nightingal
Nogi
1. Przysiady 9/7/5/5/5/8/10/12
35/40/42.5/45/45/42.5/40/37.5x10 [nagrałam 2 serie i niezbyt mi się to spodobało]
35/40/42.5/45/47.5/42.5/40x9/37.5 [nie jestem pewna powt. w serii z 47.5 i ostatniej; w 1. serii pod piętami 5kg, potem 2.5kg, w 1. serii mega poczułam przód ud, potem już nie tak bardzo; niezbyt podobało mi się odczucie w kolanach – niby nie bolały, ale coś było inaczej]
35/40/42.5/42.5/42.5x4/37.5x7/35x8/30 [tragedia… czułam pupę i dwugłowe, ciężko od początku i przez to też technicznie niepewniej – raczej bardziej leciałam do przodu, stąd nie zwiększałam przy 5powt., a potem to już w ogóle…]
35/40/42.5/45/47.5x4/40/37.5x9/35x11 [z 47.5 bym jeszcze wstała, ale już skończyłam ze względu na mało stabilną postawę]
Nie ma tragedii ale też i nie ma za co chwalić za bardzo. Musisz mocno popracować nad mobilnością w obrębie bioder przede wszystkim. nawet na dość wysokich podkładkach jest zawijanie ogona - a to do najbezpieczniejszych rzeczy nie należy. Za tydzień układ powtórzeń w seriach niech będzie taki: 10/8/6/6/8/10/
Wiem właśnie, zawijam Chyba się wyjaśniło, dlaczego nie lubię przysiadów: skoro nie wykonuję ich poprawnie, to o czym mowa. Czułam, że coś jest nie tak. Przestraszyłeś mnie z tym, że "do najbezpieczniejszych rzeczy nie należy".
Czyli, rozumiem, włączyć jakieś ćwiczenia na mobilność bioder? Dotychczas nie robiłam zupełnie nic - chyba, że wymachy nóg w tył w ramach rozgrzewki i potreningowe rozciąganie można pod to podpiąć...
Powtórzenia zapisane. Czy w tych seriach 8/10 na końcu celować w większy ciężar niż w początkowych?
2. Suwnica 5/5/5/5 (obciążenie w funtach)
230/250/270/4/270x3 [270 wypychane rękami]
230/250/270x4/270x3 [z 270 wypychane rękami i czułam prawe chyba kolano]
210/230/250/270x4 [miałam zacząć wyżej, ale po tych przysiadach wzięłam tyle no i się potem pozytywnie zaskoczyłam]
210/230/250x2/230/230x4 [od 230 pierwsze powtórzenie wypychane rękami]
Żadnego dopychania rękami. Ma być taki ciężar w seriach z którym zrobisz nogami założone powtórzenia. Na następnym treningu to będzie tak: 6/6/6/6
Wyjaśnię tylko, że to wypychanie rękami to było tylko w pierwszym powtórzeniu.
3. Hip thrust 10/10/10/10
30: 10/8/7/8 [czułam głównie dwójki]
20: 10/10/9/9 [oczywiście palenie, ale już dołożę; zmieniłam sposób zapisu na bardziej czytelny, skoro robię na jednym obciążeniu]
20: 9/8/10/9 [bardzo paliło w pośladkach i dwugłowych]
20: 10/10/9/9
Ok - czekałem jak to będzie wyglądało z czasem - i nie wygląda. Nie wiem co Ty tam za ciężary zakładasz ale zupełnie nie realizujesz tego co masz w planie. A mają być 4 serie po 10 powtórzeń. Nie istotne czy tym samym ciężarem czy zmiennym. A u Ciebie na żadnym treningu nie było tak jak zakładał program treningowy. Do poprawy. Poza tym nagraj filmik - może coś nie tak jest z pozycją np. za daleko stawiasz stopy.
Ciężar zakładam marny
Ale powiem, że jestem zaskoczona tymi słowami, bo zupełnie nie patrzyłam na to jak na niewykonywanie założeń. Nie wiedziałam, że ma być 10 i koniec i "nie istotne czy tym samym ciężarem czy zmiennym", czyli że o wiele ważniejsza jest liczba tych powtórzeń. Ok, będzie po 10.
Jeszcze tylko dodam, że w tym ćwiczeniu wyjątkowo czuję poprzedni trening Pull.
4. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10 obciążenie w funtach
70/80/90x7?/80
70/80/90x7/80
70/80/90x5.5/80
70/80x9/80x7.5/80x8
Podobna historia - ani razu nie zrealizowane założenia planu. Nie dokłdaj ciężaru. Lepiej mniejszym zrób 11 czy 12 powtórzeń. To nie wyścig po rekordy.
Jak wyżej - nie byłam tego świadoma. Ale że lecę z ciężarami, to też prawda.
5. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń) 3xmax
12/10/10 [ale ciężej niż ostatnio]
12/10/10
11/9/8
10/8/8 [jak widać, nie jest za lekko ;p]
Push
1. Wyciskanie na ławce poziomej 9/7/5/5/5/8/10/12
30/32.5/35/37.5x4/37.5x4/35x7/32.5x8/30x10 [od razu czułam, że sztanga była za ciężka…]
30/32.5/35/37.5/40x4/35x7/32.5x9/30x10 [R:20x10 - jak ostatnio]
27.5/30/32.5/35/37.5/32.5/30/30 [R:20x10 – dodałam, bo obawiałam się jednak zaczynać od prawie 30kg ; lepiej mi progresować niż zostawiać stały ciężar w tych seriach z 5powt.]
25/30/35/35/35/32.5/30/27.5 [te 35-ki to tak niepewnie, mogłam trochę bardziej opuszczać; tu rzeczywiście dobrałam obciążenie – przeczuwam, że może być ciężko z progresem]
Tu też zmieniamy ilość serii i zakresy powtórzeń: 10/8/6/6/8/10
OK.
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/8/8/16
6/8/10x7/5
6/8/10x6/5
6/8/8/5 [barki palą, w każdej serii max]
6x11/8/8/5x14 [tu szczególnie poczułam te zapowiadane niewielkie ciężary, było ciężko]
Tu jest w miarę ok - ale powalcz o to jedno powtórzenie. Nie wiem może zrób sobie przed tą serią dłuższą przerwę na odpoczynek.
Ok, znowu - powtórzenia a nie ciężar, tak będzie.
3. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16
8/10/12x7/6
8/10/12/6 [12 to był serio serio max, chyba następnym razem jeszcze nie dołożę, ale zrobię wolniej]
6/8/10/6
6/8/8/6 [8kg to tym razem kettel = mniej wygodnie]
Ok - na tych ciężarach zostań na razie i próbuj w najcięższej serii dołożyć jedno powtórzenie ponad limit.
Jasne.
4. Brzuch (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego)
Brzuszki 20/13/12 [początek 1. serii z zablokowanymi stopami = łatwiej; pomiędzy trzymanie hantli 2x20/23/23]
Brzuszki 15/13/11 [tym razem ręce na klatce, a nie z przodu jak poprzednio]
Brzuszki 15/15/15 [dobrze czuję i nie mam problemów z ustawieniem się, jak np. w unoszeniu nóg w podporze]
Plank 30/25/19
_______________________________________________________________________________________
33min.
Jakoś tak z brakiem mocy.
Po treningu nie tylko zmęczenie mięśni, ale potem, w dalszej części dnia, też takie spowolnienie ruchów i trudności z oddychaniem podczas ruchu, tzn. chodzenia. Słabo.
A nie masz jakichś niedoborów mikroelementów - żelazo, magnez, potas.
Badania wklejone na pierwszej stronie dziennika mówią, że nie. Czyli coś jest nie tak, a nie wiadomo, co.
NIEDZIELA
leki/suple: Novothyral ½; Chela - Cynk
płyny: woda (ok. 1,5l), odrobina wody z gotowania mrożonego kalafiora, mrożonej fasolki szparagowej i bulionu z szynki – dosłownie po kilka łyków
Czułam klatkę i tricepsy + trochę obolałe nogi.
Pomiary: (pępek to jak zwykle niewiadoma, bo nie umiem tam mierzyć)
PONIEDZIAŁEK
leki/suple: Novothyral ½; Chela - Cynk
płyny: woda (ok. 1,5l)
Jakaś głodna dzisiaj byłam, też nienajedzona po 1. i 4. posiłku.
Dobra, mam zamiar zwiększyć miskę. Chyba bez sensu jest to teraz (chociaż w sumie to wiem, że nic nie wiem). Napisałam do eveline, bo natknęłam się na jej sensowne wypowiedzi w temacie, a chciałam to skonsultować z kimś ogarniętym.
Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-04-18 21:18:04