Podciąganie na drążku - trening Armstronga

Robisz piramidke, tj w pierwszej serii jedno pociągnięcie i robisz 10 sekund przerwy. W drugiej serii dwa podciągniecia i robisz 20sek przerwy, w trzeciej trzy podciągniecia i robisz 30sek przerwy itd aż spalisz serię. Spalisz czyli nie zrobisz tyle ile powinieneś
Potem jeszcze jedna seria na max i tyle

Mam pewien problem. Wykonuje ten plan już jakoś ponad miesiąc. Do tego czasu wszystko szło ładnie w górę, aż nagle coś się stało i od zeszłego tygodnia zaczynam robić coraz mniej powtórzeń w zakładanych dniach treningowych. Z czym może być związany problem?

@zwierzix: Mniej? Oczywiście, naturalne są dni lub tygodnie z zastojami, albo nawet z lekkim regresem, ale trwałe spadki w powtórzeniach są niezbyt naturalne. Upewnij się, że dobrze jesz (zdrowo i w odpowiednich ilościach) oraz się wysypiasz. Może ten plan jest dla Ciebie zbyt ciężki, gdy kiedyś zaczynałem go po pół roku bez podciągania dostałem piekielnych zakwasów i musiałem zrobić przerwę na kilka tygodni.
Więc okej, jeśli jesz dobrze i się wysypiasz trenuj dalej, trening jest przewidziany na conajmniej 8 tygodni więc rób dalej. Pamiętaj o tym, żeby wykonywać powtórzenia siłowo, bez żadnego kippingu i bujania. Możesz też nieco wolniej robić i dokładniej jeśli wydaje Ci się, że robisz za szybko.
Oczywiście fundamentalną sprawą o jakiej jeszcze nie wspomniałem jest dobra rozgrzewka i rozciąganie, lekko porozciągaj się przed, mocniej po, ale tak żebyś nie zrobił sobie krzywdy :P I tak jak mówiłem, jeśli nie czujesz, że mięśnie są w jakiś sposób przeforsowane, nie czujesz naderwań w plecach czy ramionach to trzymaj tak dalej i się nie poddawaj, ja sam mam teraz spory zastój, ale ćwiczę już prawie 2 miesiące i zaczynam coś kombinować żeby przełamać. Podciągaj się dalej, progres przyjdzie :)



Zmieniony przez - Lord Broker w dniu 2016-02-03 21:44:18

Zmieniony przez - Lord Broker w dniu 2016-02-03 21:45:38

zwierzix
Armstrong pisał że w 3-4 tygodniu może nastapić chwilowy regres którym nie należy sie przejmować. Wszystko wedle autora powinno wrócić do normy w następnych tygodniach.

W takim razie będę dalej ćwiczyć tym treningiem. Odżywiam się zdrowo, ze spaniem ostatnio ciężko trochę. Sesja i te sprawy... Na szczęście dobiega koniec sesji dla mnie więc mam nadzieję, że pójdzie już tylko do przodu ;).

Witam. Tydzień temu zakończyłem Trening Armstronga i chciałem się z wami podzielić moimi wynikami :)

no to się podziel

Przypadkiem wysłała mi się jedna linijka teksu i nie mogłem edytować :) Już są wyniki :)

Trening znalazłem całkowicie przypadkowo. Postanowiłem go wykonywać, bo podciąganie było zawsze moją pięta achillesową. Jak widać poniżej na początku podciągnąłem się tylko 2 na maxa i to z wielkim wysiłkiem. Do tej pory nie widziałem nikogo kto robił Trening Armstronga z negatywnymi podciągnięciami, ale postanowiłem robić dodatkowo negatywy. Oczywiście raz w tygodniu ćwiczyłem nogi oraz 3 razy w tyg. brzuch (szczególnie mięśnie skośne. Tak, tak, mój cel to zrobienie flagi :P).

Wyniki:
Podciągnięcia na max: z 2 do 9!
Podciągnięć w tyg.: z 14 do 140!

Wzrost: 187cm
Waga: 90kg ---> 93,2kg
Klatka: 104cm ---> 109cm
Ramię: 36cm ---> 38cm
Brzuch: 95cm (bez zmian, ponieważ nie wykonywałem żadnych aerobów ani nie odżywiałem się zbyt zdrowo). Odstawiłem tylko wszystko co słodkie i tłuste.

Aż sam nie wierze, że nastąpiła u mnie taka poprawa zarówno w podciąganiu jak i pompkach. Zadowolony jestem również z przyrostu cm :) Teraz poszukam jakiegoś kolejnego treningu, a że robi się coraz cieplej, więc sobie również trochę pobiegam. Trzeba stracić parę cm w pasie. Dodam jeszcze, że 2 dni temu udało mi się zrobić flagę chwytaną przez ponad 5 sekund, a 3 miesiące temu nawet nie mogłem oderwać się od ziemi :P
Z treningu jestem bardzo, ale to bardzo zadowolony :) Polecam go wszystkim.

Wstawiam cały trening: (N oznacza podciągnięcia negatywne)






Zmieniony przez - Noviq w dniu 2016-03-17 13:16:28

Całkiem nieźle zważywszy że sporo poprawiłeś ilość podciągnięć wraz ze wzrostem wagi. Dalej będziesz kontynuował trening?

Na razie szukam jakiegoś innego planu z większą ilością ćwiczeń związanych z treningiem z własnym ciężarem ciała. Do Armstronga raczej powrócę za kilka miesięcy i będę go robił szerokim nachwytem.


Zmieniony przez - Noviq w dniu 2016-03-18 13:25:45