Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

też myślę, że wyniesiesz więcej z wyjazdu niż myślisz. No chyba że all inclusive i nie ma hamulców )\

Ja bym nie jechał , ponieważ przytyjesz , rozleniwisz się i będziesz miał zakwasy jak wrócisz ..........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
żartuje , miłego wypoczywania



Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2013-02-13 16:11:14

Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2013-02-13 16:11:33

kuba_n

Jakieś fajne ćwiczenie! Ile tego trzeba zrobić w serii? :D

wyjazd jest w opcji all incl, ale nie oznacza to że będzie ostra jazda bez trzymanki (jak to sporo naszych krajanów robi na wczasach all incl.)

wręcz przeciwnie będę chciał dorzucić trochę aerobów innego typu, zobaczymy jak będzie na miejscu ale z rozpiski oferty zapowiada się dobrze, a nawet wręcz bardzo dobrze
troszkę ciężko będzie mi kontrolować kaloryczność posiłków na wyjeździe, nie wiem czy nie spróbuję wejść na ten tydzień na dietę z niską ilością węgli, zwiększając dość mocno ilość białka, bo taki wariant będzie mi najłatwiej przypilnować, ale to się zobaczy na miejscu
nie będę miał też możliwości kontrolować swojej wagi co dzień rano, jak teraz to robię

po powrocie będę chciał zrobić fotki i pomiary bo wtedy startuję od poniedziałku z cyklem redukcyjnym, a będę chciał mieć punkt wyjściowy, także będę wiedział czy przez ten okres regeneracji + wyjazd poszło do przodu czy do tyłu, na razie czuję że cały czas spada mój %BF (wolno bo wolno ale spada)

na wyjazd biorę ze sobą lapka, więc relacje + foto będę chciał zamieszczać w miarę na bieżąco (nie wiem jak będzie z dostępem do netu, dostęp z hotelu odpada bo jest bardzo drogi)

generalnie potrzebuję troszkę odpoczynku psychicznego bo jestem trochę przemęczony pracą i chorą sytuacją w pracy jaką miałem przez kilka ostatnich miesięcy, muszę naładować akumulatory
fizycznie takiego przemęczenia nie ma, a wręcz przeciwnie czuję już mocno głód siłowni, bo 1,5 tygodnia mam rozbrat z nią

Stary nie łam się pracą

Mój szef ma średnio co 2 co 3 dzień odchyły od normy. Niestety moja praca wiąże się z tym że mam z nim bezpośredni kontakt, tak więc uwierz mi że nie jest mi łatwo.

Wiesz, że po prawie 2 latach na tym stanowisku zaczynam umieć z tym żyć. Kiedyś przeżywałem każdą zj**ke!!! Teraz, dążę do swojego celu po trupach. Wiadomo, przytaknę ale w gruncie rzeczy i tak firma działa pod moje dyktando.

Tak więc ładuj aka na urlopie i wracaj z nową lepszą motywacją, nie tylko do pracy, ale przede wszystkim do ćwiczeń!!!

Jeszcze raz życzę udanego wypoczynku i zrób jakieś fajne foty, co byśmy mogli się ponapalać!!!!

dzień 135 / 2013-02-13 środa
regeneracja - dzień 11
waga - 101,9kg

dziś dieta dopięta wg założeń

w ramach aerobów bieganie
poszło 3 okrążenia więcej niż ostatnio czyli 15 kółek (200m biegu/100m marszu) w sumie 4000 metrów biegu
ostatnie 3 okrążenia były już na mocnym wyczerpaniu, troszkę za szybką progresję zacząłem stosować przy zwiększaniu ilości okrążeń
w bieganiu, przez co dość mocno odczuwam to między innymi w kolanach

znów w okolicach 6-7 okrążenia miałem kryzys, ale już na 8 okrążeniu było wszystko OK
wygląda to tak że przez pierwsze okrążenia mam słabą motywację do biegania mimo że siłowo jest OK, w okolicach wspomnianego 6 kółeczka jest górka tego kryzysu, potem kryzys ustępuję i mogę biec dalej, nie przeszkadza mi nawet to że jestem już mocno wyczerpany

jutro w ramach aerobów idzie tenis
w piątek powtórzę bieganie wg dzisiejszego układu
sobota bez aerobów (wylot na ferie)

po powrocie z ferii zaczynam kolejny cykl redukcyjny, gdzie bieganie będzie szło w schemacie 300m biegu / 100m marszu

od jakiegoś czasu zajadam się w ramach zaspokojenia ciągu na śmieciowe żarcie chlebem żytnim opieczonym w tosterze z dżem niskosłodzonym lub powidłem śliwkowym, czasami sam chleb - rewelacja, mógłbym takich kromeczek wciągnąć sporą ilość (oczywiście wliczone w bilans)

z tym chlebem to fajny pomysł :) JA ZAWSZE NA ZIMNO WPIERDZIELAM ,NO CHYBA ,ZE W JAJKU NA PATELNI :) OD JUTRA WPIERDZIELAM GORĄCE TOSTY RAZOWE ,jest zimno to będa oki :)

wiesz z tym bieganiem kiedys kolega spec od biegania nauczał mnie ,Żeby nie obciazac kolan przy bieganiu ,trzeba biec na zasadzie przesuwania stop do przodu, cos jak na nartach ,trzymajac ciało w tym samym poziomie całY czas i starac sie jak najmniej uginac kolana

ale na tym to nie znam sie, tylko pisze to co on mnie nauczał ,
były czasy ze tez kolana mi paDAŁY TERAZ JE OSZCZĘDZAM I JEST DUZO LEPIEJ



Zmieniony przez - chungi w dniu 2013-02-13 21:59:40

w związku z tym że w następnym cyklu chcę uruchomić kilka supli proszę o jakieś porady i sugestie

chcę zaraz po treningu na siłowni, a przed aerobami wciągnąć w formie odżywki szybko przyswajalne białko + węgle złożone (albo w formie dwóch oddzielnych odżywek, albo w formie jakiegoś gotowca potreningowego)

zastanawiam się jeszcze nad aminokwasami w płynie które mógłbym wciągać przed i w trakcie treningu, choć nie wiem czy zmieszczę się w budżecie (coś ala Peak TNT, ale on wychodzi dość drogo)

witaminy - już mam
spalacz - też już jest

chungi - widziałem jak ktoś biega w sposób o którym piszesz, dość dziwnie to wyglądało dlatego zwróciłem na to uwagę, spróbuje w piątek takie sposobu biegania
tosty rewelacja - polecam

Kuba - co do biegania. Miałem duże problemy ze stawami i kręgosłupem po bieganiu. Kolega, nauczyciel WF, który prowadził jakieś zajęcia na stadionie kiedy biegałem, obejrzał i poradził mi, żebym bardziej pochylał tułów do przodu (oczywiście starałem się biegać jak świeca). Po korekcie, głowa biegnie prawie w linii kolan. Na kręgosłup pomogło, na stawy trochę mniej.
W necie wyczytałem, że trzeba odpowiednio zawiązać buty (bo przy masie w okolicach setki to buty musisz mieć do biegania i tu nie ma żartów). Górna część sznurowania, ta bliżej stawu skokowego, ma być zaciągnięta mocniej niż dolna w pobliżu palców. Stopa jest genialnym i bardzo złożonym urządzeniem z funkcją niemal doskonałego amortyzatora. Jak obwiążesz ją ciasno sznurowadłem to traci znaczną część zdolności amortyzacyjnych. Wiązanie butów też pomogło.
Następną linią są stawy kolanowe. I tu zaczyna się problem. Całe szczęście biegacze (niekiedy niechętni wobec żelastwa) doceniają tu rolę ćwiczeń na siłowni. O ile nie pokiereszujesz sobie stawów przez złą technikę + za duże ciężary, to wykonywanie martwych ciągów i przysiadów z obciążeniem wzmacnia mięśnie całych nóg. I te wzmocnione mięśnie, przy odpowiedniej technice biegania, biorą na siebie sporo impetu uderzenia stopy o ziemię. Coś w tym jest. Po zadbaniu o nogi w treningach biega mi się znacznie lepiej. A może uczę się techniki?
Zauważyłem na bieżni, a stosuję również w plenerze pewien sposób. Otóż staram się ograniczać uderzenie stopą pionowo z góry w podłoże. Dążę do tego aby napędzająca część ruchu była raczej odepchnięciem się do przodu niż lądowaniem i wybijaniem. Trudno to wytłumaczyć inaczej :) I tu już dzieją się rzeczy fajne. To chyba działa. Ból stawów zamienia się w ból ud i pośladków. A taki ból to zdecydowanie lepsza sprawa niż ból w stawie kolanowym.
W trakcie biegu na 10 km (III Dycha do Maratonu Lubelskiego) około 7 km zaczęła mi drętwieć noga zapowiadając skurcze. Postanowiłem zmienić technikę na "bieżnianą" co wiązało się z przyspieszeniem. Potem jeszcze raz zmieniłem ją na bieg z wyrzucaniem stóp przed siebie. I co? I przeszło. Szczęśliwie dobiegłem do mety, a w kwietniu spokojnie biegnę IV Dychę. Jeszcze w sierpniu po 10 km nie mogłem wstać następnego dnia. Ostatnio w niedzielę 20 km, a w poniedziałek normalny trening, a w nim swingi, swingi z przysiadami, przysiady itp. Tylko zamiast aerobów byłem popływać. Nie chciałem dawać w kość swoim stawom.
Ideałem byłoby gdybyś znalazł w swojej okolicy grupę Biegam Bo Lubię. Mają swoją stronę w necie z mapą i terminami spotkań. Tam zazwyczaj jest trener z doświadczeniem, który daje sprawdzone rady odnośnie biegania. Ja chyba sobie takie soboty z biegaczami wpiszę jako stały punkt programu treningowego. Bieganie naprawdę daje sporo frajdy.

Kuba - wyrzeknij się łakoci. Nie jedz substytutów słodyczy, bo one tylko karmią Twoją chęć dogadzania sobie. Wiesz ile mógłbyś rąbnąć zdrowych warzyw zamiast tego nieszczęsnego "dżemu niskosłodzonego"? Przy okazji zabiłbyś w sobie chęć sięgania po słodkie. Jak mam ochotę na dżem to miksuję w blenderze np. jabłko z cynamonem (można dodać słodzik jak ktoś lubi, a w DT miód) Smak ten sam co dżemu, ale skład zdecydowanie korzystniejszy. A dorzuć do tego omlet z jednego jajka i mieszanki płatków owsianych i pszennych... Palce lizać :)

kuba_n

chcę zaraz po treningu na siłowni, a przed aerobami wciągnąć w formie odżywki szybko przyswajalne białko + węgle złożone (albo w formie dwóch oddzielnych odżywek, albo w formie jakiegoś gotowca potreningowego)

Ja wsuwam Isoblast 95 i moim zdaniem mało na rynku lepszych białek. A jak już musisz te węgle, to stary poczciwy banan/śliwki suszone/jabłko powinny sprawdzić się w zupełności. I - niech mnie ktoś poprawi jak się mylę - bezpośrednio po treningu to chyba powinieneś celować w cukry proste. Chodzi o szybkie uzupełnienie glikogenu. O ile ktoś ma priorytet na masę itp. Przy redukcji w ogóle darowałbym sobie węgle zaraz po treningu. Po co blokować spalanie tłuszczu przez wyrzut insuliny? Wypij białko po całym treningu i leć do domu na obiad z ryżem. Przynajmniej ja tak walczyłem z fatem.