DT cod123, 3 lata str 119

Ja wspominam pierwszy taniec bardzo miło, wcale nie było stresu, pomimo że nie lubię tańczyć

weekend grzechów okazja to oczywiście dzień matki
wczoraj beza z bitą śmietaną, winko. Dziś deser lodowy z bitą śmietaną, winko
ale myślę, że w ogólnym rozrachunku nie wyszło źle

dorwałam w netto te lody coldino, co mają mało kalorii. Eeee no smak kozak będę jeść

w sb udało się iść na siłkę:

1. Martwy ciąg klasyczny 4x3-8
8x20/8x30/8x40/8x45/8x50/8x55/4x60/5x60/3x62,5
8x20/8x40/8x45/8x50/5x60/5x60
8x20/8x40/8x50/8x55/8x57,5/5x60/6x60
8x40/8x40/8x50/8x55/5x60/4x60
20x8/40x8/45x8/50x8/55x8/55x8/60x4
20x8/30x8/35x8/40x8/45x8/50x6
2. ściąganie linek z wyciągu górnego 4x8
8x20/8x20/8x25/8x25
ciągle zajęte i zrobiłam ściąganie sznura z góry klęcząc 8x20/25/25/30
8x20/8x20/8x25/7x25
brama ciągle zajęta i zrobiłam ściąganie drążka 8x25/8x30/7x30/7x30
20x8/20x8/20x8/20x8
20x8/20x8/20x8/20x8
3. odwodzenie nóg na maszynie 4x12
12x30/10x37,5/10x3,5/12x30
12x30/12x30/10x37,5/12x30
115x30/12x30/10x37,5/12x30
2x30/12x30/12x30/12x30
12x30/12x30/10x30/10x30
12x30/10x30/10x30/10x30
4. pompki wąsko 5x max
podłoga 4/3/2/1/2
podest 8/6/4/4/4
Poręcze 3/2/podest2/podłoga2
poręcze 3/2/2/2/1
3/3poręcze/3/2na podłodze/2poręcze
4/5/4/4/4
5. brzuch
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x8+ allahy 2x25kgx15/1x30kgx112
allahy 3xmax 20kg/25/25 + unoszenie nóg w zwisie 3x max
Unoszenie nóg leżąc ma macie 3x max +plank bokiem 30s/30s/35s
unoszenie tułowia leżąc 3xmax- 1x1,25kg/ 2x2,5
unoszenie tułowia leżąc 3xmax x1,25kg
unoszenie tułowia leżąc 3xmax x1,25kg

U mnie nie ma netto w wiosce to nawet nie spróbuję.

o tych lodach nie słyszałam, muszę obczaić, ale nie mam pojęcie gdzie u mnie netto jest :D

dziś:
1. Owsianko-jaglanka, białko, orzechy, płatki ufo, truskawki, borówki, knopers mini
2. Kotlety z ziemniaków i indyka, fasolka, kiwi
3. lody, truskawki, borówki, orzechy, wafle
4. Sałatka z knajpy- sałaty, feta, pomidory, ogórek, kurczak, sos miodowy, 2 grzanki

1. Podciąganie 4-8 serii po 1 powt
2/1/1/1/1/1/1/1/1
2,5/2/1/1/1/1/1/1/1/1/1
3/2/1/1/1/1/1/1
1/1/1/0,5/1/1/1/0,5
opuszczanie 3/3/3/3/2
1,5/1/1/1/1
4x1
2. Glute bridge 12/12/12/15+
12x60/12x70/12x72,5/17x60
brak- suwnica 4x60/70kgx10
12x70/12x75/12x75/17x60
2x70/12x75/12x75/18x60
12x70/12x70/12x70/15x60
12x80/12x80/12x80/17x60
17x60/15x65/15x65/18x60
3. wiosłowanie półsztangą 4x8 (podaję wagę bez sztangi)
8x20/8x22,5/8x22,5/7x25
8x20/8x22,5/8x22,5/9x22,5
8x20/8x20/8x22,5/8x22,5
8x20/8x20/8x22,5/7x22,5
8x15/8x15/8x15/8x15
8x20/8x20/8x22,5/7x22,5
8x20/8x20/8x20/7x20
4. przysiad sumo 4x8
8x14/8x14/8x14/8x16
8x12/8x12/8x14/10x14
12x10/10x12/10x14/10x14
10x10/10x12/10x12/10x12
12x10/10x12/10x12/10x12
10x8/10x10/8x12/8x12
5. Wyciskanie na barki sztangielkami 4x6-8
8x8/8x10/8x10/7x10
8x8/8x10/8x10/8x10
8x8/8x8/8x10/6x10
8x8/8x10/8x10/7x10
8x8/8x8/7x8/7x8
8x8/8x8/8x10/6x10
8x8/8x8/8x8/7x8

+brzuch- plank 40s/30s/30s

chyba te 3 powtórzenia na podciąganie nie prędko powtórzę...

Ale się podciągasz - spokojnie, z czasem zaskoczy i pójdzie więcej.

wczoraj:
1. Omlet pizza z parmezanem
2. Filety zapiekane z pieczarkami, cebulą, mozarellą, ryż. Kiwi, jabłko
2. Naleśniki, jogurt grecki, czekodżem, truskawki
3. Zapiekanki z pieczarkami, parmezanem, papryka, pomidorki

1.Opuszczanie 5x3-4
4/4/4/3/3
4/4/4/3/3
4/4/4/3/3
5/4/3/4/3
4/4/4/4/3
3/3/3/3/3
3/3/3/3/2
3/3/3/3/3
2. hip thrust 12/10/8/6/3/max
6x60/6x70/x12x80/10x85/8x90/6x100
8x60/12x70/10x80/8x90/8x100/16x60
8x60/12x70/10x80/8x90/6x100/16x60
110x60/12x80/10x90/8x100/6x105/16x60
2x60/12x60/10x70/8x80/6x90/17x60
12x60/12x70/10x80/8x90/7x100/13x60
12x60/12x70/10x80/8x90/6x100/15x60
12x60/10x70/8x80/6x90/4x100/16x60
3. inverted row 4x
trx 8/8/7/8
na trx 6/6/6/6
8/7/7/7
8/8/7/6
8/8/7/6
8/8/7/6
8/6/6/6
6/6/6/6
4. RDL sztangielki4x6-8
8x10/8x12,5/8x15/8x17,5/7x17,5
8x12/8x15/8x15/7x17,5
8x15/8x15/8x17,7/8x17,5
8x15/8x17,5/8x17,5/8x17,5
8x12,5/8x15/8x15/8x17,5
10x12,5/8x15/8x15/7x17,5
10x10/8x12,5/8x12,5/8x12,5
10x10/8x12,5/8x12,5/8x12,5
5. unoszenie ramion w bok 4x 12-15
15x2/15x2/13x2/13x2
15x2/13x2/12x2x12x2
15x2/13x2/13x2/12x2
15x2/15x2/15x2/13x2
15x20/15x2/15x2/13x2
15x2/13x2/13x2/12x2
15x2/13x2/12x2/12x2
15x2/15x2/13x2/13x2
6. brzuch
unoszenie tułowia leżąc 3x1,25x max
unoszenie tułowia leżąc 3x1,25x max
Unoszenie nóg leżąc 3x max
Unoszenie nóg leżąc 3xmax
unoszenie tułowia leząc 3x2,5x max
unoszenie nóg leżąc 3xmax
unoszenie tułowia leząc 3x1,25x15











Zmieniony przez - cod123 w dniu 2019-05-30 12:01:23

czwartek:
1. Owsianko-jaglanka, orzechy, białko, borówki
2. Filety zapiekane z pieczarkami, cebulą, mozarellą, ryż
3. reszta filetów z obiadu, Lody, borówki, orzechy, trochę batona olimp
4. bagietka z szynką i warzywami

piątek:
1. bułka, napój proteinowy kakaowy, masło. trochę bezy ze śmietaną,
2. gulasz z udek indyka, kasza gryczana, ogórki kiszone
3. Naleśniki z prażonymi jabłkami
4. Pizza gryczano- ryżowa z kiełbasą, warzywami, mozarellą, sos czosnkowy na jogurce

dziś trening:

1. Martwy ciąg klasyczny 4x3-8
8x20/8x30/8x40/8x45/ 8x50/7x60/6x60/5x62,5
8x20/8x30/8x40/8x45/8x50/8x55/4x60/5x60/3x62,5
8x20/8x40/8x45/8x50/5x60/5x60
8x20/8x40/8x50/8x55/8x57,5/5x60/6x60
8x40/8x40/8x50/8x55/5x60/4x60
20x8/40x8/45x8/50x8/55x8/55x8/60x4
20x8/30x8/35x8/40x8/45x8/50x6
2. ściąganie linek z wyciągu górnego 4x8
wiecznie zajęte- ściąganie drążka siedząc 8x25/8x25/8x30/8x30
8x20/8x20/8x25/8x25
ciągle zajęte i zrobiłam ściąganie sznura z góry klęcząc 8x20/25/25/30
8x20/8x20/8x25/7x25
brama ciągle zajęta i zrobiłam ściąganie drążka 8x25/8x30/7x30/7x30
20x8/20x8/20x8/20x8
20x8/20x8/20x8/20x8
3. Odwodzenie nóg na maszynie 4x
12x30/12x37,5/12x37,5/10x37,5
12x30/10x37,5/10x3,5/12x30
12x30/10x37,5/10x3,5/12x30
12x30/12x30/10x37,5/12x30
115x30/12x30/10x37,5/12x30
2x30/12x30/12x30/12x30
12x30/12x30/10x30/10x30
12x30/10x30/10x30/10x30
4. pompki wąsko 5x max
podłoga 4/3/2/2/2
podłoga 4/3/2/1/2
podest 8/6/4/4/4
Poręcze 3/2/podest2/podłoga2
poręcze 3/2/2/2/1
3/3poręcze/3/2na podłodze/2poręcze
4/5/4/4/4
5. brzuch
allahy 15x25kg/15x25/12x30 + unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x8
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x8+ allahy 2x25kgx15/1x30kgx12
allahy 3xmax 20kg/25/25 + unoszenie nóg w zwisie 3x max
Unoszenie nóg leżąc ma macie 3x max +plank bokiem 30s/30s/35s
unoszenie tułowia leżąc 3xmax- 1x1,25kg/ 2x2,5
unoszenie tułowia leżąc 3xmax x1,25kg
unoszenie tułowia leżąc 3xmax x1,25kg

w sobotę do po popołudnia w pracy, potem spacer

dziś: rower 20 km

Konkretne ciężary w tym mc - a nie kusiło Ciebie żeby poćwiczyć jakiś czas na niższych zakresach - tak między 5 a 3 powtórzenia. Nowy inny bodziec by był.

Jak dla mnie te ciężary nie są konkretne. Myślałam, że jestem w tym leszczem. 60 kg to przecież nie jest duzo...