[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Super trening mega pompa. Klata i biceps naprawde zmasakrowane.... Na płaskiej w drugiej serii koles ktorego poprosiłem o asekuracje powiedział żebym zrobił jeszcze jeden rep a że głupio odmowić jak się ma jeszcze zapas to pocisnąłem to szóste powtórzenie :D

Poniedziałek - Klatka i Biceps

*Bench Press - Power [4serie x 3-5 powt] *( Wyciskanie na ławce poziomej)
5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg
5x75kg 5x75kg 5x75kg 5x75kg
5x80kg 5x80kg 5x80kg 5x80kg
5x85kg 5x85kg 5x85kg 5x85kg
5x90kg 6x90kg 5x90kg 5x90kg

*Incline Bench Press - Muscle [3 x 6-12] *( Wyciskanie na ławce skośnej)
12x50kg 12x50kg 12x50kg
12x55kg 12x55kg 10x55kg
12x60kg 10x60kg 8x60kg
10x60kg 10x60kg 10x60kg
10x30kg 6x30kg 8x30kg (hantle)

*Dumbbell Incline Bench Press - Muscle [3 x 6-12] *(Wyciskanie hantli na ławce skośnej)
10x24kg 10x24kg 10x24kg
10x25kg 10x25kg 9x25kg
12x27,5kg 10x27,5kg 8x27,5kg
12x27,5kg 12x27,5kg 12x27,5kg (skos dolny hantle)
12x50kg 12x50kg 14x50kg (skos dolny sztanga)

Cable Flys - Burn [2 x 40] *(Rozpiętki na bramie leżąc na płaskiej)
40x2,5kg 40x2,5kg
40x2,5kg + 40x25kg (rozpiętki na maszynie butterfly)
40x (rozpiętki na bramie krótkiej stojąc) 40x25kg (rozpiętki na maszynie butterfly)
40x5kg (rozpiętki na bramie stojąc) 40x25kg (rozpiętki na maszynie butterfly)


*Pinwheel Curls - Power [2serie x 3-5 powt] *( Uginanie Młotkowe wzdłuż ciała)
5x17kg 5x17kg
5x20kg 5x20kg
5x20kg 5x20kg
5x22,5kg 5x22,5kg
5x22,5kg 5x22,5kg

*Standing Dumbell Curl - Muscle [3 x 6-12] *( Uginanie ramion z hantlami suplinacja)
12x10kg 12x10kg 12x10kg
12x12kg 12x12kg 12x12kg
12x14kg 12x14kg 12x14kg
8x14kg 10x12kg 12x9kg (uginanie z uchwytami krótkiej bramy z suplinacją)
12x11kg 12x11kg 12x11kg (uginanie z uchwytami krótkiej bramy z suplinacją)

*Preacher Curl - Burn [2 x 40] *( Uginanie hantlem na modlitewniku)
40x4kg 40x4kg
40x6kg 40x4kg
40x10kg + 40x2,5kg (modlitewnik z uchwytem wyciągu oburącz + jednorącz)
40x5kg 40x12kg (uginanie stojąc z uchytami górnymi bramy) oraz (uginanie za głowe wyciągu górnego siedząc)
40x 40x (uginanie stojąc wyciąg dolny podchwyt/linki)

Bez cardio bo o 17 skonczylem trening siłowy a na 20 mam koszykówke 2h ;p

Ciężki dzień ale nie zwalniam tempa !

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-10-13 17:41:34

Dzisiaj DNT. Ostatnie dni były bardzo cieżkie, dzisiaj wróciłem troche wczesniej z uczelni w końcu i od razu padłem na łóżko i pospałem godzinke potem się wybudziłem na siłe zeby nie marnować dnia bo jutro w końcu będe miał okazje pospać rano :) Bardzo mocne zakwasy na plecach klacie bicepsach i przednich aktonach barku. Widać że w końcu wjeżdżają porządne ciężary i mięśnie od razu inaczej czują takie treningi.

Kcal rosną. Na ten tydzień wygląda to tak

DNT - 3000 kcal
Koszykówka - 3330 kcal
Siłownia - 3750 kcal
Siłownia + Koszykówka - 4130 kcal

Białko - 240g
Węgle - Rotacja
Tłuszcze - 120g

Chociaż przyznam że zdarzają mi się takie dni jak dziś że jem troche mniej tłuszczu a więcej węgli lub troche mniej węgli kosztem tłuszczu.

Dzisiaj trenowałem nogi ! Zdecydowałem się zrobić troche improwizacyjny trening na siłce która nie posiada jeszcze żadnych maszyn używanych do treningu nóg. Wpadłem na szczescie na spoko pomysł zrobienia wypychania na suwnicy smitha leżąc na podłodze. Robiłem to pierwszzy raz a weszło całkiem fajnie. Przysiady zdecydowanie lżej weszły niż tydzień temu za to cały trening bardzo cięzki. Koszulka cała mokra była moc :D

Niestety nie miałem jak zrobić burn seta na dwójki bo przy kolejnych serial martwego bym juz chyba umarł bo skurcze łapały ze zmeczenia.
Cardio też nie dało rady zrobić bo wszystkie bieżnie zajęte a nic innego nie ma :P Ale spokojnie jutro robie barki triceps a o18;30 trening koszykówki więc wysiłku będzie sporo :)

Ogólnie od kiedy wróciłem do treningów koszykówki, mimo podbicia kcal mam wrażenie że zeszło sporo wody z brzucha i wygląda o wiele lpeiej niż 3 tyg temu :)


Piątek - Czworogłowe i Dwugłowe

Squat - Power [4 x 3-5] *( Przysiady)
5x100kg 5x100kg 5x100kg 5x100kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg
5x120kg 5x120kg 5x120kg 5x120kg
5x125kg 5x125kg 5x125kg 5x125kg
5x130kg 5x130kg 5x130kg 5x130kg

Leg Press - Muscle [3 x 6-12] *( Wypychanie na maszynie)
12x110kg 12x110kg 12x110kg (jednonóż)
12x220kg 12x250kg 12x250kg
12x250kg 12x250kg 12x250kg
12x20kg 12x25kg 12x30kg (prostowanie siedząc jednonóż)
12x150kg 12x150kg 12x150kg (wypychanie smitha leżąc na ziemi)

Smith’s Squats - Muscle [3 x 6-12] *( Przysiady na maszynie nogi wąsko)
12x110kg 12x110kg 12x110kg
12x120kg 12x120kg 12x120kg
12x120kg 12x120kg 12x120kg
12x130kg 12x130kg 12x130kg
12x100kg 12x100kg 12x100kg ( przysiady na smithie)

Leg Press - Burn [2 x 40] *( Wypychanie nogami na maszynie)
40x180kg 40x180kg
40x190kg 40x190kg
40x160kg
--------------------
20x60kg 20x60kg ( przysiady na smithie nogi wąsko)


Leg Extensions - Burn [1x20] *( Prostowanie nóg siedząc)
20x35kg
20x25kg
40x25kg
40x25kg 40x25kg
-----------------------

Romanian Deadlift - Power [4 x 3-5] *( RDL)
5x100kg 5x100kg 5x100kg 5x100kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg
5x120kg 5x120kg 5x120kg 5x120kg

Leg Curl - Muscle [3 x 6-12] *(uginanie nóg leżąc)
12x35kg 12x35kg 12x35kg
12x40kg 12x40kg 12x40kg
12x45kg 12x45kg 12x45kg
12x50kg 12x50kg 12x50kg
------------------------------------

Leg Curl - Burn [2 x 40] *( uginanie nóg siedząc)
40x30kg 40x30kg
40x35kg 40x35kg
40x35kg + leżąc 40x25kg
40x35kg 40x35kg
------------------------

Martwy na prostych z hantlami
12x30kg 12x30kg 12x30kg


Dawno nie dawałem zrzutki z potreningu więc oto dzisiejsza micha





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-10-15 22:09:38

Właśnie zaczynam szykować zestaw supli przed i potreningowych i lece na trening barków i tricepsów :) Myśle że trening bedzie spoko chociaż przód barku wyjątkowo mocno dostał w pon przy klacie :D Postanowiłem że zwiększe troche objętość dla tricepsów bo zdecydowanie nie jestem z nich zadowolony.. Ogólnie łapy straaaasznie odstają moim zdaniem. Ale koniec marudzenia jedziemy coś z tym zrobić!

Piątek - Barki i Triceps

Seated Barbell Press - Power [4 x 3-5] *( Wyciskanie sztangi siedzac)
5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg
5x30kg 5x30kg 5x30kg 5x30kg (hantle)
5x32kg 5x32kg 5x32kg 5x32kg
5x34kg 5x34kg 5x34kg 5x34kg
5x35kg 5x35kg 5x35kg 5x35kg

Fron dumbell raise - Muscle [3 x 6-12]* (Unoszenie hantli w przód)
12x14kg 12x14kg 12x14kg
12x15kg 12x15kg 10x15kg
12x50kg 12x50kg 12x50kg (Wyciskanie na maszynie hammer)
12x10kg 12x10kg 12x10kg
12x12kg 12x12kg 12x12kg

Lateral Raise [3 x 6-12]*( Unoszenie linki na bok)
12x2,5kg 12x5kg 12x5kg
12x40kg 12x40kg 12x40kg (maszyna do unoszenia siedząc)
12x45kg 8x45kg 7x45kg (maszyna do unoszenia siedząc)
12x45kg 10x45kg 8x45kg (maszyna do unoszenia siedząc)
12x7,5kg 12x7,5kg 12x7,5kg

Reverse machine flyes – Muscle [3 x 6-12]*( Odwrotne rozpiętki maszyna)
12x45kg 12x45kg 12x45kg
12x 12x 12x
12x45kg 12x45kg 12x45kg
12x45kg 12x45kg 12x45kg
12x45kg 12x45kg 12x45kg


Dumbbell Lateral Raise - Burn [2 x 40] *( Wznosy hantli bokiem)
40x6kg 40x6kg
40x20kg 40x20kg (maszyna do unoszenia siedząc)
40x20kg 40x20kg (maszyna do unoszenia siedząc)
40x5kg 40x5kg (uchwytem wyciągu dolnego)
40x5kg 40x5kg (uchwytem wyciągu dolnego)

Closegrip Bench Press - Power [2 x 3-5] *( Wyciskanie wąsko na ławce poziomej)
5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg
5x65kg 5x65kg 5x65kg 5x65kg
5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg
5x75kg 5x75kg 5x75kg 5x75kg
5x80kg 5x80kg 5x80kg 5x80kg


Triceps Extension- Muscle [ 2x6-12 ] * (Ściąganie wyciągu górnego)
12x15kg 12x15kg 12x15kg
12x 12x 12x + (V grip 12x)
12x 12x + 12x 12x (Linki + Podchwyt)

Triceps extension - Muscle [2x6-12] (Prostowanie ramienia w pochyleniu z wyciągiem dolnym)
10x 10x

Cable Tricep Extension - Burn [1 x 40] *( Prostowanie ramion z linką na wyciągu)
40x25kg
40x20kg
40x20kg (Francuz na maszynie siedząc)
40x6kg (Francuz hantlem leżąc)
40x15kg (Sciąganie V grip)

Machine Shrugs - Muscle [3 x 6-12 ] (Szrugsy na maszynie siedząc)
12x200kg 12x200kg 12x200kg
12x150kg 12x200kg 12x200kg 12x150kg
12x 12x 12x 14x
12x100kg 12x100kg 12x100 (smith sztanga z tyłu)

Bez cardio bo dziś koszykówka


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-10-17 09:21:27

Dzisiaj DNT, chociaż nie ukrywam że mam straszną ochote się poruszać. Jeśli znajdzie się czas to będe coś kombinował ;) Przeglądałem sobie tak z ciekawości fotki z redukcji i dochodze do wniosku że byłem na prawde bardzo blisko przyzwoitej formy :D Mam nadzieje że uda mi się jeszcze do końca masy dorzucić dużo mięcha a na redukcji zrobić życiową forme nie schodząc na skrajnie niskie kcal by nie spadło zbyt dużo mięśni.

W piątek wybrałem się na urodziny kolegi i pierwszy raz od dawna wypiłem troche więcej alko wieć następny dzień był koszmarny :D nie było mowy o siłce :P Dzisiaj odrobiłem wczorajszy trening.

Co do ogólnie formy to mam wrażenie że duże partie rosną znośnie, ale łapy wyglądają coraz gorzej.. Dzisiaj podczas treningu pleców złapałem taką pompe najszerszych że jak przypiąłem poze bicepsy przodem to łapy wyglądały jak doklejone od jakiejś dziewczyny przy ogromnych plecach xd Póki co postanowiłem zwiększyć objętość zarówno na bicepsy jak i tricepsy. Mam nadzieje że to pomoże i do końca masy jeszcze poprawie troche te patyki.... Coś czuje że w przyszłości czeka mnie nie jeden priorytet na ramiona ;/ Dzisiaj ostatni tydzien bez MC bo dolegliwości w odcinku lędźwiowym praktycznie już dały mi spokoj ;P


Niedziela - Plecy, Łydki i Brzuch

Deadlift - Power [4 x 3-5] *( Martwy Ciąg)
5x140kg 5x140kg 5x140kg 5x140kg
5x150kg 5x150kg 5x150kg 5x150kg
5x165kg 5x165kg 5x165kg 5x165kg
-------------------------------------------------
-------------------------------------------------

Barbell Rows - Muscle [3 x 6-12] *( Wiosłowanie sztangą nachwytem)
5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg
12x70kg 12x70kg 12x70kg 12x70kg
12x80kg 12x80kg 12x80kg
12x85kg 12x85kg 12x85kg 12x85kg
12x90kg 12x90kg 12x90kg 12x90kg

Seated Cable raw - Burn [3 x 6 - 12 ] *( Wiosłowanie siedząc wyciąg dolny uchwyt V)
12x40kg 12x57kg 12x77kg

Lat Pull Down - Muscle [3 x 6-12] *( Ściąganie na maszynie hammer nachwyt)
12x80kg 12x80kg 12x80kg
12x80kg 12x80kg 12x80kg
12x80kg 12x80kg 12x80kg
12x45kg 12x50kg (wyciąg górny)
12x40kg 12x57kg 12x57kg (wyciąg górny)

Narciarz - Muscle [2 x 6 - 12 ]
12x50kg 12x50kg
12x 12x

Seated Cable raw - Burn [2 x 40 ] *( Wiosłowanie uchwytem wyciągu dolnego jednorącz)
40x20kg 40x20kg

Seated Calf Raise - Muscle Muscle [3 x 10-15] *( Wspięcia na palce siedząc)
15x 15x 15x
15x 15x 15x
12x 12x 12x
15x50kg 15x80kg 15x110kg 15x130kg 15x130kg

Wspięcia jednonóż ciężar ciała
3xmax

Machine Calf Raise - Burn [2 x 40]*( Wspięcia na palce suwnica)
15x 15x 15x
15x 15x 15x
15x 15x 15x
-----------

Unoszenie kolan w zwisie
15x 15x 15x

Unoszenie nóg leżąc
15x 15x 15x

Odwrotne brzuszki
15x 15x10kg 15x10kg

cardio 20min szybki marsz

Mimo problemów żołądkowych jakie mam od rana jakimś cudem udało mi się zrobić bardzo ciężki trening klaty i bicepsów. Spodziewałem się że na płaskiej będzie już mega ciężko więc na 1wsza serie od razu poprosiłem kogoś o asekuracje a zrobiłem kolejne dwie już bez niej bo szło dość lekko. Dopiero w ostatniej serii były problemy ale każdy rep docisnąłem bez pomocy. Sądze że za tydzień pójdzie 4x5 100kg a taki wynik będzie mnie już zdecydowanie zadowalał :) Tak jak pisałem zwiększyłem troche objętość treningów, zamieniłem też pare ćwiczeń.

Poniedziałek - Klatka i Biceps

(Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [4serie x 3-5 powt]
5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg
5x75kg 5x75kg 5x75kg 5x75kg
5x80kg 5x80kg 5x80kg 5x80kg
5x85kg 5x85kg 5x85kg 5x85kg
5x90kg 6x90kg 5x90kg 5x90kg
5x95kg 5x95kg 5x95kg 5x95kg

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim [3 x 6-12]
10x30kg 6x30kg 8x30kg
10x30kg 8x30kg 8x30kg

Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym [3 x 6-12]
12x50kg 12x50kg 14x50kg
12x55kg 12x55kg 12x55kg

Rozpiętki z hantlami na lekkim skosie dodatnim [2 x 6-12]
10x12kg 10x12kg

Rozpiętki na maszynie butterfly [2 x 40]
40x25kg 40x25kg


Uginanie Młotkowe wzdłuż ciała [2serie x 3-5 powt]
5x17kg 5x17kg
5x20kg 5x20kg
5x20kg 5x20kg
5x22,5kg 5x22,5kg
5x22,5kg 5x22,5kg
5x22,5kg 5x22,5kg

Uginanie ramion z hantlem jednorącz [3 x 6-12]
12x12kg 10x12kg 10x12kg

Uginanie ramion z uchwytem wyciągu dolnego (wąsko/szeroko)
12x21kg 12x21kg

Uginanie z hantlem w oparciu o kolano [2 x 30]
30x6kg 30x6kg

Wieczorem 2h koszykówki

Troche inaczej potrenowałem niż zwykle. Mocno przykładałem się do techniki, głębokie siady powolne opuszczenie tak samo w wypychaniu i martwych. Odpuściłem burn sety do jak by zrobił je dodatkowo na wolnych ciężarach to bym chyba umarł na miejscu. Nogi naprawde dzisiaj dostały ostry wycisk. Jednak nie ma to jak trening na podstawach i wcale nie potrzeba maszyn żeby ostro skatować całe uda :)

Piątek - Czworogłowe i Dwugłowe

Squat - Power [4 x 3-5] *( Przysiady)
5x100kg 5x100kg 5x100kg 5x100kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg
5x120kg 5x120kg 5x120kg 5x120kg
5x125kg 5x125kg 5x125kg 5x125kg
5x130kg 5x130kg 5x130kg 5x130kg
5x135kg 5x135kg 5x135kg 5x135kg

Leg Press - Muscle [3 x 6-12] *( Wypychanie na maszynie)
12x110kg 12x110kg 12x110kg (jednonóż)
12x220kg 12x250kg 12x250kg
12x250kg 12x250kg 12x250kg
12x20kg 12x25kg 12x30kg (prostowanie siedząc jednonóż)
12x150kg 12x150kg 12x150kg (wypychanie smitha leżąc na ziemi)
12x100kg 12x160kg 15x180kg (wypychanie smitha leżąc na ziemi)

Smith’s Squats - Muscle [3 x 6-12] *( Przysiady na maszynie nogi wąsko)
12x110kg 12x110kg 12x110kg
12x120kg 12x120kg 12x120kg
12x120kg 12x120kg 12x120kg
12x130kg 12x130kg 12x130kg
12x100kg 12x100kg 12x100kg ( przysiady na smithie)
12x80kg 12x100kg 12x100kg

Leg Press - Burn [2 x 40] *( Wypychanie nogami na maszynie)
40x180kg 40x180kg
40x190kg 40x190kg
40x160kg
--------------------
20x60kg 20x60kg ( przysiady na smithie nogi wąsko)
------------------------------------


Leg Extensions - Burn [1x20] *( Prostowanie nóg siedząc)
20x35kg
20x25kg
40x25kg
40x25kg 40x25kg
-----------------------
--------------------------

Romanian Deadlift - Power [4 x 3-5] *( RDL)
5x100kg 5x100kg 5x100kg 5x100kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg
5x120kg 5x120kg 5x120kg 5x120kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg + 10x70kg

Leg Curl - Muscle [3 x 6-12] *(uginanie nóg leżąc)
12x35kg 12x35kg 12x35kg
12x40kg 12x40kg 12x40kg
12x45kg 12x45kg 12x45kg
12x50kg 12x50kg 12x50kg
------------------------------------
----------------------------------

Leg Curl - Burn [2 x 40] *( uginanie nóg siedząc)
40x30kg 40x30kg
40x35kg 40x35kg
40x35kg + leżąc 40x25kg
40x35kg 40x35kg
------------------------
------------------------

Martwy na prostych z hantlami
12x30kg 12x30kg 12x30kg
12x30kg 12x30kg 12x30kg

Cardio bieżnia 10min

Piątek - Barki i Triceps

Seated Barbell Press - Power [4 x 3-5] *( Wyciskanie sztangi siedzac)
5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg
5x30kg 5x30kg 5x30kg 5x30kg (hantle)
5x32kg 5x32kg 5x32kg 5x32kg
5x34kg 5x34kg 5x34kg 5x34kg
5x35kg 5x35kg 5x35kg 5x35kg
5x35kg 5x35kg 5x35kg 4x35kg

Front Raise - Muscle [3 x 6-12]*(Unoszenie linki wyciągu przed siebie)
15x8kg 15x8kg 15x8kg

Lateral Raise [3 x 6-12]*( Unoszenie hantli)
12x12kg 12x10kg 10x10kg

Reverse machine flyes – Muscle [4 x 6-12]*( Odwrotne rozpiętki maszyna)
15x35kg 12x45kg 12x55kg 12x55kg

Podciąganie wyciągu wzdłuż tułowia linki - Burn [2 x 40])
35x15kg 30x15kg

Closegrip Bench Press - Power [2 x 3-5] *( Wyciskanie wąsko na ławce poziomej)
5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg
5x65kg 5x65kg 5x65kg 5x65kg
5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg
5x75kg 5x75kg 5x75kg 5x75kg
5x80kg 5x80kg 5x80kg 5x80kg
5x85kg 5x85kg 4x85kg 5x70kg

Triceps extensions - Muscle [4 x 6-12] *( Prostowanie wyciąg linki/nachwyt)
12x 12x 12x 12x

Triceps dips- Muscle [2 x 6-12] *(Odwrotne pompki z ciężarem)
12x25kg 12x45kg 14x45kg + pare repsów dropów w dwóch seriach

Cable Tricep Extension - Burn [1 x 40] *( Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu)
40x

Barebell Shrugs - Muscle [3 x 6-12 ] (Szrugsy ze sztangą z tyłu)
12x100kg 12x100kg 12x100 (smith sztanga z tyłu)
12x100kg 12x120kg 12x120kg

15min cardio