Mati - Wiosna 2022

a ogolnie cos poprawiłes te flaki itp?

Ocet betaina i probiotyki robią na tyle robotę że zjem nawet 200 g ryżu na porcje do tego owoce kura i zero ciąży. Wcześniej był z tym problem po zjedzeniu ledwo 100 g. Jednak jak rusze coś co mi nie służy typu np zwykle pieczywo to nawet mała ilość powoduje że kilka h po zjedzeniu wzdęcia czyści mnie itp. Więc z tego względu jem dość czysto ale mimo to urozmaicam na tyle na ile potrafie.

17.05 plecy bić
1.ściąganie drążka do karku 3x 20-12
2. Pendlay row 3x 12-8
3. Ściąganie drążka do brody 3x 15-10
4. Wioslawanie na wyciągu 4x 12-8

Bic
1.uginanie hantli z supinacja 2x 15-8
2.uginanie jednoracz na Modlitewniku 2x 15
3. Uginanie że Sztanga łamaną 10-6

Cardio 30 minut

Suplementy praktycznie odstawione. Co do diety i treningu na offie to opiszę wszystko w przyszłym tygodniu.

18.05
Klata Tric
1. Wyciskanie shmith3x 12-8
2. Wyciskanie hantli poziom 3x 12-8
3. Butterfly 2x 12
Tric
Wyciskanie sztangi wąsko 3x 12-8
2. Wyprosty z linka zza głowy 2x 12
3 Francuz hantla siedząc 2x 15-12

Brzuch

19 05 nogi
1. Siady Smith 5x 10-6
2. Wykroki 2x 12
3. Wyprosty 5x 12-10
4. Zginanie leżąc 3x 12-8
5. Mcnpn 2x 12-10
6. Zginanie jednonóż 2x12
7. Przywodziciel 3x 15

20.05. Klata Barki
1. Wyciskanie skos góra Smith 3x 12-8
2. Wyciskanie hantli poziom 4x 12-8
3. Butterfly2x12

Barki
1. Wyciskanie Smith 3x 12-8
2. Unoszenie hantli w bok siedząc 3x 15-12
3. Face pull 2x 12
4. Unoszenie sztangi do brody 2x 15
5. Unoszenie hantli w opadzie

21.05 off

Przez 2-3 kolejne tygodnie treningi intuicyjne 4x week później do końca offu typowe fbw 4x week.

Dieta ten i kolejne 2 tyg b.250 t.120 ww 200 głównie okołotreningowo. Po 2 tygodniach zejdę lekko z białka i fatu a podbije ww ale to jeszcze przemyśle co i jak. Cardio cały off będzie lecieć 30 min 3-4 x week.

22.05.
Klatka
1. WL 4x 12-8
2. Wyciskanie hantli skos w dół 3x 12-8
3. Rozpiętki poziom 2x 12

Plank + spiecia +30 min cardio

23-26.05 -byłem. Nad morzem i wyszedł off od siłowni i od diety. Jedynie wczoraj na wieczór zrobiłem szybko plecy i ręce
1. Ściąganie drążka do karku 3x 12
2. Wioslawanie hantla 3x 12-8
3. Ściąganie szeroko do brody +ściąganie wąsko do brody podchwytem 3x15-12

1. Francuz na shmicie + uginanie drążkkiem przy wyciągu dolnym 3x 12-10
2. Prostowanie ramienia z linka + uginanie w bramie 3x 12
3. Uginanie że Sztanga +Francuz ze Sztanga siedząc 3x21

Waga 103 na czczo na koniec masy było równe 105. Teraz zacznie szybciej schodzić głównie woda bo węgle nieco niżej tłuszcz wyżej, a poza tym bez supli to wiadomo jakies spadki będą nie uniknione.

30.05 plecy bic
1. Wioslawanie na maszynie 4x12-8
2. Ściąganie do karku +ściąganie linki w opadzie 3x 15-10
3. Wioslawanie hantla 3x 12-8
4. Wioslawanie na wyciągu 3x15-8+ drop

Bic
1. Uginanie w bramie + uginanie na wyciągu 3x 12-10
2. Uginanie hantlami z supinacja 4x 12-8

Trochę mało czasu treningi intuicyjne ale jeszcze trochę i wróci regularnie.

01.05 nogi
1.fronty 5x 10-8
2. Wypychanie na maszynie + Mcnpn 3x12-10
3. Wyprosty + zginanie leżąc 3x 15-12
4. Wyprosty jednonóż + zginanie leżąc jednonóż 3x20
Lydka + Przywodziciel

02.05
Barki bić Tric
1. Wyciskanie sztangi stojąc 4x 12-8
2. Wyniosy hantli w bok 3x 15-12+2x drop
3. Face pull 3x 12+ Wznosy w opadzie 3x 12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 20-15

Bic Tric
1. Uginanie na Modlitewniku +wyprosty zza głowy na wyciągu 3x12
2. Młotkiem stojąc + Francuz Sztanga siedząc 3x 12-10

Ostatnio mało czasu na wszystko. Micha w miarę pilnowana ale często wypadnie jakiś posiłek. Cardio staram się kręcić te 3-4 x week po 30 min. W diecie mimo wszystko węgli nie wiele a tłuszczu sporo - czuje się całkiem dobrze na tej diecie. Waga cały czas powoli spada.

05.06
1. Jakieś ćwiczenie mobilizujace łopatki 3x15
2. Podciąganie wąsko 5x5
3.wl 4x5
4.Pendlay row 4x8-6
5. Wyciskanie hantli siedząc 4x8-6
6dipsy 3x8
7. Uginanie ramion że Sztanga 3x8
Brzuch

Treningi do końca offu będą 3-4x week, a dieta od dziś wyglądać będzie tak
1.35b 35t
2.80 ww 40b 10t
3.100 ww 40 b
4.80ww 40b 10t
5 60ww 45 b 30t
Po treningi dodatkowo 30g wPC i mrożone truskawki

Dnt
1.35b35t
2-4 60ww 10t 40b
5.60ww 40b 30t

Kcal jak widać za wiele nie ma ale od czasu do czasu nie odmowie sobie jakiegoś cheata. Do tego priorytetem bedzie utrzymanie przyzwoitego poziomu bf. Spadki brak nabicia itp - tym sobie za bardzo nie będę głowy zawracać bo mniejsze czy większe ale spadki są raczej nieuniknione.


Zmieniony przez - MatiMlody w dniu 2017-06-06 18:02:11

Zaległe wypiski
06.06
1.front foot elevated split squat 3x12
2.diagonal lunge 3x10
3.podciąganie wąsko 5x5
4.przysiad 5x5
5. Martwy ciąg 4x8-6
6. Przysiad bułgarski 3x12-10
7. Dzień dobry 3x12
Brzuch

07.06 off
08.06
1.face pull 3x12
2. Cuban rotation 3x12
3.podciąganie 5x5
4. Wyciskanie hantli skos 4x 12-8
5.Rozpiętki 4x12
6. Wioslawanie jednoracz 4x12-8
7. Wyciskanie polsztangi jednoracz 3x12-8
8.uginanie mlotkowo 4x12-8
9. Francuz hantlami leżąc 3x12-8

09.06
1. Front foot elevated split squat 3x12
2.diagonal lunge 3x12
3.podciąganie 5x5
4. Fronty 4x10-8
5. Martwy ciąg 3x12-8
6.wypychanie 4x12
7.wykroki 2x10
8. Prostowanie tułowia 3x12

Treningi w tym okresie nieco inne. W ćwiczeniach typu Siady wyciskania staram się trzymać duży ciężar. Reszta raczej z lekkim zapasem. Waga trzyma się na 100 kg. Forma też jako tako się trzyma. Samopoczucie mimo ciężkiego okresu bardzo dobre. Miska w miarę trzymana.