DT cod123, 3 lata str 119

Poniedziałek:
1. Whey, jaglane, wiórki, orzechy
2. Kotlety wołowo-wieprzowe, puree z ziemniaków, warzywa
3. Gofry gryczane z jabłkiem i bananem
4. Łosoś, chleb gryczany
1 873,1 kcal/ 116,5 gB/ 177,8 gW/ 78,3 gT

Wtorek:
miał być trening, ale bolący ząb wrócił....

1. Omlet jaglany, masło orzechowe, banan
2. Kurczak w sosie z mleczka kokosowego, z pastą curry, ryż brązowy, pomiory, fasolka
3. Chelb gryczany, mozarella, warzywa
4. Ryż brązowy, łosoś, ogórki kiszone
2 002,1 kcal/136,3 gB/ 199,9 gW/ 73,0 gT

Dziś:
Byłam u dentysty, niestety czeka mnie kanałowe.. wierciła w znieczuleniu, jak puściło nie było za wesoło, myślałam że z treningu nici, ale wieczorem się uspokoiło.

1. Whey, jaglane, wiórki, orzechy
2. Kurczak w sosie z mleczka kokosowego, z pastą curry, ryż brązowy, pomiory, fasolka
3. naleśniki kakaowe, jogurt grecki
4. chleb gryczany, jaja, ogórki kiszone

1. Back Squat 4x12
wszytskie stojaki zajęte i musiałam zamienić na gobleta: 12x15/12x15/12x15/12x17,5
12x30/11x35/8x37,5/8x40
12x30/8x35/8x35/8x40
12x20/12x30/8x35/8x37,5
12x20/12x30/8x35/8x35
12x20/12x30/12x30/12x30
12x20/12x30/11x35/9x35
12x20/12x30/10x35/9x35
12x20/12x30/8x35/8x35
2. Rozpiętki na ławce 4x12
10x5/10x5/10x6/10x6
10x6/10x6/10x6/9x6
12x5/12x5/12x5/10x5
12x4/12x5/12x5/12x5
12x4/12x4/12x5/11x5
12x4/12x4/12x4/12x4
12x4/12x5/12x5/12x5
12x4/12x5/12x5/12x5
12x4/12x4/12x5/10x5
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
12x5/12x6/10x6/10x6
12x6/12x6/10x6/10x6
12x4/12x5/12x5/12x5
12x4/12x4/12x5/12x5
12x4/12x4/12x4/11x5
12x4/12x4/12x4/12x4
12x4/12x4/12x5/11x5
12x4/12x4/12x5/11x5
12x4/12x4/12x4/12x4
4. Barbell Glute Bridge 3x20
20x60/20x60/20x60
20x60/20x60/20x60
20x50/20x50/20x60
20x50/20x50/20x55
20x50/20x50/20x50
15x50/20x50/20x50
20x50/20x50/20x50
20x40/20x40/20x40
20x40/20x40/20x40/20x40
5. Podciąganie na gumie
8/5/5/5
9/6/5/4
9/6/5/5
5/5/5/5
5/5/4/5
5/5/5/5
5/5/5/4
5/5/5/4
5/5/5/4
6. Unoszenie ramion do tyłu w oparciu o ławkę 3x15
15x3?/15x3?/15x3?
15x3?/15x3?/15x3?
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
7. Plank 5x 30 sec
zrobiłam brzuch na maszynie 15x50/15x50/12x55
30s/30s/30s/30s/30s
zrobiłam brzuch na maszynie 12x45/15x50/15x55
30s/30s/30s/30s/30s
30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s/30s
zrobiłam brzuch na maszynie 12x40/12x45/12x50
30s/30s/30s/30s

generalnie jakoś dzisiaj miałam mniej siły, ale sukcesem było, że poszłam bo baaaardzo mi się nie chciało

O właśnie w końcu znalazłam powód dlaczego powinnam iść na zwolnienie

Ni ma ostatnio weny do treningów. Jak już idę to staram się dać z siebie jak najwięcej, ale naprawdę ciężko mi ruszyć dupsko.

Czwartek:
1. 3 jaja, chorizo, chleb gryczany, papryka
2. Puree z ziemniaków, kurczak pieczony, warzywa
3. Gofry gryczane z jabłkiem i jogurtem greckim
4. Zupa z dynii,z mleczkiem kokosowym, łosoś, chleb gryczany
1 910,0 kcal/ 131,8 gB/163,8 gW/ 82,0 gT

Dziś:
1. jaglane, whey, ziarna kakaowca, wiórki
2. Puree z ziemniaków, kurczak pieczony, warzywa
3. łosoś, mozarella, wafle ryżowe
4. Zupa z dynii z mleczkiem kokosowym, chleb gryczany, masło, ser kozi
1 860,1 kcal/ 112,2 gB/ 172,6 gW/ 80,1 gT


1.Goblet squat 4x12
nie zrobiłam, robiłam ostatnio, a stojaki na zwykły znowu były zajęte
12x12,5/12x15/12x15/12x15
12x12,5/12x12,5/12x15/12x15
12x10/12x10/12x12,5/12x12,5
12x8/12x10/12x12,5/12x12,5
12x8/12x10/12x10/12x12,5
12x8/12x8/12x10/12x10
12x8/12x10/12x12,5/12x12,5
12x8/12x10/12x12/12x12
12x6/12x8/12x10/12x10
12x6/12x8/12x10/12x10
2. Hip thrust 4x15
15x50/15x50/15x50/15x50
15x45/15x50/15x50/13x50
15x45/15x45/15x50/13x50
15x40/15x45/15x45/13x45
15x40/15x40/15x40/15x45
15x40/15x40/15x40/14x40
15x40/15x40/15x40/14x40
15x40/15x40/15x40/15x40
15x40/15x40/15x40/15x40
15x40/15x40/15x40/15x40
15x40/14x40/14x40/15x40
3. Wiosłowanie sztangielką 4x10
10x15/10x150/9x17,5/8x17,5
10x15/10x15/10x15/8x17,5
10x15/10x15/10x15/8x17,5
10x10/10x12,5/10x12,5/8x15
10x10/10x12,5/10x12,5/10x12,5
10x10/10x10/10x12,5/10x12,5
10x10/10x10/12x12,5/10x12,5
10x10/10x12,5/10x12,5/10x12,5
10x10/10x12,5/10x12,5/10x12,5
10x10/10x10/10x12,5/10x12,5
10x8/10x10/10x10/10x10
4. RDL 4x10
10x35/10x40/10x42,5/10x45
10x35/10x40/10x42,5/10x42,5
10x35/10x37,5/10x40/10x42,5
10x35/10x37.5/10x37,5/10x40
10x30/10x35/10x37,5/10x37,5
10x30/10x35/10x35/10x37,5
10x30/10x30/9x35/9x35
10x30/10x35/10x35/10x37,5
10x30/10x35/10x35/10x37,5
10x35/10x35/10x35/10x35
10x30/10x30/10x30/10x35
5. face pull 3x15
15x12,5/15x12,5/15x15
15x12,5/15x12,5/15x12,5
15x12,5/15x12,5/15x12,5
15x10/15x12,5/15x12,5
15x10/5x12,5/15x12,5
15x10/5x12,5/15x12,5
15x10/15x10/15x10
15x10/15x12/15x12
15x10/15x10/15x12,5
15x10/15x10/15x10
15x10/15x10/15x10
6. Allachy 3x15
15/45/15x45/15x45
15x40/15x45/15x45
15x40/15x45/15x45
15x35/15x40/15x40
15x35/15x35/15x40
15x30/15x35/15x35
15x30/15x35/15x35
15x40/15x40/15x40
15x40/15x40/15x40
15x35/15x35/15x40
15x35/15x35/15x35

przy face pull mnie coś boli szyja.. chyba coś źle robię

spróbuj może w face pull zmneijszyc ciężar, być może za ciężko jets i spinasz się za mocno, stad boli szyja

i spórbuj wersji siedząc, mi wchodzi o wiele lepiej, stojac nie mogłam złapać pracy naramiennych

weekend bez szału, nie liczyłam, ale było raczej ok, tylko w sb pizza z knajpy była na obiad.
w sb dowiedziałam się też przyczyny mojego dłuugoletniego bólu zatok, nieskutecznego wcześniejszego leczenia. Po tomografii okazało się, że zatoki mam czyste, a przyczyną bólu jest przerośnięta jakaś część w nosie (teraz nie pamiętam jak to się nazywało) przez co jest mało przestrzeni pomiędzy tym, a zatoką, co powoduje bół i nieprawidłowe oczyszczanie się zatoki.... w życiu bym na to nie wpadła. Teraz muszę iść do chirurga, który zdecyduje, czy nadaje się to do zabiegu.

w ndz poszłam na trening, ale w trakcie dostałam takie smutne informacje, że nie byłam w stanie kontynuować. Podły nastrój utrzymuje się do dziś, myśli o bezsensowności i niesprawiedliwości życia również.

1. Back Squat 4x12
12x20/12x30/12x35/12x35
12x30/11x35/8x37,5/8x40
12x30/8x35/8x35/8x40
12x20/12x30/8x35/8x37,5
12x20/12x30/8x35/8x35
12x20/12x30/12x30/12x30
12x20/12x30/11x35/9x35
12x20/12x30/10x35/9x35
12x20/12x30/8x35/8x35
2. Rozpiętki na ławce 4x12
12x5/12x5/10x6/10x6
10x6/10x6/10x6/9x6
12x5/12x5/12x5/10x5
12x4/12x5/12x5/12x5
12x4/12x4/12x5/11x5
12x4/12x4/12x4/12x4
12x4/12x5/12x5/12x5
12x4/12x5/12x5/12x5
12x4/12x4/12x5/10x5
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
12x5/12x6/12x6/10x6
12x6/12x6/10x6/10x6
12x4/12x5/12x5/12x5
12x4/12x4/12x5/12x5
12x4/12x4/12x4/11x5
12x4/12x4/12x4/12x4
12x4/12x4/12x5/11x5
12x4/12x4/12x5/11x5
12x4/12x4/12x4/12x4
4. Barbell Glute Bridge 3x20
20x60
20x60/20x60/20x60
20x50/20x50/20x60
20x50/20x50/20x55
20x50/20x50/20x50
15x50/20x50/20x50
20x50/20x50/20x50
20x40/20x40/20x40
20x40/20x40/20x40/20x40
5. Podciąganie na gumie
9/6/5/4
9/6/5/5
5/5/5/5
5/5/4/5
5/5/5/5
5/5/5/4
5/5/5/4
5/5/5/4
6. Unoszenie ramion do tyłu w oparciu o ławkę 3x15
15x3?/15x3?/15x3?
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
15x3/15x3/15x3
7. Plank 5x 30 sec
30s/30s/30s/30s/30s
zrobiłam brzuch na maszynie 12x45/15x50/15x55
30s/30s/30s/30s/30s
30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s/30s
zrobiłam brzuch na maszynie 12x40/12x45/12x50
30s/30s/30s/30s


Poniedziałek:
1. whey, wiórki, jaglane, banan, orzechy brazilijskie
2. Gulasz wołowy, warzywa, makaron ryżowy
3. bułka gryczana, mozarella, pomidor
4. Chleb gryczany, rosół, mięso z rosołu
1 836,1 kcal 123,9 gB 183,6 gW 67,4 gT (bez rosołu)

Dzisiaj:
1. whey, wiórki, jaglane, banan, orzechy brazilijskie
2. Gulasz wołowy, warzywa, makaron ryżowy
3. bułka gryczana, mozarella, pomidor
4. Chleb gryczany, jaja, pomidor
1 901,0 kcal 120,0 gB 193,6 gW 71,9 gT

1.Goblet squat 4x12
12x17,5/12x17,5/10x17,5/10x17,5
12x12,5/12x15/12x15/12x15
12x12,5/12x12,5/12x15/12x15
12x10/12x10/12x12,5/12x12,5
12x8/12x10/12x12,5/12x12,5
12x8/12x10/12x10/12x12,5
12x8/12x8/12x10/12x10
12x8/12x10/12x12,5/12x12,5
12x8/12x10/12x12/12x12
12x6/12x8/12x10/12x10
12x6/12x8/12x10/12x10
2. Hip thrust 4x15
15x50/15x50/15x50/15x50
15x45/15x50/15x50/13x50
15x45/15x45/15x50/13x50
15x40/15x45/15x45/13x45
15x40/15x40/15x40/15x45
15x40/15x40/15x40/14x40
15x40/15x40/15x40/14x40
15x40/15x40/15x40/15x40
15x40/15x40/15x40/15x40
15x40/15x40/15x40/15x40
15x40/14x40/14x40/15x40
3. Wiosłowanie sztangielką 4x10
10x15/10x17,5/10x17,5/8x17,5
10x15/10x15/10x15/8x17,5
10x15/10x15/10x15/8x17,5
10x10/10x12,5/10x12,5/8x15
10x10/10x12,5/10x12,5/10x12,5
10x10/10x10/10x12,5/10x12,5
10x10/10x10/12x12,5/10x12,5
10x10/10x12,5/10x12,5/10x12,5
10x10/10x12,5/10x12,5/10x12,5
10x10/10x10/10x12,5/10x12,5
10x8/10x10/10x10/10x10
4. RDL 4x10
10x40/10x40/8x45/10x45
10x35/10x40/10x42,5/10x42,5
10x35/10x37,5/10x40/10x42,5
10x35/10x37.5/10x37,5/10x40
10x30/10x35/10x37,5/10x37,5
10x30/10x35/10x35/10x37,5
10x30/10x30/9x35/9x35
10x30/10x35/10x35/10x37,5
10x30/10x35/10x35/10x37,5
10x35/10x35/10x35/10x35
10x30/10x30/10x30/10x35
5. face pull 3x15
15x7,5/15x7,5/15x7,5
15x12,5/15x12,5/15x12,5
15x12,5/15x12,5/15x12,5
15x10/15x12,5/15x12,5
15x10/5x12,5/15x12,5
15x10/5x12,5/15x12,5
15x10/15x10/15x10
15x10/15x12/15x12
15x10/15x10/15x12,5
15x10/15x10/15x10
15x10/15x10/15x10
6. Allachy 3x15
nie zrobiłam
15x40/15x45/15x45
15x40/15x45/15x45
15x35/15x40/15x40
15x35/15x35/15x40
15x30/15x35/15x35
15x30/15x35/15x35
15x40/15x40/15x40
15x40/15x40/15x40
15x35/15x35/15x40
15x35/15x35/15x35


Przy goblecie to juz mam na serio problem z utrzymaniem tej sztangielki. najbardziej przy tym to mnie boli chyba góra. może coś źle robie. W ostatniej serii bardziej się skupiłam i robiłam wolniej przez co czułam bardziej tyły.
Hip thurst myślałam, że mi dupa odleci...
wiósłowanie okej, ale chyba muszę znaleźć jakąś inną pozycje, bo opieram się o ławkę to czasem się ocieram o nogę
face pull robiłam zawsze siedząc,ale zmniejszyłam dzisiaj ciężark i faktycznie pomogło. czułam barki, a nie szyję. Tylko linka była jakaś rozwalona i się zacinała... allahów nie zrobiłam przez tą linkę

generalnie nie wiem, czy ciągnąć ten trening jeszcze.. chyba się rozejrze za czymś nowym..
i mam problem z zakawsami,, po każdym treningu mam zakwasy, staram się rozciągać i rollować, mobilizować, nie wiem co mam zrobić żeby się tego pozbyć ale jest to mega męczące

na zakwasy może warto jakieś aminokwasy po treningu wrzucić.

i po treningu bezpośrednio naprzemienny zimno-ciepły prysznic.

pomaga tez kurkumina dodawana do dań
i witamina C w supelementacji

hmm aminokwasy jakieś konkretne? bo nie znam się na tym..

witaminę C dorzucę, kurkiminę też, prysznic również spróbuję, a co tam:D

Dzisiaj:
1. jaglane, whey, wiórki, orzechy brazilijskie
2. Puree z ziemniaków, mięso pieczone z kuraka, warzywka
3. Gofry z mąki gryczanej z jabłkiem, jogurt grecki
4. Chleb gryczany, 3 jaja, warzywa
1 867,6 kcal 120,5 gB 177,6 gW 76,3 gT

dziś porobiłam pierwszy raz ćwiczenia z gumami. Kupiłam krótką zieloną i długą czerwoną

1. Przysiad z gumą 4x12
2. Glute brige z gumą 4x20
3. Monster walk 4x20
4. Odwodzenie nogi w tył 4x15
5. Odwodzenie nogi w bok 4x15
6. Przyciaganie o brzucha 4x12
7. Uginanie na bica 4x12

jakieś 50 min mi to zajęło i kurcze dało popalić.

Coś tam sobie posklejałam na nowy trening.. nie wiem, czy się kupy to trzyma??
FBW 3 razy w tygodniu

1.
1. martwy ciąg 4x10
2a. przysiad bułgarski 4x12
2b.wyciskanie sztangielek skos góra 4x10
3. odwodzenie linki wyciągi dolnego w tył 3x15
4. podciąganie na gumie z asystą 4xmax

2.
1. push press 4x10
2a. face pull 4x12
2b. hip thrust 4x15
3. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
4. jeżyki na brzuch 3x15

3
1. przysiad sumo 4x12
2. wyciskanie na barki siedząc 4x12
3. unoszenie tułowia z opadu 4x12
4. RDL z hantlami 4x10
5. brzuch

Kupy się trzyma. Tak się tylko zastanawiam czy w ogóle potrzebne są Tobie tego typu serie łączone jak masz w tym planie. Gdyby to miał być plan dla mnie - to na 100|% bym rozdzielił te ćwiczenia.

W sumie nie wiem czemu polaczylam. Chyba tam gdzie sie inspirowalam byly polaczone. Rozdziele, w sumie tak nawet lepiej mi pasuje