Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283 - Forum SFD

Nowy temat Temat Zamknięty

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-01-01 środa - DNT

Cykl - 11 / dzień - 3

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,8
Waga tłuszczu [kg]	15,6

Zapotrzebowanie [kcal]	2 572
Dieta [kcal]	2 811
Bilans [kcal]	239

DIETA / SUPLE
zamiast kury idzie szynka dlatego obciąłem ryż (dużo tłuszczu w szynce)

wieczorem poszła pizza - na dobre rozpoczęcie roku :(

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 811	150,0	338,4	108,1	23,6	39,1

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
1,6	3,6	1,2

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	695	51,8	2,6	51,0	0,0	0,0
Roślinne	473	14,9	92,1	6,9	13,8	0,9
Owoce	155	0,5	38,2	0,1	1,3	38,2
Suple	188	36,3	6,0	2,1	0,0	0,0
Śmieci	1 300	46,5	199,5	48,0	8,5	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
8:30	omlet		824	42,0	94,5	31,4	13,9	38,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Dżem	40	100	0,0	24,0	0,0	0,0	24,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:30	mięso		499	25,2	38,4	26,6	1,2	0,3
	szynka surowa	120	323	21,6	0,0	25,6
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:30	pizza		1 300	46,5	199,5	48,0	8,5	0,0
	Pizza	500	1 300	46,5	199,5	48,0	8,5	0,0
19:30	Aeroby (czas: 0:20)
22:00	suple na noc		116	19,2	5,4	1,8
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Spacer	19:30	20:00	4 /10	234

trochę po tej dzisiejszej pizzy mnie przymuliło, więc postanowiłem zrobić dość dynamiczny spacer

słabo dziś z miską

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kerad37

Ekspert

Szacuny 276 Napisanych postów 4714 Wiek 54 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 69516

Kuba ach te nasze pizze jakie one są pyszne. Ja sobie zrobię 06.01 na początek masowania:).

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

kerad37
Kuba ach te nasze pizze jakie one są pyszne. Ja sobie zrobię 06.01 na początek masowania:).

u mnie na razie stop z pizzą

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-01-02 czwartek - DT

Cykl - 11 / dzień - 4

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,1
Waga tłuszczu [kg]	14,8

Zapotrzebowanie [kcal]	3 376
Dieta [kcal]	3 179
Bilans [kcal]	-197

DIETA / SUPLE
skończyła mi się kreatyna - muszę zamówić, więc będzie kilka dni przerwy

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 179	241,7	343,8	88,0	23,1	52,0

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,6	0,9

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 221	135,5	4,6	70,9	0,0	0,0
Roślinne	1 120	28,7	229,3	10,6	21,8	1,8
Owoce	155	0,5	38,2	0,1	1,3	38,2
Suple	443	72,2	31,7	3,2	0,0	0,0
Śmieci	240	4,8	40,0	3,2	0,0	12,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet		824	42,0	94,5	31,4	13,9	38,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Dżem	40	100	0,0	24,0	0,0	0,0	24,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:15	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Siłownia (czas: 1:45)
19:45	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
21:00	Posiłek wieczorny		968	61,7	64,0	46,4	4,6	12,0
	Makrela wędzona	150	332	31,0	0,0	23,2	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	55	117	3,2	22,0	0,9	4,6	0,0
	Drożdzówka	80	240	4,8	40,0	3,2	0,0	12,0
22:00	suple na noc		116	19,2	5,4	1,8
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:00	1:45	7 /10	965

dziś lecą 10'ki

Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: ciąg - 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 6 (porażka)
Czworogłowe ud	Wypychanie nogami na maszynie: ciąg - 100kg x 15 / 120kg x 15 / 140kg x 15 / 160kg x 15 / 180kg x 15 / 200kg x 15 / 220kg x 15 / 240kg x 7 (porażka)
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 14kg x 10/10/10
Dolny gdzbiet	Prostowanie na maszynie: 3 serie robocze
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 3 serie robocze
Czworoboczny	Szrugsy sztanga: 90kg x 10/10/10
Łydki	Wspięcia stojąc jednonóż: 35kg x 10/10/10
Przedramiona	Uginanie ramion nachwytem wyciąg: 3 serie robocze

dziś w dziesiątkach wyszło mi 8 serii roboczych czyli 3 więcej niż przy 15'kach
poszło elegancko

idzie dość mocno masa - szczególnie w nogach
dziś nie wytrzymały spodnie i szczeliły

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-01-02 21:49:10

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

Ciekawy artykuł dla "masowców". Pizzy tam nie znalazłem niestety

http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/973/10_Najlepszych_Pokarmów_Do_Budowania_Masy_Mięśniow.aspx?lang=PO

------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html

...

PakerZbreslau

Znawca

Szacuny 29 Napisanych postów 7497 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 122808

Ja np. od yerba mate jestem uzależniony od kilku lat. 3 zalanie dziennie to minimum, ale nie lansuje się z tym wszędzie jak np. Cejrowski.

"Ty mi tu chłopczyku nie rób reklamy, bo w marketingu nie siedzisz tak głęboko jak w mięśniach"

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

dzięki MaGor - widzę że muszę wrócić do zielonej herbaty (yerba mi średnio podchodzi)
do tego uruchomię kefir - nie wiedziałem że taki dobry jest od strony prozdrowotnej

mały art dla biegających - warto się zapoznać

http://www.canalplus.pl/sport/blog-pakiet-startowy-biegacza_1392_19

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...

MaGor

Ekspert

Szacuny 520 Napisanych postów 10132 Wiek 49 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 68495

kuba_n

do tego uruchomię kefir - nie wiedziałem że taki dobry jest od strony prozdrowotnej

Kefir jest MEGA. Jadłem nawet izolaty na kefirze. Najbardziej mi żal właśnie kefiru na LC. Ale skoro przez fermentację pożera laktozę, to może... Po treningu... Zobaczę. I tak mam deficyt węgli zdecydowany.

Tylko wybierz dobry. Najlepszy jest ten z Krasnegostawu (kiedyś potwierdził to nawet jakiś ranking konsumencki)

Jogurt też jest niezły. Tylko trzeba czytać skład bo lubią go uszlachetnić skrobią itp.

...

Ania B.

Specjalista

Szacuny 74 Napisanych postów 1072 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 28560

Świetne produkty mleczarskie ma chełmski Bieluch, polecam

http://www.sfd.pl/Rodzinka_na_masie__Ania_B._i_RedAlert-t983845-s124.html

http://www.sfd.pl/Ania_B._i_RedAlert__sukcesy_po_40_ce_:_-t1079116-s3.html#post5

http://www.sfd.pl/Kuchnia_Ani_B._:_-t1080837.html#post1

...

kuba_n

Ekspert

Szacuny 239 Napisanych postów 9129 Wiek 46 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 130480

2014-01-03 piątek - DT

Cykl - 11 / dzień - 5

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,4
Waga tłuszczu [kg]	15,7

Zapotrzebowanie [kcal]	3 325
Dieta [kcal]	2 795
Bilans [kcal]	-530

DIETA / SUPLE

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 795	226,7	265,4	87,0	33,5	25,7

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,8	0,9

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 167	121,7	5,2	70,7	0,0	0,0
Roślinne	1 004	31,9	185,4	12,6	32,2	11,5
Owoce	181	0,9	43,1	0,5	1,3	14,2
Suple	443	72,2	31,7	3,2	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet		783	42,2	84,1	31,6	13,9	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Szarlotka - jabłka prażone	80	59	0,2	13,6	0,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		289	31,0	33,0	2,4	5,2	5,2
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
15:00	mięso		489	34,9	70,0	5,8	5,2	5,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Tortilla	40	133	3,7	21,7	3,2		0,5
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
	Szarlotka - jabłka prażone	90	67	0,2	15,3	0,2
17:15	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec StanoFusion	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Siłownia (czas: 1:40)
19:40	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
21:00	Posiłek wieczorny		791	46,4	46,6	44,0	9,2	0,0
	Mozarella	100	278	17,2	0,6	23,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	110	234	6,5	44,0	1,9	9,2	0,0
22:00	suple na noc		116	19,2	5,4	1,8
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:00	1:40	7 /10	925

dziś drugi trening na 10'kach

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: ciąg - 45kg x 10 / 55kg x 10 / 65kg x 10 / 75kg x 10 / 85kg x 10 / 95kg x 10 / 105kg x 3 (porażka)
Górny grzbiet	Wiosło sztangą, nachwyt: ciąg - 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 10 / 110kg x 7(porażka)
Klatka	Rozpiętki skos dodatni: 14kg x 10/10/10
Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 3 serie bardzo ciężko szło
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf prosty: 35kg x 10/10/10
Triceps	Francuz leżąc gryf łamany: 35kg x 10/10/10
Biceps	Uginanie ramion hantle, ławka skośna leżąc na plecach: 12kg x 10/10/10 trochę mały ciężar
Triceps	Prostowanie na wyciągu podchwytem: jednorącz - 3 serie robocze
Brzuch	Ściąganie linki wyciągu górnego: max stos x 10/10/10 dość mocno i dobrze zmęczyłem brzuch
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku (pełne, do drążka): jedna seria x 10 powtórzeń

drugi trening na 10'kach
poszło trochę gorzej niż wczoraj, po jednej serii mniej, już widzę że powinienem w wyciskaniu leżąc startowo ustawić 40kg a nie 45

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

Nowy temat Temat Zamknięty

Poprzedni temat