Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

2013-11-11 poniedziałek - DNT

Cykl - 10 / dzień - 22

łydki totalnie rozwalone sobotnim treningiem - dobry trening


PARAMETRY PODSTAWOWE
dziś wyjazdowo bez wagi
dane skopiowane z dnia poprzedniego czyli z niedzieli, aby była ciągłość pomiarów
sen 10 godzin !!!

Waga [kg]	91,4
Waga tłuszczu [kg]	11,8
Sen [godz]	10,0

Zapotrzebowanie [kcal]	2 295
Dieta [kcal]	3 297
Bilans [kcal]	1 002

DIETA / SUPLE
dziś połowa dnia na wyjeździe więc znów miska nie do końca dopięta planowo
znów poszła szarlotka, jakiś obiad który szacunkowo wpisałem z rozkładem makro
generalnie tragedii nie było

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 297	203,5	357,4	121,7	32,3	82,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	3,9	1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	893	106,3	4,6	47,3	0,0	0,0
Roślinne	813	25,3	156,4	9,7	25,1	26,8
Owoce	103	1,0	26,0	0,3	2,1	26,0
Warzywa	45	1,2	9,6	2,2	0,0	0,0
Suple	143	32,7	0,8	0,4	0,0	0,0
Śmieci	900	12,0	120,0	46,8	5,1	30,0
Mieszane	400	25,0	40,0	15,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:30	placek owsiany v3 - masa		947	46,2	119,0	33,8	16,8	42,5
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Miód	20	65	0,1	15,9	0,0	0,0	15,9
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Banany	50	48	0,5	11,8	0,2	0,8	11,8
9:30	czit		900	12,0	120,0	46,8	5,1	30,0
	ciasto	300	900	12,0	120,0	46,8	5,1	30,0
11:30	obiad		400	25,0	40,0	15,0
	Inne		400	25,0	40,0	15,0
16:00	kura + kasza		519	43,5	72,0	4,6	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Mix warzyw	200	30	1,0	6,0	1,0	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		388	44,1	5,6	21,1	0,0	0,0
	Dorsz	120	94	21,2	0,0	0,8	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

dziś dzień całkowitego luzu
nie wiem jak będzie wyglądał bieżący tydzień z treningiem bo już widzę że będzie brakować mi czasu


wieczorem zrobiłem placka na poranne śniadanko w wersji z pomidorem (nie miałem w lodówce bananów, a sklepy dziś nieczynne)






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Jak tak długo będziesz spał ,to kiedyś prześpisz żarcie i trening

Skrzydło

Jak tak długo będziesz spał ,to kiedyś prześpisz żarcie i trening

no właśnie ostatnimi czasy dość mocno mnie ścina, ale pocieszam się tym że mięśnie rosną wtedy kiedy odpoczywamy, a wiadome że najlepszym odpoczynkiem jest sen

Podaj przepis i przygotowanie go z góry dziękuje

Ranger93

Podaj przepis i przygotowanie go z góry dziękuje

tak napisałeś że nie wiem do końca o co Ci chodzi
jeśli o placka to przerzuć dziennik 2 strony wstecz, tam podawałem co i jak

2013-11-12 wtorek - DNT

Cykl - 10 / dzień - 23

łydki dalej bolą


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,8
Waga tłuszczu [kg]	12,6
Sen [godz]	8,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 197
Dieta [kcal]	2 760
Bilans [kcal]	-437

DIETA / SUPLE
dziś miska czyściutka zgodnie z planem
bilans na delikatnym minusie - ale jest zapas z wczoraj więc jest OK
(choć ciastko od teściowej kusi w lodówce)

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 760	205,8	342,7	66,4	42,4	43,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	3,7	0,7

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 006	131,1	4,6	48,7	0,0	0,0
Roślinne	1 314	38,2	268,5	13,3	35,8	11,5
Owoce	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
Warzywa	92	3,3	18,6	3,9	5,3	0,0
Suple	143	32,7	0,8	0,4	0,0	0,0
Mieszane	150	0,0	36,0	0,0	0,0	18,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:00	placek owsiany v3 - masa		856	45,9	96,7	35,4	16,0	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Pomidor	150	22	0,3	5,4	1,8	0,0	0,0
11:00	kura		480	37,2	69,4	3,4	12,5	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Kapusta kiszona	100	20	1,1	3,4	0,2	2,1
15:00	kura		502	34,5	81,9	3,8	5,5	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
	Kapusta kiszona	150	30	1,6	5,1	0,3	3,2
17:00	sok		150	0,0	36,0	0,0	0,0	18,0
	Sok jabłko-marchew	300	150	0,0	36,0	0,0	0,0	18,0
19:30	Posiłek wieczorny		629	55,5	57,9	23,4	8,4	0,0
	Dorsz	150	117	26,6	0,0	1,0	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	100	213	5,9	51,2	1,7	8,4	0,0
	Pomidor	130	20	0,3	4,7	1,6	0,0	0,0
21:00	Aeroby (czas: 1:30)
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	21:00	1:30	8 /10	831

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2013-11-13 środa - DT

Cykl - 10 / dzień - 24

domsy w łydkach jeszcze delikatnie trzymają


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,3
Waga tłuszczu [kg]	12,7
Sen [godz]	6,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 465
Dieta [kcal]	3 509
Bilans [kcal]	44

DIETA / SUPLE
dziś micha na lekkim plusie

skończyła mi się kazeina na noc, w jej miejsce idzie c6'ka

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 509	246,2	403,0	111,6	52,1	59,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	4,4	1,2

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 237	126,0	5,4	76,5	0,0	0,0
Roślinne	1 430	44,9	288,4	14,0	48,9	21,2
Owoce	120	0,8	30,5	0,2	1,8	30,5
Warzywa	83	1,2	19,8	6,7	0,0	0,0
Suple	399	70,1	26,9	1,7	0,0	0,0
Śmieci	240	3,2	32,0	12,5	1,4	8,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:45	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:45	placek owsiany v3 - masa		856	45,9	96,7	35,4	16,0	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Pomidor	150	22	0,3	5,4	1,8	0,0	0,0
11:00	kura		481	36,4	71,0	4,9	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Pomidor	140	21	0,3	5,0	1,7	0,0	0,0
15:00	kura		720	39,6	102,7	17,3	11,8	18,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Pomidor	130	20	0,3	4,7	1,6	0,0	0,0
	ciasto	80	240	3,2	32,0	12,5	1,4	8,0
17:00	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	17	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 2:00)
19:40	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		1 053	54,2	105,7	52,3	13,9	16,3
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	160	341	9,4	81,9	2,7	13,4	0,0
	Powidło śliwkowe	30	65	0,3	16,3	0,1	0,5	16,3
	Pomidor	130	20	0,3	4,7	1,6	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	2:00	7 /10	1085

dziś nadrabiam trening poniedziałkowy czyli plecy + triceps

Dolny gdzbiet - Martwy ciąg: roboczo 140kg x 10 / 160kg x 5 / 170kg x 5 / 180kg x 3
dziś mały rekordzik - poszło 180kg w 3 powtórzeniach, były szanse na 4 powtózenie, ale nie chciałem się szarpać
za tydzień zrobię podejście do 190kg a za 2 tygodnie spróbuję 200kg złamać
Górny grzbiet - Podciąganie na drążku, nachwyt: 5kg x 6/5/5/4/4
Górny grzbiet - Ściąganie wyciągu górnego, nachwyt: 4 serie robocze x 10-14 powtórzeń
Górny grzbiet - Wiosło półsztangą: 4 serie robocze
Czworoboczny - Szrugsy smith za plecami: 4 serie robocze
Barki - Unoszenie sztangielek w opadzie: 12kg x 15/14/12/12
Triceps - Dipsy: roboczo 5 kg x 12/12/10/9
dziś po raz pierwszy robiłem dipsy z podwieszanym ciężarem, wrzuciłem 5kg, ale to jest zdecydowanie za mało, za tydzień wrzucam dyszke
Triceps - Francuz siedząc nad głową hantlą oburącz: 27kg x 3 serie robocze
Triceps - Prostowanie na wyciągu podchwytem: 3 serie robocze
słabo czuję tutaj pracę tricepsa, dużo lepiej wchodzi mi to nachwytem lub na linie

znów dość długi trening, na początku bardzo marnie z motywacją i siłą, ale gdy wlazłem na duże ciężary rozkręciłem dzięki AMG i trening poleciał elegancko




dziś zrobiłem trening z poniedziałku, jutro robię trening z dziś


szamka przedtreningowa



filmik z wiosła






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Wiosło w trochę większym pochyleniu można byłoby robić.

laickie pytanie ale pewnie odpowiecie - czym rożni się wiosło wykonywane przez Kubę na filmiku a wiosło z opartym tułowiem na maszynie? Kuba ile tam masz nałożone - 45/50 kg?

jeżeli pytasz o to:


to odciążasz dolny grzbiet i bardziej izolujesz, tym się różni imho