Kalikstat - pokonać przeciwności

kalikstat

Dzień 40

Dziś mogę już oficjalnie powiedzieć, że rozpocząłem wakacje. Wyniki ostatnich egzaminów ok, choć mogło być lepiej: angielski - 3, makroekonomia - 3+. Także na uczelnię wracam dopiero w październiku

Dzień gorący - na siłowni ćwiczyło się niezbyt komfortowo. Mimo otwartego okna było bardzo duszno...

Trochę zmienię proporcję w dzienniku. Od teraz będę starał się bardziej opisywać ćwiczenia i odczucia, jakieś pytania, wątpliwości. Fotki jedzenia będę wrzucał w DNT (tak, żeby kolorów trochę jednak zostało). Wszystko z zaleceniami nowego moderatora - Antosia

Wczoraj oczywiście obejrzałem mecz. Niemcy - faworyci odpadli. Niespodzianka na pewno spora. Choć z przebiegu całego spotkania trzeba docenić klasę Włochów Co prawda nigdy za tą drużyną nie przepadałem (irytowała mnie ich gra defensywna, ich chamskie niekiedy zaczepki - Materrazzi vs Zidane - było kwintesencją tego), to muszę przyznać że zagrali bardzo dobrze. Osobiście liczę na błysk Pirlo i Balotellego w finale. Szczególnie tego drugiego, bo zawsze uważany jest (niekiedy słusznie) za tego "niezrównoważonego psychicznie" Liczę że to on własnie zgarnie koronę króla strzelców

TRENING

1. Przysiady - rampa 12
36 kg / 38,5 kg / 41 kg / 46 kg

Jak ostatnio - wiem, że mogło być głębiej, wiem, że technicznie mogło być lepiej, ale to kolejny mój rekord puki co Jak to powiedział Antoś - trochę strach przed niewiadomy. Pierwsze trzy serie poszły dość gładko, w ostatniej już naprawdę toczyłem walkę z ciężarem. Nogi tu dostały naprawdę wycisk.

2. Syzyfki - 2x max
25 (2,5 kg) / 20 (5 kg)

Super ćwiczenie Bardzo dobrze czuję na nim nogi. Czuję że się naprawdę bardzo dobrze pompują (nie wiem jednak dlaczego: lewa jakby bardziej..)

3. Żuraw - 3x max
25 / 23 / 21

Tu dwugłowe czułem dobrze Mam jednak pewną wątpliwość: na początku ledwo robiłem 5 powtórzeń, teraz spokojnie robię ponad 20. Czy podbijać ciągle te ilości, czy lepiej dołożyć jakiś talerz kosztem ich ilości?

4. Martwy na sztywnych - rampa 12
16 kg / 21 kg / 25 kg / 31 kg

Zaczynam robic to nieco inaczej niż sugerował Antoś. Wydaje mi się, że bardziej "czuję" w ten sposób nogi. Nieco łatwiej zachować mi pozycję w tym sposobie. Choć widzę, że koci grzbiet się wkradał...

5. Drążek - 2x max
6 / 6

Starałem się pracować bardziej plecami. Choć nie wiem, czy to do końca wyszło... W każdym razie mogę powiedzieć, że ręce nie były ani trochę powiekszone...

6. Wiosłowanie w opadzie - rampa 12
21 kg / 21 kg / 21 kg

Tu zostawię bez komentarza. Niby czułem plecy (ale nie wiem, czy były to "plecy", które powinny być, czy tylko barki)... Powiem szczerze, że jestem przybity psychicznie po tym ćwiczeniu. Tyle czasu próbuję sie go juz nauczyć i ciągle nie tak... Chyba znowu wyszły szrugsy...

7. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - rampa 12 22 kg / 24,5 kg / 27 kg (9)

Tu zrobiłem (starałem się) zrobić wg. zaleceń: szerzej ręce, 3/4 ruchu. Powiem, że robiło sie to łatwiej. Choć jakiegoś wybitnego spompowania nie czułem (albo nie umiem go poczuć jeszcze, przy braku klatki...)

8. Rozpiętki na ławce poziomej - 2x 15
6 kg / 6 kg

Tu klatkę za to czułem bardzo dobrze. Starałem się wyprostować bardziej ręce. Wiem, że muszę poprawić nadgarstki..., ale nie umiem jakoś nad tym zapanować puki co.

9. Wyciskanie sztangą stojąc - rampa 12
16 kg / 18,5 kg / 21 kg (7)

Tu wziąłem w końcu trochę większy ciężar niż dotychczas. Zostać przy takim obciążeniu i liczyć na progres w kolejnym treningu, czy raczej nieco mniejszy?

10. Francuz za głowę - rampa 12
6 kg / 8,5 kg / 11 kg (10)

Cóż, technika jaka jest każdy widzi... Mogę jednak szczerze powiedzieć, że czułem tricepsy bardzo dobrze. Naprawdę bolało.

11. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - rampa 12
15 kg / 17,5 kg / 20 kg (4)

Tu również byłem na nieco wyższych ciężarach. Jednak takich samych jak na ostatnim treningu. Ilość powtórzeń wyszła dokładnie taka sama. Tu pozostać na tym obciążeniu, czy jednak opuścić (w ostatniej serii wyszły tylko 4 powtórzenia)

Wspięcia na palce - 3x max
50/50/50

Tu tradycyjnie piekło

DIETA

Posiłek I: owsianka z wiórkami kokosowymi, brzoskwinią, jabłkiem, bananem, cynamonem i oliwą
Posiłek II: serek wiejski z twarogiem, malinami i wiórkami kokosowymi
Posiłek III: dorsz z ryżem i warzywami
Posiłek IV: dorsz z ryżem
Posiłek V: 3 jaja gotowane z razowcem
Posiłek VI: jajecznica z 4 jaj z razowcem z masłem orzechowym

Łącznie: 2444kcal, 155g białko, 98g tłuszcze, 235g węglowodany

Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2012-06-29 19:11:47

oskar1994

Co do wiosła. Trzymaj ;)

Antos098

Przechodzimy do konkretów:)

Przysiady - głębokość mi się podoba, staraj się bardziej stabilnie opuszczać w dół, bo trochę balansujesz - raz Cię przeważa w przód, raz w tył, ale każdy tak miał, więc to normalna droga rozwoju. Dołożyłeś kg słusznie, śmiało przyj do 50kg na 12 ruchów i przejdziemy na 10-tki, na 10-tkach zaczniesz pokazywać pazury, gdyż osoby z krótszymi kończynami mogą z automatu zakładać więcej, łatwiej też przychodzi budowanie masy nóg, w szczególności w okolicach kolan, ale to się sam już przekonasz:)

Drążek - widzę, że grzbiet słaby łapy próbują przejąć kontrolę, na spokojnie i z głową trzeba z tym walczyć. Usztywnij cały tułów poprzez mocny ścisk pośladków - nie będziesz się bujał, staraj się podciągać klatką - dosłownie. Mocne wypchnięcie klatki spowoduje, że Twój tułów będzie odchylony w tył - to jest prawidłowa postawa dla tego ćwiczenia. Mimo wszystko, mimo błędów poprawę widać. Nikt nie mówił, że będzie lekko.

Wiosłowanie - ćwiczenie dla Ciebie na sucho : Stań prosto, wycofuj biodra w tył do momentu w którym osiągniesz równoległość z podłożem. Powtórzyć milion razy x milion.

Martwy na sztywnych - skoro tak czujesz bardziej dwójki to nie zmieniamy nic, pamiętaj jedynie by się przesadnie nie garbić i cały ruch inicjować z pośladków, bowiem: silne pośladki - zdrowy kręgosłup - zawsze!

Francuz - nie zmieniaj nic, poza jednym - dokładaj obciążenia, nie musisz robić tego tak asekuracyjnie i pedantycznie - śmiało!

Rozpiętki - już ramiona wyprostowane i już widać większe rozciągnięcie piersiowych - świetnie! Kontroluj cały ruch mocno łopatkami, nie barkami to bardzo ważne.

W żurawiu bezwzględnie dodaj LUB mocno spowolnij opadanie w dół. Sugerowałbym to drugą opcję, gdyż zniszczysz więcej włókien.

W Wyciskaniu na skosie - wczuwaj się w ruch cały czas konsekwetnie

Syzyfki - weź talerz 10kg.

Wycisk stojąc - barki nie lubią dużych ciężarów akurat, oczywiście w połączeniu z małą ilością ruchów, zrobimy inaczej: rób po 15-20 ruchów, siła szybko wzrośnie.

Uginanie stojąc - jeśli czujesz, że możesz to zrobić, ale niekoniecznie samymi ramionami to dopomóż sobie tułowiem - to ćwiczenie jest do tego stworzone! ale zrób to umiejętnie tj. lekko się pochyl, wystrzel mocno z pośladków i przyblokuj ruch kiedy będziesz już całkowicie wyprostowany - nie rób przeprostów tułowia. Spokojnie, wyczujesz to.