DT cod123, 3 lata str 119

Uważaj też, żeby nie przeginać za mocno nadgarstków w ćwiczeniach - i raczej cały czas trzymać je prosto. Tego typu ułożenie zapobiega również bólom wynikającym z naciągnięć mięśni i ścięgien. Unikaj chwilowo szarpania czegokolwiek oraz ładowania ciężarów nad którymi nie masz 100% kontroli. Powinno przejść.

okej, dzięki za pomoc

Bawię się dziś w archeologa i wykopałam i Twoje zdjęcia z porównania.

Jestem pod wrażeniem - bardzo udana rekompozycja i to na super apetycznej misce.
Widać, że obrosłaś mięskiem (największa zmiana na plecach)
Muszę to napisać - Twój tyłek jest świetny

a dziękuje bardzo!

Poniedziałek:
1. Jaglane, whey, tahini
2. Kurczak w parmezanie, kasza jaglana, sos pomidorowy, warzywa
3. Chleb z kaszy, mozarella, papryka
4. Łosoś smażony, chleb z kaszy, warzywa

rozciąganie 40 min

Wtorek
1. Jaglane, whey, tahini
2. Zapiekanka z ziemniaków i mięsa mielonego z sosem pomidorowym
3. Naleśniki kakaowe
4. 2 jaja, kromka chleba z kaszy, resztka ziemniaków, warzywa

trening:
góra lekko ze względu na ręce

1. przysiad sumo 4x12
12x10/12x10/12x12/x12x12
12x10/12x12/12x12/12x12
nie było stepów i zrobiłam suwnicę: 15x60/15x70/15x70/15x80
nie zrobilam
12x10/12x12/12x12/12x12
12x10/12x10/12x12/12x12
12x8/12x10/12x10/12x12
12x10/12x12/12x12/12x12
12x10/12x10/12x12/12x12
12x8/12x10/12x10/12x10
2. wyciskanie na barki siedząc 4x12
15x5/15x5/13x5/12x5
12x7/12x7/12x7/11x7
12x7/12x7/12x7/12x7
12x6/12x7/12x7/12x7
12x6/12x6/12x6/12x6
12x5/12x6/12x6/12x6
12x5/12x5/12x6/12x6
12x6/12x6/12x6/11x6
12x5/12x6/12x6/12x6
12x5/12x6/12x6/12x6
3. unoszenie tułowia z opadu 4x12
16/15/13/13
20/16/13/13
17/16/15/13
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
12/12/12/12
4. RDL z hantlami 4x10
leg curl z piłką 20/16/16
10x17,5/10x20/10x20/10x20
10x17,5/10x17,5/10x20/10x20
10x15/10x17,5/10x17,8/10x20
10x15/10x17,5/10x17,5/10x17,5
10x15/10x15/10x17,5/10x17,5
10x15/10x15/10x17,5/10x17,5
10x17,5/10x17,5/10x17,5/10x20
10x15/10x15/10x17,5/10x17,5
10x10/10x15/10x15/10x15
5. uginanie ramion z hantlami 3x12
15x4/12x4/12x4
12x5/12x5/11x5
12x5/12x5/12x5
12x5/12x5/11x5
12x5/12x5/12x5
12x4/12x5/12x5
12x4/12x4/12x4
12x5/12x5/10x5
12x4/12x5/12x5
12x4/12x5/12x5
5a. prostowanie zza gowy oburącz ze sztangielką siedząc 3x12
uginanie na wyciągu 12x15/12x20/12x20
12x7/12x8/12x8
12x7/12x7/12x7
12x7/12x7/12x7
12x7/12x7/12x7
12x6/12x7/12x7
12x6/12x6/12x6
12x6/12x6/12x6
12x5/12x5/12x6
12x4/12x5/12x5

poszło okej. sumo bez stepów, bo oczywiście nie było

Środa:
1. Jaglane, whey, tahini
2. Kasza jaglana, kurczak w parmezanie, sos pomidor, warzywa
3. Naleśniki gryczano-ryżowe z nutellą z avokado
4. Chleb z kaszy, jaja, szynka, warzywa

rozciąganie 40 min

Czwartek:
1. Jaglane, whey, tahini
2. Zapiekanka z ziemniakami, mięsem mielonym, warzywa
3. 3 muffinki z kaszy jaglanej
4. 2 jaja, 2 pierogi gryczane ze świąt, kromka chleba z kaszy, warzywa

trening:
1. Suwnica
12x70/12x80/12x90/12x90
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego
12x25/12x25/12x25/12x25
3. hip thrust
15x50/15x50/15x50/15x50
4. odwrotne rozpiętki
15x3/15x3/15x3/12x3
5. brzuch na maszynie
15x45/15x45/15x45

wszystko mi dobrze poszło. na suwnicy fajnie weszło w tył nóg, hip thrust dupa palila. odwrotne rozpiętki- w tym ćwiczeniu chyba najbardziejczuje barki zze wszystkich ćwiczeń

troche teraz jade bez stałego planu, bo nie chce wykonywać niektórych ćwiczeń ze względu na ręce, jest lepiej, ale jeszcze je czuje,coś tam czasami kłuje itp mam nadzieje, że to przejdzie, bo od lutego chciałam zacząć inny trening i redukcję. Jak nie to trzeba będzie iść do lekarza... ciągle coś, kolano też trochę pobolewa ychhh. to ponarzekałam.

Muffinki - klasa!

dzięki Eveline

Piątek:
1. Omlet z jaja, chorizo, warzywa, oliwki, muffinka jaglana
2. Schab, ziemniaki, warzywa, oliwa z oliwek
3. Chleb z kaszy, mozarella, pomidory
4. Chleb z kaszy, karp, jajo, warzywa

Sobota:
1. jajecznica,chleb z kaszy, masło
2. Miruna, ziemniaki, warzywa
3. rosół z mięsem

chyba jakiś drink wleci

1. martwy ciąg 4x10
brak
10x40/10x45/10x45/10x50/5x55
10x40/10x45/10x47,5/10x50
10x40/10x45/10x45/10x47
10x40/10x40/10x45/10x45
10x40/10x40/10x45/10x45
10x45/10x45/10x50/10x50
10x40/10x40/10x45/10x50
2. przysiad bułgarski 4x12
12cc/12cc/12cc/12cc
12cc/12cc/12cc/12cc
leg curl 3seriex15
leg curl 3seriex15
12cc/12cc/12cc/12cc
12cc/12cc/12cc/12cc
12cc/12cc/12cc/12cc
12cc/12cc/12cc/12cc
3.wyciskanie sztangielek skos góra 4x10
10x8/10x8/10x8
10x8/10x10/10x10/10x10
10x8/10x8/10x10/10x10
10x8/10x8/10x8/10x10
10x8/10x8/10x8/10x8
10x8/10x8/10x8/10x8
10x6/10x8/10x8/10x8
10x6/10x6/10x8/10x8
4. odwodzenie linki wyciągi dolnego w tył 3x15
15x15/15x20/15x20
15x15/15x15/15x20
15x12,,5/15x15/15x15
15x12,515x12,5/15x15
15x12,515x12,5/15x12,5
15x12,515x12,5/15x12,5
15x12,515x12,5/15x12,5
15x10/15x12,5/15x12,5
5. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
10x25/10x25/10x25/10x25
10x25/10x30/10x30/10x32,5
10x27,5/10x30/10x30/10x30
10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x30
10x25/10x25/10x27,5/10x30
10x25/10x30/10x30/10x30
10x25/10x27,5/12x27,5/10x30
10x20/10x22,5/10x25/10x27,5
6. brzuch
unoszenie nóg leżąc na ławce 13/13/13
unoszenie nóg leżąc na ławce 15/13/14
unoszenie nóg leżąc na ławce 13/13/13
kurna zapomniałam..
unoszenie nóg leżąc na ławce 13/13/15
brak
brzuch na maszynie 15x40/15x45/15x45
brzuch na maszynie 15x40/15x45/15x45

bułgar strasznie mnie tyra i to bez żadnego obciążenia... wyciskanie niestety jedna seria mniej, bo czułam że ręka mnie zaczęła boleć więc wolałam odpuścić, wiosło ciężar słabo też z tego powodu. Ogólnie bardzo się zmęczyłam, więc chyba nie było źle.

jak bułgar tyra znaczy dobry bułgar
przydałoby się sprawdzić co z tą ręką

No na serio ta ręka trzyma długo. Nie bagatelizowałbym tego. Jakieś zwykłe przeciążenie to tydzień - dwa i zapominasz że było.