DT cod123, 3 lata str 119

Weekend rozwalony pod względem żywieniowy. W mare czysto, ale nieliczone. Przeprowadzka, zakupy, wnoszenie szaf, masakra. Jeszcze troche i koniec.

Piątek:
1. Owsianka+białko
2. Wołowina+ziemniaki+surówka
3. Indyk+ryż+surówka
4. chleb gryczany+pasztet + trochę wina

sobota:
1. Chleb gryczany+ 3 jaja+ masło
2. Gotowana rolada wieprzowa+ziemniaki+marchewka
3. Chleb gryczany+ pasztet+ogórki
3. Udko pieczone z kaczki+ ziemniaki

niedziela:
1. Chleb gryczany+ 3 jaja+masło
2. Udko z kurczaka+ziemniaki+marchewka
3. Chleb gryczany+pasztet+ ogórek
4. Udko z kurczaka+makaron ukurydziany+jpgurt grecki+oliwki

W sb nie zrobiłam nóg. Bardzo boli mnie coś w biodrze, jakbym sobie coś naciągnęła.. Do tego dzisiaj doszedł duży ból pleców i już mam wrażenie, że mnie wszysto boli, samopoczucie na minus. Jak tak dalej będzie to na ten tydzień zrezygnuje z siłowni

Wnoszenie mebli i ogólnie przeprowadzki potrafią człowieka wymęczyć 100 razy bardziej niż najcięższy trening. Także odpoczynek po czymś takim w wielu przypadkach jak najbardziej wskazany.

No właśnie dlatego zrobiłam ten tydzień przerwy ;)
Organizm już lepiej funkcjonuje, noga też lepiej, czasem jeszcze pobolewa.
Powoli się rozglądam za nowym treningiem.
Coś urosło na górze fotka- listopad-marzec. Albo może tylko ja widzę co chce ;d

Naramienny na pewno bardziej widoczny niż na pierwszej fotce.

Poszukałam jakiś czas temu taki trening na forum, nie pamiętam już u kogo, lekko zmodyfikowałam, czy może tak być? W pewnych ćw mam też wątpliwości. Zależało mi na planie 3 dniowym, przede wszystkim chcę dalej wzmacniać ręcę i plecy oraz pracować nad jakością dołu. Będę wdzięczna za porady

KLATA + BIC
1. Wyciskanie sztangi stojąc 4x10 (tempo 3010 - powoli na dół)
2. Wyciskanie sztangielek/sztangi na skośnej 30stopni 3x10
3. Rozpiętki na skośnej 30st 3x10 (tempo 3010 - powoli na dół)
4. Unoszenie sztangielek bokiem (jakaś inna opcja?)
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją


NOGI
1. Przysiady 5x10
2. Hip thrust 5x10
3. Uginanie na maszynie 3x10 (można zamienić na odwodzenie nogi w tył?)
4. Wykroki chodzone 3x15 (na co bym mogla zamienic? bo mialam w poprzednim planie i mam wrażenie, ze mnie kolano przy tym boli)
5. Wejście na skrzynię 3x10
6. Brzuch na maszynie


PLECY + TRIC+ BRZUCH
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10
2. Wiosło sztangą 4x10
3. Podciaganie na gumie
4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego w opadzie tułowia
6. Prostowanie ramion na wyciągu
7. Allahy

face pull, czy coś takiego na wyciągu?

bo znalazłam jeszcze na trx np

tak, tylkp raczej lokcie ciagneisie wyzej, mozna to robic siedzac

o tak

hej, ten tydzień miałam już coś ćwiczyć, ale w pn dostałam @ i bolało do dziś, więc postanowiłam że jeszcze odpuszcze i zaczne od następnego tyg. Noga już o wiele lepiej, w sumie dobrze wyszło, bo zaczne nowy trening po tej przerwie.

Nowy trening:

KLATA + BARKI+ BIC
1. Wyciskanie sztangi stojąc 4x10 (tempo 3010 - powoli na dół)
2. Wyciskanie sztangielek/sztangi na skośnej 30stopni 3x10
3. Rozpiętki na skośnej 30st 3x10 (tempo 3010 - powoli na dół)
4. Face pull siedząc
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją

PLECY + TRIC+ BRZUCH
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10
2. Wiosło sztangą 4x10
3. Podciaganie na gumie
4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego w opadzie tułowia
6. Prostowanie ramion na wyciągu
7. Allahy

NOGI
1. Przysiady 5x10
2. Hip thrust 5x10
3. Podciąganie piłki pod siebie leżąc na plecach
4. Odwodzenie nogi w tył
5. Wejście na skrzynię
6. Brzuch na maszynie

Czy to będzie okej? Tylko nie wiem za bardzo ile przyjąć serii i powtórzeń pozostałych ćwiczeń
Cel: Dalsze wzmacnianie góry i praca nad jakością dołu.

małe podsumowanie przed rozpoczęciem nowego treningu:
Chciałam wzmocnić górę i myślę, że idzie to w dobrym kierunku, chociaż na zdjęciach za bardzo nie widać zmian, to ja widzę, że plecy są bardziej umieśnione i ramiona też się poprawiają. Tylko coś oponka nie chce zejść no, ale w sumie nie takie były założenia.
Dieta 2000 kcal- 120b/199w/80t
Ogólnie dobrze się czuje na takiej ilości- chociaż przyznam, że czasem mało, tak się organizm rozkręcił. Ale przy 3 dniach w tyg ćw i pracy siedzącej trochę boję się zwiększyć, zrobię to może za jakiś czas jak włączę jeszcze rower.
Zdjęcie- dół grudzień2015, góra- teraz

Ale przyrost bicepsa. Ciekawa jestem czy to błąd pomiarowy czy realny wzrost. Jak realny to nie jeden facet chciałby patent na takie ramiona :)