Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

Login123:

Zaczynałeś od 50 kg, a teraz masz 83 kg? Gratuluję postępu!

Sugestie odnośnie diety: źródła makroskładników są ok, tylko dałbym znacznie więcej tłuszczu, a mniej białka i nieco mniej węgli. Kaloryczność pozostanie mniej więcej taka sama. Poniżej podaję
ilości B/W/T dla każdego posiłku, a makroskładniki sam już sobie dobierzesz, bo widać, że wiesz, jak to zrobić:
1) 35/70/35
2) 35/55/40
3) 35/0/25
4) 35/50/0
5) 35/0/52

w każdym posiłku uwzględnij 250-300 g warzyw o wysokim charakterze zasadotwórczym, jak szpinak, botwina, kalafior, rzepa, brokuł, itp.

Suplementacja w DT:
BCAA zaraz po przebudzeniu + 5-6 g przed treningiem przed aero.
Vita-MIN multiple Sport do pierwszego posiłku.
30 g węgli przed aero odlicz od ilości, którą podałem w posiłku 4.
Acetylowana glutamina z Biogenixa- ilość i pora- ok + 3 g na czczo.

Suplementacja w DNT:
BCAA- tylko na czczo
Acetylowana glutamina- 3 g na czczo i 5 g przed snem.

Daj sobie 3 tyg na efekty. Jak nie będziesz widział postępu, to przycinaj w tygodniu jakieś 150 kcal w stosunku 50% węgle:tłuszcz z pierwszego posiłku.

MX-3:

Treningi dla zdrowia, a w celu uzyskania "mega sylwetki" to zdecydowanie dużo rozsądniejszy wybór, zwłaszcza w Twoim przypadku. Dobrze, że powoli odkrywasz, jak kierunkować dalsze postępowania. Mam nadzieję, że okażą się skuteczne. Zdrowia!

Cytat w stopce naprawdę kozacki :) Film swego czasu "pozytywnie" natchnął wiele młodych umysłów do zainteresowania się unixem, w nie do końca zgodnych z prawem celach ;) Ale to tak na marginesie ;)

Witam, mam kilka pytań.

Czy poleca pan dla początkujących FWB na masę.

Ile najlepiej razy ćwiczyć brzuch w tyg, aby był szybki i dobry efekt.
i co jeść pić po treningu brzucha


Jak łączyć carbo i białko i/czy w jednym szejku ile po treningu ? :)
jakie proporcje .

Na razie tyle ;) CZKAM NA ODP.

Witam nawiazuje do rozmowy telefonicznej w ktorej chciałem sie dowiedziec cos o treningu z tematu powyzej.
Trenuje juz od kilku lat mam 37 wiosen i uzaleznienie wespół z czekolada o nazwie siłownia oraz zwiazana z nia pompa.Niestety pewnego razu kregosłup ledzwiowy odmowił posłuszenstwa w tej chwili jestem juz po zabiegach i zamierzam dalej cwiczyc.Z tym ,ze teraz priorytetem bedzie wzmocnienie i obudowanie go silnymi miesniami,by nigdy sie to juz nie powtorzyło :)

Moje pytanie jest nastepujace jakie cwiczenia by Pan polecił?Czego mam sie wystrzegac?

W tej chwili z cwiczen które wykonywałem od razu kategorycznie musze porzucic
1.brzuszki na skosnej ławce
2.przyciaganie linki do tułowia w siadzie
3.unoszenie sztangi do tułowia
4.martwy ciag rzadko wykonuje jednak to cwiczenie chyba całkowicie odrzucic!
5.CWICZENIA NA STOJACO z DUZYM CIEZAREM (z małym jescze potrafie bez bolu)np.wycskanie sztangi nad głowe,uginanie ramion z gryfem prostym ,łamanym
Czy podnoszenia na drazku(nie za czest

Czy podnoszenia na drazku(nie za czesto robie) zrekompensuje mi powyzsze cwiczenia ?
Co mam jeszccze dorzucic by kregosłup wzmocnic a nie uszkodzic do reszty?
Czy zakup glukozaminy na bolace rece rozwiaze problem(po intensywnym treningu bola mnie nawet 2 dni:(

p.s.pozdrawiam wszystkich cwiczacych
POMPA JEST DLA NAS WSZYSTKIM,POMPA NAS PRZENIKA,SPAJA A PRZEDE WSZYSTKIM WYPEŁNIA :)

Tak, zaczynałem od 50kg, zdobyłem 33kg, dziękuje za gratulacje ale teraz muszę spalić kilka kg tłuszczu, żeby to ładnie wygladało. Od ostatniego mojego wpisu minęły już 4 tygodnie, spadły mi tylko 4cm w biodrach, więc bez rewelacji. Diete postarałem się zmienić wg. Pana zaleceń, obciąłem węglowodany, trochę zmniejszyłem ilość białka(więcej wolał bym nie obcinać, boje się katabolizmu) i dodałem tłuszczy. Zdziwił mnie brak węglowodanów w posiłku przed treningowym, ale jeśli Pan tak uważa, to tak zrobię. Trenuje 4 razy w tygodniu, po każdym treningu 40min aerobów z tętnem 145. Bardzo dziękuje za Pana porady i proszę o ocenę poprawionej w miarę moich umiejętności diety wg. Pana zaleceń. Proszę również o napisanie co robić, z czego obcinać kalorie jak ciągle nie będzie efektów.





Zmieniony przez - Login123 w dniu 2012-12-23 17:27:05

Chudy90:

I. Ćwiczenia rozciągające przez większość okresu treningowego wykonywałbym na koniec sesji treningowej danej grupy. Choć czasem możesz je traktować jako doskonały początek treningu, traktując je jako etap wstępnego zmęczenia mięśni. Wg mnie przenoszenie sztangielki jest ćwiczeniem mocno nieefektywnym i nieadekwatnym w korzyściach do ilości energii angażowanej w jego wykonanie i omijam je w treningu, choć Tobie akurat może służyć.
Twój trening klatki, który przedstawiłeś wygląda na dobrze ułożony, jednak zrobiłbym, na Twoim miejscu 3 serie rozpiętek po 15 powtórzeń (nie mniej jak 12, ruch w możliwie największym zakresie, z krótkim przytrzymaniem w fazie największego rozciągnięcia).

II. Wzór do obliczania zapotrzebowania kalorycznego:
(PPM x współczynnik aktywności) + termogeneza poposiłkowa (ok.10% PPM) + wartość energetyczna treningu (średnio 7kcal/min).
PPM=66,4 + 13,7 x należna masa ciała + 6,0 x wzrost(cm) – 6,8 x wiek

III. można jeść surowe jaja. Ale po co się tak męczyć przy okazji ryzykując zakażenie choroba pokarmową. Lepiej białko usmażyć czy ugotować zyskując przy okazji smak i wstępną denturację proteiny.

IV. Przez parę dni brzuch/ tłuszcz na brzuch Ci nie urośnie. Bardziej skłaniałbym się do magazynowania nadmiaru wody w tej okolicy (i pewnie okolicy pośladków i ud), bo również są mieszane typy budowy ektomorficznej łączące niektóre cechy endomorfików. jeśli jedzenie na noc Ci nie służy, bo tak wynika z Twoich obserwacji, to tak jest, koniec i kropa, i przyjmujemy to jako dogmat. Jeśli chodzi o moje zdanie, to jestem za spożywaniem węgli na noc, o ile daje to więcej korzyści niż strat, w Twoim przypadku chyba tak nie jest, więc niedostatek kaloryczny rozłóż na początek w miarę równomiernie na pozostałe posiłki w ciągu dnia.
Jako źródło białka w ostatnim posiłku najlepsza będzie micelarna kazeina, również w połączeniu z innymi białkami o innym profilu uwalniania aminokwasów. Spokojnie możesz postawić na Prolong Protein. Twaróg to kazeiniany, więc na długo Ci w nocy nie wystarczą, także Prolong Protein będzie z pewnością najlepszym rozwiązaniem.

10lisek10:

DT:
BCAA- 1g/10kg m.c. na czczo i przed treningiem
Glutamina - 0,2 g/1kg m.c. na czczo i 0,3 g/1kg m.c. bezpośrednio po treningu i tyle samo przed snem

DNT:
BCAA- 1g/10kg m.c. na czczo
Glutamina - 0,2 g/1kg m.c. na czczo i przed snem

misyogi40:

Miło mi, że przebrnąłeś przez lekturę tych dwóch artykułów. Jeśli udało Ci się to zrobić, to zdaje się, że mniej więcej powinieneś wiedzieć, jak to skutecznie dawkować? ;) Ale tak dla jasności, to oscylowałbym w 0,1 g/1 kg m.c./dzień podzielone na 3 dawki w DT (przed i po treningu, i przed snem) i na 2 dawki w DNT (po przebudzeniu i przed snem).

Panie Piotrze, a może jakieś spotkanie z pasjonatami kulturystyki w Pana rodzinnym miescie? :)