[BLOG]diwadek / Dawid - Redukcja, do czech razy sztuka

kuba_n

fajne widoczki

przeczytałem boczki


nie wiem jaki plan długoterminowy ale jesli gdzieś w głowie masz redukcję obecnie,czy niedługo to odpuść
jakoś %bf wysoki nie jest
nawet mozna by rzec ze bardziej mniejszy niz wiekszy

dorzuć kcal,zrób prior/specke na partie która odstaje
potem ze 4 tygodnie na regeneracje tej partii
potem pomyślisz

Wczorak Plecy i biceps - około 2000kcal <100w

- dziś rest, jutro nogi i barki - ten tydzień na mniejszych kaloriach i typowy split.

Od poniedziałku wracam na 2300 w DNT i 3300 w DT - i będę dokładał jak będzie stało.
4 dni treningowe - pon, wt, czw, pi
Potrzebuje coś z prior na klate i biceps - nie mam pojęcia co. Doradzicie coś???

Sol - Kurde - boczki też są, ale mniej fajne

Postanowione - 8 tyg masy przede mną - potem tydzień urlopu i total deload i wjeżdżam z redukcją :)
Także potrzebuje treningu na 8 tygodni....



Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-12-29 07:42:03

Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-12-29 07:42:37

28.12.2015 PONIEDZIAŁEK

DIETA:
13.00 – Udko 150g + 100g chudych wędlin + 70g schabu pieczonego + 2 pomidory
17.00 – 40g WPC
18.00 – Omlet: 3 jaja + białka jaj + 30g otrębów i 30g mąki kokosowej + banan + jabłko + cynamon + kakao + słodzik + truskawki 200g + 100g piersi z indyka
20.00 – 300g piersi z kurczaka + 25g czeko 90% + ogórki kiszone
BILANS: Około 200kcal – 200b <100w 80-90t
Okno – 7h

TRENING:
PLECY:
Podciąganie szeroko nachwytem – 3 x max
Wiosłowanie nachwytem – 40kgx5, 60kgx5, 70kgx10, 80kgx8, 85kgx6, 90kgx5, 90kgx5
Ściąganie drążka szeroko – 50kgx12, 55kgx10, 60kgx8
Przyciąganie drążka do brzucha siedząc – 55kgx12, 60kgx10, 65kgx8
Narciarz, 30kgx10, 30kgx10
Szrugsy sztanga – 80kgx 10 x 3
BICEPS:
Uginanie ze sztangą łamaną – 30kgx12, 35kgx10, 40kgx8
Uginanie młotkowe z hantlami – 20kgx8, 18kgx10, 16kgx12
Uginanie w oparciu o kolano – 10kgx12x3 – krótkie przerwy

Teraz mam mega zakwasy na tricepsie i klacie….i na bicepsach!!! Od dawien dawna nie miałem – chyba to ćwiczenie w oparciu o kolano tak podziałało. Ogólnie cały obolały…..

Omlet potreningowy















Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-12-29 14:18:39

ładnie ten omlet się prezentuje

DO TEJ PORY MÓJ TRENING WYGLĄDAŁ TAK - Może tylko wprowdzić jakieś modyfikacje zamiast kompletnej zmiany??

PONIEDZIAŁEK SIŁA
KLATA:
Wyciskanie płasko sztanga – 40x5, 60x5, 70x4, 80x3, 95x1,100x1, 90x4(zapas), 90x4, 92,5x3
Dipsy - 5, 20kgx6, 20kgx6, 20kgx6
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi wąsko – 40kgx5, 72kgx5, 72kgx5, 72kgx5, 72kgx5
Wyciskanie francuskie – 42kgx6, 42kgx6, 42kgx6
NOGI:
Przysiady Frontalne - 40x5, 60x5, 80x5, 85x5, 85x5, 85x5, 85x5, 85x5

WTOREK HIPER
PLECY:
Podciąganie nachwytem - 7, 7, 6, 6
Wiosłowanie sztangą - 40x5, 65x12, 65x12, 65x12, 65x12, 65x12
Ściąganie wyciągu wąsko - 55kgx9, 55kgx9, 55kgx9
Przyciąganie wyciągu poziomo siedząc - 55kgx9, 55kgx9, 55kgx9
Narciarz - 22kgx12, 22kgx12
BARKI:
Wyciskanie sztangi siedząc z klatki – 50kgx8, 50kgx8, 50kgx8, 50kgx8, 50kgx8
Unoszenie hantli bokiem - 10kgx11, 10kgx11, 10kgx11, 10kgx11, 10kgx11
Pacepulls – 32kgx10 x3
BICEPS:
Uginanie hantli z supinacją siedząc - 14kgx12, 14kgx12, 14kgx12
Uginanie ze sztangą łamaną - 32kgx11, 32kgx11, 32kgx11
Uginanie z hantami oburącz – 10kgx10, 10kgx10

CZWARTEK HIPER
KLATA:
Wyciskanie skos sztanga – 40kgx5, 50kgx5, 70kgx9, 70kgx9, 70kgx9, 70kgx9
Wyciskanie sztangi skos dół – 40kgx5, 50kgx5, 65kgx8, 65kgx8
Wyciskanie hantli płasko - 20kgx13
Dipsy - 10kgx9, 10kgx9, 10kgx9
Rozpiętki - 50kgx8, 50kgx8, 50kgx8
TRICEPS:
Francuskie stojąc – 30kgx11, 30kgx11, 30kgx11
Prost. z drążkiem w. górnego podchwytem - 20kgx11, 25kgx10, 25kgx10
Prostow. z linką wyciągu - 15kgx11, 15kgx11, 10kgx11
Brzuch: Allahy, wznosy – 3 serie x 10

PIĄTEK SIŁA
BARKI:
Wyciskanie żołnierskie - 40x5, 50x5, 60kgx5, 60kgx5, 60kgx5, 60kgx5
PLECY:
Martwy ciąg – 60x5, 80x5, 100x5, 110x5, 120x5, 130x5, 140x4, 150x3, 150x3,
Podciąganie podchwytem – +14kgx4, +14kgx3, + 14kgx3
Pendlay – 40kgx5, 60kgx5, 70kgx4, 70kgx4, 75kgx4, 75kgx4
Ściąganie drążka nachwytem szeroko – 55kgx7 – 3 serie
Szrugsy – sztanga 72kg – 3 serie po 12 powtórzeń
BICEPS:
Uginanie ze sztangą prostą – 42kg – 3x8
Uginanie młotki – 20kgx8, 18kgx9, 18kgx9, 16kgx12






Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-12-30 10:50:03

Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-12-30 10:51:09

Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-12-30 10:51:11

02.01.2015 DT FBW

Witam nowym roku!!!
Dziś zrobiłem zaległy trening z tego tygodnia – a ze grałem Split to poleciało FBW. Trening dobry, pompa mega.
Troche historii – w sylwestra poszło około 800ml Whisky z colą. Było fajnie, troche zjadłem, ale bardzo przyzwoicie – 4 dni poprzedziłem LC, w Nowy Rok troche podjadłem .Poleciało troche słodyczy, jakieś ciasta, ogólnie lipa…Dziś już czyściutko i około 1800kcal mysle i <100g węgli, do treningu post. Od poniedziałku wracam na 100%...dziś waga z rana 86kg…robi się ciężko, a nawet bardzo ….

Dieta:
Po treningu - 15.30: 45g Wpc
Obiad po treningu – 16.30: omlet: 3 jaja + 4 białka + 30g mąki ryżowej + 30g otrębów + jabłko
+ gruszka + 150g maliny + kakao + cynamon – pięknie urósł!
Kolacja 19.00 - 200g schabu + 100g szynki pieczonej + sałatka(brokuł + kukurydza+ fasola + filet + czosnek + majonez)
Kolacja 1 – 21.00 – 150g schabu + 25g czeko 90%
Okno – 5-6h
Bilans: <2000kcal <100w <80t


TRENING:
Wyciskanie hantli na lekkim skosie - 10kgx5, 20kgx5, 26kgx12, 28kgx10, 30kgx8, 32kgx7, 34kgx6, 36kgx5
Dipsy - 12, +10kgx10, +14kgx8, +20kgx5
Podciąganie szeroko - 4 serie max
Wiosło - 60kgx5, 70kgx12, 80kgx10, 90kgx6
Wyciskanie hantli siedząc - 26kgx12, 28kgx10, 30kgx8
Uginanie biceps hantle - 18kgx10, 18kgx8, 18kgx12
Martwy ciąg - 60kgx5, 80kgx5, 100kgx5, 120kgx5, 130kgx5, 140kgx4, 150kgx3
Brzuch

A tu obraz po sylwestrze……


Omlet…


Kolacja


I na zdjęciu to czego w rzeczywistości nie ma…Łapa…..


I na to co naprawd ejest a na zdjęciu nie widać….Nogi


A to obraz po ostatnich przysiadach….WTF???



Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-01-02 19:52:17

ciśnienie w oku masz wysokie, miałem to samo, idź z tym do okulisty, ja na początku olałem sprawę, co zaowocowało, że po jakimś czasie zrobiło mi się zapalenie tęczówki i musiałem odpuścić treningi

patologia..... łiskacze zostały, a perfumy puste.....

Hellboys - Nie wiem czy to nie był tylko zbieg okoliczności, ze po treningu, a jakaś infekcja...dziś juz w porządku, a grałem martwy i nic.

moze zbieg okolicznosci, ale obserwu to:)