłej niedzieli, znacznie polepszył mi się apetyt a czy sylwetka się zmienia, wydaje mi sie ze lekko ubija ale to raptem 2 tygodnie, 10 sesji cardio wiec za dużo tez sie nie spodziewam.

c.d.

haha pozy z malutka <3 w bicepsach rozloz bardziej plecy bo masz spore a chowasz jak sciagasz lopatki, w klatce bokiem ugnij sie na nogach - tez masz spora a chowasz wesolych swiat!

dzieki Dawid, popracuję nad tym. A Mała jak zawsze - wszędzie Jej pełno. Miała puszczone bajki...ale co tam jak się w kuchni coś działo to trzeba przyjść

Dzisiaj DNT i dnióweczka w robocie, pokręcone cardio 35min. Taka ilość zostaje też na ten tydzień x 5 sesji. Obcięte w DT 20gr ww i 5gr t. W DNT -10gr t.
Dieta dziś trzymana:
1. jajka z szynką konserwową, 100gr serka wiejskiego light
2. 250gr twarogu z maslem orzechowym
3. indyk, brokuł, oliwa+odrobina majonezu light
4. 50gr whey plus + 40gr orzechów wloskich
5. 50gr makaronu, indyk, brokuł, passata,, jablko
6. 4 kromki tostowego z szynką, 20gr sera gouda, twaróg zmieszany z whey puddingiem i 2 waflami ryzowymi i cynamonem

Jutro z rana skoczę na badanie estro, prolki i morfologi. Koło południa trening i na nockę wieczorem.

03.04.18 Klatka i biceps
-Ściąganie na maszynie typu butterfly 3s 15p – 3-0-1-1
-Wyciskanie sztangi w skosie górnym 5x5, 65, 75,85,97.5,107.5
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s 12, 10, 10p - 30,40, 47.5x9
-Fly press w wyraźnym skosie górnym 45 3s 12, 10, 10 – 3-0-1-0, 15,20,27.5
-Hex press na skosnej 3s 12p + 12p – 3-0-1-1 i ściąganie w bramie 3-1-1-0 - 17.5,20,25 i 20,25,25

-Uginanie przedramion chwyt neutralny ze sztangielkami 3s 15, 10, 6-8p - 15,20,30x8
-Uginanie ze sztangą stojąc 3s 12, 10, 8p - 30,40,50x6+2
-Uginanie ramienia w oparciu o udo 3s 15– 3-0-1-0 - 10 x 15,15, 15
CARDIO 35MIN
dobry trening, mocna pompa a teraz siedzę sobie na nocce. Jeszcze nieco ponad 2h i do domu wysunąć już pierwszy posiłek i nieco odesłać, a potem lecę zrobić plecy i cardio

04.04.18
Plecy,łydki
- ściąganie drążka chwytem neutralnym, wąskim 4 x 15,12, 10, 10p – 3-0-1-1
-Wiosłowanie sztangą oburącz, nachwyt 5x5 – .80,90,105,117,5,130
-Wiosłowanie sztangielką jednorącz w kierunku biodra, łokieć prowadzisz blisko tułowia 3 x 15, 12,10 - 30,40,47.5 x 12
- wiosłowanie oburącz sztangielkami leżąc przodem na ławce skośnej 45st 3 x 12, 10, 10 - 12.5,15,15
- ściąganie na hammerze z góry do klatki 4s 15, 12, 10, 10p – 3-0-1-1 - 40,60,70,80
- rack pull - 3s 10, 8, 6p - 130,175, 230 x 3
- wspiecia na palce stojac, siedząc - po 3 serie x max
CARDIO-35MIN

Wczoraj ciężki trening pleców, we wiośle dolozone,w reszcie ciezar utrzymany. W rackach tylko 3 powt, mialem dawac 225 i może 4-5 by posżło ale nie miescily mi sie krązki male wiec...sciagnalem jeszcze bodajze 15kg i dolozylem "20" i wyszlo 230, a wszystko przez pierwszy krazek, ten crossfitowy, no trudno. Pompa okrutna.

05.04.18
Barki i triceps
-Pull face z rotacją w stawie barkowym 4s 15p
-Wyciskanie żołnierskie stojąc 5x5 - 47.5,55,65,72.5, 80
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 20, 15, 12, 10p - 7.5, 10, 17.5, 22.5
-Unoszenie sztangielek przodem w górę, na przemiennie chwytem neutralnym/młotkowym 3s 15, 12, 12p - 10,15,22.5
-Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia, chwyt na szerokość barków 3s 12p – 3-0-1-1 - 1 x wyciag, 2 kolejne ze sztangielkami i gumą, bo czulem dyskomfort w nadgarstku przy drążku/sztandze

-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, chwyt na szerokość barków, łokcie prowadzisz blisko tułowia 4s 12, 10, 8, 8 – 3-0-1-0 - 60,90,110,125
- dipsy 3s 15, 12, 10p – 3-0-1-0 - CC, +5kg, +12kg
-Wyprosty ze sznurem na wyciągu zza głowy, klecząc tylem do wyciagu3s 12p – 3-0-1-1 - 65 85, 85 + 1 seria extra jednorącz podchwytem x 20powt w tempie.
CARDIO-35MIN
Dietka trzymana, ja zmęczony mega dlatego idę juz w kimę, bo jutro dniówka. Ostatnia i urlop bodajze do 4 maja wiec troche odpocznę,chociaż zajęć pewnie brakowało nie będzie. W najbliższą sobotę na 99% udaję się do Adama "się pokazać", machnąc trening i generalnie pogadać - zobaczymy jak to wyjdzie. Forma wg mnie się poprawia ale to może mi się tylko tak wydaje.

Adam chyba startuje 14tego