Dziennik Kuby vol. 2

nie, tylko witaminy idą hiteca

Jeśli jest w nich magnez i potas to może ominą Cię skurcze mięśni gdy nadejdzie czas ograniczenia wody.

ojan

Jeśli jest w nich magnez i potas to może ominą Cię skurcze mięśni gdy nadejdzie czas ograniczenia wody.

pierwszy raz robię taką akcję i chcę zobaczyć jak zareaguję na takie odwadnianie

2014-07-23 środa - DT

Cykl - 14 / dzień - 45

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	86,1
Waga tłuszczu [kg]	11,8

Zapotrzebowanie [kcal]	2 684
Dieta [kcal]	1 960
Bilans [kcal]	-724

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
1 960	227,6	41,6	97,6	1,7	35,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	0,5	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 685	183,8	16,6	96,6	0,0	11,7
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		122	20,5	5,3	2,3	0,0	4,7
	Kefir krasnystaw	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		427	40,6	1,9	28,5	0,0	0,0
	Jaja - żółtko	100	314	15,5	0,3	28,0	0,0	0,0
	Jaja - białko	230	113	25,1	1,6	0,5	0,0	0,0
16:00	posiłek		297	64,5	0,0	3,9	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	300	297	64,5	0,0	3,9	0,0	0,0
18:00	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:20	Aeroby (czas: 0:10)
18:30	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:30	Siłownia (czas: 1:05)
19:40	Aeroby (czas: 0:10)
20:00	posiłek		456	55,3	31,4	12,9	1,7	30,5
	Łosoś wędzony	110	178	23,5	0,0	9,2
	Kefir krasnystaw	150	75	5,1	7,0	3,0		7,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:30	posiłek		658	46,7	3,0	50,0	0,0	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	18:20	10:00	2 /10	80	122	132

Dystans: 1500m          

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	18:30	1:05	4 /10	256	98	122

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga:
Górny grzbiet	Wiosło sztangą, nachwyt:
Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc:
Triceps	Prostowanie na wyciągu, drążek prosty:
Biceps	uginanie ramion na wyciągu:
Przedramiona	Uginanie ramion młotkowe, cofnięte łokcie:
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie:
Dolny gdzbiet	Martwy ciąg na prostych nogach:
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie:
Brzuch	Spinanie na maszynie:
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku:
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna):

lekkie FBW w szybkim tempie bez doprowadzania do upadku mięśniowego - czyli wypłukiwanie glikogenu ciąg dalszy

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:40	10:00	2 /10	80	109	125

Dystans: 1500m          
begi po siłcę, ze względu na mocne odwadnianie skrócony dystans do 1,5km




odwadnianie dzień 3
znów masa wody poszła - na oko to tak ~10 litrów, wizyty w kibelku co chwile
przed treningiem wszystko OK., po treningu samopoczucie słabe jakieś zimno mnie co chwile atakuje
dziś już widać delikatnie zmiany, gdyby udało mi się zrzucić w trakcie redu z 2-3kg więcej tłuszczu było by pewnie super, a tak to będzie słabawo, ale i tak już widze pozytywne efekty odwadniania
jutro dalej nawadnianie na maxa, ale po południu zaczynam już mocno ładować węgle,
w piątek od rana woda stop i do wieczora ostre ładowanie węgli
wieczorem w piątek fotki (na czystym ładowaniu)
w sobote pójdzie ładowanie śmieciowe i też polecą foty
zobaczę jaka będzie różnica w fotach pomiędzy czystym ładowanie węgli a śmieciowym, przy czym przy takim poziomie BF nie spodziewam się jakichś znacznych różnic

jutro tenis


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-07-24 czwartek - DNT

Cykl - 14 / dzień - 46

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	85,3
Waga tłuszczu [kg]	11,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 787
Dieta [kcal]	3 693
Bilans [kcal]	906

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 693	223,0	425,4	110,8	9,2	44,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	5,0	1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 501	139,8	16,7	94,5	0,0	11,7
Roślinne	1 412	28,4	307,2	7,6	9,2	2,4
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0
Śmieci	600	12,0	100,0	8,0	0,0	30,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		122	20,5	5,3	2,3	0,0	4,7
	Kefir krasnystaw	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		692	35,4	2,2	59,0	0,0	0,0
	boczek	80	382	10,2	0,0	37,8
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
11:00	posiłek		148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
14:00	posiłek		148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
15:00	ładowanie węgli		2 012	40,4	407,2	15,6	9,2	32,4
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	400	1 412	28,4	307,2	7,6	9,2	2,4
	Drożdzówka	200	600	12,0	100,0	8,0	0,0	30,0
18:00	Aeroby (czas: 2:00)
20:00	białko		571	62,3	10,7	29,9	0,0	7,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Kefir krasnystaw	150	75	5,1	7,0	3,0		7,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	18:00	2:00	4 /10	520

dziś graliśmy w debla na hali, nawet mi to pasowało bo przy takim ładowaniu mocny wysiłek jest nie wskazany




do południa miska bez węgli, po południu zaczęło się ładowanie
poszły 3 worki ryżu + drożdzówki
po południu zacząłem też delikatnie odstawiać wodę
jutro ładowania ciąg dalszy wieczorem foty


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-07-25 piątek - DNT

Cykl - 14 / dzień - 47

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	86,8
Waga tłuszczu [kg]	11,6

Zapotrzebowanie [kcal]	2 242
Dieta [kcal]	3 257
Bilans [kcal]	1 015

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 257	182,1	541,3	39,2	16,1	4,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	6,2	0,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	606	89,6	2,2	25,2	0,0	0,0
Roślinne	2 471	49,7	537,6	13,3	16,1	4,2
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
11:00	posiłek		148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
12:00	ładowanie węgli		2 471	49,7	537,6	13,3	16,1	4,2
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	700	2 471	49,7	537,6	13,3	16,1	4,2
14:00	posiłek		148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
17:30	posiłek		108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	inne

dzień bez żadnej aktywności żeby nie wypłukiwać glikogenu
ładowanie węgli ciąg dalszy
dziś odstawiona woda całkiem
strasznie ciężko wciąga się ryż tak na sucho
generalnie jako tako zrobiłem to odwadnianie + ładowanie węglami, choć przy aktualnym poziomie otłuszczenia i marnej masie mięśniowej jaką posiadam przyniosło to raczzej słaby efekt


wieczorem poszły fotki do testu
(jak mi się będzie chciało to możliwe że jutro zrobię drugie foty dla sprawdzenia czy będzie coś lepiej czy nie)


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Odwadnianie w takie upały to musi być hardcore ;)

2014-07-26 sobota - DNT

Cykl - 14 / dzień - 48

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	87,9
Waga tłuszczu [kg]	11,7

Zapotrzebowanie [kcal]	2 254
Dieta [kcal]
Bilans [kcal]

DIETA / SUPLE
dziś miska bez składu i ładu, nie chce mi się rozpisywać co i jak dokładnie więc nie ma nic

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło

Kcal

Białko

Węgle

Tłuszcz

Błonnik

Cukry

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz

Info

Ilość

Kcal

Białko

Węgle

Tłuszcz

Błonnik

Cukry

  PODSUMOWANIE TYGODNIOWE  

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2014-07-13 niedziela	87,3	12,6	3 851	3 570	-281	221,5	470,8	96,7
2014-07-14 poniedziałek	87,2	11,3	2 246	2 272	26	208,2	184,9	81,9
2014-07-15 wtorek (S)	88,2	11,2	3 125	2 532	-593	214,9	275,7	66,5
2014-07-16 środa	88,1	12,0	2 256	2 258	2	210,0	212,7	65,7
2014-07-17 czwartek	88,6	11,5	2 261	2 258	-3	210,0	212,7	65,7
2014-07-18 piątek (S)	88,4	10,3	3 353	2 532	-821	214,9	275,7	66,5
2014-07-19 sobota (S)	88,3	11,6	3 131	2 532	-599	214,9	275,7	66,5
Podsumowanie 7 dniowe			20 223	17 954	-2 269	1 494,4	1 908,2	509,5
Średnia za 7 dni			2 889	2 565	-324	213,5	272,6	72,8
2014-07-20 niedziela	88,3	12,2	3 392	2 258	-1 134	210,0	212,7	65,7
2014-07-21 poniedziałek (S)	87,9	12,1	3 512	1 912	-1 600	208,7	43,6	98,1
2014-07-22 wtorek	86,6	11,3	2 240	2 363	123	239,3	41,6	138,6
2014-07-23 środa (S)	86,1	11,8	2 684	1 960	-724	227,6	41,6	97,6
2014-07-24 czwartek	85,3	11,5	2 787	3 693	906	223,0	425,4	110,8
2014-07-25 piątek	86,8	11,6	2 242	3 257	1 015	182,1	541,3	39,2
2014-07-26 sobota	87,9	11,7	2 254
Podsumowanie 7 dniowe			19 111	15 443	-1 414	1 290,7	1 306,2	550,0
Średnia za 7 dni			2 730	2 206	-202	184,4	186,6	78,6

dziś dzień totalnego luzu, generalnie nie mam na nic ochoty (składa się na to wiele czynników)


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-07-27 niedziela

Regeneracja / dzień - 1

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,7
Waga tłuszczu [kg]	12,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 396
Dieta [kcal]
Bilans [kcal]

DIETA / SUPLE
miska podobnie jak wczoraj

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło

Kcal

Białko

Węgle

Tłuszcz

Błonnik

Cukry

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
10:00	Aeroby (czas: 3:00)

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	10:00	3:00	6 /10	1050

3 godziny grania w tenisa w pełnym słońcu
nie brałem ze sobą pulsometru




dziś dzień 2 laby
nadchodzący tydzień traktuję lajtowo jeśli chodzi o treninig, będzie lecieć jakieś szybkie FBW, może jakieś bieganie jak mi się zechce
co dalej się zobaczy


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Kuba-z taka forma i niskim procentem bf aż się prosi bys wszedł na treningzintegrowany,by dalej poprawiac formę oraz mieć świetne samopoczucie.


Z tym że w oryginalnej wersji 7 dniowej a nie tej co proponowałem przy wyższym bf-czyli wersja 10 dniowa.

Jest z tym troche zabawy na początku ale naprawdę to działa bez nadmiernego obciązania organizmy i psychiki restrykcyjną dieta .

Bedziesz miał w ciagu tygodnia bardzo zróżnicowane bodźce i nie będziesz mógł się doczekać zmian diety i treningu w obie strony....
Trening spokojnie mozna w ten sposób robić ok 8-10 tyg jeszcze poprawiając formę....

I na pewno uda się znacznie zdefiniuja przy okazji....


Wymaga to troche obliczeń i ustawienia treningów -wymaga skrupulatności i wręcz pedanterii-ale Ty sobie spokojnie z tym poradzisz

Pierwsze 2 tyg są można to nazwać-roboczę ale potem wszystko już idzie precyzyjnie wg planu-a odczucia są bardzo przyjemne,trening i dieta nie nużąca-wiecznie coś nowego...