Panda: codziennie DT! 20/69/152/175 /275

Tak jak pisałem, wczoraj- dół ciała obrywa na 3/4 razy rowerek + 2 sesje biegowe, ale góra całkiem nieźle.

Wyjątkowo udany trening.

Niedziela- Najszersze, bok i tył naramiennych, biceps i przedramię.

Podciąganie + 5 kg
cc x 4
20 kg x 2
30 kg x 2 (taka rampa okazała się mega)
40 kg x 5 + 1 (wujek spidermena, Ben, mawiał: z wielką mocą przychodzi wielka odpowiedzialność. Nie jestem pewien, czy jestem gotów na taką odpowiedzialność. No po prostu byłem w szoku, pierwsze 3/4 powtórzenia wyleciałem dosłownie w powietrze i były to PEŁNE powtórzenia, a nie 1/3 ruchu... Schudło mi się jednak i nareszcie zaczyna być to widać to na ćwiczeniach z ciężarem ciała. 6 powtórzenie asystowane, z samodzielnym mocno spowolnionym negatywem)
30 kg x 5 albo 6, nie pamiętam
20 kg x 5 albo 6, nie pamiętam
10 kg x 6


Wiosło jednorącz + 1 hantel i gęstsza progresja
32 x 10
37 x 10
42 x 10
47 x 10

Ściąganie za kark + 5 kg
4 serie 45 kg po 12 powt.

Bok i tył barków

Unoszenie bokiem + 1 hantel
20 x 10 (ok, tu sobie "trochę" pomogłem ciałem , ale byłem w szoku, że dałem radę aż 10 razy to wypchnąć. Od pierwsze powtórzenia bok naramiennych czuć było tak mocno, jakbym dostał skurczu. W sensie na barkach nie umiem się doszukać mind-muscle, ale czuć pracę było b.mocno. Za tydzień powtarzam ciężary, a za 2 tygodnie atak na 22 i nagram film, żebyśmy się mogli pośmiać )
17,5 x 12 - mniej pracy ciałem
15 x 12- jeszcze mniej
12,5 x 12- tu już dobrze/b dobrze technicznie
10 x 12 - najlepsza technicznie

Podciąganie do klatki w opadzie
40 kg x 10/8 -- 4 serie

Biceps


Uginanie z supinacją + modlitewnik
22,5-22,5-17,5-17,5 + 5 kg na modlitewniku (chwyt hakowy)

Uginanie nachwytem + młotki
10 kg sztanga + 17,5 kg-15-12,5-10

A- i brzuch

1 raz skłony boczne
3 x nożyce pionowe i poziome
1 skłony- lekka zaprawa, żeby nie było zakwasów

+ Aero 30 minut

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-04-07 17:03:56

Poniedziałek, 25 minut biegania

Bieganie na czczo to jest jednak to. Nawet nie chodzi o to, że na czczo, a po prostu rano: przed ósmą jestem już pobiegany i wykąpany, jakby mówią Francuzi. Dużo bardziej podoba mi się taka opcja od powrotu do domu o 17 czy 18, jedzenie przedtreningowego i bieganie 1,5 godziny później.

Dzisiaj jest piękny, zimowy dzień. Dużo ładniejszy od czwartkowej odwilży, przynajmniej szło pobiegać po skrzypiącym śniegu.


A- w dzienniku żywieniowym oczywiście wpis jest, ale dodałem go przez przypadek do wczorajszego dnia, także w niedzielę jest jakieś 6 tysięcy kalorii, a dzisiaj nic

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-04-08 08:20:42

Waga coś wariuje chyba, zobaczę co mi pokaże jutro...


Wtorek, Posterior Chain

Trening średniawy.

1. Podrzut 60 kg x 3 -- pierwszy raz od dawna pełen zarzut, mocno zdezorientowany byłem
2. Hp 80 kg x 3 - lekko
100 kg x 5 - ciężkawo, ale b. wysoko
3. RDL
120 x 3
140 x 1
150 x 5 -- zdecydowanie za duży ciężar, wzmacniam teraz brzuch i prostowniki + dwójki innymi ćwiczeniami, więc mały deload do 130-135 i liczę na lepszą technikę, bo robiłem dzisiaj połowie takiego kota jak December z projektu masa, a to już jest b. źle
150 x 5
4. Szrugsy (jak zawsze brane z ziemi)
150 x 10
160 x 10
170 x 10
180 x 10 -- ciężej było podnieść z ziemi niż wykonać serię
5. Wyprosty tułowia--- sporo można dołożyć jeszcze
cc x 10
20 kg x 10
30 x 10
40 x 10
50 x 10
6. Żuraw- tydzień temu postawiłem sobie ławeczkę obok i opierając się lekko jedną ręką spowalniałem b.mocno negatywa. Dzisiaj robiło mi się łatwiej i prawie nie musiałem dotykać ławki. Droga w górę na razie poziom: impossible.
3 x 6 powtórzeń
7. Seria łączona- uginania na maszynie i mcnsn ze sztangielkami
sztangielki 30 kg 8-10 powtrzeń
Na maszynie nie wiem

Bez aero dzisiaj.

w wyprostach na rzymskiej wrzuć równowartość talerzy na sztangę i zrób ze sztangą na barkach. Wrażenia niezapomniane, gwarantuję z tym ciężarem

Robiłem, robiłem.

Nie znam sie ale ten podrzut fajnie wyglada.
Fajny taki dynamiczny wycisk z tych nozyc "Puum"

Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2013-04-09 20:29:04

2:16

Pandarek

zdecydowanie za duży ciężar, wzmacniam teraz brzuch i prostowniki + dwójki innymi ćwiczeniami, więc mały deload do 130-135 i liczę na lepszą technikę, bo robiłem dzisiaj połowie takiego kota jak December z projektu masa, a to już jest b. źle

Napisałbym, że utrę Ci dziś nosa, ale Antek daun mi kazał 20 kg dołożyć. W każdym razie dzięki za motywację.

Powiadomki on, powodzenia i zdrowia życzę.


Zmieniony przez - december w dniu 2013-04-10 15:10:56

december

Napisałbym, że utrę Ci dziś nosa, ale Antek daun mi kazał 20 kg dołożyć. W każdym razie dzięki za motywację.

Powiadomki on, powodzenia i zdrowia życzę.

Dzięki za cynk, z chęcią to zobaczę

Środa, Barki, Piersiowe, Triceps

Dzisiaj był b. zabawny dzień, bowiem nastąpił rozwój mojej relacji z Panem Trójboistą. Niestety już był gdy wchodziłem na salę. Szczęśliwie jednak, gdy rozgrzewałem się, Pan Trójboista skończył swoje siady tylne na 100 kg i poszedł robić wyprosty, nie pofatygowawszy się oczywiście ściągnąć talerze ze sztangi. Naturalnie 100 kg to jest taki wynik, że powinno mu się buty całować. Ponieważ na siłowni porozwieszane są prośby o ściąganie ciężaru i odkładaniu hantli na miejsce, a także na poprzedniej siłowni każdy ściągał ciężar (Karol Kołtoński miał zawsze na tyle taktu, żeby po dociskach na 300-320 kg ściągać 7-8 talerzy z jednej strony), udałem się do siłacza, żeby spytać czy skończył. Gdy potwierdził, zapytałem czy nie ściąga po sobie talerzy- "ja nie ściągam talerzy". Zapytałem czemu tego nie robi "ja nie muszę". W tym momencie stwierdziłem, że gość jest po prostu przykładem 40-45 latka z kompleksami, który odkrył siłownię kilka lat wcześniej jako sposób ucieczki od spędzania popołudni ze swoją starą żoną, kontuzje zawdzięcza brakowi techniki i jakiejkolwiek wiedzy, a wyniki lekko odbiegające od średniej słabszej bombie, branej głównie po to, by dalej móc sobie wmawiać, że jest się młodym, nawet jak ma się 120-130 cm w pasie i przerzedzone włosy. (nie mam nic przeciwko ludziom w tym wieku, mam problem jedynie z patologią samcy beta) Jako, że nie jestem 40 kg 14 latkiem, na którym pseudowyciskanie masy własnego ciała robiłoby wrażenia, a także nie zamierzam spędzać na siłowni 3-4 godzin na pogaduszkach, obróciłem się na pięcie i odszedłem, bo i tak bym nic nie wskórał. Zacząłem ściągać talerze, kiedy zobaczyłem jak Pan Trójboista człapie w moją stronę. Widocznie powtórzył sobie w głowie bardziej wyraziste sceny z filmów ze Stevenem Seagallem i Chuckiem Norrisem, bo postanowił odgrywać rolę kozaka. Położył dłoń na talerzu i zaczął coś gadać, na co mu kulturalnie kazałem zabrać łapę. W tym momencie chwycił mnie za przegub lewej dłoni żeby jego gadka była poważniejsza, ale instynktownie machnąłem ręką tak mocno ze przyiebał się w stojak. Próbował mi wmówić, że ja nie ściągam ciężaru, jak dokładam do maszyny na łydki, co jest oczywistym kłamstwem. (chyba, że podświadomie ćwiczę na tej maszynie, co tłumaczyłoby brak wypisek) Chwilę później rzucił tekstem, żebym "zachowywał się, bo Ci wiebie". Odrzekłem mu "no to dawaj". Liczyłem na jakąś wymianę w stylu "naprawdę mam Ci wyiebać" "naprawdę", ale spojrzał na mnie bardzo groźnie i powędrował na drugi koniec sali. Przez początek treningu patrzył mi na sztangę, ale po push pressie i dipsach na 50 kg jakby przestał się na mnie gapić, wchodzić mi w drogę i co najważniejsze- problem walającego ciężaru się skończył

Z tego co kojarzę, Pan Trójboista chodzi jeszcze w weekendy, więc historia jest mocno rozwojowa.

Sory za przypis, trening:

Push Press
20 kg x 5
40 kg x 5
60 kg x 3
70 kg x 2
80 kg x 1
85 kg x 6
85 kg x 6 -- druga seria b. ciężko, problem jest z utrzymaniem sztangi między repami. Nie wiem, czy nie dać po prostu 3 serii na mniejszą ilość powtórzeń, bo stanie z tym ciężarem po prostu b. męczy. Gdyby można było rzucać, to luz, ale wolę nie ryzykować.

Piersiowe

Dipsy
cc x 8
20 kg x 4
40 kg x 2
50 kg x 4 (tu jakaś babeczka mi wskoczyła na poręcze jak stałem już z podwieszonym ciężarem- musiałem czekać aż skończy, zdejmować drążki do robienia brzucha itd, więc trochę spadła koncentracja)
40 kg x 5
30 kg x 5
20 kg x 5
cc x 6 (regresy większe o 5 kg, zabiły- za tydzień zmniejszę albo zmienię coś, bo nie jestem w stanie wyciskać na skosie)

Wyciskanie na skosie sztangi + 5 kg
70 kg x 4 (tak tak)
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5

Łączona- hantle + rozpiętki
Hantle 22,5 kg 10-6 powtórzeń (pierwsze 10 b. łatwo, przy trzeciej serii 7-8 powtórzeń b. męczone)
i rozpiętki na 3 sztabkach.


Barki

Unoszenie talerze- + 5 kg i + 2 serie
25 kg x 8 (omg, mocno czuć naramienne)
25 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 6 (czy coś takiego)
15 kg x 8
15 kg x 8
10 kg x 10
10 kg x 10

Triceps- francuz sztangą
od 40 kg do 22,5

Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drażku 3 serie
skłony boczne 27 kg 3 serie
Nożyce poziome i pionowe 2 serie po 30 ruchów

Aero 30 minut

A Pan Trójboista, chociaż pełne te siady robił?