DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

Witam w Nowym Roku, życzę wszystkim oraz sobie przede wszystkim zdrowia, bo na całą resztę możemy sobie zapracować i nie mówię tu tylko o sportowych aspektach ale i życiowych. Jednak jak zdrowia braknie u siebie lub bliskich to wszystko inne jest guzik warte.

Zacznę od sylwestra, gdzie byłem do 18 w pracy...a bylo ryzyko, że zejdzie nieco dłużej ale na szczęście pyknęło tak że zszedłem normalnie. Wróciłem do domu, gdzie robiliśmy małą domóweczkę ze Znajomymi,ich Dziećmi no i Naszą dzielną Kluseczką, która tego dnia pobalowała do 22!. Smaczne żarełko czyli tatar, tortille na zimno, sałatki, kabanosy i jeszcze parę pierdół + kilka drinków z whisky i naprawde fajnie spędzony wieczór. W Nowy Rok także bez treningu, bo siłka była od 14, jechaliśmy na roczek do Znajomych,tzn. ja na chwilę bo czekała mnie nocka w pracy.

Dzisiaj już planowo czyli z treningiem:

02.01.18 BARKI, BICEPS, BRZUCH

1. wyciskanie siedząc na smithcie - 50 x 12, 70 x 12, 90 x 10, 100 x 8, 110 x 6
2. unoszenie bokiem stojąc - 5 x 20, 10 x 15, 15 x 10, 20 x 8 + 12.5 x 8 + 7.5 x 8
3. podciąganie hantli do brody - 12.5 x 15, 15 x 12, 12
4. wyciskanie siedząc na hammerze, 30 sek przerwy miedzy seriami - 30 x 15, 40 x 15, 12
5. unoszenie naprzemienne przodem - 12.5 x 14,14,12
6. uginania oburącz na skosie - 10 x 15, 12.5 x 12, 15 x 10
7. młotki jednorącz - 17.5 x 12, 20 x 12, 12
8. uginania w bramie oburącz - 12.5 x 20, 15 x 15
9. uginania stojąc z łamaną - 20 x 15, 15
10. spięcia na maszynie - 4 x 15
11. spięcia z uniesionymi nogami leżąc - 3 x max

Mimo, iż po nocce i ok.4h śnie wyszedł świetny trening. Szybka ale solidna rozgrzewka i żadnych wiekszych bólów niż te które dokuczały dotychczas ale znośnie więc tym bardziej super się trenowało. Wycisk na smithcie, bo czuję sie pewniej niż stojąc na ten moment, weszo pieknie. Reszta w dosyć szybkim tempie, a te 30sek. przerwy na hammerze to palenie straszne. Ziomek stacje sobie robił i nie chcialem mu kolidować więc szybciutko to zalatwilem. Na bicki takze spoko, bardzo dobrze czuję te uginania w bramie na wzór "bice przodem". Tuż po serii czuję palenie tam gdzie mi brakuje w tych lapach czyli "u góry" bicków tu przy początku miesnii naramiennych. Pilnuję aby łokcie byly nieruchomo, abym nie sciagal z pomocą pleców, barków tylko same moje chude bicki robią robotę - oby odpłacił wzrostem. Tak więc w bradzo szybkim tempie bo czas naglił gdyż trzeba było do żłobka zasuwać machnąłęm pierwszy tegoroczny trening.
W diecie od dzisiaj +50gr wegli wzgledem tych dwoch tygodnii przed swietami w DT, gdzie 30 gr idzie intraworkout a 2 x 10gr do posiłków po treningu.
Ponizej jeszcze foto czesci jedzonka sylwestrowego:

03.01.18 PLECY 2, ŁYDKI

1. face pull - 5 x 12-10 z prgresją kg
2. ściąganie do klatki /\ - 50 x 10, 60 x 10, 70 x 10, 80 x 8
3. wiosłowanie ze sztangą, szerokim chwytem, tułów postopadły do ziemi - 60 x 8, 70 x 8, 75 x 8, 80 x 8
4a. ściaganie szeroko na maszynie - 3 x 12
4b. ściąganie podchwytem na maszynie - 3 x 10-8
5. narciarz - 3 x 15
6. unoszenie z hantlami w opadzie na lawce skosnej - 4 x 20-12
7. wspięcia na palce na maszynie - 6 x 20-10 z progresją kg

Trening po pierwszym posiłku, fajny i z dobrą pompą mieśniową. Bardziej skupiałem się na spięciu mocnym łopatek, tempie ale kg dokładalem w miarę mozliwości. Seria łączona wymyślona "na biegu", uwieczniona na filmiku.

DIETA:
1. omlet z bananem, maką ryżową
2. platki jaglane, kukurydziane i chocoszki, jabłko, SFD WHEY PLUS - po treningu
3. ziemniaki, mielone z łopatki wieprzowej, buraczki
4. ryz, kurczak, fasolka szparagowa, oliwa
5. to samo co w 4 + tost z dzemem
6. szejk z twarogu, wpc, malin i oleju kokosowego, migdały

05.01.18 CZWÓRKI, ŁYDKI

1. fronty - 60 x 6, 70 x 6, 80 x 6, 90 x 6, 100 x 6, 70 x 14
2. bułgary - CC x 15, +10kg x 12, +17.5kg x 12
3. wyciskanie na platformie - 4 x 20(65-125)
4a. odwodzenie - 3 x 25
4b. przywodzenie - 3 x 15
5. prostowanie na maszynie - 4 x 15
6. wykroki chodzone ze sztangą - 20 x 15, 30 x 14
7. wspiecia na maszynie - 5 x 15

Wczoraj dniówka i dnt, dieta wczoraj b+t w 5 posilkach i w ostatnim jakies 120-130gr m.in. w postaci frytek z piekarnika.
Dzisiaj wpadł trening nóg zrobiony po drugim posilku. Od rana sporo spraw na miescie do ogarnięcia, w robocie ale praktycznie wszystko załatwione na plus to bardzo mnie ucieszyło i dało dodatkowy bodziec na trening. Zamienilem siady na fronty, bo wyskoczyla mi po ostatnich siadach jakas kulka w na plecach,tam gdzie gryf kładlem. Lekko przetarte mialem po treningu, a wieczorem zobaczylem taką kulę - nie wiem czy to od tego czy jakis mały tluszczak sie zrobil. W kazdym razie kilka tygodni pocisnę dla odmiany fronty, ktore robio mi sie dzisiaj calkiem fajnie. Przy regresach tradycyjnie brakło tchu. Dalej już z kazdym cwiczeniem mega pompa.

DIETA:
1. omlet z mąką ryzową, bananem
2. szejk z twarogu, malin i platkow jaglanych. 2 tosty z dzemem
3.potreningowy - owsiane+cornflakes+chocapic+jablko,cynamon+SFD WHEY PLUS
4. makaron z indykiem i oliwą
5. kasza?(to gotowe coś lidla, taka mieszanka zbożowa), poledwiczki z dorsza + lampion białego wina
6. SFD WHEY PUDDING+twaróg+maslo orzechowe, oliwa

Ta kulka na karku to cos nowego, w sensie tkanka miekka? Bo mi tak znikad wywalilo jeden krag, albo nie zwracalem uwagi a tam dobra polka na sztange jest Tuz za szyja.

Czawaj

Ta kulka na karku to cos nowego, w sensie tkanka miekka? Bo mi tak znikad wywalilo jeden krag, albo nie zwracalem uwagi a tam dobra polka na sztange jest Tuz za szyja.

Nie wiem co to ale wlasnie tuż za szyją, nieco już zeszła ale no takie cos a'la tłuszczak niewielki. Kompletnie nic nie boli ale dziwnie wyglada, tzn. jak stoją prosto to nie widac ale jak zaokrąglę nieco plecy to odstaje. Zobacze za parę dni.
Dzisiaj trenowałem klatkę, biceps i brzuch ale wypiskę dam jutro bo niebawem lecę w kimę, jeszcze tylko posiłek wciągnę.

Nie wiem czy ganglion wysteouje w takich miejscach ale moze to to? Brat mial sporo tluszczakow na przedramionach i udach i chyba nawet pod pachami. Z poczatku myslal ze to wezly chlonne nasczczescie tylko tluszczaki. Kilka usunal a reszta chyba sie rozeszla po kosciach.

Witam, czas na wpis od wczoraj znalazlem dopiero teraz. Dzisiaj bez treningu i....ponownie melduję sie na szkole czyli poza domem kolejne 5 tygodni z weekendowymi zjazdami:'-(. Taka kolej rzeczy, nawet nie jestem jakoś mega wkurzony póki co, jedynie rozłąka z Rodziną boli. Kuchenka, szamka zabrana...tylko wagi kuchennej zapomniałem więc ten tydzien "na oko" - byle białka odpowiednio. Jest 20 jaj, ryz, platki owsiane, wafle, gotwe mieso z udek indyka, 5 x twaróg, wpc, oliwa, migdały, banany. Do tego suple "intraworkout" w postaci aminów i carbo wiec dam radę.

Wejdę na te 5 tygodni w trening 4 x w tygodniu wiec nieco mniej dlatego zwiększę objętosć, rozklad zrobię chyba taki:
PON - BARKI, TRICEPS
WT - WOLNE, SAUNA
ŚR - GRZBIET, DWÓJKI
CZW - KLATKA, BICEPS
PT - WOLNE
SB - CZWÓRKI, ŁYDKI
ND - CARDIO

Do tego dziennie rano zaprawa w postaci marszu ok. 30min.

TRENING Z WCZORAJ - 06.01.18 KLATKA, BICEPS, BRZUCH

1. wyciskanie sztangi w skosie - 70,80,90,100,105 x 6
2. wyciskanie hantli w lekkim skosie - 20 x 10 , 30 x 10, 35 x 10, 40 x 7
3. brama - 3 x 15
4. hex presses na plaskiej - 15,17.5, 20 x 12
5. rozpietki na maszynie - 4 x 12
6. uginania na skosnej z hantlami - 3 x 10
7. mlotki stojąc jednoracz - 20 x 9, 22.5 x 9
8. uginanania oburacz w bramie - 3 x 15
9. drug curls+ugiecie u góry(podpatrzone u flexa lewisa na insta jakos 2 dni temu) - 2 x 10
10. allachy, spiecia - 4 x max

CARDIO - w postaci spaceru z wózkiem - w końcu pogoda i zdrowie Małej pozwoliło aby sie gdzies ruszyc

Podaję fotki na poczatek masy, mógłby byc lepszy ten start ale no jest jak jest na tą chwilę. Wkleję aby porównać za 5 tygodni, oczywiscie oswietlenie, ustawienie, pozowanie....

08.01.18 BARKI, TRICEPS

1. unoszenie bokiem stojąc - 8 x 12, 10 x 12, 17 x 10, 19 x 10
2. wyciskanie hantli siedząc - 20 x 10, 25 x 10, 31 x 10, 35 x 10
3a. unoszenia w opadzie lezac na skosie - 8 x 20,15,15
3b. podciąganie drązka wyciągu do brody - 30 x 15, 40 x 12,12
4. wyciskanie zza karku stojąc - 40 x 15,15,15
5. unoszenie bokiem z przeniesienim do przodu, siedząc(podpatrzone bodajże u Fenixa) - 5 x 12,12
6. francuz oburącz siedząc z hantlą - 17 x 12, 21 x 12, 25 x 12, 31 x 12
7. prostowanie do dołu, łokcie szeroko - 60 x 10, 80 x 10....35 x 10, 45 x 9(wyjaśnię ponizej)
8. sznur - 2 x 12 zza głowy, 2 x 10 stojąc przodem do dołu
9. podchwytem jednoracz z rączką wyciągu - 15 x 15, 15

Extra trening, choc nieco ograniczony sprzętowo na mojej "kochanej" szkole.Zacząłem od unoszen bokiem, tam mam przeskok sztangielek o 7...bo takie tu mam, jest 15 ale tylko jedna wiec jak bede jednoracz robil to moze skorzystam. Dalej wycisk hantli i szły dosyc pewnie, za tydzien 37 zrobię.Potem juz są 41...ale też je wezmę w obroty za 2 tyg.... Dalej łączona, nastepnie wycisk zza karku z wolniejszym negatywem, paliło nieziemsko. Zakonczylem unoszeniem bokiem gdzie mając w górze, przenoszę po łuku do przodu i wtedy dopiero powoli opuszczam - braki zniszczone. Na tric francuz o dziwo bez wiekszych bólów, nastepnie prostowanie w bramie, gdzie 80 to max i bylo lekko, to poszedlem do gornego wyciagu, a tam...45 bylo ciezsze niz te 80 na tym samym atlasie - dla beki to piszę, grzeje mnie co tam na sztabce jest napisane, a zapisuję w dzienniku zeby wiedziec za tydzien ile robilem itd. Reszta na wyciągu swoje zrobiło, masakryczne nabite trice.

DIETA:
1. 4 jajka+2 akurat dzisiaj sie trafily na stołówce w menu(jutro juz jest kielbasa), 2 male bulki, odrobina masla
2. szejk z owsianych,wpc, i lyzka oliwy
3. obiad - kotlet z serem, cebulą i pomidorem, ziemniaki, surówka, fasolka szparagowa, pomidorowa z ryzem
4. 4 wafle ryzowe, miarka wpc-przed treningiem - w trakcie treningu 30gr carbo, aminy
5. worek ryzu, 200gr miesa z udek indyka, pomidor, banan
6. 250gr twarogu, garsc migdałów, 2 wafle ryzowe

Dietka taka sobie ale nie ma chyba zle, za tydzien jeszcze dowiozę kilka rzeczy, m.in. serki wiejskie bo sa wygodne w uzyciu i nieco podbiją jeszcze bialka i wafle ryzwoe, kukurydziane. Bedzie tez maselko orzechowe, ktore juz jest w trakcie realizacji ze sklepu sfd
potreningowy:

Ladnie ta forma wyjsciowa wygląda, jest sucho i twardo

big ron

Ladnie ta forma wyjsciowa wygląda, jest sucho i twardo

Dzieki ale sucho tak za bardzo nie jest. Robilem jednak fotki aby mieć porownanie za 5 tyg kiedy skoncze szkolenie sluzbowe i.juz wroce do domu i swojego rytmu jesli chodzi o treningi,dietę.
Dzisiaj DNT,z rana 20min szybkiego marszu,potem jeszcze trochę ruchu na samoobronie wiec cos tam sie.poruszalem. skocze jeszcze dzisiaj sobie na saune i relaksik w sumie. Wegli nieco mniej....nie licząc obiadu,gdzie wpadlo duze udko kulki ziemniaczane,surowka,kalafior,zupa grochowa i 2 kawalko sernika.