Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

2013-10-16 środa - DT

Cykl - 9 / dzień - 38

po wczorajszym maratonie w tenisa nie czuję jakiegoś zmęczenia, jedynie od wczorajszego biegania prawie zrobił mi się odcisk na stopie, wczoraj było naprawdę mega, a kondycja u mnie wymiata bo dziś w sumie też bez problemu zagrałbym z chęcią takiego tenisa jak wczoraj, no ale dziś środa czas na siłownie


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,4
Waga tłuszczu [kg]	11,7
Sen [godz]	6,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 397
Dieta [kcal]	4 100
Bilans [kcal]	703

DIETA / SUPLE
dziś do wyjścia z bilansem na plus brakowało mi trochę żarcia, nawet zastanawiałem się czy nie wcisnąć jakiegoś czitu, ale żona staneła na wysokości zadania i znów zrobiła ciastko

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
4 100	297,0	488,2	114,0	63,2	165,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
3,3	5,5	1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 522	165,8	18,0	84,3	0,0	11,9
Roślinne	1 585	46,1	298,9	23,2	41,8	41,9
Owoce	371	2,8	97,4	0,7	11,4	97,4
Warzywa	168	13,7	33,4	4,3	10,0	0,0
Suple	398	68,6	26,5	1,5	0,0	0,0
Śmieci	56	0,0	14,0	0,0	0,0	14,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:45	białko		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	HiTec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:45	placek owsiany v1 - masa		739	42,2	74,1	32,6	13,9	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
8:00	Kawa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
9:00	owoce		96	0,6	25,6	0,2	3,6	25,6
	Jabłka	200	96	0,6	25,6	0,2	3,6	25,6
10:30	owoce		96	0,6	25,6	0,2	3,6	25,6
	Jabłka	200	96	0,6	25,6	0,2	3,6	25,6
11:00	kura + kasza		575	48,5	84,4	4,4	15,4	17,5
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Sos Chilli	40	32	0,0	8,0	0,0	0,0	7,2
	Kasza jęczmienna perłowa	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Brokuł	200	54	6,0	10,4	0,8	5,0
13:00	orzechy		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
15:00	kura + kasza		575	48,5	84,4	4,4	15,4	17,5
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Sos Chilli	40	32	0,0	8,0	0,0	0,0	7,2
	Kasza jęczmienna perłowa	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Brokuł	200	54	6,0	10,4	0,8	5,0
16:00	Placek Agi		311	13,1	47,4	8,1	2,0	23,0
	Mleko 2%	60	29	1,8	2,8	1,2	0,0	2,8
	Jaja	60	93	7,6	0,7	6,4	0,0	0,0
	Mąka 500	32	110	3,2	23,7	0,4	0,7
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	cukier biały	6	24	0,0	6,0	0,0	0,0	6,0
17:00	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec StanoFusion	30	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	Siłownia (czas: 1:30)
19:15	Aeroby (czas: 0:15)
19:30	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
21:00	Posiłek wieczorny		731	51,9	51,3	38,0	5,5	6,3
	Łosoś	120	241	23,9	0,0	16,3	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Sos Chilli	35	28	0,0	7,0	0,0	0,0	6,3
	Chleb żytni	65	138	3,8	33,3	1,1	5,5	0,0
	Mix warzyw	300	45	1,5	9,0	1,5	0,0	0,0
21:00	Kawa z mlekiem		59	3,6	5,6	2,4	0,0	5,6
	Mleko 2%	120	59	3,6	5,6	2,4	0,0	5,6
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
21:00	Placek Agi		391	16,2	59,7	10,1	2,5	29,3
	Mleko 2%	75	37	2,2	3,5	1,5	0,0	3,5
	Jaja	75	116	9,4	0,8	8,0	0,0	0,0
	Mąka 500	40	137	4,0	29,6	0,5	0,9
	Rodzynki	25	69	0,6	17,8	0,1	1,6	17,8
	cukier biały	8	32	0,0	8,0	0,0	0,0	8,0
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:45	1:30	7 /10	845

dziś po radach kolegów z testu przyjałem Stanofusion 30 minut przed rozpoczęciem treningu, pierwsze serie robocze szły około 40 minut po stano, efekt elegancki, na treningu pompa i power, trening poszedł super

Klatka - Wyciskanie płaskie sztanga: 95kg x 8/7/5/8
dziś pięknie poszło wyciskanie, w zeszłym tygodniui dałem radę tylko 6 powtórzeń dziś poszło 2 więcej, może to być zasługa wcześniej przyjętej przedtreningówki
Klatka - Wyciskanie skos dodatni hantle: 32kg x 8/7/7/6
Klatka - Rozpiętki na maszynie (bez podparcia łokci): 4 serie robocze
Biceps - Uginanie ramion sztanga gryf prosty: 40kg 12/10/10/10
dość mocne palenie, przy końcówkach lekko oszukiwane, negatywy w pełni kontrolowane
Biceps - Uginanie ramion hantle, stojąca, naprzemiennie: 14kg x12/12 17kg x 10/10
średnio czułem się z tym ciężarem, na następny trening takie uginanie pójdzie z większym obciążeniem jako pierwsze bo czuję w nim potencjał
Biceps - Uginanie na wyciągu - brama: 4 serie robocze
bardzo fajnie wchodziło to ćwiczenie, dlatego zrobiłem aż 4 serie robocze, co w sumie na biceps z poprzednimi ćwiczeniami dało 12 serii
Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie robocze
Brzuch - Ściąganie linki wyciągu górnego: 3 serie robocze
ściąganie lekko po skosach przez co całkiem inaczej pracował brzuch

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Orbitrek	19:15	15:00	5 /10	196

w luźnym tempie




już wieczorem czułem dość mocno skutki treningu, szczególnie bicepsy, ale tutaj może być efekt tego że w sobotę leciał trening dzwonnika na bicepsy i nie do końca zdążyły się one zregenerować

cały czas męczy mnie choróbsko, ale pozostał już po nim tylko mocny katar, zatoki mam całe zatkane


szamka przedtrenigowa oraz potreningowa



szafka z suplami



nasz kot też lubi suple HiTec'a, a szczególnie pudełko, tak sobie upodobał je że siedzi w nim non stop




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-10-17 08:46:25

Tak się zastanawiam jak nasze organy wewnętrzne naprawdę reagująna te prochy, oraz ile jest ściemniania na temat ich skuteczności.

kerad37

Tak się zastanawiam jak nasze organy wewnętrzne naprawdę reagująna te prochy, oraz ile jest ściemniania na temat ich skuteczności.

Najważniejsze abyś Ty był przekonany o ich skuteczności - to jest najważniejsze! Wiara czyni cuda i góry przenosi!
Jednak obecni kulturyści różnią się wielkością od tych z dawnych lat!

2013-10-17 czwartek - DNT

Cykl - 9 / dzień - 39

po wczorajszym treningu bardzo mocno czuję trenowane mięśnie wreszcie biceps daje znaki o dobrym treningu, o dziwo brzuch mimo że go zrobiłem na szybkiego czuje rewelacyjnie, z klatą też jest dobrze


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,3
Waga tłuszczu [kg]	11,3
Sen [godz]	7,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 283
Dieta [kcal]	4 113
Bilans [kcal]	1 830

DIETA / SUPLE
dziś wieczorem dzień bez rybki, w to miejsce wrzuciłem ser pleśniowy z imbirem
kupiłem małżonce, ale jej nie podszedł więc żeby się nie zmarnował poszedł wieczorem - jak dla mnie mega dobry smak
ledwo co zmęczyłem 4 kromki, strasznie mnie ta kolacja zapchała
po kolacji nie dałem rady zjeść całego lodu

dziś bilans mocno na plus z powodu braku aktywności fizycznej
masa ma swoje plusy

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
4 113	253,2	477,8	135,9	72,5	148,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,8	5,3	1,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 631	151,8	24,7	100,1	0,1	18,8
Roślinne	1 340	41,3	272,6	11,8	46,8	25,7
Owoce	227	1,9	58,6	0,5	6,3	58,6
Warzywa	241	17,8	45,5	4,8	18,4	0,0
Suple	143	32,7	0,8	0,4	0,0	0,0
Śmieci	531	7,7	75,6	18,3	0,9	45,2

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:45	witaminy		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:45	białko		170	23,1	10,0	4,3	0,0	9,4
	Mleko 2%	200	98	6,0	9,4	4,0	0,0	9,4
	HiTec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:45	placek owsiany v1 - masa		739	42,2	74,1	32,6	13,9	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
11:00	kura + kasza		583	50,7	83,2	4,8	19,6	10,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna perłowa	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Kapusta kiszona	200	40	2,2	6,8	0,4	4,2
	Brokuł	200	54	6,0	10,4	0,8	5,0
14:00	owoce		96	0,6	25,6	0,2	3,6	25,6
	Jabłka	200	96	0,6	25,6	0,2	3,6	25,6
15:00	kura + kasza		583	50,7	83,2	4,8	19,6	10,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna perłowa	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Kapusta kiszona	200	40	2,2	6,8	0,4	4,2
	Brokuł	200	54	6,0	10,4	0,8	5,0
16:00	owoce		76	0,8	18,8	0,2	1,4	18,8
	Banany	80	76	0,8	18,8	0,2	1,4	18,8
19:00	czit		240	4,8	40,0	3,2	0,0	12,0
	Drożdzówka	80	240	4,8	40,0	3,2	0,0	12,0
21:00	Posiłek wieczorny		1 166	55,8	97,7	66,6	13,5	4,5
	ser pleśniowy	130	488	22,5	1,3	43,6	0,1	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Sos Chilli	25	20	0,0	5,0	0,0	0,0	4,5
	Chleb żytni	160	341	9,4	81,9	2,7	13,4	0,0
	Mix warzyw	250	38	1,2	7,5	1,2	0,0	0,0
21:00	czit		291	2,9	35,6	15,1	0,9	33,2
	Lód	130	291	2,9	35,6	15,1	0,9	33,2
21:00	Kawa z mlekiem		98	6,0	9,4	4,0	0,0	9,4
	Mleko 2%	200	98	6,0	9,4	4,0	0,0	9,4
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
22:30	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

dziś dzień całkowitego luzu
były jakieś małe szanse na tenisa, ale niestety nie było wolnych kortów


fotka szamki wieczornej (szczegóły w sekcji z dietą)



czit wieczorny (nie dałem rady wciągnąć całego więc został jeszcze na jutro)




taka fotka z naszym kocurem, jedna gdy byłem w "formie" z końcówki roku 2009 i druga z dziś (kocur cały czas w "formie")




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

chyba kot przytył ? :P :)

Nawąchał się czegoś siedząc w pudełku.

pewnie jakiegoś kleju z taśmy !

Kuba zapodaj redukcja sierściuchowi bo odstaje teraz od Ciebie

no przydała by mu się redukcja, ale oporny jest strasznie

2013-10-18 piątek - DT

Cykl - 9 / dzień - 40

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,8
Waga tłuszczu [kg]	11,5
Sen [godz]	7,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 565
Dieta [kcal]	4 088
Bilans [kcal]	523

DIETA / SUPLE
dziś znów miska na czwórkę z plusem

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
4 088	271,0	469,9	137,7	55,6	137,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
3,0	5,2	1,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 457	157,1	28,1	77,1	0,0	23,5
Roślinne	1 211	35,3	241,4	16,0	33,0	25,5
Owoce	151	1,1	39,8	0,3	4,9	39,8
Warzywa	201	15,6	38,7	4,4	14,2	0,0
Suple	327	53,0	26,3	1,4	0,0	0,0
Śmieci	741	8,9	95,6	38,5	3,5	48,2

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:45	białko		170	23,1	10,0	4,3	0,0	9,4
	Mleko 2%	200	98	6,0	9,4	4,0	0,0	9,4
	HiTec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:45	witaminy		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:45	placek owsiany v1 - masa		739	42,2	74,1	32,6	13,9	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
9:30	Kawa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
11:00	kura		530	47,5	86,6	5,2	19,3	7,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Sos Chilli	40	32	0,0	8,0	0,0	0,0	7,2
	Chleb żytni	120	256	7,1	61,4	2,0	10,1	0,0
	Kapusta kiszona	200	40	2,2	6,8	0,4	4,2
	Brokuł	200	54	6,0	10,4	0,8	5,0
12:00	owoce		96	0,6	25,6	0,2	3,6	25,6
	Jabłka	200	96	0,6	25,6	0,2	3,6	25,6
13:00	Kawa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
15:00	kura		562	47,7	85,3	4,5	15,3	16,7
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Sos Chilli	50	40	0,0	10,0	0,0	0,0	9,0
	Chleb żytni	30	64	1,8	15,4	0,5	2,5	0,0
	Kasza jęczmienna perłowa	75	256	7,7	49,5	1,2	7,8	7,7
	Brokuł	200	54	6,0	10,4	0,8	5,0
16:00	czit		450	6,0	60,0	23,4	2,6	15,0
	ciasto	150	450	6,0	60,0	23,4	2,6	15,0
17:00	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec StanoFusion	30	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 1:45)
19:15	Aeroby (czas: 0:15)
19:45	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:45	Posiłek wieczorny		848	56,1	52,9	45,3	0,0	1,0
	Makrela wędzona	120	265	24,8	0,0	18,6	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Tortilla (poco loco)	80	266	7,4	43,4	6,4		1,0
	Mix warzyw	250	38	1,2	7,5	1,2	0,0	0,0
20:45	Kawa z mlekiem		147	9,0	14,1	6,0	0,0	14,1
	Mleko 2%	300	147	9,0	14,1	6,0	0,0	14,1
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
21:15	czit		291	2,9	35,6	15,1	0,9	33,2
	Lód	130	291	2,9	35,6	15,1	0,9	33,2

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	1:45	8 /10	985

Barki - Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 60kg x 10/8/6/6
ciężko, ale jakoś zmęczyłem
Barki - Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: 60kg x 12/10/10/8
Barki - Unoszenie sztangielek bokiem: 14kg x 12/12/12/12
w unoszeniu bokiem przeszkadza mi końcówka kontuzji łokcia tenisisty
Czworogłowe ud - Przysiady: 130kg x 10/7/5/5
dość ciężko, ale w pierwszej serii nawet poszło dość ładnie
Czworogłowe ud - Prostowanie nóg na maszynie: 2 serie na max stosie + 2 serie na mniejszym obciążeniu
Czworogłowe ud - Syzyfki: 3 serie robocze
Dwugłowe ud - Uginanie nóg ma maszynie: 3 serie robocze
Łydki - Wspięcia siedząc (maszyna): 5 serii roboczych po ~30 powtórzeń z krótkimi przerwami

dziś przysiad nie zmasakrował mnie tak jak w zeszłym tygodniu, przez co czuję lekki niedosyt

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Orbitrek	19:15	15:00	6 /10	197

jutro dzień odpoczynku, możliwe że skoczę na basen, ale to w zależności jak będę czasowy


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]