Dziennik Kuby vol. 2

2014-11-05 środa
dalej czuję bardzo mocno poniedziałkowy trening, do tego doszła mocna obolałość po wczorajszym, a dziś znów ostro
generalnie 3 dni treningu pod rząd dość mocno mnie męczy, ale nikt nie mówił że będzie lekko i nie będzie bolało
zastanawiam się czy nie zrobić sobie w przyszłym tygodniu odpoczynku, lecę już z mocno intensywnymi treningami prawie 2 miesiące i czuję jak łapie mnie lekkie przemęczenie, następną przerwę pewnie zrobię dopiero na święta więc w sumie pauza w przyszłym tygodniu ma rację bytu

dziś znów średnio u mnie z apetytem

dzisiejszy trening - plecy
dolny grzbiet
na początek MC - roboczo poszło 100 x 12 / 110 x 10 / 130 x 8 / 150 x 5 / 170 x 5 / 190 x 3+1+1
wczoraj były ciężkie przysiady więc automatycznie dzisiejsze MC są dla mnie mocnym wyzwaniem bo dolny grzbiet wczoraj dostał trochę przy przysiadach do tego nogi mocno obolałe, 150 poszło bardzo leciutko, 170 już poczułem dość mocno, na 190 było ciężko 2 pierwsze powtórzenia czyściutkie i eleganckie 3 powtórzenie już słabiej, po ~5-8s przerwy poszło 4 powtórzenie i podobnie 5, ostatnie powtórzenie to już była bardzo mocna walka, technika oczywiście w 4 i 5 już była mega słabiutka, ale 5 powtórzeń poszło dość sprawnie

górny grzbiet - w sumie ~12 serii
podciąganie na drążku - marnie szło po ciężkich ciągach
wiosło łamaną podchwytem
ściąganie pionowe na wyciągu
ściąganie poziome na maszynie
ściąganie wyciągu górnego na wyprostowanych rękach

unoszenie bokiem hantelek w opadzie (tylni akton barków)
szrugsy hantelkami

przedramiona
uginanie przedramion nachwytem sztanga
uginanie przedramion podchwytem sztanga

jutro jak najdzie mnie wena to rano się przebiegnę, a wieczorem tenis

jak forma sylwetkowa? Bo wiedze, ze sily to ci nie ubywa

Marcel_197

jak forma sylwetkowa? Bo wiedze, ze sily to ci nie ubywa

generalnie to ciężko powiedzieć bo mnie troszkę zalało, a co tam się dzieje pod fatem to kto wie (choć z tym zalaniem to strasznej tragedii nie ma, ale dobrze też nie jest) - będę robił redukcję się zobaczy co i jak (pewnie od stycznia)

https://www.sfd.pl/Nagrodzeni_w_dziale_+35-t833432-s76.html#post3 

flex1976

https://www.sfd.pl/Nagrodzeni_w_dziale_+35-t833432-s76.html#post3

dzięki wielkie za nagrodę

zaległe wpisy (gorący okres w firmie, ale treningu nie odpuszczam)

2014-11-06 czwartek
rano miało iść bieganie, ale czując ogólne przemęczenie odpuściłem

wieczorem tenis - 2 godziny debla więc słabo z intensywnością

2014-11-07 piątek
wieczorem siłka - bicek+tricek, lubię ten trening, ramiona napomowane na max
bicek
uginanie z hantelkami - 20kg - 4 serie robocze, no tutaj jest siła, nigdy nie robiłem tego z takim ciężarem
uginanie z gryfem łamanym - 3 serie z podwójnym drop setem, wlazło super
uginanie na wyciągu dolnym - 3 serie robocze
tricek
francuz leżąc gryf łąmany wąsko- 4 serie robocze
prostowanie na wyciągu - 3 serie z podwójnym drop setem
francuz siedząc nad głową gryf łamany, szeroki chwyt - 3 serie

bardzo szybki i mocno intensywny trening ramiona nabite elegancko

2014-11-08 sobota
rano kolega wyciągnął mnie na bieganie, poszło około 4km na czczo
od jakiegoś czasu biegam z kumplem z siłki, który mieszka niedaleko mnie więc łatwo się ustawić na wspólne bieganie, fajna mobilizacja bo jakby mnie rano nie obudził telefonem to raczej bym nie polazł biegać
(tak nawiasem mówiąc pomogłem mu ustawić miskę na redukcji i bardzo fajnie się zredukował, teraz robi masę)

w poniedziałek zrobię mocny trening brzucha, łydek, przedramion i potem do końca tygodnia robię sobie pauzę od treningu, czuję dość mocne zmęczenie/przetrenowanie
potem lecę ostro z masą/siłą i nowo ustawioną dietą do końca roku - co po nowym roku to zależy od proporcji uzyskanej masy do "masy"

wieczorem/lub jutro wrzucę szczegółowo rozpiskę miski oraz reszty co i jak (mam dość ambitne plany siłowe)

Plany, plany.
Lepiej pokaż jak wyglądasz i do czego dążysz!
Cały świat masuje się - niestety! Myślę, że nie o taką masę Ci chodzi.

ojan

Plany, plany.
Lepiej pokaż jak wyglądasz i do czego dążysz!
Cały świat masuje się - niestety! Myślę, że nie o taką masę Ci chodzi.

na foty przyjdzie czas, narazie to nie ma co za bardzo pokazywać



2014-11-09 niedziela
dzień luzu

2014-11-10 poniedziałek
wieczorem siłka
oddzielna sesja na łydkę, brzuch, przedramie, taki wariant spowodował że mogłem bardzo mocno zmęczyć te grupy mięśniowe, standardowo te grupy lecą u mnie na samym końcu treningu, gdzie już jest słabo z siła, a taki wariant daje mi możliwość bardzo mocnego ich dotrenowania
taki trening będę wrzucał częściej w soboty

łydka
wspięcia siedząc
wspięcia stojąc jednonóż
wypychanie palcami na suwnicy

brzuch
unoszenie nóg na drążku
unoszenie nóg na drążku do drążka
allahy
spinanie na maszynie
skłony bokiem na rzymskiej

przedramie
uginanie nachwytem
uginanie podchwytem

_________________________________________________________________________________________________________


do końca tygodnia robię wolne od siłki - muszę trochę odpocząć bo czuję lekkie przemęczenie, wpadną pewnie jakieś przebieżki oraz tenis

od poniedziałku lecę dalej z masą co najmniej do końca roku, co dalej to tak jak już wspomniałem zależy od uzyskanej proporcji masy do "masy"

trening wg splitu jak do tej pory czyli
poniedziałek: klatka, barki
wtorek: nogi
środa: plecy
piątek: biceps, triceps
trening dalej ukierunkowany głównie na podstawowe wielostawówki, przy czym będzie kilka drobnych zmian, dalej ma być szybko i intensywnie

czwartek, niedziela - tenis
2-3 x bieganie rano na czczo


od dziś startuję również z ustawioną na nowo miską:
2 pierwsze posiłki to białko + tłuszcze (bez źródeł węgli)
3 kolejne posiłki to białko + węgle

tak to wygląda dla DT

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 346	232,1	282,5	147,7	22,5	44,6

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,0	1,6

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 678	163,5	11,1	108,7	0,0	7,0
Roślinne	1 381	33,1	233,9	38,0	19,0	1,3
Owoce	143	1,3	36,3	0,4	3,5	36,3
Suple	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	posiłek		709	41,3	1,2	60,1	0,0	0,0
	boczek	20	95	2,5	0,0	9,5
	Jaja - żółtko	180	565	27,9	0,5	50,4	0,0	0,0
	Jaja - białko	100	49	10,9	0,7	0,2	0,0	0,0
11:00	posiłek		813	44,6	4,4	69,5	1,3	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
15:00	posiłek		551	50,1	76,8	4,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
19:00	posiłek		671	48,2	110,7	4,8	2,4	30,6
	Kefir krasnystaw	150	75	5,1	7,0	3,0		7,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	40	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0
21:00	posiłek		602	47,9	89,4	8,8	16,5	13,4
	Jaja - białko	300	147	32,7	2,1	0,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Jabłka	100	48	0,3	12,8	0,1	1,8	12,8

a tak dla DNT

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 785	220,1	160,3	143,8	17,3	20,7

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	1,7	1,5

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 678	163,5	11,1	108,7	0,0	7,0
Roślinne	915	22,1	135,2	34,4	15,5	0,9
Owoce	48	0,3	12,8	0,1	1,8	12,8
Suple	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	posiłek		709	41,3	1,2	60,1	0,0	0,0
	boczek	20	95	2,5	0,0	9,5
	Jaja - żółtko	180	565	27,9	0,5	50,4	0,0	0,0
	Jaja - białko	100	49	10,9	0,7	0,2	0,0	0,0
11:00	posiłek		813	44,6	4,4	69,5	1,3	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
15:00	posiłek		374	46,6	38,4	3,6	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
19:00	posiłek		397	43,3	47,7	4,0	0,4	7,0
	Kefir krasnystaw	150	75	5,1	7,0	3,0		7,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Whey C6	40	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0
21:00	posiłek		492	44,3	68,6	6,6	14,4	13,4
	Jaja - białko	300	147	32,7	2,1	0,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Jabłka	100	48	0,3	12,8	0,1	1,8	12,8

Jak na razie to jestem przekonany, że węgle są prawie w każdym produkcie naturalnym (pomijając czyste tłuszcze).
Sam nie potrafiłbym tak kombinować z dietą!

ojan

Jak na razie to jestem przekonany, że węgle są prawie w każdym produkcie naturalnym (pomijając czyste tłuszcze).
Sam nie potrafiłbym tak kombinować z dietą!

no w 2 pierwszych posiłkach tych węgli jest tyle co nic, na razie próbuję przestawić się na taki schemat żarcia, ale organizm przyzwyczajony do węgli domaga się i męczy mnie lekkie ssanie