Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Akurat BOTTOM UP PRESS nie polecam robić w większej ilości, bo nadgarstki dostają (moje dostały), a nawet kiedyś na forum DD była o tym mowa: 3x3 na trening i wystarczy.
Jak do drabin C&P jakiś kettel jest zbyt mały, to nie kombinować, tylko dodać podciągnięcia (a było też o dodaniu wiosłowania gdzieś!) i skracać przerwy.

C&P lewa, C&P prawa, ROW lewa, ROW prawa itd..

Tsatsouline dąży do wyciśnięcia kettla o połowie masy ciała i ogólnie siły jako takiej (w końcu strong first :) ), a Cotter porozbijał wszystko na czynniki pierwsze. Miesza trening kettli z masą ciała, z gumami i z bosu i w ogóle..
W jednej jego encyklopedii jest "przykładowy trening" - nie wiem jak go określić, bo jest tam wszystko! 3 serie wyciskań, 3serie rwań, 3 serie jakichś przeskoków na bosu itd.. Wygląda jak zlepek jakiś, albo robić cokolwiek w 3 seriach przez godzinę.
Jednak pewnie ma to jakiś swój sens (którego nie poznamy).

Co do wymiany doświadczeń, to raczej powinniśmy się spotkać z instruktorem w stylu który nas interesuje (ja wybieram RKC/SF, ale gdybym miał pod ręką szkolenie Michała Cukrowskiego z kettlebells.pl to też bym chętnie zawitał. Startował w GS, ale szkolenia robi też ogólne "Podstawy kettlebells",a nie tylko jerk/snatch/LCCJ; no, ale co kto lubi).
Co nauczyciel, to nauczyciel!

Może pojedziemy do Angeli ? Maciek??

Angela to Zielona Góra? Bo jakoś nie mogłem się przeklikać. Do niej to bym pojechał nawet na Jasną Górę przez Górę Kalwarię i Jelenią Górę
Propozycja bardzo ciekawa. Taki ruski trening, jak pisał Caculin Wódka, sok z ogórków i odważniki Tylko, że ja nie piję Fajnie, fajnie. Z miejscówek do obejrzenia to wybieram się do Bielska Podlaskiego, do tamtejszego klubu. To też orbita Strong First. Mają fajne wyniki.
U Leona jest nieźle, tylko dla mnie to kawał drogi.

Poćwiczyłem z chłopakami dzisiaj. Pokazałem im kilka ćwiczeń na nogi. Zapomniałem, że tyle ich znam. A są upiorne i chowa się przy przy nich większość ćwiczeń. Kiedyś nagram wariacje na temat wykroku, żabek z kettlem do przodu i do tyłu (coś niesamowitego - jeden ból)
Jeden z nich regularnie robi treningi na siłowni i twierdzi, że ma progres. Podobno strasznie poprawił przysiady. Stawiam na wzmocnienie pleców i brzucha.

Jutro na ciężko. Zobaczę jak będzie. Pobiegałem z Małą wieczorem i przemarzłem do szpiku. Chyba jutro porannego rozruchu nie będzie. Nie chcę się wykrzaczyć przed niedzielnym bieganiem.

Angela, to gdzie by nie była, ale przez Jasną Górę, to trzeba na kolanach.. (obyśmy mieli przebaczone).

panteon

Angela, to gdzie by nie była, ale przez Jasną Górę, to trzeba na kolanach.. (obyśmy mieli przebaczone).

Pod górę i na kolanach z kettlem overhead albo jak do gobletów. Nazwa ćwiczenia: pątnik. I nie robisz drabin tylko różańce W sumie by się dało.

Udało mi się dać Ci SOGa! :)

Raczej kettla za rogi, bo to niemal jak przy modlitwie..

Pobiegałem z rana. Dziwne rzeczy mają miejsce. Ta sama godzina, ta sama trasa, bieg żwawy, a czas i prędkość gorsze. Jedyna zmienna to buty. Dzisiaj biegłem w swoich Kalenje, ale wczoraj w starych Nike-ach (było więcej kałuż, a one są skórzane). Zauważyłem, że dzisiaj biegło mi się dość wszawo i jakoś tak dziwnie. Niby wygodnie, ale... Jakoś nie tak. O ile szybsze odcinki biegałem normalnie, to wolne (biegałem wg standardowego planu) biegłem naprawdę wolniej. Dziwne. A może zasługa w tym wieczornych biegów z córką? Nie wiem.

Poćwiczę dzisiaj i ewentualnie pobiegam z Małą wieczorem u rodziców. Jutro bezruch i relaks, a w niedzielę dycha. Miałem dzisiaj zrobić kompleksy w całości na nogi, ale w świetle biegania niedzielnego to może być zły pomysł.

Poćwiczę na ciężko.
Zrobię tyle wyciśnięć 32 kg ile dam radę. Wet za wet. Po 1 na rękę, ale nie do odmowy. 2 - 3 razy po 1 powtórzeniu powinno wejść.

Potem poleci:
Push Press 4 x (1+2+3+4)
Clean & Jerk 4 x (2+3+5)

Snatch:
Wypadło 9 minut. Nie wiem jak ja to zrobię

Kompleksy:
Na 100% coś ze swingiem i przysiadami/wykrokami
+
standardowy zestaw żonglerski, czyli wszystko co potrafię po 5 powtórzeń na rękę.

A przy okazji to chciałbym zapytać Was o opinię co do planu.

Poniedziałek:
Light Day
LCCPress 24 kg 5 x (1+2+3+4+5)
Snatch 16 kg - wg wskazań kostek
Squat albo wykroki - 5 x 20
Kompleksy i żonglerka 20 minut

Środa
Medium Day
Press 28 kg 5 x (1+2+3+4+5)
Clean 32 kg 5 x (1+2+3+4+5)
Front Squat 2 x 16 kg 5 x (5-7-8)
Snatch 24 kg - wg wskazań kostek
Kompleksy i Żonglerka - 15 minut

Piątek
Hard Day
Press 32 kg X x 1-2
Push Press 32 kg 5 x (1-2-3-4-?)
Clean & Jerk 5 x (1-2-3-4-5)
Snatch 32 kg - wg wskazań kostek
Nogi - dowolne ciężkie ćwiczenie 5 x 15-20
Kompleksy lub żonglerka 10 minut

Wtorek, Czwartek, Sobota, Niedziela - według uznania.
Co byście tu zmienili gdyście chcieli ćwiczyć siłę maksymalną. Hard mam ambicję popychać ku przejściu od Push Press do Press. W dni rozmaitości w grę wchodzą również ćwiczenia ze sztangą.
W którym dniu widzielibyście wyciskanie 2 x 16 ale powolne z "cofaniem" tzn. dzielone na fazy po 1/4 ruchu (Caculin o tym pisze chyba w ROTK) Może dzisiaj tego spróbuję.

Z bloga niebiańskiej Anielicy:


Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-09-20 07:59:39

Śledzę dziennik "po kryjomu", ale się w końcu ujawnię Gratuluję samozaparcie, ciężkiej pracy i umiejętności łączenia treningów z życiem codziennym

MaGor

Pobiegałem z rana. Dziwne rzeczy mają miejsce. Ta sama godzina, ta sama trasa, bieg żwawy, a czas i prędkość gorsze. Jedyna zmienna to buty. Dzisiaj biegłem w swoich Kalenje, ale wczoraj w starych Nike-ach (było więcej kałuż, a one są skórzane). Zauważyłem, że dzisiaj biegło mi się dość wszawo i jakoś tak dziwnie. Niby wygodnie, ale... Jakoś nie tak. O ile szybsze odcinki biegałem normalnie, to wolne (biegałem wg standardowego planu) biegłem naprawdę wolniej. Dziwne. A może zasługa w tym wieczornych biegów z córką? Nie wiem.

Może po prostu słabszy dzień? Nie zawsze bije się rekordy
Dużo czynników mogło na to wpłynąć: może wcześniej miałeś jakiś lepszy dzień (większą motywację), może wiatr, a może np. szybsza muzyka (u mnie czasami tak też jest ). A może faktycznie jak mówisz - nie odpocząłeś całkowicie po ćwiczeniach z córką?

Z butami pewnie kwestia przywyczajenia. Pobiegasz tydzień i będzie "normalnie". Potem znowu będzie "dziwnie" w "starych butach"

foto dobre

Jak na siłę maksymalną (taką ogólną, a nie pod kątem maxa w C&P), to może i przeładowany.
Jednak jeśli będziesz falował lekko/średnio/ciężko - co byś tam sobie nie ćwiczył, to organizm zapewne Ci podziękuje.

Pamiętaj, że lekko, to LEKKO! Ma być nawet niedosyt, jakby rozruch.
Średnio, to już krople potu powinny popłynąć, ale to jakby serie rozgrzewkowe przed podejściem do maxa.
Ciężko - daj z siebie wszystko! Z zachowaniem zasad: nie do załamania ruchu itd..

NOGI - biegasz i do tego jeszcze 3xtygodniowo nogi chcesz ćwiczyć?
Może nogi raz w variety? Albo tylko trochę na rozgrzewce?

PRESS - Jesteś w stanie zrobić Press 28 kg 5 x (1+2+3+4+5), a ciężko ogarnąć 32 - mam podobnie pomiędzy 20 a 24.
W duchu ROP - C&P z 28 + cleany i "thrustery" z 32.

Na finisher, to ALBO snatche, ALBO żonglerka, ALBO kompleksy - co to za LIGHT DAY??

W heavy miał być swing na maxa, który ma pomóc w późniejszym rwaniu lżejszego odważnika..

Pomieszanie z poplątaniem, ale FUN na pewno będziesz miał.
Wiem, że fajnie się tym bawić, ale w końcu trzeba się na coś zdecydować, a skoro cel jakiś obrałeś, to powinno być już łatwiej.

Moja propozycja dla ciebie to w dni ciężkie połączyć wyciskanie z martwym ciągiem by zrobić ich dużo i w miarę z dużym ciężarem to w systemie drabin czyli 1 wyciśnięcie 30s przerwy,martwy ciąg 1min przerwy i dalej dochodząc do 5 p w wyciskaniu i martwym ciągu ilość serii według uznania i samopoczucia .Ciężar w MC najlepiej dobrać na poziomie 70-80 proc max.poj.pow. Trening najlepiej zakończyć tylko rozciąganiem.Dodam że łączenie wyciskania i podrzutu na jednej sesji niepotrzebnie dodatkowo męczy barki a przez to umniejsza przyszłe wyniki w poprawie siły dlatego lepiej na podrzuty a w szczególności jak jest to razem z zarzutem czyli "długi cykl" zarezerwować osobny dzień gdzie królować będzie to ćwiczenie.Co do nóg to tak jak Panteon uważam - za dużo ćwiczeń przy twoim intensywnym bieganiu.Reszta jest fajnie skomponowana.