Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Moje podejrzenia w stosunku do ciśnienia okazały się nieuzasadnione. Wynik pomiaru książkowy, a puls spoczynkowy 47 chyba mnie przeraża. Nie dlatego, że taki niski, ale dlatego, że moja strefa aerobowa prawdopodobnie przeniosła się na wyższe poziomy. "Trzeba będzie zap*****lać" - cytując klasyka

Black Devil jest niewinny.

No właśnie. Wstałem, przeciągnąłem się i nic. Żadnych dolegliwości. Ani śladu wczorajszego treningu. To chyba dobrze. Zacieram ręce na myśl o swoich popołudniowych zmaganiach z żelastwem. A na wieczór coś z aerobów. Jutro albo nic - albo program, który nazwałem stalowa harmonia. Dużo statycznych i rozciągających ćwiczeń z lekkim kettlem. Tak dla rozrywki. No i może się wybiorę w końcu na ryby.

Wagowo (znowu mnie ciekawość wciągnęła na wagę) lepiej niż wczoraj. Pomimo tego, że micha fest i nie było aerobów.
Staram się trzymać bilans na poziomie 2500 kcal i - przy codziennych, lekkich treningach + 20 minut aerobów - pozwala to utrzymać wagę, bez pogarszania wyników siłowych, poczucia głodu itp. przyjemności.

Spadam na swoją owsiankę (czy ja potrafię zjeść coś innego?) Koleżanka z pracy, która Edit: w lutym (sprawdziłem pocztę) poprosiła mnie o napisanie diety zmieniła na duży "+". Pal licho dietę. Po prostu napisałem jej co jem i dałem linka do swoich jadłospisów. Nie jestem w końcu fachowcem od tego. No i kazałem ćwiczyć (jak to ładnie brzmi ) Dziewczyna robi przysiady z masą własnego ciała, brzuszki, nożyce, chodzi na szybkie spacery i zaczyna robić babskie pompki (generalnie mocno się nakręciła na aktywność). Dietę w tej chwili już olewa. Jest lżejsza o 11 kg i nie wie w co mnie całować z wdzięczności Nie za dietę. Za to, że się ruszyła z miejsca. Fajnie jest, bo zaczyna kombinować jak utrudnić sobie ćwiczenia, żeby było nieco ciężej. Ale - do rzeczy - powiedziała, że z diety została jej miłość do owsianki na wodzie, ze śliwkami i kefirem, i że konsumuje takie śniadanka regularnie. Jak sięgnę pamięcią wstecz, to nie jestem pewien czy ja, przez ostatnie pół roku zjadłem 5 czy 6 śniadań, które nie składały się z owsianki. To po prostu uzależnia. Innym powodem może być to, że był to pierwszy posiłek z węglami po 7 dniach mojej pierwszej w życiu tłuszczówki. Nie zapomnę smaku tych śliwek suszonych i kefiru do końca życia

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-06-14 07:42:49

Tygrys, lew, niedźwiedź, bawół, tur, żubr - nie wiem jak opisać poziom mojego dzisiejszego naładowania energią. Od samego rana. Co jest grane? Black Devil, czy brak wczorajszych aerobów wieczorem? A może i jedno i drugie?

Dzisiaj jednak pobiegam. Nawet nie dla zasady, ale żeby coś zrobić z energią. Jak tak będzie jutro, to olewam odpoczynek. Starzy Górale mówią: "jak schnie to trza grabić" Żartuję. Odczekam te 1,5 dnia pauzy i w poniedziałek od nowa: "siekiera, motyka, hantel, sztanga..."

No to po kolei. Polazłem dzisiaj na siłownię. Przebierałem się niemal w locie, rozgrzewkę zrobiłem, że niejeden z małolatów, którzy tam coś cisnęli po kątach, uznałby to za HIIT i do broni.

Przed treningiem łyknąłem BCAA i AAKG

A tu lipa. Bo klatka dzisiaj na lekko. Ale za to powoli. I tak powoli, po 5 powtórzeń w serii poleciałem sobie 75-80-85. W ostatniej serii robiłem tak wolno, że jeden z młodzieńców przybiegł mnie ratować, bo myślał, że mnie będzie gniotło za chwilę. Odpoczynki po 3 minuty. Relaks.

Potem martwy ciąg. Czekałem na to od wczoraj. Miało być 3 serie, z progresem po 5 kg. Końcowa ze 130, czyli zaczynam od 120 i trzech powtórzeń. Kuźwa, aż policzyłem talerze dwa razy po wszystkim. Weszło jak nóż w masło. Nawet nie sapnąłem. Dołożyłem 5 kg i odczekałem 5 minut. Dwa powtórzenia. Aż żal mi było odkładać sztangę. Co jest? Ukryta kamera? Ktoś podmienił obciążenie? 2 x 2,5kg z obu końców, kilka minut na skupienie i podchodzę do 130. Sztangę podnoszę z ziemi i jest to najtrudniejszy moment w ćwiczeniu. Tu najczęściej gnę lekko plecy. Jak już podniosłem te 130 (podniesienia nie wliczam do powtórzeń) i zrobiłem jeden ciąg, to z żalu, że to koniec, machnąłem jeszcze jedno powtórzenie. I pewnie mógłbym jeszcze ale plan to plan. Ogólnie wyszło tak: 3x120; 2x125; 2x130. Technicznie? Co najmniej poprawnie. Taka jest moja ocena. Skoncentrowałem się na technice, to i ciężar jakiś się zrobił mniej ciężki (nie przeciążał tak pojedynczych mięśni - czułem nogi i brzuch zamiast prostownika)

Tu przyjąłem kolejną porcję BCAA i AAKG

Potem się porozciągałem, pogadałem z chłopakami, powisiałem na drążku, zrobiłem unoszenie kolan w zwisie, wycisnąłem gryf olimpijski jedną i drugą ręką (20x3;25x2;30x1) i poleciałem do domu na obiad. Nie piłem prochu po treningu. "I też jest pięknie" To był dobry trening.

I trochę zgłupiałem. Bo nie wiem jak działać w przyszłym tygodniu. Planowałem zrobić środę dniem uderzenia w wyższy ciężar w martwym ciągu, bo to główne ćwiczenie całego cyklu. Skoro jednak tak ładnie wchodzi w piątek, to pewnie powtórzę tydzień. Wyrzucę tylko push press, a zamiast niego wrzucę wyciskanie hantla lub gryfu jedną ręką stojąc + (być może) uginanie przedramion.
Jak zachowam tempo to w przyszły piątek powinienem mieć na sztandze 140 kg w martwym. I jeżeli dopadnie mnie taki przypływ energii jak dzisiaj to zrobię trening nieco inną metodą, o której czytałem oczywiście u Ruskich.
Zrobię 5 x maksem. Potem zdejmę 10% obciążenia i zrobię następną serię. Potem zdejmę kolejne 10% i z tym ciężarem zrobię tyle serii ile dam radę, ale nie do całkowitego wyczerpania.

Sztanga to jednak sztanga. Ćwiczenia takie jak martwy ciąg, przysiad i wyciskanie na ławce to królestwo gryfu z talerzami. Tu żadne kettle nie dadzą takich efektów. Gdybym miał kompletować domową siłownię to znalazłaby się tam sztanga, ławka i trzy pary odważników: 2x16; 2x24; 2x48. I nie trzeba nic więcej

Znalazłem w lodówce awokado, które kupiłem kilka dni temu z przeceny w Tesco. Szkoda żeby się psuło. Rozdrobniłem, wrzuciłem do ryżu i dosypałem curry. Miska wyszła konkretna

nie wiem co to ten black devil i chyba wole nie wnikac... ;)
ale Twoje posty czytam jak ksiazke. zaraz ide na kettle i chyba bede uskuteczniac bent pressy :)

malvinus

nie wiem co to ten black devil i chyba wole nie wnikac... ;)
ale Twoje posty czytam jak ksiazke. zaraz ide na kettle i chyba bede uskuteczniac bent pressy :)

Trochę zazdroszczę. Ja jutro idę się poprzytulać do kulek, bo tęsknię za nimi strasznie

Może i dobrze, że nie wiesz o Cziornym Czorcie Spokojnie. Zostałem Wybrańcem i dostałem do testowania puchę preparatu, który ma mnie zamienić w reaktor atomowy pulsujący czystym, żywym testosteronem Jak na razie rozruch elektrowni idzie pełną parą. Albo to działa - albo żywię się stresem. Bo zauważyłem, że im bardziej mnie życie gnie, tym mam większego pałera
Ćwicz Malvinus z całych sił Ja jeszcze dwa tygodnie robię sztangą, a potem wracam do kul.

to ja bym nie chciala pulsowac testosteronem, z oczywistych wzgledow! ;D ja planuje odwrotnie, od lipca silownia 2xtydz i raz kettle, zeby bylo roznorodnie

No, nareszcie wyszła piła na wykresie. Dziesięć interwałów po 30 sekund szybko i 1:30 wolno. Mam nadzieję, że przeskakiwałem ze strefy do strefy.


Po bieganiu rower. Też interwały. Da się tylko trzeba się lekko przyłożyć. Generalnie staram się mieć codziennie 1000 kcal mniej wg Endomondo. 1000 kcal bo - moim zdaniem - należy tę liczbę podzielić przez 2 lub nawet 3, w przypadku treningów bez pomiaru tętna. Te z mierzonym tętnem są nieco bardziej wiarygodne, ale wolę im nie ufać.
Tu zrobiłem starą dobrą piramidę. Od 15 do 55 sekund ostrej pracy i z powrotem. Przerwy po 40 sekund. Też ładna piła wyszła. Ogólnie dzień udany. A jutro jadę z synem na mecz. Piłka jak piłka - średnio mnie kręci (może kiedyś napiszę dlaczego), ale liczy się wyjazd z Młodym. Może uda się nam dokoptować córkę. Wieczorem pewnie postaram się zadbać o swoje życie uczuciowe, które strasznie się pieprzy ostatnio. Selawi.
Biorę 8 pastylek Black Devil i rzucam się do wyra.



Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-06-14 21:42:25

Poćwiczyłem. Całe 45 minut. Kettle ciągle ciężkie, a techniki nie zapomniałem. Tureckie wstawanie tak mnie wkurzyło, że je olałem. Zrobiłem kilkanaście snatchy wszystkimi kettlami, trochę wyciskania i biceps. Do tego po 5 wiatraków z 25 kg na stronę. Po raz pierwszy w życiu udało mi się targnąć 25 kg z bottom up. Wprawdzie w lewym ręku musiałem lekko pomagać w zachowaniu równowagi, ale prawą wyszło całkiem-całkiem. Po 3 razy na stronę poleciało. Znaczy się uchwyt się poprawia. Ogólnie relaks i odprężenie. Z barkiem będzie problem. Wieczorem więcej napiszę.

Trochę się pofotografowałem. Hmmm... Trochę łapię dysproporcję w nogach. Wieczorem fotki. Jadę na mecz.

Nikt nie napisał, to sobie wyedytuję posta
Jestem po meczu. Okazało się, że to wyjazd na cały dzień, a ja wziąłem tylko obiad: mięso, warzywa i placki z kaszy, masła i jajek.
Mało tego okazało się, że wyjazd jest sponsorowany przez Unię w ramach projektu jakiegoś, a nie pojechało około 12 dzieciaków. W związku z tym dorośli łapią się na obiad, który i tak jest opłacony. Zawsze coś. Zjadłem dwa dziecinne kotlety z sałatą + własna kasza. Na kolację zostawiłem sobie kurczaka i gotowanego brokuła. I wyszło git.
Mecz nie mecz, o 19:00 trzeba zjeść


Teraz trening. Bolą mnie nogi (cały tył) Winnych może być kilku. Pierwszy podejrzany: martwy ciąg. Drugi: bieganie. Trzeci: dzisiejsze 10 windmill (och jak dobrze czułem nogi). Nieważne. Odpoczną jutro.
One zaczynają się budować dość dziwnie.
Sylwetka moja, w stroju stylowym, niemal regulaminowym w Girevoy Sporcie

Kulturysta ze mnie żaden, ale nad głową powiewa najcięższa kulka Nogi chyba robią się masywne - tak jak Ruskie obiecywali

Zdjęcie 2. Niepokój odczuwam. Moim zdaniem uda stają się zbyt masywne w stosunku do reszty. Przy czym trzymają swoje 57-58 cm. Trudno mi na zewnętrznej stronie złapać na nich fałdę skóry. Ale nie chcę mieć "kurzych udek" Z drugiej strony na silnych nogach można zbudować siłę



Zmiany dokonują się również w obrębie łydek. Tu pod lekkim obciążeniem i we wspięciu na palce. Sam się zdziwiłem.


Barki. Próbowałem dzisiaj zrobić overhead squat. Bez skutku. Po prostu mam zablokowany lewy bark, do tego stopnia, że próba kucnięcia z wyciągniętą do góry ręką kończyła się fiaskiem. Zrobiłem nieco inaczej. Zarzuciłem kettla na ramię, kucnąłem i dopiero stąd zacząłem wyciskać. Prawa ręka - bez problemu. O lewej mogłem zapomnieć. Na wszelki wypadek w poniedziałek poleci chyba klatka, albo naprawdę lekkie wyciskanie.

Biorę czarnego diabła za rogi i nurkuję do łóżka. Jutro mam ciężki dzień. I chyba będzie antydietetycznie Na szczęście w poniedziałek zaczynam nowy tydzień. Black Devil pomoże

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-06-15 23:03:09

Zaczynam układać jutro. Bo dzisiaj niestety się kończy. Miałem fajny, słoneczny dzień w miłym towarzystwie, wśród przyjaznych dusz. Zjadłem prawdziwy maminy obiad: zupę (kapuśniak z młodej kapusty) ziemniaki z mizerią i mięsem z pary (tu nie poszedłem na łatwiznę) oraz deser (ciasto z jajek i owoców - oczywiście słodzone cukrem. Do tego cały dzień pogryzałem kalarepę. Było tak miło, że nie miałem sumienia pieprzyć o diecie, treningach itp. Muszę się teraz, w tym swoim związku, zaj**iście starać o atmosferę, budowanie ciepła i zaufania. Może Wam kiedyś o tym napiszę - na razie nawet nie mogę myśleć o tych sprawach bez przerażenia. Niedzielę, w całości zaliczam do regeneracji. Jedyne ustępstwo to wyprawa po zakupy rowerem.

Życie jest życie i trzeba będzie jutro poćwiczyć.
Stały punkt programu, czyli martwy ciąg będę chciał jutro podnieść o oczko wyżej, czyli dołożyć 5 kg w ostatniej serii. Razem powinno tego być 135 kg. Jeżeli poczuję, że jutro newtonowska fizyka działa słabiej na moje mięśnie, to dołożę jeszcze 5 kg i zobaczę jak to będzie. Ale potem stanowcze sto i do domu.
Przed martwym ciągiem zrobię jakieś ćwiczenie na wyciskanie w górę. Push press zarzucam definitywnie. Obejrzę sobie hantle. O ile da się sprokurować zestaw w trzech wielkościach, z możliwością progresu, to spróbuję ustalić ciężar wyjściowy dla wyciskania z supinacją (ruch w sumie podobny do kettlowego wyciskania). Po wskoczeniu na wyższy pułap ciężarów będę chciał przejść w ostatnim tygodniu na długi gryf. Jutro wyciskanie góry leci raczej lekko czyli 3 x 5 (program minimum). Zastanawiałem się nad atakiem na klatkę, ale nie chcę robić dwóch ćwiczeń z atakiem na wyższy ciężar, w jednym dniu. Ogólnie po dwóch dniach niemal nieróbstwa czuję w sobie kopyto i powołanie

A jeszcze jak się wyśpię! Zaraz się kąpię, myję zęby i wskakuję w bety. Przedtem jeszcze tylko Black Devil.

Kącik fajny film widziałem:
Trening polskich ciężarowców. Chłopaki nie mieli szejków, boosterów, aminokwasów, a jednak mieli ducha walki Pierwsze ujęcia to ojciec naszej Dody Oczywiście odważniki też są. 2 x 25 kg - o ile mnie wzrok nie myli. Około 7:11. A zaraz po nich wymachy ciężarem. Widzę dwóch gości machających kettlami (stoją po bokach). Pytanie: czym macha stojący w środku? Bo narzędzie wydaje się być "konfigurowalne" i mocno przydatne (wiosłowanie, wymachy, martwe ciągi) Spotkał się ktoś z czymś podobnym?




Po weekendzie - regeneracji i obżarstwa - waga do góry. Jestem tragicznie odwodniony (57%). Ale sól też zrobiła swoją robotę.
Z przyborem się liczyłem, ale mam świadomość, że ciężki tydzień się zaczyna i do piątku powinienem się ogarnąć.

Ciśnienie z rana 126/75 przy pulsie 42(!).

Przyjmuję od dziś taki przelicznik:
Mam dwa ćwiczenia rozbite na trzy treningi mam: L (lekki) S (Średni) C (Ciężki)
Możliwe konfiguracje i aeroby do nich:
LL - minimum 40 minut aero
LS - minimum 35 minut aero
LC - minimum 30 minut interwałów
SS - minimum 25 minut interwałów
SC - minimum 20 minut interwałów
CC - minimum 15 minut interwałów

To jest plan minimum. Jeżeli poczuję, że mogę i chcę więcej, to przecież nie ucieknę do domu.

Dzisiaj martwy ciąg idzie na ciężko, ale nie wiem co zrobię z wyciskaniem. Albo testowo pójdzie coś na lekko, albo na średnio. Czyli aeroby/interwały dochodzą w wymiarze 30-35 minut. I to chyba słuszna koncepcja. Wieczorne aeroby/interwały pozwolą mi - być może - dopalić nadwyżkę energetyczną z dnia po treningu. No i jeżeli nie wypiję dzisiaj 2 litrów wody poza normalną podażą płynów to jestem łoś.

Uginania ramion ze sztangą nie wliczam do zasadniczego treningu. Będę je robił na końcu treningu i tylko jeżeli poczuję taką duchową potrzebę Nad czwartym ćwiczeniem też pomyślę jeszcze

Miska leci taka jak zawsze. Z niczym nie kombinuję, nic nie przestawiam, niczego nie reguluję. Po zakończeniu treningu siłowego uderzę w organizm z nieco innej strony i wtedy może pobawię się w dietetyka-amatora

Czy to zasługa Black Devil, czy elfów, czy innych stworów - grunt, że znowu mam poczucie naładowania energią po czubek czaszki. I wiem, iż dzisiaj włożę w trening maksimum woli. Bieganie dopiero wieczorem, bo temperatura znowu chyba sięgnie 30 stopni.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-06-17 06:23:44

wg mnie ten ciężarek to typowa samoróbka, w tamtych czasach napewno było ciężko było o ciężary