Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

dzień redukcji 29 - 2012-10-30 - wtorek

rano rowerek
wieczorkiem szybki marsz (ubrałem się bardzo grubo bo temperatura w minusie i z tym nie było źle, ale motywacja dalej dno, non stop spogladałem na zegarek ile jeszcze i dlaczego tak długo)

Przeczytałem twój dziennik i mam parę uwag do twoich ćwiczeń ............ ale to dopiero w +35 jak przeniosą dziennik

dzień redukcji 30 - 2012-10-31 - środa

w związku z wątpliwościami do mojego treningu zaczynam robić dużo dokładniejsze rozpiski co i jak

rano rowerek, przed śniadaniem 25 minut
wieczorek siłka

przysiady - najpierw rozgrzewka, później 105kg w 3 seriach po 10 powtórzeń
bardzo ładnie poszło, dopiero w 3 serii od 8 powtórzenia był problem, następny tydzień idzie 110kg
uginanie nóg na maszynie - 6 duży bloczek zapięty (nie patrzyłem ile to kg jest), poszło 3 serie po 10 powtórzeń, jak skończę ten etap FBW to chyba zastąpię je martwym ciągiem na prostych nogach
Wiosłowanie sztangą - 70kg też w 3x10 przy ostatnich powtórzeniach w 2 i 3 serii było ciężko i musiałem trochę oszukiwać, ze względu na bardzo wypompowujące mnie wcześniejsze przysiady mam troszkę problemy z utrzymaniem stabilnej pozycji, w następnym etapie zmieniam na podciąganie hantli jednorącz w podparciu o ławeczkę, wtedy nie będzie tego problemu
Wyciskanie sztangi płasko - 57,5 kg też poszło 3x10, staram się robić mostek
barki; podciąganie sztangi - 40kg 3x10 końcówki oszukane, tutaj dalej słabo jest, jednak trening barków jest trochę katorgą dla mnie, tak jak nogi uwielbiam ćwiczyć to barki już jest odwrotnie
Pompki na poręczach / ławeczce - tutaj jest niesamowity progres, triceps najbardziej się wzmocnił od początku, poszło 15/12/10 powtórzeń
uginanie ramion z hantlami młotkowe - 14kg tutaj trochę za duży ciężar i końcówki w 2 i 3 serii już były słabe
wspięcia ze sztangą - smith - 90kg w 3x10, trochę rozklekotany ten smith jest i słabo się na nim ćwiczy, ale nie mam dostępu do dedykowanych maszyn pod łydki więc muszę lecieć na tym, 90 kg to trochę dużo jak na koniec treningu jeśli chodzi o trzymanie tego na barkach ale jakoś poszło

generalnie trening udany, na następny tydzień ciężary w górę o 5%

fotki mojego standardowego żarcia porannego
micha 1: płatki owsiane + otręby pszenne + mleko + rodzynki + suszone śliwki
micha 2: warzywa gotowane na parze (brokuł+marchew+fasolka) + olej + jajka na pół twardo (jajka robię w taki sposób: wrzucam do gara na płytę do zagotowania się wody, wyłączam płytę i zostawiam na płycie do czasu aż zrobię rowerek czyli 25 minut)
do picia duży dzbanek herbaty zielonej







Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2012-11-01 12:33:43

wspięcia ze sztangą - smith - 90kg w 3x10, trochę rozklekotany ten smith jest i słabo się na nim ćwiczy, ale nie mam dostępu do dedykowanych maszyn pod łydki więc muszę lecieć na tym, 90 kg to trochę dużo jak na koniec treningu jeśli chodzi o trzymanie tego na barkach ale jakoś poszło

proponuje zmniejszyć ciezar i zrobić 25 powtórzeni , możesz pod palce podłożyć talerze , wówczas zwiększasz zakres ruchu.

Uważam że na początek dałeś sobie za dużo ciężarów ,i domyślam sie że robisz słabo technicznie.

tego smitha wyrzucę całkiem, ale to w następnym cyklu
wspięcia robię na specjalnej desce zrobionej do łydek, ilość powtórzeń zwiększyć - chyba to jest dobry pomysł muszę przetestować
ale będę je robił na jednej nodze z hantelką

kuba_n - Trochę prze studiowałem twój dziennik i muszę przyznać Ci szczerze że porządnie się wziełeś za siebie.
Ja mam 185 i też ważyłem sporo, ale ja bardzo lubię treningi na drążku i waga mi spadła na 83 kg.
Piszę to , bo spadłem z wagą do pewnych kilogramów i stałem w miejscu, ale gdy porządnie zaczelem katować brzuch 3-4 razy w tygodniu, to odrazu znów poleciał tłuszczyk i znów znacznie waga mi spadła.
Proponuję jeszcze dołożyć może trochę więcej brzuszków.

konik506 - plan mam taki żeby w następnym cyklu FBW wyrzucić z treningu na siłowni całkiem brzuch i robić go w domu 3 x w tygodniu w dzień po siłowni, zaraz z samego rana jak robię rowerek (rowerek musiałbym wtedy skrócić do 10 minut), a w pozostałe dni spróbować robić stretching

dzień redukcji 31 - 2012-11-01 - czwartek

dziś święto więc nie trzeba iść do pracy, trochę odpoczynku więcej, który mi się przyda bo ogólnie czuję już dość mocno zmęczenie mięśniowe

rano standardowo 25 minut na rowerku
pogoda dziś nie pozwoliła na spacer (zimno i deszcz padał, a nie chce ryzykować jakiegoś choróbska) więc wskoczyłem na rowerek i jakoś te 45 minut zmęczyłem

przewietrzyłem zamrażalkę i znalazłem kilka udek kurzych, które ugotowałem razem z marchewką, jest to jakieś urozmaicenie od cycków kurzych które są standardowym dostarczycielem mojego białka

dziennik wreszcie przeniesiony, dziś miałem dzień z siłką, ale zmęczony trochę jestem i idę spać zaraz, jutro rozpiszę dzisiejszy dzień
zrobiłem filmiki w MC więc będziecie mogli oceniać, niestety bateria padła i filmiki są tylko dla 1 i 2 serii

Przesledzilem Twoj dziennik.

Jak z ta waga? Nadal nie spada?

Przyczyna braku spadku wagi moze byc m.in.:

- zle obliczony bilnas kaloryczny ktory pozostaje nadal na "+" zamiast na "-" - warto dokladnie sobie wszystko przeliczyc

- za duzo rowerka - wiecej nie znaczy lepiej - osobiscie jestem przeciwnikiem trenowania na czczo i nigdy tego nie praktykowalem a rowniez redukowalem ze 103 kg na 80 kg swego czasu i wystarczajacy byl rowerek w ilosci 4 - 5 x 45 min. / tydzien. Co do trenowania w ogole na czczo sa dwie opcje: jedna za druga przeciw :) Ja mysle ze u Ciebie nalezaloby odpuscic rower na czczo i lepiej sie wyspac w tym czasie.

- zle dobrana dieta do grupy krwi moze byc rowniez przyczyna braku spadku wagi z czego nawet aktualnie nie zdajesz sobie sprawy- jaka masz grupe krwi ?

- na redukcji najlepiej dzialaja na organizm ciezkie cwiczenia wielostawowe - aktualnie na Twoim miejscu zrezygnowalbym ze wszelkich cw. typu wspiecia na palcach itp. Rob przysiady, MC, Wioslo, WL, DIPSY, WZ, podciaganie i brzuch + aeroby - na dodatki przyjdzie czas jak zrzucisz te 20 kg - teraz trzeba palic facik :)



Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-11-02 23:33:12