Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

ALEXANDER63

Kuba -nie za szeroko trzymasz? Jakbys chwycil wężej to troche triceps by pomogł

To samo mi się nasunęło przy oglądaniu.
Wydaje mi się, że Pudzian trzymał dłonie niewiele szerzej niż barki.

Giaurnemo - a może stojaki zajęte? Albo daleko od luster?

Nie jest tak źle z ruchomością barków! Gdy wyciskam zza karku to gryf szoruje mi kark! (Nie mogę za bardzo wyginać nadgarstków bo później mnie bolą!).
Dużo siły tracisz przy opuszczaniu ciężaru - pamiętam, że pisałeś o uderzaniu o kręgi - nie dziwię się ostrożności ale utrata sił na pewno jest znaczna.

Szerokosc chwytu jest ograniczona ruchomoscia barkow, jak ktos ma ograniczenia w ruchu - wezej z tylu nie zlapie. Wiem ile sily kosztowalo Cie opuszczanie - robilem pierwsze podejscie na 80 kg i mimo duzej ostroznosci i tak stluklem sobie kark, a umeczylem sie wlasnie ruchem w dol. Chcialem dojsc w cwiczeniu do wagi Ciala, ale po tym jak sie czulem pozniej - odpuscilem i zostaje na jednej probie. Gdybysmy mieli dobra technike opuszczania - pewnie i 100 kg by poszlo, z przodu tyle podrzucam, z trudem, ale idzie.

a więc tak

czy ze stojaków czy z zarzutu, nie ma to większego znaczenia jeśli chodzi o zmęczenie, akuratnie w tym miejscu bardzo fajnie film wyszedł bo widać i z tyłu i z przodu, łatwo kamerkę ustawić bo stawiam na maszynie (choć jakiś koleś tak dynamicznie machał że w pewnym momencie spadła)
po wyciskaniu miałem robić zarzuty, ale już nie szło nagrać przez tłok więc odpuściłem a w zarzutach robiłbym podejście pod 80kg i potem pewnie próbę na 90kg, więc to 70kg w zarzucie przy barkach to nie był jakiś problem (u mnie nogi i plecy zdecydowanie dominują z siłą w porównaniu do reszty)

co do chwytu, próbowałem w różnych ustawieniach i maxymalnie szeroko i wąsko, tak szło mi najwygodniej, w bardzo wąskim od razu miałem duży ból/dyskomfort i odpuszczałem, w bardzo szerokim męczyłem się bardziej niż w takim jak na filmie
najgorsze w tym ćwiczeniu dla mnie jest opuszczanie które robię powoli i ostrożnie przez co traciłem masę sił tutaj
wczoraj i tak poszło mi dość dobrze, bo przez kilka ostatnich treningów robiłem to ćwiczenie żeby nie dać plamy tutaj

wydaje mi się że dałbym radę zrobić to wyciskanie na 80kg, ale przez dyskomfort przy opuszczaniu nie będę ryzykował

ale to ćwiczenie wpada w mój repertuar w następnym cyklu, będzie szło na koniec barków na dobicie z mniejszym ciężarem

2014-02-23 niedziela

Regeneracja / dzień - 7

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,2
Waga tłuszczu [kg]	17,6

Zapotrzebowanie [kcal]	2 580
Dieta [kcal]	3 561
Bilans [kcal]	981

DIETA / SUPLE
dziś drugi dzień pożegnania z pizzą (wczoraj zrobiłem 2 naraz)

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 561	249,8	363,2	132,6	34,5	0,6

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	3,7	1,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 405	148,2	27,8	75,2	0,0	0,0
Roślinne	638	20,7	117,7	8,6	26,0	0,6
Owoce	74	0,2	17,0	0,2
Suple	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0
Śmieci	1 300	46,5	199,5	48,0	8,5	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet		759	43,0	73,5	32,6	12,6	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Szarlotka - jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
11:00	mięso		1 419	72,3	199,5	49,6	8,5	0,0
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Pizza	500	1 300	46,5	199,5	48,0	8,5	0,0
15:00	mięso		119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
19:30	Aeroby (czas: 0:16)
20:30	Posiłek wieczorny		892	58,5	66,2	40,2	13,4	0,0
	Łosoś	120	241	23,9	0,0	16,3	0,0	0,0
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Chleb żytni	160	341	9,4	64,0	2,7	13,4	0,0
22:00	suple na noc		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	19:30	16:48	6 /10	207

Dystans: 2720m          Tempo: 6:10 [minut]          Prędkość: 9,71km/h          
sezon biegowy 2014 uważam za rozpoczęty
dziś wolno i ciężko, pobiegłem moją standardową trasą 3 kilomtrową delikatnie skróconą




dziś po południu małżonka wyciągnęła mnie na shoping do Rzeszowa...... na których nic żeśmy nie kupili
po powrocie złamało mnie spanie więc się zrzemnąłem z 2 godzinki z hakiem
po drzemce wpadł mi pomysł coby pójść pobiegać, chwilkę się wahałem, ale im więcej o tym myślałem tym mniej było wątpliwości
biegło się dość ciężko, ewidentnie kondycja słabiutka do tego czuję dodatkowe kilogramy które złapałem, ale rozbiegam się i będzie dobrze
zdecydowanie tego biegania mi bardzo mocno brakowało
do tej pory mam banana na gębie
muszę opracować jakiś plan biegowy bo chciałbym docelowo wcisnąć jakieś dłuższe wybiegania raz w tygodniu, oczywiście dłuższe dla mnie to tak 5-10km, więcej niż 10km na ten moment napewno nie będę chciał przekraczać
plan jest taki żeby do wakacji zrobić kondycję taką żeby wystartować w ulicznej dyszcce i pobić czas z zeszłego roku a najlepiej zejść poniżej 50minut (w tamtym roku było 53 minuty z groszami)
dodatkowo robię taki manewr - na siłownię mam ~700m piechotką z domu, wydłużam tą trasę do około 1,5km i zarówno w jedna jak i w drugą stronę będę biegał, więc jakaś tam rozgrzewka będzie szła oraz potreningowa przebieżka

od jutra zaczynam z nowym cyklem, muszę jeszcze ustawić do końca miskę, bo robię delikatne modyfikacje, muszę zrobić coś żebym w okolicach 16-19 pozbył się ssania które powoduje że często wpada mi jakieś śmieciowe żarcie
jutro chcę uderzyć na siłkę choć może się okazać że nie dam rady bo mam wyjazd i możliwe że późno wrócę


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-02-24 poniedziałek

Regeneracja / dzień - 8

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,0
Waga tłuszczu [kg]	17,6

Zapotrzebowanie [kcal]	2 354
Dieta [kcal]	3 221
Bilans [kcal]	867

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 221	222,5	351,3	96,5	20,6	40,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	3,6	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 429	149,1	27,8	77,5	0,0	0,0
Roślinne	1 113	29,1	228,1	11,9	19,3	1,8
Owoce	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
Suple	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0
Śmieci	480	9,6	80,0	6,4	0,0	24,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet		740	43,3	70,7	32,5	13,9	14,8
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
20:30	Posiłek wieczorny		1 165	63,2	103,0	48,4	2,1	24,0
	Makrela wędzona	120	265	24,8	0,0	18,6	0,0	0,0
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	30	110	3,6	20,8	2,2	2,1	0,0
	Drożdzówka	160	480	9,6	80,0	6,4	0,0	24,0
22:00	suple na noc		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

dzień wyjazdowy, w sumie 6 godzin za kółkiem + trochę łażenia na miejscu
wstałem bardzo wcześnie rano
wróciłem do domu mocno zmęczony i zrobiłem sobię drzemkę, obudziłem się ~18 i nawet zacząłem się zbierać na siłkę, ale w końcu odpuściłem sobie, spróbuję jutro nadrobić trening
doskiwera mi bardzo mocno brak czasu, nie mogę powyrabiać się z tematami, które mocno mnie gonią - tutaj jest bardzo słabo

zamiast na siłkę polazłem na zakupy, na mocno głodnego i wlazły jakieś drożdzówki
wieczorkiem zrobiłem sobie omleta z jajek + owies + uparowany łosoś, wyszło bardzo fajne żarło, będzie taki wariatn u mnie teraz leciał codziennie wieczorem

możliwe że przemodeluję troszkę moją miskę
obecnie jem 9 jajek dziennie, ale mam możliwość kupna jajek, tak zwanych stłuczek - czyli jajek z pękniętą skorupką w bardzo dobrej cenie (30szt - 6zł)
możliwe że zwiększę ilość jaj w misce, musze przemyśleć temat


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

kuba_n

weekend będzie na sporej bombie kalorycznej a od poniedziałku lecę z nowym cyklem i czystą miską

od którego poniedziałku ?

no niestety u mnie poniedziałek w tym tygodniu zaczyna się od wtorku

2014-02-25 wtorek - DNT

Cykl - 12 / dzień - 1

miałem zacząć wczoraj, ale startuję dziś
nowy cykl - cel masa (dalej)
około 4-5 tygodni tak polecę i potem wskakuję na redu

miska, przez ten okres będę chciał przypilnować jej na 100% bez żadnego śmieciowego podjadania, wyrzucam z miski chleb żytni
bilans
kcal / b / w / t
DT 3300 / 234 / 372 / 102
DNT 2970 / 227 / 294 / 100

trening wg splita dzielonego na 4 dni
barki, czworoboczne, kark, brzuch
czworogłowe, triceps, łydki
klatka, biceps, brzuch
górny grzbiet, dolny grzbiet, dwugłowe, przedrramiona

w DNT albo tenis, albo bieganie


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,9
Waga tłuszczu [kg]	17,6

Zapotrzebowanie [kcal]	3 270
Dieta [kcal]
Bilans [kcal]

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło

Kcal

Białko

Węgle

Tłuszcz

Błonnik

Cukry

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
21:00	Aeroby (czas: 1:45)

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	21:00	1:45	7 /10	849

dość mocno zmeczyła mnie gra
kondycja leży w porównaniu do tego co było na wakacjach, a może to dodatkowe ponad 10kg wagi więcej robi robote
ale mimo wszystko na korcie biegam strasznie mocno, praktycznie do wszystkich piłek
dziś grałem w ramach testów inną rakietą - cięższą sporo od tej co grałem do tej pory
efekt dość mocne zmęczenie prawego przedramiona, barku i odzywa sę delikatnie kontuzja łokcia tenisisty, ale ona zawsze mi ostatnio dokucza




dziś tenis, pierwotnie myślałem o zrobieniu jeszcze siłki, ale zabrakło czasu
przez to że wczoraj wypadł mi trening, będę miał 4 dni z siłką pod rząd


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-02-26 środa - DT

Cykl - 12 / dzień - 2

po wczorajszym tenisie dość mocno czuję łokieć (kontuzja łokcia tenisisty), przymierzam się do kupna nowej rakiety i wczoraj próbowałem gry inną rakietą normalnie gram rakietą o wadze 285gram wczoraj testowałem 315gramową, jest zdecydowanie za ciężka do tego naciąg mocno wciągnięty i łokieć od razu boli, oprócz tego dość mocno zmęczyłem mięśnie przedramiona i bark
będę kupował 300gramową


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,6
Waga tłuszczu [kg]	17,9

Zapotrzebowanie [kcal]	3 462
Dieta [kcal]	3 426
Bilans [kcal]	-36

DIETA / SUPLE
dziś miska czysta na 100% już wg nowych wytycznych
od dziś idzie orange triad - nie wierzę że pomoże na bolący łokieć, ale chciałbym się miło rozczarować, generalnie już pogodziłem się z tym że boli i staram się tylko minimalizować ból
po siłce polazłem na zakupy no i przechodziłem koło takich smacznych drożdzóweczek - ale nie ruszyły mnie, jutro sobie odbiję pączkami

potrenngowo od dziś leci u mnie mix z białego ryżu, banana, białka z prochu i kefiru
godzinke po zjedzeniu włączyło mi się bardzo mocne ssanie, ale na to jestem przygotowany bo czeka omlet z owsa+jajka+łosoś

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 426	235,9	396,4	102,1	33,5	26,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	4,1	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 365	144,2	27,8	72,5	0,0	0,0
Roślinne	1 786	47,9	343,6	28,6	31,8	2,5
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek 1 - omlet		685	42,8	56,5	32,4	12,6	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
11:00	posiłek 2		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
12:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
15:00	posiłek 3		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:15	Aeroby (czas: 0:10)
17:30	Siłownia (czas: 1:30)
19:00	posiłek 4		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek 5 - omlet		808	56,4	55,9	40,7	12,6	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	17:15	10:00	5 /10	165

do siłowni mam 700m piechotką, wydłużam tą trasę do ~1500m i od dziś zamiast spacerku uruchamiam bieganko na siłke w ramach rozgrzewki, oraz w drodze powrotnej też będzie szło bieganie
dziś musiałem jeszcze zrobić zakupy wracając z siłki więc biegu nie było, ale od następnego razu będę chciał już w obie strony robić przebieżkę
trochę słabo biegnie się z plecakiem, tym bardziej że jest to zwykły plecak a nie jakieś cudo przystosowane do biegu, ale takie przeszkody to nie problem

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	1:30	8 /10	865

do tej pory rozgrzewkę robiłem na orbitreku, od dziś rozgrzewkę robię biegiem na siłownie
bardzo fajna sprawa bo byłem dużo mocniej rozgrzany niż po orbitreku
już chyba nie będę kręcił aerobów na siłce, wolę taką przebieżkę

Górny grzbiet	Zarzut sztangi z ziemi na barki: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 7 miesiąc powoli zbliża się ku końcowi, więc postanowiłem zrobić zarzuty jest filmik, ale dość spory ruch był i chłopaki trochę zasłaniają udało mi się zrobić 80kg w 10 powtórzeniach dość sprawnie zorbiłem próbę ataku na 90kg poszło dość fajnie 5 powtórzeń, 6 było ciężkie, 7 bardzo ciężkie i odpuściłem nie chciałem ryzykować bo przy ostatnich zarzutach wypadła mi sztanga i nie było za fajnie do dziś mnie boli lewy nadgarstek
Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: robocze 30kg x 9/7/6/6 poszło dość fajnie, choć po zarzutach czułem lekki ból w dolnym grzbietu, chyba sobie delikatnie go naciągnąłem
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 9kg w 3 seriach roboczych
Barki	Unoszenie sztangielek przodem: 3 serie robocze na 9kg strasznie mocne palenie
Barki	Unoszenie sztangielek w opadzie: 9kg x 14 / 14 / 14 / 14 / 14
Barki	Wyciskanie sztangi z za głowy stojąc: 40kg x 10/10 za mały ciężar żebym poczuł to ćwiczenie, dziś robiłem bez opuszczania do czworobocznego bo szkoda mi trochę górnej części kręgów szyjnych nie czuję tego ćwiczenia zdecydowanie
Czworoboczny	Szrugsy w pochyleniu, szeroki chwyt: 40kg x 15 / 15 / 15 / 15
Kark	odwodzenie głowy do góry na maszynie do dwugłowych: 4 serie robocze super to ćwiczenie weszło, kark napakowany strasznie mocno - jutro będą straszne domsy tutaj jest filmiik
Brzuch	Spinanie boczne na ławeczce bokiem: 2 serie robocze
Brzuch	Spinanie na maszynie: 4 serie robocze
Brzuch	Unoszenie nóg: 2 serie robocze

piękny trening
barki super sponiewierane, ale kark zmasakrowany totalnie czuję że jutro będą straszne domsy tutaj
szybkie tempo treningu rozgrzewka wyrzucona poza siłkę i automatycznie trening skrócił się do 1,5 godzinki, a dziś dodatkowo robiłem zarzuty, za tydzień będę miał więcej czasu na trening i dobicie mięśni




dzisiejszy dzień elegancko poszedł zarówno pod kątem miski i treningu
jutro tłusty czwartek i napewno będzie lekkie lub mocne pączkowanie


zarzuty





wyprosty karku






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Też się wkręciłem w kefir, z tym że kupuje ten lidlowski z Pilosa 1l. Całkiem dobry. Robię z tego sos(kefir+bazylia) do piersi z kurczaka i do przedostatniego posiłku.