Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Sam nie wiem. Powtórzę test i będę umiał odpowiedzieć może. Z zarzutem w teście miałem problem bo timer mi się zawiesił i trochę czasu mogło mi urwać. Generalnie to jakoś się chyba wtedy nie zmęczyłem totalnie. Zobaczymy. Cały test robiłem 16 kg. Na treningach macham 32 kg. Różnica polega chyba na czasie. Tam jest 6 minut ćwiczenia, tu miałem sporo więcej. W teście nie odstawiasz kettla nawet na chwilę, tutaj są jednak przerwy.
Z odciskem trochę lepiej i może nawet jutro się przetestuję. W ramach regeneracji. Ale mi pięknie dokuczają ramiona. Plecy spokojnie, w nogach lekkie bóle, a biceps jak drewniany i lekko boli. Muszę w tym tygodniu pobiegać przed niedzielą i siłą rzeczy będę miał na odważniki trochę mniej czasu, ale wracam do. nich tak szybko jak się da. I chyba faktycznie sięgnę po jakiś spójny plan zamiast takich koktajli. Założenia mam takie, że swing i przysiady powinny być w każdym trenigu. Pierwsze bo lubię, drugie bo potrzebne. Pozostaje około 40 minut do zagospodarowania. Nie potrafię zaniedbać barków, bo wiem, że to mój słaby punkt. Itd. będę o tym myślał od poniedziałku. Poczytam, poklikam, pomyślę. Dzięki za uwagi i sugestie. Jak siądę do normalnego kompa to napiszę więcej.

moze sie przyda. I jeszcze to: http://www.youtube.com/user/VFworkout?feature=watch 

Dzięki Patneonie za linki. Lubię ten tandem Fedorenko i Denisow. Ten drugi zawsze mnie rozwala stylem w jaki bije rekordy w długich cyklach, sneczach itp. Zachodni sportowcy odgrywają zawsze jakieś dramaty pt. "Patrzcie jaki jestem zmęczony. Tak się starałem", a on zawsze ten swój muszkieterski ukłon, dygnięcie i uśmiech.
A w ogóle to namawiam kumpla na odważniki i pokazałem mu w Internecie dziewczę o imieniu Ksenia Dedyukhina (Czy jakoś tak). Był w szoku, że taka fajna laska ma takie wyniki i nie wygląda bułka chałka.



Do rzeczy. Kulki sobie dzisiaj rdzewiały spokojnie. Z odciskiem jest na tyle źle, że już prawie dobrze, ale wiem, że Caryca tylko czyha na takie okazje i w try miga obdarłaby mi świeżo zasklepioną ranę. Ja się ociepli to wrzucimy ją z młodym do ogniska, opalimy farbę, wyszlifujemy papierem rączkę i położymy jakiś fajny lakier. Antypoślizgowy ale bez tych wszystkich stalowych faktur, które robią z moich rąk tarkę do kartofli.
Pobiegałem sobie dzisiaj. W założeniu była dycha i tyle też wyszło. Czas taki sam jak z zimy, a zatem progresu wielkiego nie odnotowałem. Czyżby? Otóż przebiegłem w dobrym tempie 10 km i nie czuję totalnego zmęczenia. Owszem mięśnie mnie bolą, ale tak jak po treningu z setką przysiadów. Tętno też bez szaleństw.
Średnie tętno: 138 bpm
Maks. tętno: 153 bpm
Czyli tak jak przy kulkach. Z drugiej strony 1 marca przebiegłem w godzinę 8 km. Teraz w 1h:06m - 10 km. Sześć minut różnicy i dwa kilometry więcej. Chyba w dobrą stronę to idzie, zwłaszcza, że biegam raz, dwa razy w miesiącu.

Jutro poćwiczę coś... hmmmm.... lżejszego. Tylko co? Wiem, że nie czepię się zarzutu na ciężko. Kur.. Tu pasuje soczyste słowo, bo zwykłe przymiotniki nie oddadzą moich odczuć w obrębie bicepsa po piątku. To ćwiczenie staje się moim absolutnym faworytem (i korci mnie swing jedną ręką z użyciem Carycy) Wczoraj luz. Dzisiaj do południa też ok. Około 15-16 się zaczęło. Złapały mnie takie zakwasy, że miałem problem z utrzymaniem kufla z kawą. Machanie łapami przy bieganiu też sprawiało co najmniej dyskomfort. Jeżeli nogi nie zdradzą, to jutro przegląd przysiadów sobie fundnę. Goblety, hacki, overheady - wszystko.

Muszę namierzyć ćwiczenia, które zdewastowały mi brzuch w środę. Robiłem zawsze dużo brzuchów i byle ćwiczenie mnie nie katowało. Tu zrobiłem trzy ćwiczenia po 10-15 powtórzeń i czułem brzuch jeszcze wczoraj. Obstawiam tureckie siadanie (nie wstawanie) albo unoszenie z podłogi z kettlem w wyprostowanych rękach. Może jutro powalczę.

Rafal w ciemno bierz na wczasy kettla. Formy może nie zrobisz, ale 10 punktów do lansu na plaży masz jak w banku :) Z 12 kg da się zrobić trening, który rzuci na kolana nawet silnego chłopa. Są ćwiczenia, w których musisz wygiąć się w chińskie osiem i uruchomić mięśnie, których normalnie nie uruchamiasz przez 99,99% swego życia.
Muszę np. spróbować tego bocznego wyciskania, o którym pisał, kilobb. Widziałem też wariant z podłogi bokiem.

Nie wiem jak u mnie wagowo. Wracam z domu rodzinnego. Nie zjadłem nic lewego, ani w potwornych ilościach, ale coś mogło przyjść, bo dla higieny psychicznej, nie ważyłem składników i generalnie gramaturę robiłem na oko. I dobrze. Z kontrowersyjnych pokarmów - dwie garście mieszanki orzechów i suszonych owoców do owsianki rano, kwaszony ogórek i kilka plasterków żółtego sera. Prawdopodobnie wybiegane.
Od jutra, do niedzielnego biegu dieta, ale "uszlachetniona" - tylko produkty najwyższej jakości i najbardziej wartościowe. W środę jeszcze raz dyszka biegiem, ale z naciskiem na tempo i czasem poniżej 1h:05m. W piątek pentathlon i 5 km na luzie. Sobota relaks, jedna wielka siesta, może wyjazd na ryby, solidna kolacja, a w niedzielę biegnę :) Tak może wyglądać nadchodzący tydzień. A jak będzie wyglądał to się okaże. Wolę nie myśleć o kilku możliwych scenariuszach.

Dobrej nocy.

To czekam na wyniki w pentathlonie!!

panteon

To czekam na wyniki w pentathlonie!!

Ok. Do pentathlonu to jestem gotów nawet dzisiaj w sumie, ale zostawię go sobie na piątek. Ustawiłem sobie timer w endomondo tak żeby mi dawał sygnał co minutę.
Sporo chyba tracę w tych testach na technice. I poza tym, jest różnica pomiędzy push press, a military press Mea culpa. Powinienem czytać bardziej uważnie opisy. Zrobię jak trzeba. Mam nadzieję. Z nogami wszystko ok, a ramiona jeszcze lekko czuję. Te zarzuty to jednak są...

Wagowo poszło w górę do 110 kg. Fat w okolicach 15% wg wskazań wagi. Sucha masa lekko w górę. Woda ok.

Pomyślę nad koncepcją treningu dzisiejszego. Musi być w miarę lekko.

Ćwiczyłem godzinę i 1 sekundę. Zrezygnowałem z obwodów na rzecz drabin.
Zacząłem z grubej rury, bo od swingu kettlem 32kg na jedną rękę. Tak, tak. Dobrze czytacie. Postanowiłem spróbować. Ciężka sprawa, ale można przeżyć. Drabina: L:2-P:2; L:3-P:3; L:4-P:4 i od nowa. Razem 9 powtórzeń na rękę w jednej serii. Po każdej serii przesuwałem na ziemi jeden mały ciężarek. Wyszło mi 5 przesuniętych (strasznie wygodne, bo nie trzeba liczyć i można skupić się na ćwiczeniu) 5 x 9 x 2 = 90 powtórzeń. Czyli opierniczałem się do tej pory A serio, to tym ćwiczeniem z takim ciężarem łatwo zrobić sobie krzywdę, zwłaszcza jak rozgrzewka "odbyta" a nie zrobiona.
Ciężki odważnik poszedł do kąta, do końca treningu.

Potem odpoczynek, czyli tureckie siadanie i znów drabina: 2-3-4 na każdą stronę. Przesunięte dwa ciężarki oznaczają, że wstałem 18 razy z każdej strony.

Z podłogi do roboty. Long Cycle Press - drabiny: 5-6-7 na rękę x 5 x 2 = 180 powtórzeń. Zmęczyłem się i postanowiłem się poskręcać. Wiatraki były akurat. Po 10 na stronę.

A na koniec rwanie. Drabiny: 5-6-7 i znowu w komplecie. Po 90 na stronę wyszło.

Oszczędzałem dzisiaj nogi. Zero przysiadów. Może w środę przed bieganiem zrobię kilka seryjek (nawet nie serii). Przyszedł mi do głowy pomysł na ciężki zarzut z przysiadem.

Trening lżejszy od piątkowego, który - nawiasem mówiąc - ciągle dość dobrze czuję w bicepsach. Średnie tętno: 120 bpm, max 142. Czas 1h:00m:01s.

Jutro odpoczywam. Definitywnie

Skoro nadrzut i przysiad, to może już to:





:)

Ładne ćwiczenie. I pewnie mordercze. Chciałem to robić z ciężkim kettlem, a zatem nie bardzo widzę tu miejsce na wyciśnięcie Jeszcze nie teraz. Obecnie mam problem z wyciśnięciem jej stojąc, nie mówiąc o zrobieniu tego po przysiadzie. Z 16-tką pewnie dałbym radę kilka razy. Po wczorajszym treningu dochodzę do wniosku, że chyba zamienię się na tego kettla i zrezygnuję ze wszystkich double na rzecz możliwości machania 25 kg.

Wagowo lekko poniżej 110. Mam jakieś cholerne badania okresowe i muszę na czczo siedzieć gdzieś do około 8:00. Nie lubię tego.

Myk polega na tym, że to jest thruster - po części wyciśnięcie kettla idzie z nóg. Jeśli potrafisz jerki - możesz się podjąć i tego.

Tsatsouline poleca thrustery w dodatku do ETK (www.dragondoor.com/pdf/etkb_bonus_a.pdf) - jako wyciskanie kettla, którego nie jesteśmy w stanie wycisnąć :)

Wiem, ze lubisz swingi ale moim skromnym zdaniem elementy tego ruchu sa w rwaniach i nadrzutach, przy ktorych pracuje wiecej miesni. Wiec po co marnowac na nie energie?
Trening ketlami jest bardzo wyczerpujacy wiec trzeba wybierac najlepsze cwiczenia. A najlepsze sa rwania oburacz, nadrzuty z podrzutami oburacz, rozne rodzaje wyciskan (military, bent, side)
Jesli chodzi o laczenie cwiczen w "combo" to kiedys stosowalem. Ale oprocz wiekszego zmeczenia nie zauwazylem zeby dzialaly na muskulature.