Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

może ten smak będzie lepszy niż pomarańczowy który mam bo smakuje jak oranżada w proszku z lat 80/90 jaki rozmiar koszulki treca masz?

kuba co do podciągnięć to zakładam, że byłeś na serio ostro zmęczony przy kręceniu tego filmu bo właściciel takich pleców powinien to na lajcie machnąć z 20 razy ( sama forma podciągnięć wg mnie ok)

max'a w podciąganiu miałem chyba 14 powtórzeń, ale to w końcówce redu gdzie byłem 6kg lżejszy, było zdecydowanie łatwiej
jakoś nie mam parcia na ilość powtórzeń w podciąganiu, choć nie wiem czy teraz nie zmieni się to w związku z konkursem - zobaczymy

rok temu mój wynik w podciąganiu to 0 powtórzeń, także te 12 to nie jest tragedia

Muszę zobaczyć ile ja machnę takich do zwisu pełnego. Ale 12 sztuk do IMO dobrze jest. Tutaj sylwetki się buduje i styl życia zmienia a nie robi maksy . Siła to taki efekt uboczny (coraz częściej mam takie właśnie wrażenie, patrząc na moje słabe wyniki siłowe).

Mój cel na ten rok to 1 (jedno) powtórzenie do zwisu pełnego :). Tak, że wg mnie 12 to jest OK :)

Można robić technicznie i wtedy zrobisz więcej.ja lubię robić na normalnym drążku a nie na tych pałąkach na siłkach.

2013-10-30 środa - DT

Cykl - 10 / dzień - 10

dalej bardzo mocno czuje trening poniedziałkowy - to był bardzo dobry trening


PARAMETRY PODSTAWOWE
po wczorajszym dniu dziś trochę ze strachem stawałem na wagę
ale tu pełne zaskoczenie - waga nie poszybowała jakoś znacznie do góry, a waga tłuszczu wręcz spadła
chyba muszę przejść na dietę pizza/ciastko na poziomie 5tys kcal/dzień

Waga [kg]	91,0
Waga tłuszczu [kg]	11,4
Sen [godz]	6,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 635
Dieta [kcal]	3 886
Bilans [kcal]	251

DIETA / SUPLE
dziś wyjadanie resztki ciacha,
wziąłem je do pracy więc koledzy pomogli

po wczorajszym dniu z taką ilością kcal dziś rano wciągnąłem tylko mozarelle z warzywami

lodówka wyczyszczona ze śmieci (zostały tylko jakieś lody) więc od jutra miska powinna iść już w miarę czysto

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 886	271,9	440,0	118,7	37,5	154,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
3,0	4,8	1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 189	124,8	10,8	70,8	0,0	8,0
Roślinne	1 061	39,5	193,3	14,4	19,1	13,3
Warzywa	226	16,0	42,2	4,0	16,4	0,0
Suple	398	68,6	26,5	1,5	0,0	0,0
Śmieci	700	10,0	120,0	20,0	0,0	110,0
Mieszane	312	13,0	47,2	8,0	2,0	23,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple poranne		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
7:00	mozarella + warzywa		378	22,5	6,8	29,8	0,0	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Mix warzyw	200	30	1,0	6,0	1,0	0,0	0,0
8:00	ciastko		312	13,0	47,2	8,0	2,0	23,0
	Ciastko Agi	200	312	13,0	47,2	8,0	2,0	23,0
11:00	kura + makaron + ciacho		1 323	60,2	205,3	29,1	14,4	110,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Sos Carbonara	50	64	2,2	2,2	5,2
	Makaron pełne ziarno Lubella	100	357	15,2	68,0	1,3	6,2	0,7
	Kapusta kiszona	200	40	2,2	6,8	0,4	4,2
	Brokuł	160	43	4,8	8,3	0,6	4,0
	szarlotka	200	700	10,0	120,0	20,0	0,0	110,0
15:00	kura + makaron		623	50,2	85,3	9,1	14,4	0,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Sos Carbonara	50	64	2,2	2,2	5,2
	Makaron pełne ziarno Lubella	100	357	15,2	68,0	1,3	6,2	0,7
	Kapusta kiszona	200	40	2,2	6,8	0,4	4,2
	Brokuł	160	43	4,8	8,3	0,6	4,0
17:00	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 2:00)
19:30	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Kawa z mlekiem		132	5,1	19,9	3,4	0,0	19,9
	Mleko 2%	170	83	5,1	8,0	3,4	0,0	8,0
	Miód	15	49	0,0	11,9	0,0	0,0	11,9
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		720	52,3	49,0	37,8	6,7	0,0
	Łosoś	120	241	23,9	0,0	16,3	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	80	170	4,7	41,0	1,4	6,7	0,0
	Mix warzyw	200	30	1,0	6,0	1,0	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	2:00	9 /10	1245

troszkę z obawami podchodziłem do dzisiejszego treningu bo po poniedziałkowym treningu napierniczają strasznie mocno tricepsy, a dziś ma iść między innymi klata
no ale cóż nikt nie mówił że ma być lekko
do tego nałożyły się gówniane sprawy prywatne więc na trening szedłem z dość słabą motywacją
ale niesamowitą robotę zrobiło AMG, na treningu jak się rozkręciłem to trening poleciał na maxa

Klatka - Wyciskanie płaskie sztanga: 90kg x 10/7/5/5
lekka redukcja ciężaru
Klatka - Wyciskanie skos dodatni hantle: 32kg x 10/8/7/6
ciężko szło, bardzo dobre czucie klatki podczas pracy
Klatka - Rozpiętki na maszynie (bez podparcia łokci): 4 serie robocze x 8-10 powtórzeń
Biceps - Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 45kg x 10/9/8/7
super mocne spompowanie bicepsów
Biceps - Uginanie ramion hantle, stojąca, naprzemiennie, pojedyńczo: 17kg x 10/8/8/8
podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu strasznie mocna pompa i super czucie pracy bicka
Biceps - uginanie ramion na wyciągu: 2 serie robocze
na dobicie
Przedramiona - Uginanie ramion nachwytem: 20kg x 15/15/15
bicepsy miałem tak spompowane że ciężko było mi robić to uginanie w pełnej amplitudzie ruchu
Przedramiona - Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga: 3 serie robocze
Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3 serie robocze
Brzuch - Spinanie leżąc na podłodze: 3 serie robocze do mocnego palenia

to był mega udany trening, szczególnie jeśli chodzi o bicepsy - już czuję jutrzejszą obolałość w bickach
za tak dobry trening może odpowiadać AMG, gdzie po raz drugi wyszedł mi niesamowicie porządny i konkretny trening, na bicka mógł nałożyć się też trening techniką dzwonnika którą robiłem chwilę temu (możliwe że przełamałem problemy w dobrym dotrenowaniu bicka)
dziś znów dość długo "siedziałem w ciężarach" przez co zabrakło czasu na aeroby
przez cały czas treningu czułem strasznego powera, tego nie było przy Stanofusion
zobaczymy jak mi pójdzie kolejny trening z nogami




mimo gównianego dnia, trening poszedł super


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2013-10-31 czwartek - DNT

Cykl - 10 / dzień - 11

dalej trzymają mnie domsy po poniedziałku, do tego dołożyła się obolałość po wczorajszym treningu
ostatnie 2 treningi były bardzo dobre jakościowo


PARAMETRY PODSTAWOWE
poszła mi znacznie waga do góry, ale tanita pokazuje jednoznacznie że to woda, czyli zaczyna działać kreatyna

Waga [kg]	91,7
Waga tłuszczu [kg]	11,5
Sen [godz]	7,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 298
Dieta [kcal]	3 500
Bilans [kcal]	1 202

DIETA / SUPLE
miska na sporym plusie któego zrobiłem między innymi końcówką lodów

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 500	219,5	428,1	103,3	45,7	142,6

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	4,7	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 151	135,3	16,6	58,0	0,0	11,8
Roślinne	1 356	38,1	278,9	12,7	32,5	29,3
Owoce	150	1,5	37,7	0,4	3,0	37,7
Warzywa	140	6,4	25,6	2,8	8,4	0,0
Suple	143	32,7	0,8	0,4	0,0	0,0
Śmieci	560	5,5	68,5	29,0	1,8	63,8

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:15	placek owsiany v3 - masa		1 001	63,7	115,4	34,2	17,7	38,3
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:15	suple poranne		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
11:00	kura		530	39,3	78,8	4,6	14,6	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Kapusta kiszona	200	40	2,2	6,8	0,4	4,2
	Mix warzyw	200	30	1,0	6,0	1,0	0,0	0,0
16:00	kura		572	37,1	96,7	4,6	4,9	4,9
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Sos MangoChutney	25	26	0,2	4,9	0,7		4,8
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Kapusta kiszona	200	40	2,2	6,8	0,4	4,2
	Mix warzyw	200	30	1,0	6,0	1,0	0,0	0,0
16:30	czit		560	5,5	68,5	29,0	1,8	63,8
	Lód	250	560	5,5	68,5	29,0	1,8	63,8
21:00	Kawa + mleko + miód		177	7,6	25,3	5,0	0,0	25,3
	Mleko 2%	250	122	7,5	11,8	5,0	0,0	11,8
	Miód	17	55	0,1	13,5	0,0	0,0	13,5
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
21:00	Posiłek wieczorny		589	50,7	43,2	25,8	6,7	0,0
	Pstrąg wędzony	120	140	23,3	0,2	5,3
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	80	170	4,7	41,0	1,4	6,7	0,0
22:30	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

dziś dzień luzu
w nocy nie spałem zbyt długo więc po południu mnie ścieło i zrobiłem sobie drzemkę przez co zabrakło mi czasu na jakieś aeroby a i ochoty na nie też jakoś nie miałem zbyt wielkiej

od jakiegoś czasu mam odczucia że idzie mi dość mocno masa do góry, czuję dość mocne nabicie, szczególnie w ramionach i przedramionach - odnoszę wrażenie że jest dobrze

udało mi się kupić w promo mozarelle, jutro może coś pokombinuje kulinarnie


szamka wieczorna




w związku z jutrzejszym świętem, piątkowy trening (barki + nogi) zrobię prawdopodobnie w sobotę do południa




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Waga jest na pewno skutkiem kreatyny. Widzę, że dużo przeszedłeś. Najpierw z osoby z brzuchem do kaloryfera. Teraz czas przybrać mięśni ;). Stosowałeś wcześniej kreatynę ? Jak wygląda siła po suplementacji nią ? Znacznie rośnie w górę ?

footballer_97

Waga jest na pewno skutkiem kreatyny. Widzę, że dużo przeszedłeś. Najpierw z osoby z brzuchem do kaloryfera. Teraz czas przybrać mięśni ;). Stosowałeś wcześniej kreatynę ? Jak wygląda siła po suplementacji nią ? Znacznie rośnie w górę ?

wcześniej kreatynę stosowałem będąc na redu i tam jakoś wzrostu siły nie odnotowałem
teraz też nie oczekuję jakichś spektakularnych wyników, ale zobaczymy jak to będzie

2013-11-01 piątek - DNT

Cykl - 10 / dzień - 12

dalej czuję lekko poniedziałkowy trening, do tego dość mocne domsy w klacie i bicku z środowego treningu


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,7
Waga tłuszczu [kg]	11,5
Sen [godz]	10,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 298
Dieta [kcal]	3 407
Bilans [kcal]	1 109

DIETA / SUPLE
wieczorem poszła pizza
po której złapało mnie tak mocne spanie przed TV że przespałem wieczorną miske
w przerwie gdy zmieniałem lokację spania z salonu do sypialni wciągnąłem białko

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 407	215,3	377,5	132,2	36,7	54,6

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	4,1	1,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 010	95,4	4,4	66,0	0,0	0,0
Roślinne	832	26,4	147,2	19,5	26,1	16,9
Owoce	150	1,5	37,7	0,4	3,0	37,7
Warzywa	30	0,4	7,2	2,4	0,0	0,0
Suple	215	49,8	1,4	0,7	0,0	0,0
Śmieci	1 170	41,8	179,6	43,2	7,6	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:30	suple poranne		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
7:30	placek owsiany v3 - masa		994	46,7	130,7	33,9	17,7	54,2
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Miód	20	65	0,1	15,9	0,0	0,0	15,9
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
11:00	placek Kura + Mozarella + Owies		514	38,5	32,9	27,2	5,7	0,2
	Mozarella	63	175	10,8	0,4	14,5
	Jaja	45	70	5,7	0,5	4,8	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	75	74	16,1	0,0	1,0	0,0	0,0
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	38	139	4,5	26,3	2,7	2,6	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	8	16	1,2	2,1	0,3	3,1	0,2
	Oliwa	3	25	0,0	0,0	2,7
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
15:00	placek Kura + Mozarella + Owies		514	38,5	32,9	27,2	5,7	0,2
	Mozarella	63	175	10,8	0,4	14,5
	Jaja	45	70	5,7	0,5	4,8	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	75	74	16,1	0,0	1,0	0,0	0,0
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	38	139	4,5	26,3	2,7	2,6	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	8	16	1,2	2,1	0,3	3,1	0,2
	Oliwa	3	25	0,0	0,0	2,7
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
19:00	pizza		1 170	41,8	179,6	43,2	7,6	0,0
	Pizza	450	1 170	41,8	179,6	43,2	7,6	0,0
22:00	Białko na noc		143	32,7	0,8	0,4	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

dziś z wiadomych względów dzień bez treningu
dzisiejszy trening zrobię w sobotę



dziś rano zrobiłem eksperymentalne placki z fileta z mozarellą
bardzo dobre, będę częściej takie robił - polecam






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]