Artur Białek start Jesień 2022

Dzień B
Mc
12x40kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 17x80kg
12x45kg 12x65kg 12x75kg 12x85kg 12x95kg 18x85kg+
12x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 10x100kg 16x90kg+
12x58kg 12x68kg 12x78kg 12x88kg 12x98kg 12x108kg 13x90kg+
15x60kg 12x80kg 12x90kg 12x100kg 10x110kg regres
15x60kg 12x80kg 12x90kg 12x105kg 10x115kg regres+



Podciąganie nachwytem szeroko
17/15/11/8
17/15/12/10
18/16/12/11
16/14/12/11
14/15/12/12
Wiosłowanie hantlem z 1min przerwą
12x3x23kg
12x3x25kg+
12x3x27kg+
12x3x30kg+
12x3x31kg+
12x3x33kg+
Uginanie podbudzi leżąc na maszynie
12x7x4
12x7+2,5kg x4 +
12x7+3,5kgx4+
12x7+5kgx4
12x7x4+
Seria łączona:
Unoszenie hantli bokiem
20x5kg 15x7kg 15x7kg 15x7kg+
20x5kg 20x7kg 20x8kg 12x11kg+
15x11kg 12x13kg 12x15kg 12x17kg+
15x12kg 12x15kg 12x15kg 12x15kg +
15x15kg 12x17kg x3
15x15kg 12x17kgx3+
Face pull
20x30kg 15x40kg 15x40kg 15x40kg
15x40kg x4
15x40kgx4
15x42kgx4
15x42kgx4
Uginanie hantli naprzemiennie
12x3x13kg
12x3x15kg+
12x3x17kg
12/10/8 x17,5kg
12/12/7 x 17kg
12/12/9 x 17kg
+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem

Cardio w tętnie 130-140 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 22 tyś
Rozciąganie i rolowanie 25min

Odczucia:
Noc słabo przespana… nie wiem czemu może wczorajszy dzień lenistwa tak się odbił xD Mc poszło dzisiaj zaj**iście, tak samo wiosłowanie hantlą ,lecz podciąganie jeszcze słabiej.. może dlatego że staram się wyżej podciągać-tak aby barki dotykały chwytów drążka –te są ustawione do neutrala. Na uginaniu podudzi powalił mi się ciężar i założyłem o za dużo o wiele więc nie wliczałem tej serii do planu treningowego. Unoszenie na boki myślę że mogę zwiększyć ciężar na następnej sesji. Dzisiaj bardzo zabiegany dzień z jednej pracy do drugiej.. po rozciąganiu dziwnie czuje poślady jakbym miał domsy na nich i to nie małe ,albo od wczorajszych siadów i wykroków, które poszły intensywnie albo sam już nie ogarniam tego xD


Wczorajszy twaróg z budyniem o smaku toffi xD


1. C-6 +masło orzechowe
2. Galaretka
3. C-6 +jabłko+ płatki owsiane +płatki śniadaniowe
4. Galaretka
5. Makaron+ kura
6. Makaron+ kura
7. Makaron+ kura
8. Twaróg + wafle ryżowe
9. Całość B 210g W380g T40g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Dzisiaj nadzwyczaj bardzo dobrze się czułem! Jednak niby drobna zmiana w kcal a czuje poprawę, choć dzisiaj z rana czułem lekki dyskomfort w odcinku L ,ale później było okej. Wykonałem około 16 tyś kroków, jutro dzień treningowy a o to już przygotowany posiłek po treningowy z nowy smakiem białka Whey C-6 sernika truskawkowy –koleżanka dała mi „kilka gram „ xD



1. C-6 + masło orzechowe
2. Omlet z jajek + marchewka
3. Galaretka 0 kcal
4. Kura+ jajka
5. Kura+ jajka
6. Galaretka 0 kcal
7. Omlet z jajek +fasola
8. Omlet z płatków owsianych rodzynek i jajek
Całość B 210g W50g T105g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Dzień D
1. Wiosłowanie sztangą półsztangą
12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x70kg 14x62kg 22x55kg
12x42kg 12x52kg 12x62kg 12x72kg 15x65kg 24x55kg+
2. Ściąganie wąski neutralne do klatki 4x12
12x9x4
12x9x4
3. Wiosłowanie sztangą typu T
12x57kg x3
12x57kg x3
4. MCNPN 4x12 będzie szło od następnego treningu uginanie hantla między stopami leżąc
15x40kg 15x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg
15x40kg 15x60kg 15x70kg 12x80kg 12x90kg 12x100kg+



5. Podciąganie sztangi do brody 4x12
12x60kgx4+
12x65kgx4
6. Uginanie młotkowe z hantlami naprzemiennie
12/12/10 x 19kg
10/8/8 x 21kg


+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem

Cardio w tętnie 130-140 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 18 tyś
Rozciąganie i rolowanie 20min


Odczucia:
Dzisiaj trening z rana i kolejny udany! Bardzo dobrze się czułem, już po pierwszym ćwiczeniu byłem mega spompowany xD MCNPN poszedł zaj**iście z wielkim zapasem ! Podciąganie sztangi do klatki no nawaliłem zbyt dużo kg … xD tak samo jak uginanie młotkowo- na tym na bank zimniejsze kg. I później praca, choć dzisiaj czułem jakiś brak energii lecz czuje że wykonuje co raz to bardziej intensywne treningi.


1. C-6 +masło orzechowe
2. Galaretka
3. C-6 +jabłko+ płatki owsiane +płatki śniadaniowe
4. Galaretka
5. Makaron+ kura
6. Makaron+ kura
7. Makaron+ kura
8. Twaróg + wafle ryżowe
9. Całość B 210g W380g T40g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2




Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2017-10-25 22:46:30

Dzień A

1. Przysiady na hack maszynie
12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 8x90kg 2 regresy+
12x40kg 12x55kg 12x65kg 12x75kg 12x85kg 9x95kg 2 regresy+



2. Wypychanie suwnicy
15x160kg 15x200kg 15x220kg 15x240kg+
15x200kg 15x220kg 15x240kg 15x260kg 15x280kg+
3. Wyciskanie sztangi płaska
12x55kg 12x75kg 12x85kg 12x95kg 8x105kg 2 regresy+
12x55kg 12x75kg 12x95kg 11x107kg 2 regresy+
4. Wyciskanie młotkowe skos dodatni LUB wyciskanie na skosie dodatnim
15x23kg 12x25kg 12x27kg+
15x25kg 15x27kg 15x31kg 14x35kg+
5. Arnoldki siedząc
15x10kg 15x13kg 12x17kg 12x21kg 12x23kg 9x25kg 12x19kg 8x15kg +
15x13kg 12x17kg 12x21kg 9x25kg 12x23kg
15x13kg 12x17kg 12x21kg 12x25kg 8x27kg regres
15x15kg 12x19kg 12x23kg 8x27kg regres
6. Francuz sztanga leząc
12x30kg x4
15x32kg 15x35kg 15x37kg 12x37kg+
7. Spięcia brzucha na maszynie
4 serie na maxa
4 serie na maxa
8. Plank
35sek i 15 sek odpoczynku x 4
35sek i 15 sek odpoczynku x 4

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem

Cardio w tętnie 130-140 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 20 tyś
Rozciąganie i rolowanie -

Odczucia:
Po pracy poszedłem na trening z założeniem skatować się na maxa! Hacki do upadku mięśniowego, później jeszcze regresy… Wypychanie suwnicy, dodałem jedną serie bo miałem jeszcze siłę xD Wyciskanie na płaskiej poszło zaj**iście +2,5kg i 3 powtórzenie więcej oraz przy drugiej serii wyciskania młotkowego na skosie dodatnim, spróbowałem zwykłego wyciskania i .. bark nie przeszkadzał, więcej pojechał wyciskanie hantli na skosie dodatnim-lightowo z przytrzymywanie na dole. Arnodki już po pierwszej serii mega pieczenie na barach, ale nie szalałem i nie wymuszałem powtórzeń. Francuz dzisiaj poszedł tak zaj**iście jakbym poprzedniej sesji się opierdzielał! Czułem się zaj**iście na treningu, oraz spompowałem się jak „świniak” Takie treningi mega mnie podbudowują! Jutro DNT i załatwianie spraw na mieście itd.



1. C-6 +masło orzechowe
2. Galaretka
3. C-6 +jabłko+ płatki owsiane +płatki śniadaniowe
4. Galaretka
5. Ryż+ kura
6. Ryż+ kura
7. Ryż+ kura
8. Twaróg + wafle ryżowe
Całość B 210g W380g T40g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

btw jak usnąłem po wczorajszym treningu około 23 to spałem do 7,30 nowy rekord pobity! xD i plecy mnie nie bolą kolejny pozytywny aspekt pomijając fakt że dzisiaj mam urlop xD

Dzisiaj spałem bardzo długo xD aż się zdziwiłem, ale DNT i urlopik. Koleżanka pracująca w biedronce odstawiła mi 9kg piersi z kurczaka, gdzie na sklep przyjechała około 50kg… Później pojechałem z kumplem do Skierniewic podpisać umowę na gaz-wyszło tak że biuro od którego kupiliśmy swoje mieszkania coś tam przekombinowali i na darmo pojechaliśmy.. Później wizyta u lekarza po gastroskopii przepisał mi takie cuda

Dzisiaj jeszcze zrobiłem zakupy i posprzątałem mieszkanie, jutro dłużej zostaje w pracy i jeszcze planuje zrobić trening na innej siłowni. Krokomierz pokazał ponad 13 tyś kroków


1. C-6 + masło orzechowe
2. Twaróg+ masło orzechowe

3. Galaretka 0 kcal
4. Kura+ jajka
5. Kura+ jajka
6. Galaretka 0 kcal
7. Omlet z jajek + marchewka
8. Omlet z płatków owsianych jabłka i jajek
Całość B 210g W50g T105g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Dzień B
Mc
12x40kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 17x80kg
12x45kg 12x65kg 12x75kg 12x85kg 12x95kg 18x85kg+
12x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 10x100kg 16x90kg+
12x58kg 12x68kg 12x78kg 12x88kg 12x98kg 12x108kg 13x90kg+
15x60kg 12x80kg 12x90kg 12x100kg 10x110kg regres
15x60kg 12x80kg 12x90kg 12x105kg 10x115kg regres+
15x60kg 12x70kg 12x90kg 12x110kg 9x130kg regres+



Podciąganie nachwytem szeroko
17/15/11/8
17/15/12/10
18/16/12/11
16/14/12/11
14/15/12/12
Wyjątkowo Hammer
4 serie od 10 do 15 i regres



Wiosłowanie hantlem z 1min przerwą
12x3x23kg
12x3x25kg+
12x3x27kg+
12x3x30kg+
12x3x31kg+
12x3x33kg+
Wyjątkowo hammer ściąganie neutralne do klatki
4 serie od 10 do 15 i regres
Uginanie podbudzi leżąc na maszynie
12x7x4
12x7+2,5kg x4 +
12x7+3,5kgx4+
12x7+5kgx4
12x7x4+
12-15x 4 serie
Seria łączona:
Unoszenie hantli bokiem
20x5kg 15x7kg 15x7kg 15x7kg+
20x5kg 20x7kg 20x8kg 12x11kg+
15x11kg 12x13kg 12x15kg 12x17kg+
15x12kg 12x15kg 12x15kg 12x15kg +
15x15kg 12x17kg x3
15x15kg 12x17kgx3+
15x17kg 12x19kgx3



Face pull
20x30kg 15x40kg 15x40kg 15x40kg
15x40kg x4
15x40kgx4
15x42kgx4
15x42kgx4
15x4 serie
Uginanie hantli naprzemiennie
12x3x13kg
12x3x15kg+
12x3x17kg
12/10/8 x17,5kg
12/12/7 x 17kg
12/12/9 x 17kg
12x17kg x3
+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem

Cardio w tętnie 130-140 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 22 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Od razu trening na innej niż zazwyczaj siłowni-mega hammerki aż zamieniłem podciąganie i wiosłowanie hantlem na hammer –przyciąganie neutralne do klatki i tą wersje nagrana na filmie. ALE przed tym wszystkim był mc i .. progres o 15kg! Jestem zadowolony bo kcal idę do góry a z nimi siła. Dzisiaj bardzo dobry trening poszedł, gdy wróciłem o 18,30 do domu padłem .. poszedłem spać xD Jutro kolejny dzień treningowy.
Waga skoczyła z 82,6 na 83,3, pas praktycznie taki sam- i zwiększone węgle ! xD













1. C-6 +masło orzechowe
2. Galaretka
3. Makron+ kura
4. C-6 +jabłko+ płatki owsiane +płatki śniadaniowe
5. Makron+ kura
6. Makron+ kura
7. Twaróg + wafle ryżowe
Całość B 210g W380g T40g





Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Dzień D
1. Wiosłowanie sztangą półsztangą
12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x70kg 14x62kg 22x55kg
12x42kg 12x52kg 12x62kg 12x72kg 15x65kg 24x55kg+
12x45kg 12x55kg 12x65kg 12x75kg 15x65kg 25x55kg+



2. Ściąganie wąski neutralne do klatki 4x12
12x9x4
12x9x4
12x9x4+
3. Wiosłowanie sztangą typu T
12x57kg x3
12x57kg x3
12x57kgx3+
4. MCNPN 4x12 będzie szło od następnego treningu uginanie hantla między stopami leżąc
15x40kg 15x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg
15x40kg 15x60kg 15x70kg 12x80kg 12x90kg 12x100kg+
15x40kg 15x60kg 15x75kg 12x85kg 12x95kg 12x105kg+
5. Podciąganie sztangi do brody 4x12
12x60kgx4+
12x65kgx4
12x65kgx4+
6. Uginanie młotkowe z hantlami naprzemiennie
12/12/10 x 19kg
10/8/8 x 21kg
12x3x19kg


+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem

Cardio w tętnie 130-140 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 18 tyś
Rozciąganie i rolowanie 20min


Odczucia:
Dzisiaj średni trening, plecy poszły ciężko, ale sądzę że już mogę dorzucić kg na wiosłowaniu sztangą typu T oraz ściąganie V do klatki. MCNPN bardzo ciężko, dwugłowe ostro piekły, barki też solidnie. Uginanie młotkowe dwie serie technicznie trzecia do upadku mięśniowego i bardziej siłowa- czyli zarzuty nie liczyłem powtórzeń, ale wyszło ponad 15 na łapę ,jak nie więcej. Po treningu siłowym czekając na wolną bieżnie pozowałem i tak wyszedł „układ dowolny” ale widzę że mam jeszcze dużo do poprawy xD







1. C-6 +masło orzechowe
2. C-6 +jabłko+ płatki owsiane +płatki śniadaniowe

3. Galaretka
4. Ryż+kura
5. Galaretka
6. Ryż+kura
7. Ryż+kura
8. Twaróg + wafle ryżowe
Całość B 210g W410g T40g





Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Dzisiaj słabo spałem i jakiś kiepski dzień- brak energii i głód mocno doskwierał, chyba organizm się przestawił na duża ilość węgli a to zonk xD Jutro DT ! Wykonałem ponad 16 tyś kroków


1. C-6 + masło orzechowe
2. Omlet z jajek + marchewka
3. Galaretka 0 kcal
4. Kura+ jajka
5. Kura+ jajka
6. Galaretka 0 kcal
7. Omlet z jajek + marchewka
8. Omlet z płatków owsianych jabłka i jajek
Całość B 210g W50g T105g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Dzień B
Mc
12x40kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 17x80kg
12x45kg 12x65kg 12x75kg 12x85kg 12x95kg 18x85kg+
12x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 10x100kg 16x90kg+
12x58kg 12x68kg 12x78kg 12x88kg 12x98kg 12x108kg 13x90kg+
15x60kg 12x80kg 12x90kg 12x100kg 10x110kg regres
15x60kg 12x80kg 12x90kg 12x105kg 10x115kg regres+
15x60kg 12x70kg 12x90kg 12x110kg 9x130kg regres+
15x60kg 12x70kg 12x90kg 12x110kg 7x140kg regres odjąć -5kg




Wyjątkowo Hammer
4 serie od 10 do 15 i regres

Wyjątkowo hammer ściąganie neutralne do klatki
4 serie od 10 do 15 i regres
Uginanie podbudzi leżąc na maszynie
12x7x4
12x7+2,5kg x4 +
12x7+3,5kgx4+
12x7+5kgx4
12x7x4+
12-15x 4 serie
15-10 x4 serie
Seria łączona:
Unoszenie hantli bokiem
20x5kg 15x7kg 15x7kg 15x7kg+
20x5kg 20x7kg 20x8kg 12x11kg+
15x11kg 12x13kg 12x15kg 12x17kg+
15x12kg 12x15kg 12x15kg 12x15kg +
15x15kg 12x17kg x3
15x15kg 12x17kgx3+
15x17kg 12x19kgx3
15x17kg 12x19kg x2 12x21kg+
Face pull
20x30kg 15x40kg 15x40kg 15x40kg
15x40kg x4
15x40kgx4
15x42kgx4
15x42kgx4
15x4 serie
15x4 serie
Uginanie hantli naprzemiennie
12x3x13kg
12x3x15kg+
12x3x17kg
12/10/8 x17,5kg
12/12/7 x 17kg
12/12/9 x 17kg
12x17kg x3
10x19kg x3
+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem

Cardio w tętnie 130-140 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 19 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Dzisiaj bardzo słaba przespana noc przez głód… waga spadła o 0,5kg, jeszcze przed porannym treningiem zjadłem dwa posiłki zgodne z makro i na trening! MC super poszło,ale odejmę -5kg i celem będzie 10 repsów. Co do hammerów, hmm olewam je wolę wiosłowania i podciąganie, za pierwszym razem fajny bodziec ale na dłuższą metę to dupa. Unoszenie i face pull oraz uginanie przedramion poszło zaj**iście i 21kg z lekko zwiększoną przerwą miedzy serią dało w kość! Po treningu cardio, trochę pozowania przed lustrem kąpiel, posiłek po treningowy i na cmentarz. A po nim obiad u rodziców i lekko podjedzenie, 2x kotlet kilka kromek chleba ze swojską kiełbasą i wędliną +chyba 2 jajka +3 kawałki ciasta z budyniem i kilka sztuk ptasiego mleczka. Może na samą noc zjem twaróg z warzywami xD


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2