Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

mam napisaną rozpiskę dnia wczorajszego ale niestety padł youtube z przesyłaniem filmów więc, dzień wczorajszy musi poczekać

dzień redukcji 32 - 2012-11-02 - piątek (siłka)

rano rowerek, przed śniadaniem 25 minut (żeby nie było zbyt nudno ustawiam sobie tak rowerek abym mógł na lapku coś poczytać, o pisaniu nie ma mowy)
wieczorem siłka

dziś testuję robienie filmów moją badziewną komórką, więc będzie urozmaicenie, niestety na siłowni nie ćwiczę sam i filmy robię w sposób trochę partyzancki - ustawiając ją na podłodze, na następnym treningu podczas przysiadów poproszę kogoś kumatego w przysiadach aby nagrał to z trochę lepszej perspektywy no i ocenił to od strony technicznej (przysiady robię na tym samym stanowisku co MC)

MC - na pierwszy ogień idzie martwy ciąg, po rozgrzewce wrzucam 105kg i lecimy w pierwszej serii duży sukces po raz pierwszy udało mi się utrzymać gryf bez zmiany chwytu do końca, poszło 10 powtórzeń bardzo ładnie w drugiej serii też idzie 10 powtórzeń, niestety chwyt po 6 powtórzeniu musiałem zmienić (co widać na filmiku)
w trzeciej serii też idzie 10 powtórzeń, 2 ostatnie idą ciężko, ale jest dobrze, tutaj zmiana chwytu nastąpiła 3 razy, niestety gryf wyślizguje mi się z rąk, jakby nie to wystarczyła by jedna zmiana chwytu (muszę zacząć stosować magnezje do MC)
czuję że prostowniki grzbietu trochę popracowały - na następny raz leci 110kg, widzę że przedramiona dość mocno się wzmocniły

seria 1




seria 2 (zmiana chwytu pomiędzy 6 a 7 powtórzeniem)




prostowanie nóg na maszynie - 3s po 10 powt, poszedł 9 duży bloczek, w górnym ułożeniu nóg robiłem chwilowe wstrzymanie + wolne opuszczanie ciężaru, trochę za bardzo wyizolowane to prostowanie jest i średnio jestem zadowolony z niego - choć czworogłowe dość dobrze popracowały, na następny raz ciężar w górę o jeden bloczek, w następnym cyklu chyba zamienię je na wyciskanie nogami na maszynie skośnej (które też bardzo lubię)

podciąganie w szerokim chwycie - dalej robię je z oparciem nóg o konstrukcję maszyny, ale już czuję że pojedyncze klasyczne podciągnięcia by poszły, zrobiłem w pierwszej serii 10 czystych powtórzeń, w drugiej poszło tylko 7 czystych + 3 oszukane, w trzeciej zrobiłem już tylko 5 + 2 w następnym cyklu spróbuję już robić podciąganie na zwykłym prostym drążku z ewentualnym przejściem w kolejnych seriach do podciągania z podparciem, ale w sposób taki aby sumarycznie zrobić 30 powtórzeń bez względu na to ile serii będę musiał zrobić

military press - 40kg poszło 3s x 10p, pierwsza seria poprawnie, w drugiej już ciężko było, trzecia mocno oszukane 3 ostatnie powtórzenia, barki chyba najsłabiej idą z siłą - nie jest to moja mocna strona, tutaj ciężar zostawiam

wyciskanie hantelek skos - klatka - 24kg idą 3 serie po 10
w ostatniej serii ciężko, czuję fajne mocne dopompowanie klatki, jest dobrze - na następny raz pójdzie 25kg

wyciskanie sztangi w wąskim chwycie - triceps - tu jest mega dobrze poszło bez problemów 45kg w 3s x 10p, triceps super idzie z siłą, na następny raz chyba zwiększę ciężar do 50kg - bo tutaj jest siła

uginanie ramion ze sztangą - biceps - poszło 30kg w 3s x 10p, tutaj też jest dobrze, na następny tydzień zwiększamy ciężar na 32kg

brzuch - spięcia - najpierw na ławeczce skośnej na górne części, potem na prostej ławce siedząc podciąganie kolan w kierunku brody, jest dobrze, ale zastanawiam się czy nie przenieść treningu brzucha w przyszłym cyklu do mieszkania, ale jeszcze zobaczymy

trening ogólnie udany, na przyszły tydzień ciężary idą 5% w górę
w przyszłym tygodniu 2 ostatnie treningi tego cyklu (poniedziałek i środa) i kilkudniowy zasłużony odpoczynek, generalnie czuję już delikatne osłabienie tempem treningu wg FBW, czuję że organizm nie do końca nadąża z regeneracją przed kolejnym treningiem (mimo małej ilości ćwiczeń na daną grupę mięśniową trening jest dość intensywny), ale na razie daję radę

filmy z treningu - niestety jak zaczynam robić filmy to bateria momentalnie pada, udało mi się zrobić filmiki tylko 1 i 2 serii, a w momencie jak podchodziłem do 3 bateria się rozładowała i koniec (na następne kręcenie filmów komórką podładuję ją przed wyjściem na siłkę)

DARNOK35 - do twojego postu odniosę się wieczorem jak znajdę chwilę czasu, bo teraz mnie małżonka do sklepu ciągnie

dzień redukcji 33 - 2012-11-03 - sobota

rano standardowo 25 minut na rowerku
wieczorem 45 minutowy spacerek

dziś miałem trochę zabiegany dzień i przez moje zaniedbanie nie dałem do posiłku 2 i 3 tłuszczy no i podczas spaceru czułem delikatne osłabienie, spacer mnie tak wypompował że po powrocie koszulkę miałem całą mokrą

żeby sobie to powetować to do kolacji dodałem małe co nieco

Dobrze robisz, że lecisz na około 3000 kcal (jeśli się nic nie zmieniło od 1 strony). Za Toba ponad miesiąc więc już z 200 kcal mógłbyś uciąć. PS: nie polecam przy takim typie budowy ciąć węgli na rzecz tłuszczy ale to zrobisz według uznania Pisałeś chyba nawet do mnie w sprawie High Carb.

kdelook

Dobrze robisz, że lecisz na około 3000 kcal (jeśli się nic nie zmieniło od 1 strony). Za Toba ponad miesiąc więc już z 200 kcal mógłbyś uciąć. PS: nie polecam przy takim typie budowy ciąć węgli na rzecz tłuszczy ale to zrobisz według uznania Pisałeś chyba nawet do mnie w sprawie High Carb.

tak, na privie podesłałeś mi linka którego teraz studiuję i zastanawiam się czy nie spróbować pójść tą ścieżka, ale na razie chyba pójdę w low carb - sprawdzę jak zareaguje mój organizm na taką dietę, jak nie będzie efektów to wtedy będę szukał dalej i chyba spróbuje high carb

wszystko to jest uwarunkowane od sytuacji zawodowej, bo na razie jest tutaj słabo

Sytuacji zawodowej? Przy tej diecie co teraz masz (głównie nadmiar białka) idzie w cholerę za dużo kasy. Jestem pewien na 99%, że low carb da Ci wiele gorsze efekty od High Carb. Solidne tłuszcze jak oliwa dobrej jakości olej lniany czy orzechy też tanie nie są. Węgle to najtańszy makroskładnik. Jak masz 3000kcal to proponuję uciąć 300 i dać taki rozkład:
150g białka (odliczając masę tłuszczową zostanie z Ciebie z 80kg więc akurat dobra ilość) - 600 kcal
50g tłuszczy - 450 kcal
1650kcal z węgli czyli ~412g
Podziel to na ile chcesz posiłków 8 5 3 2 obojętnie. Low carb dość, że Cię wymęczy (mało węgli, mózg do dupy ma obroty, mało energii, mało serotoniny) to jeszcze metabolizmu Ci nie rozhuśta - próbowałem ja jak i parę innych osób - większość endo typowi więc wspólne cechy masz z nimi.

DARNOK35

Moja waga nadal można powiedzieć stoi w miejscu (tzn waha się pomiędzy 104,5 a 105), ale czekam na koniec tego cyklu żeby zweryfikować postępy przede wszystkim na podstawie porównania zdjęć, mam jeszcze podejrzenie co do mojej wagi - a dokładnie do bateryjki, ale tą wątpliwość za chwilkę wyeliminuje
Efekty na pewno jakieś są bo czuję to na ciuchach, jak duże będę to oceniał za kilka dni
Moja waga na start wynosiła 105kg ale w tamtym momencie byłem wręcz zagłodzony, więc tej wagi nie traktuje jako jakiegoś wyznacznika

bilans kaloryczny wyliczyłem tak (i jest to raczej dobrze wyliczone)
dzien bez siłowni - 2920
BMR - 2000
NEAT - 300
TEA aeroby poranne 25 minut - 150
TEA aeroby popołudniowe 45 minut - 250
TEF 8% - 220

dzien z siłownią - 3400
BMR - 2000
NEAT - 300
TEA aeroby poranne 25 minut - 150
TEA siłownia - 700
TEF 8% - 250

do diety przyjąłem takie założenia
dzień bez siłowni - 2700 kcal
dzień z siłownią - 3000 kcal

w początkowym okresie przyjąłem taki podział
białko - 2g/kgmc (200g)
tłuszczy ponad 1g/kgmc
węgle ponad 2g/kgmc
w dni z siłownią w posiłkach około treningowych zmniejszam tłuszcze na rzecz węgli

w późniejszym okresie zacząłem obcinać węgle w posiłkach 2,3,4 i dodawać tłuszcze w ich miejsce

z tym rowerkiem możesz mieć rację, dlatego w przyszłym cyklu chyba odpuszczę go całkiem z rana

aż głupio się przyznać ale nie znam swojej grupy krwi, zastanawiam się ostatnio czy nie zrobić sobie kompleksowych badań, ale najpierw musi wyprostować mi się sytuacja zawodowa
cały czas czytam to w jaki sposób mój organizm reaguje na dietę, ale tutaj jeszcze długa droga przede mną

trening robię wg FBW, gdzie głównie działam w ćwiczeniach wielostawowych (izolowane są tylko uzupełnieniem)

Z treningiem dobrze kombinujesz, z wagą zwłaszcza po głodzeniu nie ma się co pieścić. Dopiero zacząłeś przerzucać żelastwo (nie ważne czy 1 raz w życiu czy po długiej przerwie), wrzucasz mięsień więc waga może nawet rosnąć. Jak jest w lustrze postęp to idziesz w dobrą stronę. Kalorię tnij jak coś powolutku 200-300 obserwuj organizm dokładaj aeroby i dopiero znów tnij jak zastój.

kdelook

Sytuacji zawodowej? Przy tej diecie co teraz masz (głównie nadmiar białka) idzie w cholerę za dużo kasy. Jestem pewien na 99%, że low carb da Ci wiele gorsze efekty od High Carb. Solidne tłuszcze jak oliwa dobrej jakości olej lniany czy orzechy też tanie nie są. Węgle to najtańszy makroskładnik. Jak masz 3000kcal to proponuję uciąć 300 i dać taki rozkład:
150g białka (odliczając masę tłuszczową zostanie z Ciebie z 80kg więc akurat dobra ilość) - 600 kcal
50g tłuszczy - 450 kcal
1650kcal z węgli czyli ~412g
Podziel to na ile chcesz posiłków 8 5 3 2 obojętnie. Low carb dość, że Cię wymęczy (mało węgli, mózg do dupy ma obroty, mało energii, mało serotoniny) to jeszcze metabolizmu Ci nie rozhuśta - próbowałem ja jak i parę innych osób - większość endo typowi więc wspólne cechy masz z nimi.

może faktycznie spróbuję pójść tą ścieżką
główny argument przemawiający za high carb dla mnie na tą chwilę to ekonomiczność
a co ze źródłem węgli, bo z linka który podesłałeś TOBY pisze że jako źródła wciągał nawet dość mocno przetworzone węgle (pozwalał sobie nawet na ciastka)
jak lecieć z węglami w posiłkach okołotreningowych?

podaje linka do wątku high carb o którym wspominam