2013-11-06 środa - DT |
Cykl - 10 / dzień - 17 |
nogi już prawie doszły do siebie, dość dobrze czuję plecy i triceps'a
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 90,9 |
Waga tłuszczu [kg] | 12,5 |
Sen [godz] | 6,0 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 310 |
Dieta [kcal] | 3 519 |
Bilans [kcal] | 209 |
DIETA / SUPLE
dziś miska prawie czysta, prawie bo po siłce kupiłem 2 drożdzówki, żona mi skutecznie pomogła w zjedzeniu ich więc w sumie wyszło tego niewiele
miska na delikatnym plusie
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
3 519 | 250,3 | 397,9 | 100,9 | 37,7 | 72,6 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,8 | 4,4 | 1,1 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 237 | 126,0 | 5,4 | 76,5 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 1 422 | 48,0 | 275,4 | 17,5 | 34,7 | 19,9 |
Owoce | 150 | 1,5 | 37,7 | 0,4 | 3,0 | 37,7 |
Warzywa | 12 | 0,2 | 2,9 | 1,0 | 0,0 | 0,0 |
Suple | 398 | 68,6 | 26,5 | 1,5 | 0,0 | 0,0 |
Śmieci | 300 | 6,0 | 50,0 | 4,0 | 0,0 | 15,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
6:00 | suple | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
HiTec Creatine Powder | 10 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | |
6:00 | placek owsiany v3 - masa | 994 | 46,7 | 130,7 | 33,9 | 17,7 | 54,2 | |
Jaja | 240 | 372 | 30,2 | 2,6 | 25,4 | 0,0 | 0,0 | |
Miód | 20 | 65 | 0,1 | 15,9 | 0,0 | 0,0 | 15,9 | |
Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 | |
Płatki owsiane górskie (Melvit) | 100 | 366 | 11,9 | 69,3 | 7,2 | 6,9 | 0,0 | |
Rodzynki | 20 | 55 | 0,5 | 14,2 | 0,1 | 1,3 | 14,2 | |
Banany | 100 | 95 | 1,0 | 23,5 | 0,3 | 1,7 | 23,5 | |
11:00 | kura | 480 | 38,8 | 67,2 | 5,8 | 6,9 | 1,7 | |
Filet z kurczaka | 120 | 119 | 25,8 | 0,0 | 1,6 | 0,0 | 0,0 | |
Sos Carbonara | 20 | 26 | 0,9 | 0,9 | 2,1 | |||
Makaron pełne ziarno Tesco | 100 | 335 | 12,1 | 66,3 | 2,1 | 6,9 | 1,7 | |
15:00 | kura | 480 | 38,8 | 67,2 | 5,8 | 6,9 | 1,7 | |
Filet z kurczaka | 120 | 119 | 25,8 | 0,0 | 1,6 | 0,0 | 0,0 | |
Sos Carbonara | 20 | 26 | 0,9 | 0,9 | 2,1 | |||
Makaron pełne ziarno Tesco | 100 | 335 | 12,1 | 66,3 | 2,1 | 6,9 | 1,7 | |
17:00 | Przedtreningówka | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec A.M.G. | 35 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
17:30 | BCAA w trakcie treningu | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec BCAA Powder | 10 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | |
17:30 | Siłownia (czas: 2:00) | |||||||
20:00 | Potreningówka | 255 | 35,9 | 25,7 | 1,1 | 0,0 | 0,0 | |
Hi-Tec Creasteron | 82 | 255 | 35,9 | 25,7 | 1,1 | 0,0 | 0,0 | |
20:30 | Posiłek wieczorny | 1 167 | 57,4 | 106,3 | 53,9 | 6,2 | 15,0 | |
Mozarella | 125 | 348 | 21,5 | 0,8 | 28,8 | |||
Jaja | 180 | 279 | 22,7 | 2,0 | 19,1 | 0,0 | 0,0 | |
Chleb pszenny | 50 | 122 | 4,0 | 25,0 | 0,2 | 2,0 | ||
Chleb żytni | 50 | 106 | 3,0 | 25,6 | 0,8 | 4,2 | 0,0 | |
Pomidor | 80 | 12 | 0,2 | 2,9 | 1,0 | 0,0 | 0,0 | |
Drożdzówka | 100 | 300 | 6,0 | 50,0 | 4,0 | 0,0 | 15,0 | |
23:00 | Białko na noc | 71 | 15,6 | 0,2 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | |
HiTec Micellar Casein - czekolada | 20 | 71 | 15,6 | 0,2 | 0,1 | 0,0 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal |
Siłownia | 17:30 | 2:00 | 6 /10 | 945 |
Klatka - Wyciskanie płaskie sztanga: 95kg x 7/6/6/4
słabo tutaj było, patrząc w historie wyciskania udało mi się już wcześniej zrobić na 8 powtórzeń na 95kg i to nie na kreatynie
słabo czuję pracę mięśni w WL na dużych ciężarach
Klatka - Wyciskanie skos dodatni hantle: 35kg x 8/8/7/4
tutaj zwiększyłem cieżar i poszło dość dobrze, bardzo dobrze czuję w tym ćwiczeniu klatkę w przeciwieństwie do WL
Klatka - Rozpiętki na maszynie (bez podparcia łokci): 4 serie robocze x 8-9 powtórzeń
Biceps - Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 50kg x 9/8/7/6
duży ciężar, końcówki lekko oszukiwane
Biceps - Uginanie ramion hantle, stojąca, naprzemiennie: 18kg x 8, drop set 17kg/12kg/8kg w 2 seriach
2 serie zrobiłem z drop setem, który doprowadził do bardzo mocnego palenia w mięśniach
Biceps - Uginanie ramienia z hantlą w podporze o kolano: 14kg x 12/12
Biceps - uginanie ramion na wyciągu lina: 2 serie robocze po 14 powtórzeń
Brzuch - Spinanie leżąc na podłodze: 2 serie bez obciążenia + 2 serie z drop setem 10kg/5kg/0kg
znów złapał mnie po pierwszej serii straszny skurcz mięśni brzucha, nie byłem w stanie wstać z podłogi, każda próba potęgowała ból - po 5min i kilku próbach wstania w miarę mnie puściło
następne serie szły już bez problemu
Brzuch - Unoszenie nóg: 4 serie robocze
Łydki - Wspięcia siedząc (maszyna): 4 serie robocze
dość dobry trening, fajnie zmęczyłem klatkę i bicka, brzuch też dostał solidnie, ale tutaj cały czas czuję efekty skurczu
podczas WL troszkę przeszkadzała mi obolałość w plecach
ostatnimi czasy nie ścina sen wieczorem tak jak wcześniej, mogę posiedzieć troszkę dłużej i coś podziałać, możliwe że mój organizm przestawił się w pełni na budowanie masy
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ