[BLOG]diwadek / Dawid - Redukcja, do czech razy sztuka

Ok postanowione ruszam z 5/3/1 Jima Wendlera

Dziś pierwszy trening i w sumie nie moge się doczekać :)

Kaloryka powoli będzie szła do przodu i mam nadzieje siła również :)

DT - HC
DNT LC i HF

Jedno pytanie:
Jak z tymi ćwiczeniami pomocnymi - mam przykładowo dipsy 5x15
Dokładać co serie ciężar i zmniejszać ilość powtórzeń?
Co proponujecie?
Wiem czytałem point 1 i to mało istotne - ale wole się upewnić :)

Ja bym stawial na dokladanie ciezaru

Witam po przerwie

Troche dawno mnie nie było - tryb pracy i troche brak weny na wpisy :P

Postaram się poprawić

Od trzech tygodni Program Jima Wendlera 5/3/1 - akurat wczoraj zrobiłem osttani trening pierwszego cyklu i ten tydzień deload

Dieta głównie okolice 2000kcal - HC - w weekend troche poddjadłem, ale to przed zmianami które chce wprowadzić :P

Do SEDNA!!!\

W weekend uczestniczyłem w seminarium Jacka Bilczyńskiego - mega pozytywny gość. Każdemu polecam!!!
Ogromna dawka wiedzy, motywacji i racjonalne podejście do stylu życia fit. Ogromny kop motywacyjny.

DIETA:
Materiał do analizy i bede wprowadzał zmiany :)
- nie licze warzyw
- głównie bazował będę na tłuszczach - stała podaż na początek codziennie
- Białko 180
- Tłuszcze 100 - TU OBOWIĄZKOWO - gorzka czekolada >80%, tran, olej kokosowy, orzechy laskowe, twarde sery
Dodatkowo - awokado, orzechy włoskie, oliwa, olej lniany, migdały. Dbanie o stosunek o3/o6
- Węglowodany - tylko potreningowo jako dodatek w jednym lub dwóch posiłkach
- 2x dziennie bulletproff coffe - z rana i przed treningiem

TRENING:
- stała rozgrzewka(8-10min) - kompleksowa
- Trening Jima Wendlera - baza 3 zasadnicze ciężkie serie
- Dodatki 5 x 8-12
- W dniu nóg nauka zarzutu i rwania
- W dniu martwego OHS i mobilność
- w dnt(niedziela) - rozciąganie i rollowanie

Co do osoby Jacka - to jestem naprawdę pod wrażeniem wiedzy i podejścia do tego wszystkiego.
Ogromna wiedza na temat diety, a przede wszystkim biomechaniki ruchu, fizjoterapii
Jak to wszystko działa, co na co wpływa, jak unikać, profilaktyka, leczenie- no wszystko.
Przy tym sylwetka nienaganna, mobilność, stopień rozciągnięcia - no szok
WZÓR DO NAŚLADOWANIA!!!

Nic tylko działać!!!

Ciekawe jak się będą sprawowały nowe założenia i będę śledził uważnie

i jak oceniasz ten trening 5/3/1 ? siła rosnie tak epicko jak to piszą w internetach ? :)

Jestem po pierwszym cyklu to wiesz ciężko ocenić :p
Z racji iz jako 1RM przyjąłem 90% - to na arzie lepiej niż epicko

Zobaczymy dalej :P

No założenia są nie jakieś spektakularne

Białko 180 - stale codziennie
Tłuszcze na start 100g - same dobra źródła - dbanie o jakośc tłuszczy itd.
węgle tylko po treningu - ilość zależy od samopoczucia, pewnie nie dużo i jeden dzień ze zwiększoną podażą - 4-5g/kmc i tu już nie obniżam tłuszczy


Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-11-14 10:09:04

"TŁUSZCZ + DODATKI WĘGLI"

PONIEDZIAŁEK 14.11.2016
DNT
Z racji pracy i braku czasu w niedziele wieczorem nie wziłąme jedzenia do pracy - wróciłem do domu o 21 i zjadłem jeden posiłek
Około 1800kcal, prysznic i spać - IF okno 30minut
ale po niedzielnym jedzeniu(cheat) dobrze mi to zrobiło - co na dodatek nie byłem wcale głodny prze cały dzień:)

WTOREK 15.11.2016
DT
Z racji iż w poniedziałek nie chciało mi się gotować na wtorek - to znów IF - poza oknem 2 kawy kuloodporne

DIETA:
11.00 - Bulletproof Coffe - 2 łyżeczki kawy, 15g oleju kokosowego, 5g masła, 30g mleka kokosowego
15.00 - PREWORKOUT Bulletproof Coffe - 3 łyżeczki kawy, 15g oleju kokosowego, 5g masła, 30g mleka kokosowego
17.00 - 50g Wpc
18.00 - 250g indyka, awokado 30g, parmezan 30g, 5g oleju kokoswego, 100g białka jaj
DODATEK: 100g kaszy + 2 jabłka


20.30 - 250g indyka, warzywa, 10ml tranu, 25g czeko 85%, 30g migdałów, 100g białka jaj



2200 kcal - 180b 100w 120t

TRENING: Wendler 5/3/1 - Deload
Martwy, podciąganie, dzień dobry wiosło - 3x10 z 60% 1RM
Rozciąganie, mobility, nauka OHS + 10min interwałów na bieżni


CO DO IF - NIE LICZĄĆ KAW KULOODPORNYCH TO OKNO 17.00 - 20.30 = 3,5H
Dodając Bcaa do treningu to okno wydłuży mi się o 1,5h - zaczynając je pic od początku treningu lub dodając do preworkoutowej kawy
Co sądzicie???




Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-11-16 08:54:20

"TŁUSZCZ + DODATKI WĘGLI" IF


PONIEDZIAŁEK 21.11.2016 DNT

DIETA:
11.00 - Bulletproof Coffe - 2 łyżeczki kawy, 15g oleju kokosowego, 5g masła, 30g mleka kokosowego
15.00 - Bulletproof Coffe - 3 łyżeczki kawy, 15g oleju kokosowego, 5g masła, 30g mleka kokosowego
OKNO - 17.00 - 20.00
3 jaja, 200g białka jaj, 500g fileta
4 owoce, kukurydza, warzywa
30g parmezanu, 30g awokado, 25g czeko 80%, tran 10ml, 15g migdałów, olej kokosowy 10g


KCAL: 2300 - 180b, 100w, 120t

ROZKMINY:
Z racji iż mało czasu w pracy lecą dwie kawy kuloodporne o 11 i o 15 przed treningiem

W zeszłym tygodniu był deload więc lekkie treninigi
i okno zaczynałem białkiem po treniningu gdzie wychodziło 3h

Dziś drugi cykl 3 tygodniowy wendlera
Żeby okno nie było takie krótkie to wrzucam bcaa 10g przed tr. z preworkoutem i w trakcie 10g więc okno będzie +- 5h






Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-11-22 11:40:32

Ty nadal redukujesz czy co ? Kalorii strasznie malo xd

Sam nie wiem co robie
Chce powoli - sprawa tak się składa że do końca roku muszę w miare wyglądać :P
Póki co siła idzie, sylwetka w miarę, choć brzuch już średnio mi się podoba :(
Ale tu duża zmienna zależy od dnia i pory
postaram się ogarnąć w miarę aktualne zdjęcia :)