Kalikstat - pokonać przeciwności

Dzień 27

Dzisiejszy dzień spędziłem głównie na nauce. Praktycznie od rana do prawie, że wieczora siedziałem nad książkami. Trening jednak przeprowadzę jutro. Wolałem dziś poświęcić jednak cały dzień na naukę, a jutrzejszy dzień na jej ewentalny "szlif" i utrwalać materiał we wrześniu Choć nie jest to wcale wykluczone...

Dziś też decydujący mecz Polaków Trzymajmy wszyscy kcikuki, bo stoją przed historyczną chwilą

Mimo wczorajszego treningu dziś czuję się dobrze. No może troszkę nogi jeszcze czuję, ale nie tak jak po poprzednim treningu. To dobrze? Po wczorajszym treningu zrobiłem rozciąganie (nigdy wcześniej nie zwracałem na nie uwagi), czy to też może mieć wpływ na lepszą "regenerację"?

TRENING

Aeroby - orbitrek 20 min

DIETA

Posiłek I: owsianka z otrębami żytnimi, wiórkami kokosowymi, migdałami, oliwą, truskawkami i rodzynkami
Posiłek II: pieczony okoń z makaronem pełnoziarnistym, warzywami i oliwą



Posiłek III: pieczony okoń z makaronem pełnoziarnistym i rodzynkami
Posiłek IV: piłkarska jajecznica z 4 jaj z pieczywem



Posiłek V: 2 jaja gotowane z pieczywem i warzywami

Łącznie: 2285kcal, 132g białko, 102g tłuszcze, 211g węglowodany

Rafał - dziś niestety nie dałem zrobić treningu na siłowni, ze względu na naukę do egzaminu w poniedziałek wolałbym zaliczyć teraz niż we wrześniu. Trening zrobię jutro - ćwiczę w domu, więc nie będzie z tym problemu. Dziękuję jak zwykle za wyczerpującą wypowiedź

Antos098

rewelacja, że się korygujesz to jest BARDZO DUŻY ATUT, który będzie procentował, pilnuj ściągania łopatek - opłaci się.

Chciałbym wreszcie zrobić to jak trzeba. To w końcu jedno z podstawowych ćwiczeń, bazowych do budowy.

Antos098

Przysiady - to co wymienił Darek i zauważam już bardzo konkretną pracę czwórek, oddech też już ok.

Mimo, że robię na mniejszych ciężarach nogi czuję coraz lepiej w tym ćwiczeniu. Dobrze, postaram się "cofnąć" głowę.

Antos098

Syzyfki - OK, tak to ma właśnie wyglądać, z czasem będziesz kombinował i zmienił ustawienia stóp na węższe itp, oddychanie też w porządku

Pozostawić na razie jak jest tzn. robić maxy bez obciążenia, czy starać się powoli brać jakieś talerzyki?

Na co wpływa szerszy rozstaw? Im szerzej, tym pracuje bardziej obszerny przyśrodkowy, czy wręcz przeciwnie i obszerny boczny?

Antos098

Żuraw - mógłby być dłuższy negatyw, ale jest ok.

Tak, wiem Tu miałem nowego partnera treningowego - siostrę na nogach , ale wyczułem dzięki temu to odbicie.

Antos098

martwy na sztywnych - nie zupełnie tak to ma wyglądać, prowadź sztangę blisko, Dorian Yates wie co robi, im dalej od ud prowadzisz sztangę tym mocniej rozciągasz dwugłowe, ale w Twoim przypadku to nie ma aż tak wielkiego znaczenia jeszcze.

OK, zasugerowałem się filmikiem

Antos098

Drążek - działaj grzbietem, możesz zrobić półruchy, ba możesz jak już nie będziesz miał sił robić tylko samo ściąganie łopatek w zwisie - to nie ważne, ważne że pracuję najszerszy, a jak będzie silniejszy to w mig uświadczysz pełnej serii na drążku, tylko z tą przewagą dla Ciebie, że będziesz to robił świadomie z grzbietu a nie zarzutem nóg jak większość, a potem dopiero dowiadują się o prawidłowej technice drążka i momentalnie powtórzenia spadają i jest dół psychiczny:)

Starałem się tu ograniczyć pracę rąk Wielu powtórzeń nie było, ale napięcie w plecach było czuć...

Antos098

Wiosłowanie - musisz być cały czas w równoległości - nie prostuj się, jedyne co musisz tylko zrobić to mocno wypychać klatkę pozostając cały czas w opadzie, kiedy sztanga trafia w dolny brzuch. Opanujesz, spokojnie

Tu póki co, nic nie piszę... Zobaczymy na następnym treningu...

Antos098

Wyciskanie na skosie - lepiej byś opuszczał do samej klatki i wyciskał z piersiowych do połowy niż żebyś opuszczał 5cm nad klatką i wyciskał do końca. Te opuszczone cm są bardzo cenne dla rozwoju piersiowych - większe rozciągnięcie, większa masa mięśniowa na torsie. Opuszczaj do samego dołu, wyciskaj z piersiowych - nie musisz rąk prostować do końca.

Dzięki za cenną wskazówkę Nie wiedziałem, że jak dotyka to lepiej, a podnoszenie wysoko nie ma aż takiego wpływu na rozwój...

Antos098

Rozpiętki - widzę pracę łopatek, to się chwali, natomiast cały czas pilnuj nadgarstków by nie doznawały odchylenia do skosu - musisz starać się cały czas trzymać podchwytem - wtedy mocniej rozciągasz klatkę, bo dla łopatek z automatu będzie to głębszy ruch, gdyż nie zmienia się położenie barków - nie dochodzi do rotacji.

Ok, choć nie ukrywam, że póki co trudno mi całkowicie kontrolować te nadgarstki... Może przyjdzie z czasem...

Antos098

Francuz - nie, trzymaj tricepsy blisko uszu i mocno rozciągaj je za głowę, nie tylko do czoła, traci na tym głowa długa.

Ok, to właściwie robiłem pierwszy raz, więc jeszcze nie ogarniałem Ręce powyżej łokci powinny być tu ciągle w jednej pozycji, prostopadle do podłoża?

Antos098

Wyciskanie stojąc - jak już pisałem jesteś powiązany w barkach, tzn że nie jesteś w stanie podnieść łokci wysoko na tyle by palcami dotykać obojczyków - musisz się rozciągać, bez żadnego ale. Wtedy też będziesz mógł niżej opuścić sztangę.

Ok, rozumiem. A więc chodzi o jak najniższe opuszczanie sztangi.

Mógłbyś mi polecić coś na rozciąganie? Czy robić po prostu standardowe ćwiczenia?

Antos098

Uginanie ramion stojąc - OK, zauważyłem że w którymś powtórzeniu już zaczynasz skracać ruch - nie rób tego, niech bicepsy się rozciągają, jeśli boli to dobrze, Ty masz wykonywać ponad ból.

No nie powiem, że nie bolało Dobrze, postaram się całkowicie prostować, a potem do max zgięcia

Antos098

Wspięcia - ok, jakbyś podłożył podstawki pod palce to masz dłuższy ruch dla łydek, a więc lepszy dla nich bodziec.

Ok, wykombinuję coś pod nogi...

Antos098

Dokładaj kcal i nie marudź mi, że "narazie chcesz by tak pozostało" Ty może tak chcesz, ale Twoje mięśnie nie - one się domagają budulca, jak dołożysz węgli nic się nie stanie.

Kalorii dołożyć z samych węgli, czy i białka? Na początek starczy +100-200 kcal?


Jak długo jechać na tym planie? Przerobić określoną liczbę treningów, jakoś czasowo, czy aż ogarnę w miarę te podstawowe ćwiczenia?

Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2012-06-16 18:36:09

kalikstat

Kalorii dołożyć z samych węgli, czy i białka? Na początek starczy +100-200 kcal?


Jak długo jechać na tym planie? Przerobić określoną liczbę treningów, jakoś czasowo, czy aż ogarnę w miarę te podstawowe ćwiczenia?

O ilości białka decydują Twoje nerki i lekarz. Węgli możesz sobie za to dołożyć bez żadnych konsekwencji.

Wyczujesz, kiedy będzie czas na zmianę. Na tym etapie nie ma sensu bawić się w cykle trwające x tygodni.

ta bułka wygląda jak zółw

Tego makaronu, to nie masz czasem kolego za mało ;>

Ta bułka to chyba zwykła pszenna ;)? kiedyś jadłem ma chyba lekko orzechowy smak ;p

Czas cyklu sam poczujesz kiedy zrobić koniec i zmienić plan czy sposób ćwiczenia nie trzymaj się ram, obserwuj się i będziesz wiedział.

Dzień 28

Dziś dzień dość intensywny mimo tzw. wolnej niedzieli Rano pobudka o 6.30. Potem nauka - tradycyjnie - do jutrzejszego egzaminu. Trening zrobiłem dość nietypowo jak dla mnie, bo zacząłem już o 9.00. Następnie Kościół i coniedzielnne rodzinne zakupy.

Trochę szkoda wczorajszego meczu. Szansa była naprawdę przeogromna na ćwierćfinał. Niestety jak wiemy - nieudało się. Zabrakło przede wszystkim skuteczności... Już widać "kibiców", którzy wieszają psy na piłkarzach, mówią o nich jako patałachach itp. To oczywiście prawdopodobnie te same osoby, które najbardziej "dopingowały" i krzyczały, że "nic się nie stało" po remisach z Grecją i Rosją. Ale taka jest już nasza mentalność. Nasza, w sensie Polaków: jak wygrywamy to MY, jak przegrywamy to ONI Cóż, trzeba turniejem cieszyć się dalej, ale bez Naszych Orłów. Ale bądź, co bądź, Polska i tak już wygrała na EURO. Nie wynik sportowy, lecz to jak będzie postrzegana. Zrobiliśmy (robimy ciągle) bardzo dobre wrażenie na gościch z zagranicy. A to na pewno zaprocentuje w przyszłości

Dziś też zrobiłem tradycyjne cotygodniowe pomiary. Waga wskazała 51 kg (+0,6 kg) a pas 72,5 cm (+0,5 cm). Od następnego tygodnia zamierzam dodać kcal zgodnie z zaleceniami Rafała i Pana Darka (mogę pisać bez Pana? będzie łatwiej ). Kiedy ostatnio rozmawiałem z nefrologiem powiedział, że nie widzi jakiś większych przeciwwskazań, ale jeżeli zobaczę coś niepokojącego to wrócić do tego co było poprzednio. Także zamierzam podbić do 2400-2500 kcal, białko na poziomie 150-160 g, tłuszcze ok. 100 g (tak jak było, bez zmian), węglowodany ok. 240-250 g (reszta do uzupełnienia bilansu).

Jeżeli macie jakieś wskazówki i rady odnośnie diety to jestem otwarty Co sądzicie o tym?

TRENING

Przysiady - rampa 12

30 kg x 12
32,5 kg x 12
35 kg x 12
37,5 kg x 12
40 kg x 12

Syzyfki - 2x max

25 powtórzeń
20 powtórzeń

Tu mam pytanie: czy ciągle robić max jak do tej pory bez obciążenia, czy starać się dokładać małe tależyki (to zapewne wpłynie na nieco mniejszą liczbę powtórzeń)

Żuraw - 3x max

10 powtórzeń
10 powtórzeń
10 powtórzeń

Martwy na sztywnych - rampa 12

13,5 kg x 12
16 kg x 12
20 kg x 12
24 kg x 12
28 kg x 12

Czy to ćwiczenie wykonuję w miarę ok? Czy przy nim, przy większym obciążeniu normalny jest "dyskomfort" (lekki ból/ucisk) w okolicy odcinka lędźwiowego? Czy w tym ćwiczeniu prostowniki grzbietu pełnią dużą rolę? Bo bardzo je czułem...

Drążek - 2x max

7 powtórzenia
5 powtórzenia

Tu chciałem zrobić bez unoszenia. Tylko ze spinaniem pleców...

Wiosłowanie w opadzie - rampa 12

21 kg x 12
23 kg x 12
25 kg x 12

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - rampa 12

22 kg x 12
26 kg x 12
28 kg x 6

Rozpiętki na ławce poziomej - 2x 15

6 kg x 15
6 kg x 15

Wyciskanie sztangą stojąc - rampa 12

8,5 kg x 12
11 kg x 12
13 kg x 12
15 kg x 10

Tu zobaczyłem zdecydowany postęp, w porównaniu do poprzedniego treningu

Francuz za głowę - rampa 12

8,5 kg x 12
11 kg x 10

Widzę na filmiku, że strasznie to wyszło...

Uginanie ramion ze sztangą stojąc - rampa 12

8,5 x 12
11 kg x 12
13,5 kg x 12

Wspięcia na palce - 3x max

(z 10 kg)

30 powtórzeń
30 powtórzeń
30 powtórzeń

Filmik z treningu
Pierwsze dwa ćwiczenia słabo mi się nagrały, bo musiałem użyć telefonu. Trochę był źle ustawiony, widać to głównie w przysiadach...





DIETA

Posiłek I: owsianka z otrębami żytnimi, wiórkami kokosowymi, truskawkami, rodzynkami, migdałami i oliwą
Posiłek II: rosbef z ziemniakami, brokułami i innymi warzywami oraz rodzynki



Posiłek III: schab pieczony z razowcem i warzywami



Posiłek IV: serek wiejski z wiórkami kokosowymi i jabłkiem
Posiłek V: twaróg z warzywami

Łącznie: 2271kcal, 141g białko, 99g tłuszcze, 205g węglowodany

Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2012-06-17 17:22:31

Pandarek

kalikstat

Kalorii dołożyć z samych węgli, czy i białka? Na początek starczy +100-200 kcal?


Jak długo jechać na tym planie? Przerobić określoną liczbę treningów, jakoś czasowo, czy aż ogarnę w miarę te podstawowe ćwiczenia?

O ilości białka decydują Twoje nerki i lekarz. Węgli możesz sobie za to dołożyć bez żadnych konsekwencji.

Wyczujesz, kiedy będzie czas na zmianę. Na tym etapie nie ma sensu bawić się w cykle trwające x tygodni.

Ostatnio rozmawiałem z lekarzem i powiedział, że nie widzi większych przeciwwskazań. Tak jak już wcześniej napisałem chcę mieć kcal na poziomie 2400-2500, białko 150-160 g (czy bardziej podbić?), tłuszcze tak jak były ~100g węglowodany - reszta (czyli ok. 240-250 g). Czy tak będzie ok? Czy coś poprawić/zamienić?

Co do treningu - OK. Chciałem bardziej orientacyjnie wiedzieć, czy są na niego przewidziane jakieś ramy. Ale jestem dopiero po trzech, więc nie ma spiny


Dominik - jak dla mnie była to piłka Z resztą tak napisałem, żeby wprowadzić akcent piłkarski do jedzenia w związku z EURO i wczorajszym meczem z Czechami Ale jak chcesz, to może być żółw. Interpretacja w tej kwestii dowolna. W sumie jak się przyjrzeć, to nawet podobny do żółwia.

Makaron może tak wygląda na mało. Ale zawsze waże przed gotowaniem, było dokładnie 125 g. To dziele na dwa posiłki - przed i po treningowy. Dzielę jak mi się sypnie. Z tym, że "większa połowa" raczej przed. Może tak wygląda. Część schowała się pod rybą, część pod warzywami

Golombex - tak, chyba zwykła pszenna. Akurat nie było innych w domu. Od jednej bułeczki pszennej chyba nic się nie stanie, nieprawdaż? Specjalnie, we wczorajszej wpisce nie nie pisałem, że jest razowa

Co do smaku, orzech to na pewno nie jest. Smakuje bardziej jak obważanki mocniej przypieczone, takie jak spod Kościoła Może lekko słona. Jak chcesz to skocz do Piotra i Pawła, bo tam kupiłem

PS - nie wiedziałem, że jedna bułka wywoła tle kontrowersji...

KUBINHO - rozumiem, jak pisałem, to pytanie było raczej informacyjne Dzięki za odpowiedź

Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2012-06-17 17:43:45

150 gram białka przy Twojej wadze to dużo, ale może być Dieta wydaje się ok

Siady ok, bardziej możesz pchać jeszcze głową.

Wiosło lepiej, tylko staraj się na końcu ruchu zrobić taki zabieg: ręce idą do tyłu, klatka do przodu. To wprowadzi trochę dynamiki i jednocześnie umożliwi lepszą retrakcję dodatkowo przybliżając Cię do poziomu.

Reszte dopowie Rafał

Sog za postęp.

Pandarek

150 gram białka przy Twojej wadze to dużo, ale może być Dieta wydaje się ok

Siady ok, bardziej możesz pchać jeszcze głową.

Wiosło lepiej, tylko staraj się na końcu ruchu zrobić taki zabieg: ręce idą do tyłu, klatka do przodu. To wprowadzi trochę dynamiki i jednocześnie umożliwi lepszą retrakcję dodatkowo przybliżając Cię do poziomu.

Reszte dopowie Rafał

Sog za postęp.

Te przysiady muszę w końcu nagrać całkowicie z boku. Ale powiem Ci, że jakoś łatwiej idzie z tą "odchyloną głową" Nie wiem czy to kwestia poprawy techniki, ale przysiady wydają mi się teraz zdecydowanie łatwiejsze i lżejsze. Wcześniej przy tym obciążeniu ledwo wstawałem, a do tego dochodził "dyskomfort" w plecach

Czy w wiośle chodzi mniej-więcej o taki ruch?

Dzięki i odbijam (ale pewnie nie wejdzie już )