Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

1 km biegniesz w 6 min i 36s mnozysz to circa x9 i masz swoje 9km/h. Prosty matematyczny zabieg :) Dystans jest ten sam cały czas, więc pewnie se tak "zapamiętał" i wyświetla :) A nie mierzy on dystansu też po długości kroku?(wprowadza się długość kroku a on zlicza czujnikiem liczbę kroków i wywala dystans).

Zmieniony przez - PakerZbreslau w dniu 2013-07-18 22:50:35

To ja wiem. Ale skąd on to wie? Za każdym razem podaje inną liczbę, ale dopiero dzisiaj zaczaiłem, że on to robi dobrze! Gubi się tylko przy interwałach, ale może tam są za duże skoki tętna? Nawet na rowerze jak jadę i ustawię sport na kolarstwo, to podaje prędkość w kilometrach, chociaż nie ma żadnego miernika odległości ani GPS-a.

W rowerze oblicza ilośc przekręceń koła(jest w pamięci średni obwód i on sobie wylicza to na podstawie tego), więc do biegu musi wyliczać z długości kroku(też jakiś tam średni krok ma w pamięci, albo wprowadzasz na samym początku). Elektronika jest dzisiaj mądra :)

Wprowadzam wzrost, wagę, płeć i wiek (datę urodzin - nawet w dniu urodzin wyświetla mi życzenia) i nic więcej. Potem tylko wybieram sport, a on sobie liczy wszystko. Jakiś sposób ma. Muszę go obserwować, bo nigdy nic nie wiadomo. Może ONI mnie śledzą

Pobiegałem. Na całe szczęści nie dowierzam dziadostwu i robię zrzut ekranu po każdym treningu:

A Endomondo zadbało o to żeby mi przepadła najciekawsza część danych. Po 2 km plik się urywa. Niestety, widocznie rozpocząłem aktualizację do wyższej wersji w momencie gdy ładowały się dane. W związku z tym po aktualizacji program pobrał sobie dane z niepełnego pliku na serwerze i zostałem ograbiony ze strasznie cennych danych. A działo się...

To były Interwały przez duże I (jak dla mnie). Jeszcze nigdy tak nie dałem sobie w dupsko na treningu biegowym. Metoda wczorajsza: kilometr rozbiegu, a potem sprint do momentu aż tętno rozbuja się do 160-165 BMP. Odpoczynek (spacer) do 120 BPM i powtórka. I tak do oporu. Miałem ambicje na 175 uderzeń serducha. O Matko, co się działo... Chyba skomlałem po cichu. Osobiście widziałem to swoje 175 BPM na wyświetlaczu, a Endomenda zarejestrowała nawet 186 BPM (w co nie wierzę zbytnio, ale było to na podbiegu).
Widać po prędkościach z pierwszych dwóch kilometrów, że się starałem raczej




Po treningu, na całe szczęście, miałem jeszcze miły spacer z wokół osiedla z osobą, która potrzebowała rozmowy (strasznie było miło w sumie). Dobrze mi ten spacer zrobił, bo przynajmniej ustały mdłości, a mięśnie wyszły ze stanu odrętwienia. Kolacja to tylko furknęła. Napiję się czegoś, wezmę jakieś witaminy i idę spać. Jutro zabawny dzień może być

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-07-19 22:55:27



Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-07-19 23:05:08

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-07-19 23:05:24

Właśnie fryknąłem śniadanie i powoli zaczynam zbierać się na trening z grupą Biegam Bo Lubię. Lekko będzie raczej i technicznie. Obiecałem córce, że będę się oszczędzał cały dzień, bo wieczorem będę potrzebował siły. Napiszę więcej po całej akcji, ale Młoda wkręca mnie na wieczór konkretnie

Ze strony organizatora pobrałem mapę półmaratonu. Wrzuciłem do GPSPrune i poczułem respekt przed dystansem. Ewidentna selekcja w pierwszej połowie. Po 6 km zaczyna się prawie 5 km podbiegu. Potem z górki. Tylko dotrwać do tego potem. A jak znam tę trasę (a znam ją doskonale, bo to moje rodzinne strony) to widzę przynajmniej dwa podbiegi, które mogą mocno osłabić, z czego jeden około 2 km przed metą (jakieś 300 m dość ostro pod górę)

Archiwum wyników z poprzednich lat też mnie raczej nie napawa optymizmem W gruncie rzeczy chcę się dobrze bawić i spróbować przebiec całość, a nie marzyć o pudle. Obym się tylko załapał na limit czasowy.
Oczywiście działanie zaczepne podejmę. Pojadę do rodziców na tydzień i zrobię sobie kilka morderczych podbiegów (ze zmienną prędkością, na możliwie najdłuższych i najbardziej stromych górach - mam taką jedną w okolicy) A potem dwa dni totalnego odpoczynku i ruszę trasą półmaratonu. Przed właściwym wyścigiem dam sobie ze trzy dni luzu jedynie z lekkimi przebieżkami po lesie. To powinno wyzwolić maksa mocy w dniu półmaratonu.
Tak wyglądają założenie długoterminowe. W krótszej perspektywie czasowej, to od poniedziałku zaczynam nowy cykl z kulami. Ograniczam liczbę ćwiczeń i łapię za większe odważniki. Liczby mogą ulec korekcie po pierwszym tygodniu nowego cyklu

W skrócie
Poniedziałek (kettlebells)
Snatch 32,5 kg – 50 LP
Snatch 24 kg – 50 LP
Snatch 2x16 kg – 50
Snatch – 16 kg – 50 LP
-------------------------
Windmill 32 kg – po 10 LP (spróbuję)
Windmill 24 kg – po 15 LP
Windmill 2x16 kg – po 15 LP
Windmill 16 kg – po 20 LP
-------------------------
Goblet squat 24 kg - 100
-------------------------
Bieganie 01h:00m - w zależności od potrzeb: podbiegi, dyszki, interwały na tyle ciężko na ile pozwoli zmęczenie

Wtorek
Bieganie - solidny trening idealnie 15-20km równym tempem ale również FARTLEK, Tabata itp. W zależności od potrzeb, samopoczucia, czasu

Środa (kettlebells)
Push Press 32,5 kg – 50 LP
Press 24 kg – 50 LP
Push Press 2x16 kg – 50
Side / Bent Press 16 kg – 50 LP
-------------------------
Deadlift 80 kg – 100
Deadlift 64 kg – 100
Deadlift 32 kg – 100
-------------------------
Sumo squat na podwyższeniu 32/64 kg - 100
-------------------------
Bieganie 01h:00m - w zależności od potrzeb: podbiegi, dyszki, interwały na tyle ciężko na ile pozwoli zmęczenie

Czwartek
Bieganie - solidny trening na "pełnej K" minimum przez godzinę. Może to być wszystko: tempówki, na tętno, cross, interwały. Dopuszczam również dyszki lekkim tempem ale w urozmaiconym terenie.

Piątek (kettlebells)
Dzień zabawy z kettlami. Bez biegania.
Kompleksy – 30 min. (głównie wymierzone w brzuch)
Eksplozywnie – 30 min. (główny akcent na zginacze bioder i pośladki)
Żonglerka – 30 min. (główny akcent na koordynację i orientację w przestrzeni)

W całym tygodniu mam tylko jeden dzień z ćwiczeniami dewastującymi skórę na dłoniach (snatch). To dla niej dobrze, bo łapy mam jak chłop pańszczyźniany.

Sobota
Duży bieg. Cokolwiek to znaczy. Zakładam nawet 3-4h.

Niedziela odpoczynek. Totalny.

Jeżeli którykolwiek z treningów mi wypadnie z rozkładu, to nie będę płakał ani nie stanie się nic groźnego. Na wszelkie gwałtowne wyjazdy będę miał kettla 24 kg i jakiś plan awaryjny.

Miskę podbijam adekwatnie do wysiłku, ale bez popadania w obżarstwo. Jak będę głodny, to będę jadł. Zdrowo, bez cukru, śmieci, fast foodów. I jakoś powinno być

Wczoraj powiedziałem swojej sklepowej komplement. Stwierdziłem, że po takim bieganiu jakie mam za sobą, nawet ona, będąc kobietą o ponadprzeciętnej urodzie (trochę cukrowałem, ale to moja sklepowa ), mogłaby czuć się bezpieczna o swoją cześć w moim towarzystwie, przez następne kilka godzin. Obawiam się, że od poniedziałku taki stan będzie mi towarzyszył przez większą część tygodnia

Naprawiłem wczoraj wagę (baterie poprawiłem). Jest 109 na liczniku. W sumie ok.



Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-07-20 08:04:42

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-07-20 08:06:56

Maciek, masz jakis plan strategiczny na te polowke ? Tzn, zakladasz biec na jakis czas, czy moze na rytm serca i zobaczyc co sie uda wykrecic, czy tez poprostu na wyczucie, dasz z siebie ile mozesz ? Podpytuje bo i mnie za chwile zaczna sie jakies starty kontrolne, ciekaw jestem jak to sobie ukladasz w glowie ?

Mam cel i plan strategiczny: przeżyć i dobiec A tak serio to nie wiem. Na obecnym etapie zmęczenie to żywioł, który może mnie powalić po pierwszych kilometrach i pychą z mojej strony byłoby twierdzić, że mogę coś tam sobie zaplanować i realizować.

Z doświadczenia wiem, że po 6 kilometrze dostaję wsparcie od organizmu. Może hormony, może czary, może wyłącza mi się myślenie - nie wiem. Ruchy stają się swobodne i automatyczne.
Scott radzi podglądanie biegnących psów i naśladowanie ich naturalnej "techniki" i gdybym miał określić swój stan po 6 kilometrze to właśnie "zamieniam się w psa" Xzaaar - spróbuj kiedyś potruchtać za swoimi pupilami i popatrz jak "od niechcenia" stawiają łapy. Nawet dobrze mi idzie taka mimikra, bo wszystkie wsiowe burki na mój widok wpadają w amok i mają ochotę walczyć ze mną
Kolejny kryzys przeżywam około 14-15 km i wtedy muszę zjeść żeby powoli odzyskać siły. A jak "muszę" i "odzyskać" to znaczy, że jem za późno. A zatem dam sobie 15-20 minut wyprzedzenia i zjem coś (wcisnę sobie do przewodu pokarmowego z tuby) około 9 km. Około 6-7 powinienem zacząć pić i będzie to kawa zbożowa posłodzona lekko (naprawdę lekko) miodem, mleko ryżowe, albo kompot z suszonych owoców - każdy z tych płynów ze szczyptą soli (to nie ma smakować). W kieszeni chlebki amarantusowe. Tak to widzę dzisiaj. Jak będzie pokaże życie

Zobaczę jak będą szły treningi biegowe i jakie będę miał na nich parametry.
Jestem zwolennikiem działań adaptacyjnych, a nie planowych. Kiedyś, zawodowo, mocno interesowałem się modelem adaptacyjnym pilotów myśliwskich OODA (Observe-Orient-Decide-Act) w biznesie i chyba jakaś część tej filozofii kształtuje moje nawyki, w tym treningowe. Mój charakter i słowiańska natura raczej sprawdzają się w sytuacjach gdy muszę decydować na bieżąco niż realizować skrupulatnie plan. Cel majaczy na horyzoncie, a ja postaram się go osiągnąć.

W identyczny sposób mam zamiar podejść do treningów.

Obserwacja treningów, tętna, zmęczenia, bólu, oddechu.
Orientacja - wykrywanie deficytów i mocnych stron
Modyfikowanie treningów - wykorzystanie mocnych stron w celu niwelacji deficytów.
Trenowanie - i Obserwacja, Orientacja itp. itd.

Oczywiście wszystkie te elementy mogą mieć miejsce na przestrzeni miesiąca, tygodnia jak i pojedynczego treningu. Np. wybiorę się na interwały, a skończę na długim biegu. Albo przeciwnie: pójdę na długie bieganie, a porobię interwały. Grunt żeby Gruby był w ciągłym napięciu. On ma swoją celę w maszynowni mojego okrętu. I jak kapitan ustawia "Cała naprzód" to Grubas musi podłożyć do pieca, a im sprawniej nauczę go to robić tym lepiej. Dojrzałem do tego żeby go szanować jako integralną część mnie.

Tak jest moja strategia Pobiegnę trasę raz lub dwa i będę wiedział więcej

=======================
Pobiegałem dzisiaj rano... Niech ich dunder świśnie... Pojechałam na szeroko propagowaną akcję Biegam Bo Lubię. 36 km w jedną stronę. A na miejscu okazało się, że tylko ja biegam bo lubię, a piękna bieżnia zamknięta na trzy spusty.
Zawinąłem się na pięcie i wpadłem po zakupy do Lidla. Fajne są pulsometry są po 70 pln. Sprawiają wrażenie masywnych. Boję się o trwałość pasków, ale jak coś to mam chyba ze trzy swoje.
Jadłospis mi się dzisiaj pozmieniał lekko za sprawą bułek "fitness" z Lidla. Dokupiłem do nich wędliny i rąbnąłem śniadanie jak należy. A w mięsnym rzuciła się na mnie kaszanka i musiałem kawałek (170 g) unicestwić w ramach samoobrony. I to jest czit. Dzielnie stawiam czoła słodyczom, fast foodowi itp. Ale potrawy typu kaszanka obezwładniają mnie swoim urokiem i mrocznym wnętrzem W sumie żaden grzech. Plan mam dzisiaj napięty jak barania żyła i pójdzie tych kalorii od groma i ciut.

Młoda wpadła pełna skruchy i oświadczyła, że wraca do kettli, biegania i tenisa Pewnie jej ktoś powiedział, że masywna się robi Poza tym czuje, że postawiła na mnie jakąś kasę. Pilnuje mnie jak dobry trener Ale o tym wieczorem... Mam nadzieję, że będę miał dobre wieści

Widać większość "biega bo musi" ;)
W lidlu były spoko koszulki - funcyjne/funkcjonalne/do biegania - dobrze się w nich ćwiczy (nie biegałem w nich). 25-30zł

Na jakiejś jesiennej "akcji" w Lidlu obkupiłem się w te funkcjonalne koszulki i spodenki (poniżej 15 zł) i przyznaję są fajne. Jak na koszulki techniczne wyjątkowo łagodnie obchodzą się z sutkami przy dłuższym bieganiu.