[BLOG]diwadek / Dawid - Redukcja, do czech razy sztuka

Tylko te zatoki mnie dobijają i muszę 3-4 dni odpuścić treningi...to mnie frustruje. Dopiero w piątek wiecie trening pewnie :(

Chorowałem cały tydzień(dziś kończę antybiotyk)...
Trening zrobiłem w piątek i w niedziele - cały tydzień około 1800-2000kcal - więc niedziela cheat :P

A więc niedziela - ta ostatnia bo ogarniam nowy plan i startuje mocno bez podjadania, będą ładowania ale czyste -
wstęp do masy(max czystej) - coś ala ud 2.0 z wersją na mase :)

A z niedzieli...

ponadto oprócz tego co na fotach jeszcze: Paczka lays z pieca, sunbitesy krakersy, jeszcze kawałek szarlotki, domowy schabowy z ziemniakami i to mi najlepiej smakowało :P

W końcu dałeś sobie spokój z redukcją ;d To dobrze.

Cayek -


Kręci mnie program Jima Wendlera 5/3/1 - co sądzicie???
https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

Ale wtedy musiałbym zmienić schemat z ud 2.0 wersja masowa na normalny podział DT/DNT -
bo są 4 mocne mega treningi - i musiałyby być 4 dni HC, a nie średnio w tygodniu i dużo węgli w week gdzie są najcięższe treningi :)

Fakt jeden - że program Jima i podział dt/dnt znacznie ułatwiłby mi życie bo jest prosty - treningi nie są długie mega

Choc teraz dwa dni hipertrofii/ tension/ power i ładowania po tension a przed power fajna opcja :)
No i dużo więcej ćwiczeń...
Ale czy lepiej? Nie wiem właśnie...


Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-10-24 13:31:48

nawet kiedyś tłumaczyłam na polski ten program 5/3/1 wendlera. Nastawiaj się na krótkie treningi

W tygodniu mi tak pasuje nawet :)
A weekend w jeden dzień dojdą kompleksy sztangowe,
a w drugi interwały/hit - aby tak kondycja jako taka była...







Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-10-24 17:44:11

POMOŻCIE??? PYTANIA

Wrzuce cały plan:

WTOREK
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE
Week 1 – 3x5 65,75,85%
Week 2 – 3x3 70,80,90%
Week 3 – 3x5/3/1 75,85,95%
Week 4 - 3x40,50,60%
DIPSY - 5x15
PODCIĄGANIE - 5x10


ŚRODA
MARTWY CIĄG
Week 1 – 3x5 - 65,75,85%
Week 2 – 3x3 - 70,80,90%
Week 3 – 3x5/3/1 -75,85,95%
Week 4 – 3 - 40,50,60%
DZIEŃ DOBRY – 5x12
WZNOSY NÓG - 5x max

PIĄTEK
PRZYSIADY KLASYCZNE
Week 1 – 3x5 - 65,75,85%
Week 2 – 3x3 - 70,80,90%
Week 3 – 5x5/3/1 - 75,85,95%
Week 4 – 3 - 40,50,60%
WYKROKI – 5x15
UGINANIE NA DWÓJKI – 5x10

SOBOTA
WYCISKANIE PŁASKO SZTANGI
Week 1 – 3x5 - 65,75,85%
Week 2 – 5x3 - 70,80,90%
Week 3 – 5x5/3/1 - 75,85,95%
Week 4 – 3 - 40,50,60%
WYCISKANIE HANTLI SKOS - 5x15
WIOSŁOWANIE HANTLĄ – 5x10

1. Obecnie mam sporą objetość i intensywność - nie wiem czy zmiana na taki plan to nie będzie jakiś skok w tył??
Przykładowo - klata teraz w tygodniu 19 serii 3x w tygodniu - nowy plan raz w tygodniu 8 serii

2. Brak ćwiczeń typu uginanie ramion, francuz, ściąganie drązka itd. mnie trochę niepokoi - choć pewnie niepotrzebnie??

3. Do podstawowych siłowych bojów dorzucić jeszcze dwie serie??? Żeby było 5??

4. W poszczególne dni dodać jeszcze może jakieś ćwiczenia dodatkowo?? Coś byście dorzucili??




Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-10-24 17:48:40

diwadek

POMOŻCIE??? PYTANIA

1. Obecnie mam sporą objetość i intensywność - nie wiem czy zmiana na taki plan to nie będzie jakiś skok w tył??
Przykładowo - klata teraz w tygodniu 19 serii 3x w tygodniu - nowy plan raz w tygodniu 8 serii

2. Brak ćwiczeń typu uginanie ramion, francuz, ściąganie drązka itd. mnie trochę niepokoi - choć pewnie niepotrzebnie??

3. Do podstawowych siłowych bojów dorzucić jeszcze dwie serie??? Żeby było 5??

4. W poszczególne dni dodać jeszcze może jakieś ćwiczenia dodatkowo?? Coś byście dorzucili??





Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-10-24 17:48:40

Chyba nie bardzo rozumiesz założenia planu....przeczytaj to jeszcze raz w szczególności pkt.1 i tego sie trzymaj....
4 Rookie Mistakes to Avoid

If you're going to try 5/3/1, avoid these four common rookie mistakes.
1. Don't customize.

This applies to any program published on this site, but it especially matters for 5/3/1. You must do the program the way it's written.

People ask the craziest shit. "Can I combine 5/3/1 with Westside for Skinny Bastards?" Why not just do one or the other and make progress?

These same guys then bitch three months later on some message board that the program didn't work. That's like complaining that your girl got pregnant despite you using a Trojan condom, except you forget to mention you were wearing the condom on your fingers.
2. Take it easy with the assistance work.

Some people look for the magic combination of assistance exercises, and completely under-rate the key lift. I call that majoring in the minors. Assistance work is just that – assistance. Do one or two exercises for five sets of 10, or maybe do a few more exercises for fewer sets. It's assistance. It doesn't f***ing matter.

I sometimes just give people a rep number and let them make it up on their own. Say, "push movement: 60 reps," or "pull: 100 reps." It's all just working the muscle.
3. Start with the right weights.

This bears repeating. I don't know how many times people have blown away their PRs because they learn to train with some restraint and actually use weights that they can handle with good form.
4. Progress slowly.

I tell guys that the longer your stride, the quicker you'll tear a hamstring. But the problem is, people live for today's workout. No one seems to have the vision anymore to look beyond just what they're doing today.

I plan my training for a year. I know exactly what I want to do, and what I want to accomplish 12 months in advance. And I know what 5 or 10 pounds a month adds up to over the course of a year.

The game of lifting isn't an eight-week pursuit. It doesn't last as long as your latest program does. It's a lifetime pursuit.


Plan bardzo dobry jak ktoś ma cierpliwość i wie czego chce ...

Ok ok kumam. Plan zostaje w jego podstawowej wersji.
Cierpliwość mam, plan jest długookresowy. Same wielostawy. Chce powoli iść z kaloriami do góry jak i z siłą

Tylko czy przy tak dramatycznej zmianie objętości i intensywnosci nie wpłynie negatywnie?



Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-10-24 18:27:05

Pomyśl o tym w ten sposób że jak zejdziesz z objętości to dasz ciału czas na regenerację , odbudowę i nadbudowę. Krótko mówiąc urośniesz... ;)