Dziennik Kuby vol. 2

...

masti M.P. w Kulturystyce Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 10030 Napisanych postów 30372 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 728710

Trzeba dopasować do swojej budowy-gdy będzie za nisko-ćw bardziej wytrzymałościowe ,gdy za wysoko zaczna się problemy z postawą(pochylanie się ) i równowagą-szczególnie ,jak mamy obciążenie na plecach lub w rękach.

masti
"Mylony przez niektórych z prof Attilą"
http://www.sfd.pl/Masti_kulturystyczne_życie:plany,opinie,komentarze_-t1122200.html

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

Jeszcze filmik z nóżką

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-07-03 czwartek - DNT

Cykl - 14 / dzień - 25

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	87,0
Waga tłuszczu [kg]	12,4

Zapotrzebowanie [kcal]	3 328
Dieta [kcal]	2 390
Bilans [kcal]	-938

DIETA / SUPLE

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 390	236,2	216,9	64,5	22,8	13,5

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	2,5	0,7

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 095	164,6	15,9	39,0	0,0	12,3
Roślinne	1 115	28,8	199,5	24,8	22,8	1,2
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		122	20,5	5,5	1,8	0,0	4,9
	Kefir zott natura	100	50	3,4	4,9	1,5		4,9
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
11:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
11:00	posiłek		325	35,6	40,2	2,2	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż jaśminowy	50	177	3,4	40,2	0,2
14:00	posiłek		325	35,6	40,2	2,2	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż jaśminowy	50	177	3,4	40,2	0,2
17:00	posiłek		361	34,8	47,8	3,0	0,4	7,4
	Kefir zott natura	150	75	5,1	7,4	2,2		7,4
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
17:30	przedtreningowo		0
17:50	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Aeroby (czas: 2:05)
22:00	posiłek		800	78,9	42,0	35,4	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Dorata	130	130	26,6	0,0	1,7
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	18:00	2:05	7 /10	1004	136	168

tenis średnio intensywnie, ale 1000kcal poszło

łosoś kauflandowy z promo po 25 z groszami

szamka wieczorna

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-07-04 piątek - DT

Cykl - 14 / dzień - 26

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	86,8
Waga tłuszczu [kg]	12,6

Zapotrzebowanie [kcal]	3 122
Dieta [kcal]	2 534
Bilans [kcal]	-588

DIETA / SUPLE

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 534	214,5	279,9	63,6	24,8	37,1

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,2	0,7

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	965	138,0	15,9	37,3	0,0	12,3
Roślinne	1 294	32,7	239,0	25,3	23,1	1,3
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		122	20,5	5,5	1,8	0,0	4,9
	Kefir zott natura	100	50	3,4	4,9	1,5		4,9
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
11:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
11:00	posiłek		325	35,6	40,2	2,2	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż jaśminowy	50	177	3,4	40,2	0,2
15:15	posiłek		325	35,6	40,2	2,2	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż jaśminowy	50	177	3,4	40,2	0,2
17:15	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:35	Aeroby (czas: 0:10)
17:45	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:50	Siłownia (czas: 1:38)
19:37	Aeroby (czas: 0:26)
20:00	posiłek		635	39,7	110,8	3,8	2,4	31,0
	Kefir zott natura	150	75	5,1	7,4	2,2		7,4
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
22:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:35	10:00	2 /10	85

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:50	1:38	7 /10	450	100	132

Barki	Wyciskanie na maszynie: 4 serie robocze
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 4 serie; 8kg x 20-12 powtórzeń
Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 24kg x 4 serie 12-9 powtórzeń
Barki	Odwrotne rozpiętki na wyciągu górnym, łańcuch: 4 serie
Czworoboczny	Szrugsy sztanga: 4 serie robocze
Triceps	Francuz leżąc gryf łamany: szeroki chwyt, 4 serie 40kg
Triceps	Dipsy na maszynie: 4 serie
Triceps	Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 4 serie
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 5 serii roboczych
Brzuch	Spinanie na maszynie: 5 serii roboczych
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3 serie robocze

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:37	26:31	6 /10	280	137	154

Dystans: 4130m Tempo: 6:26 [minut]

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-07-05 sobota - DNT

Cykl - 14 / dzień - 27

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	86,9
Waga tłuszczu [kg]	12,4

Zapotrzebowanie [kcal]	2 828
Dieta [kcal]	4 887
Bilans [kcal]	2 059

DIETA / SUPLE
reset w misce

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
4 887	194,0	644,6	166,8	19,8	162,0

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	7,4	1,9

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	684	95,9	2,8	30,5	0,0	0,0
Roślinne	547	9,5	92,8	16,3	6,8
Suple	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
Śmieci	3 656	88,6	549,0	120,0	13,0	162,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:50	suple poranne		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
7:00	posiłek		325	35,6	40,2	2,2	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż jaśminowy	50	177	3,4	40,2	0,2
11:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
11:00	posiłek		325	35,6	40,2	2,2	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż jaśminowy	50	177	3,4	40,2	0,2
16:00	jajecznica		446	34,2	15,2	27,4	6,8	0,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	kurki	180	58	2,7	12,4	0,9	6,8
16:00	Aeroby (czas: 2:00)
20:00	czity z całego dnia		3 656	88,6	549,0	120,0	13,0	162,0
	Lód	400	896	8,8	109,6	46,4	2,8	102,0
	Drożdzówka	400	1 200	24,0	200,0	16,0	0,0	60,0
	Pizza	600	1 560	55,8	239,4	57,6	10,2	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	16:00	2:00	6 /10	542	114	148

dziś tenis, ale dziś zrobiliśmy typowy trening bez grania na punkty, momentami było dość intensywnie

PODSUMOWANIE TYGODNIOWE

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2014-06-22 niedziela	88,2	12,3	3 283	2 876	-407	226,2	309,6	89,5
2014-06-23 poniedziałek (S)	88,3	11,7	3 046	2 731	-315	221,8	307,5	69,1
2014-06-24 wtorek	88,2	11,9	2 816	2 498	-318	217,3	241,9	75,9
2014-06-25 środa	88,0	12,4	2 255	2 218	-37	209,9	231,9	51,8
2014-06-26 czwartek	87,4	12,2	3 238	2 362	-876	209,7	236,1	66,2
2014-06-27 piątek (S)	87,1	11,6	2 956	2 747	-209	217,8	345,6	56,7
2014-06-28 sobota (S)	87,2	13,0	3 036	2 434	-602	213,4	290,8	48,5
Podsumowanie 7 dniowe			20 630	17 866	-2 764	1 516,1	1 963,4	457,7
Średnia za 7 dni			2 947	2 552	-395	216,6	280,5	65,4
2014-06-29 niedziela	87,7	12,0	3 488	2 399	-1 089	223,9	213,3	73,9
2014-06-30 poniedziałek (S)	87,5	11,9	3 238	2 387	-851	212,9	279,1	48,4
2014-07-01 wtorek	87,3	11,9	2 247	2 113	-134	208,0	216,1	47,6
2014-07-02 środa (S)	87,3	11,5	3 402	2 534	-868	214,5	279,9	63,6
2014-07-03 czwartek	87,0	12,4	3 328	2 390	-938	236,2	216,9	64,5
2014-07-04 piątek (S)	86,8	12,6	3 122	2 534	-588	214,5	279,9	63,6
2014-07-05 sobota	86,9	12,4	2 828	4 887	2 059	194,0	644,6	166,8
Podsumowanie 7 dniowe			21 653	19 244	-2 409	1 504,0	2 129,8	528,4
Średnia za 7 dni			3 093	2 749	-344	214,9	304,3	75,5

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-07-06 niedziela - DNT

Cykl - 14 / dzień - 28

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,7
Waga tłuszczu [kg]	11,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 450
Dieta [kcal]	3 934
Bilans [kcal]	484

DIETA / SUPLE
dziś też miska nieogarnięta, ale dziś lżej niż wczoraj

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 934	145,8	572,0	113,4	9,2	400,6

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
1,6	6,4	1,3

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	684	95,9	2,8	30,5	0,0	0,0
Roślinne	410	9,9	89,2	2,9	9,2	0,6
Suple	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
Śmieci	2 840	40,0	480,0	80,0	0,0	400,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	jajecznica		446	34,2	15,2	27,4	6,8	0,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	kurki	180	58	2,7	12,4	0,9	6,8
9:50	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:00	Aeroby (czas: 3:14)
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:00	przedtreningowo		0
20:00	czity z całego dnia		2 840	40,0	480,0	80,0	0,0	400,0
	inne 2	800	2 840	40,0	480,0	80,0	0,0	400,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	10:00	3:14	8 /10	1100

3 godziny grania w pełnym słońcu, ze względu na warunki atmosferyczne grałem bez paska od pulsometra

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-07-07 poniedziałek - DNT

Cykl - 14 / dzień - 29

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,4
Waga tłuszczu [kg]	10,9

Zapotrzebowanie [kcal]	2 270
Dieta [kcal]	2 111
Bilans [kcal]	-159

DIETA / SUPLE

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 111	208,4	212,5	49,2	25,2	14,1

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	2,4	0,6

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	818	136,4	15,1	22,1	0,0	12,3
Roślinne	1 113	29,2	195,9	26,4	25,2	1,8
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		122	20,5	5,5	1,8	0,0	4,9
	Kefir zott natura	100	50	3,4	4,9	1,5		4,9
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
11:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
19:30	posiłek		361	34,8	47,8	3,0	0,4	7,4
	Kefir zott natura	150	75	5,1	7,4	2,2		7,4
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

dziś ze względu na sprawy priv wypadł mi trening, nadrobię we wtorek

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-07-08 wtorek - DT

Cykl - 14 / dzień - 30

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,2
Waga tłuszczu [kg]	10,8

Zapotrzebowanie [kcal]	3 124
Dieta [kcal]	2 385
Bilans [kcal]	-739

DIETA / SUPLE

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 385	213,3	275,5	50,0	27,2	37,7

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,1	0,6

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	818	136,4	15,1	22,1	0,0	12,3
Roślinne	1 292	33,1	235,4	26,9	25,5	1,9
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		122	20,5	5,5	1,8	0,0	4,9
	Kefir zott natura	100	50	3,4	4,9	1,5		4,9
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
11:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
17:00	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Aeroby (czas: 0:10)
17:40	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:40	Siłownia (czas: 1:35)
19:20	Aeroby (czas: 0:28)
20:00	posiłek		635	39,7	110,8	3,8	2,4	31,0
	Kefir zott natura	150	75	5,1	7,4	2,2		7,4
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
22:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:30	10:00	2 /10	80	126	136

Dystans: 1500m
bieg na siłkę

w trakcie biegu bolała mnie trochę kostka którą ostatnio skręciłem sobie grając w tenisa (trochę słabo w aspekcie biegu w ulicznej dyszce w niedzielę)

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	17:40	1:35	7 /10	443	108	149

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: roiboczo 90kg x 10/9/8/6
Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: gilotynowo 60kg x 10/10
Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: 32kg x 10/9/8
Klatka	Rozpiętki skos dodatni: 15kg x 3 serie robocze
Biceps	Uginanie ramion hantle, naprzemiennie, pojedyńczo: 17kg x 12/10/10/10
Biceps	uginanie ramion na wyciągu: 4 serie robocze
Biceps	Uginanie na modlitewniku hantla: 12kg x 3 serie robocze
Przedramiona	Uginanie ramion nachwytem: 3 serie robocze (30kg)
Brzuch	Spinanie na maszynie: 4 serie robocze
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3 serie robocze
Brzuch	Skłony boczne z hantlą (skosy): 2 serie robocze

praca serducha

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:20	28:33	7 /10	280	126	145

Dystans: 4150m Tempo: 6:53 [minut]
bieg po siłce

troszkę dokucza mi lewa kostka którą skręciłem sobie 2 razy na tenisie, dlatego teraz z bieganiem troszkę folguję - do niedzieli noga musi dojść do siebie

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-07-09 środa - DNT

Cykl - 14 / dzień - 31

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	87,7
Waga tłuszczu [kg]	11,9

Zapotrzebowanie [kcal]	2 252
Dieta [kcal]	2 111
Bilans [kcal]	-141

DIETA / SUPLE

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 111	208,4	212,5	49,2	25,2	14,1

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,4	0,6

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	818	136,4	15,1	22,1	0,0	12,3
Roślinne	1 113	29,2	195,9	26,4	25,2	1,8
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		122	20,5	5,5	1,8	0,0	4,9
	Kefir zott natura	100	50	3,4	4,9	1,5		4,9
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
11:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
19:30	posiłek		361	34,8	47,8	3,0	0,4	7,4
	Kefir zott natura	150	75	5,1	7,4	2,2		7,4
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

miała iść dziś siłka, ale drzemło mi się popołudniu i obudziłem się troszkę za późno żeby iść - trening zrobię w piątek i sobotę

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

Marcel_197

Ekspert

Szacuny 109 Napisanych postów 3897 Wiek 47 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 76176

kiedy konczysz redu i robisz porownanie

Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2014-07-10 17:21:09

Podsumowanie I fazy redukcji: http://www.sfd.pl/Redukcja_ze_105kg__podsumowanie_str._170-t966196-s170.html
Rekordy osobiste w Tri:
1/8 IM: 1h23’30’’: Pszczyna 2014 // 1/4 IM: 2h28’59’’: Radłów 17/07/2016 // 1/2 IM: 4h59'40'Lisbon 2018: IM Kopenhagen 2017: 11h48'
Dystans Olimpijski: 2h32'04’’: 5150 Warszawa 11/06/2017

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat