Artur Białek start Jesień 2022

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
8x80kg x2 8x85kgx2 8x90kg x2 8x95kgx2 8x100kg x2+
8x60kg 8x80kg 8x8x90kg+
8x60kg 8x80kg 8x8x92kg+
8x40kg 8x60kg 8x80kg 8x8x95kg+
2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym
6x110kg 8x100kg 10x90kg 12x80kg
6x100kg 6x110kg 9x100kg 10x90kg-
8x105kg 7x105kg 10x95kkg 10x90kg
8x105kg 7+1x105kg 8x100kg 10x95kg
3. Wyciskanie hantli na płaskiej
10x31kg x4 +
10x33kgx4+
10x35kg x3 7+3x35kg
10x35kg x4



4. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc
8x40kg x2 8x45kgx2 8x50kgx2 8x55kg x2
8x30kg 8x40kg 8x8x50kg+
8x30kg 8x40kg 8x8x55kg+
8x30kg 8x8x60kg+



5. Wyciskanie wąsko
8x60kg x2 8x62kgx2 8x65kgx2 8x67kgx2
8x8x65kg+
8x8x70kg+
8x8x75kg+

Brzuch
Allahy x 4 serie
Podciąganie kolan do klatki x 4 serie
Plank x 4 serie

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 20min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 29 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Waga z rana 88,5kg trening poszedł spoko, jedynie ten skos ujemny .. no ale cóż wcześniej dodałem na klatę 2,5kg na WL. Barki poszły super tak samo triceps. Po cardio i kąpieli trochę paradowałem w slipach po siłowni, dobrze że nagrywał mnie dobry kolega i trochę podpowiedział (po filmie) na co mam zwrócić uwagę. Na pewno trzymanie bebzuna, ale jak już mówiłem czuję i widzę że mam wydęty , wolniej przybierać pozy i w klęku bicepsy tyłem odchylić się do tyłu i bardziej skręcić nadgarstki oraz trzymać łokcie równo.



Po siłowni od razu do pracy i Meksyk tyle pracy … dopiero wróciłem do domu ,a jutro już od rana ponownie mnie przywita praca xD


1. Masło orzechowe+ C-6
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane +budyń+ płatki śniadaniowe

3. Galaretka 0 kcal
4. Kasza kuskus +kura
5. Kasza kuskus +kura
6. Kasza kuskus +kura
7. Wafle ryżowe +twaróg

DT B210g W590g T70g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Pull 1
1.Podciąganie na drążku chwyt neutralny
8x8 x mc +
8x8x 5kg
8x8x5kg+
8x8x10kg
2.Wiosłowanie jednorącz półsztangą
12x20kg 12x25kg 12x30kg 10x35kg 12x30kg +
12x20kg 8x35kg x3 10x30kg 12x27kg+
12x20kg 8x40kg x3 10x35kg 12x32kg+
12x20kg 8x42kg x3 10x40kg 12x35kg+
3.Ściąganie drążka szeroko do klaty nachwytem
10x7 10x7+2,5kg 10x8 x2
10x8x5+
10x8+2,5kg x5+
10x8x5kg x2 10x9x4
4. Unoszenie hantli bokiem
8x25kg x4 8x23kg x3 6x23kg
8x8x23kg
8x8x23kg+
8x8x25kg
5. Face pull
12x40kg 12x44kg 10x50kg x2
12x30kg 10x50kg x2 12x44kg 15x40kg +
12x30kg 10x54kg x2 12x46kg 15x44kg+
12x30kg 10x60kg x2 12x56kg 15x50kg



6. Uginanie sztangi stojąc
8x40kgx4 6x40kg 8x35kg x3
8x8x35kg+
8x8x37kg+
8x8x40kg+

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 20min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 25 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Waga spadła do 88,5kg, ale noc bardzo słabo przespana … W pracy zombie, dopiero odmuliłem się około 11, dobrze że dzisiaj mogłem pozwolić sobie na drzemkę i kimnąłem się z 1h. Myślałem że trening będzie z dupy, a wyszedł zaj**iście ! Podciąganie lightowo, wiosłowanie ciężko, ale mogę zwiększyć kg, podciąganie do klatki bardzo lightowo poszły dwie serie z 8x5kg ,więc zwiększyłem do 9 tabliczek i poszło –też łatwo- plecy konkretnie spompowane. Unoszenie na barki face pull bardzo ciężkie serie ale poszło i dzisiaj biceps poszedł super, bardzo łatwo! Jutro 13h w pracy, czyli LC


1. Masło orzechowe+ C-6
2. Kasza kuskus +kura
3. Kasza kuskus +kura
4. Kasza kuskus +kura
5. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane +budyń+ płatki śniadaniowe
6. Wafle ryżowe +twaróg

DT B210g W590g T70g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Dzisiaj 19 tyś kroków przez 13h pracy, niby mało w porównaniu do poprzednich dni lecz dzisiaj LC i o wiele mniej kcal niż zwykle, co przełożyło się na zjazd energetyczny koło 18. Jutro kolejny DNT i też cały dzień zawalony pracą, w niedziele z rana robię fotki poglądowe dla Przema i od poniedziałku lecimy z redukcją i nowym treningiem.

1. C-6 + masło orzechowe
2. Jajka+kurczak
3. Galaretka 0 kcal
4. Jajka+kurczak
5. Omlet z fasoli
6. Omlet z marchewki
7. Galaretka 0 kcal
8. Omlet z płatków owsianych i jajek
Całość B 210g W50g T110g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-Melatonina 5mg
-MSM 4g
-ZMA x2

Z rańca waga pokazała 87,4kg rano do pracy.. szkoda bo minęła mnie ustawka treningowa w Wawie.. szkoda, jak to mawiają next time xD Cały dzień zalatany, choć wykonałem zaledwie 12 tyś kroków to głowa mi paruje od pracy .. Cieszę się że jutro dzień treningowy i HC xD walę fotki na koniec masy aby porównać je na koniec redukcji .

1. C-6 + masło orzechowe
2. Jajka+kurczak
3. Galaretka 0 kcal
4. Jajka+kurczak
5. Omlet z fasoli
6. Omlet z marchewki
7. Galaretka 0 kcal
8. Omlet z płatków owsianych i jajek
Całość B 210g W50g T110g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-Melatonina 5mg
-MSM 4g
-ZMA x2

Push 2
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
8x60kg 8x70kg x75kg x4 8x80kg x2+
8x82kg x8+
8x85kg x8+
8x87kg x 8+
8x90kg x8+
2. Wyciskanie hantli skos dodatni
8x43kg 8x43kg 10x41kg 12x41kg
8x43kg 8x43kg 10x41kg 12x41kg
8x43kg 8x43kg 7+3x43kg 12x41kg
8x43kg 8x43kg 9+1x43kg 10x41kg
5x48kg 8x43kg 10x41kg 11x39kg



3. Dipsy
10x MC x 5
10x 5 serii x 5kg+
10x5 x10kg+
10x5x15kg+
15kg x 10/10/9/9/7
4. Wyciskanie żołnierskie
8x40kg x8
8x45kg x8 +
8x50kg x6 7x50kg x2
8x52kg x8+
55kg x 8/8/7/7/7/7/6/6
5. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc
8x40kg x8
8x42kg x8
8x45kg x5 7x45kgx 3
45kg x 8/8/8/6/8/6/7
45kg x 8/8/8/8/8/8/7+


+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem


Cardio w tętnie 20min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 16 tyś
Rozciąganie i rolowanie min

Odczucia:
Waga z rana 86,9kg ale wczoraj podjadłem sporą ilość warzyw.









Dzisiaj od razu po treningu miałem wysłać raport do Przema, ale miałem zjazd i dostał go niedawno – od tego tygodnia lecimy z redukcją, mamy około 11 tygodni !
Trening poszedł zaj**iście , ciężary na klatę poszły w górę i wyciskają hantle na skosie + nieświadomie 3 pierwsze serie na zwiększonym skosie xD lecz barki już nie tak kolorowo, choć pompa była kozacka. Bardzo mnie cieszy że w końcu praktycznie udało mi się wykonać wyciskanie francuskie w założeniu 8x8.

Korekta w diecie już wprowadzona, będzie HC, MC i LC


1. Masło orzechowe+ C-6
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane +budyń+ płatki śniadaniowe
3. Makaron +kura
4. Makaron +kura
5. Makaron +twaróg
6. Wafle ryżowe +twaróg

DT B210g W590g T70g
Fotka posiłku po treningowego, niestety nie zmieściłem go w pojemniku xD


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Biały forma jest całkiem niezła ale jedz do kogoś ogarniętego na pozowanie bo dużo tracisz. Chcesz niedługo startować a w ten sposób moim zdaniem powielasz tylko błędne nawyki.

MatiMlody

Biały forma jest całkiem niezła ale jedz do kogoś ogarniętego na pozowanie bo dużo tracisz. Chcesz niedługo startować a w ten sposób moim zdaniem powielasz tylko błędne nawyki.

zgodzę się z Tobą, dlatego pewnie będąc u Przemka więcej czasu poświęcę na to i myślałem aby iść do Krzyśka Piekarza na pozowanie

Pull 2
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem
8x80kg x2 8x85kg x6+
8x85kg x8+
8x80kg 8x8x90kg+
8x60kg 8x80kg 8x8x95kg+
8x60kg 8x80kg 8x8x100kg
2. Ściąganie rączek do klatki
8x9 8x9 8x9 10x8+2,5kg 12x8
8x9 8x9 8x9 10x8+2,5kg 12x8+
8x9 8x9 8x9 12x8 15x8+
8x11 6+2x11 10x9+5kg 12x9+2,5kg
8x11 8x11 10x9+5kg 12x9+2,5kg
3. Wiosłowanie hantlami leżąc
10x29kg x5 +
10x31kgx5+
10x33kgx5+
10x35kg x5
10x35kg x5+
4. Podciąganie drążka do brody
8x70kg x8+
8x72kgx8+
8x8x80kg+
8x8x86kg+
8x8x89kg+



5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia
10x13kg 10x13kg 12x11kg 15x10kg+
10x13kg 10x13kg 12x13kg 15x11kg+
10x15kg 10x15kg 12x13kg 15x11kg
10x15kg 10x15kg 12x13kg 15x11kg
10x15kg 10x15kg 12x13kg 15x11kg
6. Uginanie młotkowe
8x25kg 8x23kg 8x23kg 8x21kgx6 –
8x21kgx8
8x8x21kg
8x8x23kg
8x8x23kg+

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 20min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 29 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Waga wzrosła o 1kg, czyli 87,9kg , bardzo dobrze spałem, a przed treningiem zapomniałem wziąć AAKG i ALANINY xD Dzisiaj w południe dostałem nowy plan, dlatego ostatni raz poszedł pull.
Wiosło te 100kg było dzisiaj dla mnie za dużo, słaba technika, reszta ćwiczeń poszła bardzo dobrze, młotki chyba najlepiej. Po treningu 15min drzemka i do drugiej pracy raz, dwa. Cały dzień aktywny i nastukałem ponad 29 tyś kroków!


1. Masło orzechowe+ C-6
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane +budyń+ płatki śniadaniowe
3. Makaron +kura
4. Makaron +kura
5. Makaron +twaróg
6. Wafle ryżowe +twaróg

MC B275g W350g T40g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Waga z rana 87,6kg , noc bardzo słabo przespana, budziłem się z głodu może tak zadziało przestawienie się na 5 posiłków, kij wie. Dzisiaj do 18 na nogach, przyjechałem zjadłem posiłek i w kimę na 40min-dopiero teraz mam chwile czasu.. Jutro z rana nowy trening !

1. C-6 + masło orzechowe
2. Jajka+kurczak
3. Galaretka 0 kcal
4. Omlet z fasoli
5. Omlet z marchewki
6. Galaretka 0 kcal
7. Omlet z płatków owsianych marchewki twarogu i białek jaj
Całość B 275g W100g T80g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-Melatonina 5mg
-MSM 4g
-ZMA x2

Klata:
1.Wyciskanie sztangi skos +
15x60kg 12x80kg 10x95kg 7+3x95kg 4+4x95kg –
2.Wyciskanie hantli skos +
20x17kg 15x23kg 12x29kg 12x29kg 12x29kg +
3 A.Gironda dips
12x MC x4
3B. Wyciskanie hantli na płaskiej z gumami
15x17kg x4



Triceps:
4.Dipsy
13/15/12/11
5A. Prostowanie z klamrą
12x60kg x 4
5B. Francuz z linką wyciągu dolnego
12x40kg 11x40kg 11x40kg 8x40kg –

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem

Cardio w tętnie 35min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 24 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Dzisiaj dobrze spałem waga taka sama jak wczoraj xD Nowy trening i jak zwykle ciężary albo zbyt wielkie albo za małe, na wyciskanie sztangi zjeżdżam do 90kg. Hantle dodam po 2kg , gironda dips będę wykonywał z 5kg . Francuz z dołu za dużo kg, miałem wykonywać po 15 ruchów.. czyli też zdejmę. Trening wykonałem bardzo szybko w 50-55min i cardio. Jutro legs day i HC xD Oraz „tłusty czwartek” jakoś nie mam chęci na pączki, zresztą sądzę że jest to dzień dla ludzi szukający wymówki do na wpie… się ,bo niby tradycja. A co z dniem sportu ? Czy wtedy idą na siłownie lub na basen ?


1. Masło orzechowe+ nasiona CHIA + wiórki kokosowe C-6
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe
3. Ryż +kura
4. Ryż +kura
5. Galaretka 0 kcal
6. Wafle ryżowe +twaróg

MC B275g W350g T40g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2