Kalikstat - pokonać przeciwności

Bez urazy, ale kto wyleciał z tym "nie musi robić stabilizacji"? Ciekawi mnie kogo poyebało. To jest aż tak głupie, że nawet nie mam siły tego skomentować.

Co do wiosła- ja ostatnio robiąc wiosło uderzyłem się sztangą w jaja Tu jest dolny brzuch, a nie pępek. Do tego tułów ma być pochylony, a ucieka Ci w górę jakbyś razem z wiosłem robił martwy ciąg. Opierasz brzuch na udach.

Co do siadów: Rafał, masz rację, ale nie w 100 z tym korygowaniem techniki wzmacnianiem dwugłowych (oczywiście żuraw by się jak najbardziej przydał!)



Łokcie bardziej do dołu.

Ja mam wrażenie, że nie umiesz siadać do tyłu, tylko siadasz pionowo, albo nawet "do przodu"- sztanga wyraźnie leci w tym kierunku.


Tłumaczenie skosu z Antosiowego na ludzki:
łokcie mają iść jak najbardziej na boki. Opuszczając sztangę starasz się to robić powoli i kontrolować ruch.


W żołnierskim tak:
sztanga ma iść za głowę, a nie być przed głową. Ręce mają być za uszami, starasz się pchać klatką piersiową do przodu podczas wypychania sztangi do góry. Ja bym robił na razie wersję z odkładaniem na obojczyk, łatwiej będzie skupić się na technice gdy traktuje się każdy rep jak osobną serię.

Pandarek

Bez urazy, ale kto wyleciał z tym "nie musi robić stabilizacji"? Ciekawi mnie kogo poyebało. To jest aż tak głupie, że nawet nie mam siły tego skomentować.

A kto to dokładnie napisał, trudno mi teraz sobie przypomnieć. Pytałem w kilju miejscach. Ogólnie - co osoba to inna opinia. Czyli podkładki byłyby ok?
Antoś też tak sądzisz?

Pandarek

Co do wiosła- ja ostatnio robiąc wiosło uderzyłem się sztangą w jaja Tu jest dolny brzuch, a nie pępek. Do tego tułów ma być pochylony, a ucieka Ci w górę jakbyś razem z wiosłem robił martwy ciąg. Opierasz brzuch na udach.

Bardzo obrazowo to przedstawiłeś z dolną częścią brzucha. Rozumiem, że nie mam się, aż tak podnosić, kiedy jestem pochylony? To, że brzuch ma być oparty - to tak powinno być, czy tak nie powinno być?

Pandarek

Co do siadów: Rafał, masz rację, ale nie w 100 z tym korygowaniem techniki wzmacnianiem dwugłowych (oczywiście żuraw by się jak najbardziej przydał!)

Łokcie bardziej do dołu.

Czyli dorzucić żurawia? Macie jakieś sprawdzone sposoby jak "podtrzymać" nogi w czasie ćwiczeń w domu?

PS Rafał to Antoś? Byłem przekonany, że Antoś, to musi być Antonii w rzeczywistości

Pandarek

Ja mam wrażenie, że nie umiesz siadać do tyłu, tylko siadasz pionowo, albo nawet "do przodu"- sztanga wyraźnie leci w tym kierunku.

Na czym polegają różnice? Sztanga istotnie, leci mi do przodu. Ale z tego co zrozumiałem to wynika to z braku stabilności w plecach. Jak temu zaradzić?

Pandarek

Tłumaczenie skosu z Antosiowego na ludzki:
łokcie mają iść jak najbardziej na boki. Opuszczając sztangę starasz się to robić powoli i kontrolować ruch.

Rozumiem. (chyba)

Pandarek

W żołnierskim tak:
sztanga ma iść za głowę, a nie być przed głową. Ręce mają być za uszami, starasz się pchać klatką piersiową do przodu podczas wypychania sztangi do góry. Ja bym robił na razie wersję z odkładaniem na obojczyk, łatwiej będzie skupić się na technice gdy traktuje się każdy rep jak osobną serię.

Sztanga powinna iść z tyłu głowy? Byłem przekonany, że do klatki... Czyli starać się do wysokości barków brać (jak najniżej)?

Tobie również DZIĘKUJĘ Pandarek

Tak powinno być z tym opieraniem brzucha.

Zblokować o sztangę, poprosić kolegę.

Może spróbować goblet squat albo box squat, żebyś chwycił ruch? (Tak wiem, że to zupełnie inne ruchy, ale nie wiem której wersji lepiej go uczyć). Tu bym się sugerował zdaniem Rafała(Antosia)


Pierwsze wideo z brzegu: tu dobrze widać to pchanie klatką i chowaniem łap za uszami.

Dzień 20

Wczoraj jeszcze wiadomo - emocje. Polska istniała własciwie tylko w I połowie. Wtedy grali wręcz fantastycznie i polotem. Druga połowa - każdy widział. Brak sił, karny, spalony... Z przebiegu całego meczu wynik jest sprawiedliwy. Mimo zdobycia punku to taka radość przez łzy i zaciśnięte zęby... We wtorek będzie naprawdę ciężko ze Sborną

Dziś kolejne emocje. Hitowy mecz szykuje się we Lwowie. Osobiście cenię każdą z tych drużyn. Niemcy - finezja i polot, to już nie jest drużyna drwali jak na WC2002 z Jankerem w ataku Chciałbym, żeby rozbłysła dziś gwizda Ozila Portugalia - Brazylia Europy. Oby spotkanie nie zostało zdomino9wane przez taktykę z jedej i drugiej strony... W drugim meczu (właściwie pierwszym dziś) fawworyt zdaje się kreować sam...

Dzień minął szybko i sprawnie. Pobudka, powrót do rzeczywistości, czyli do nauki - tym razem zaliczenie w czwartek z rachunkowości Potem ciąg dalszy prac warzywniczych Trening zrobiłem wczesnym popołudniem.

TRENING

1. Przysiady: 26 kg (x12)/ 28 kg (x12)/ 30 kg (x12)/ 32 kg (x12)/ 34 kg (x12)/ 36 kg (x12)
2. Wyciskanie na na ławce skośnej: 26 kg (x12)/ 26 kg (x8)/ 28 kg (x5)
3. Wiosłowanie: 21 kg (x12)/ 21 kg (x12)/ 23,5 kg (x12)
4. Wyciskanie żołnierskie: 13,5 kg (x20)/ 13,5 kg (x15)/ 15 kg (x12)
5.Podciąganie podchwytem wąsko: 12 (5 kg, z pomocą)/12 (6 kg z pomocą)/10 (sam, ze ściąganiem łopatek - retrakcją łopatek)

Wszystkie ćwiczenia wrzuciłem w jednym filmiku, bo tak jest mi nieco szybciej i wygodniej. Kolejno na filmiku są przysiady, wyciskanie w skosie, wiosłowanie. Miało być jeszcze wyciskanie żołnierskie, ale bateria mi padła...





Co do ćwiczeń, moje komentarze i jednocześnie pytania:

1. Przysiady - znowu łokcie i zwijany ogon... choć może trochę na drugim filmiku z przysiadami łokcie schowane. Jedyny plus to chyba to, że (wydaje mi się) ogarnąłem oddychanie

Co do tych przysiadów to zrobiłem dziś z podwyższeniem pięt (na książkach). Szło mi się do góry zdecydowanie łatwiej. I czułem po sobie (na filmiku tego pewnie nie widać), że łatwiej mi złapać stabilną pozycję (może raczej stabilniejszą w moim przypadku)

2. Wycjskanie na ławce skośnej - jakoś nie potrafię chyba tych łokci ładnie poprowadzić. A możę sztangę powinnienem trzymać wyżej (bliżej brody)? W pierwszej serii na filmiku gryf nie dotyka klatki, potem to ogarnąłem. Oddychanie - wydaje mi się, że się poprawiło.

3. Wiosłowanie - znowu mi chyba ten dolny brzuch nie wyszedł. Zły jestem, bo niby wiem, wydaje mi się, że uderzam pod pępkiem, a filmik pokazuje coś innego... Jednak mogę wreszcie powiedzieć, że po ćwiczeniu naprawdę poczułem plecy (wcześniej tak nie miałem, albo wydawało mi się, że tak mam), mimo sporo mniejszego ciężaru... Bezpośrednio po ćwiczeniu ciężko było mi podnieść ręce do góry (to może oznaczać pracę pleców?)

4. Wyciskanie żołnierskie - zrobiłem tak jak mówił Pandarek no i naprawdę, chyba dopiero teraz poczułem te barki. Już sama liczba powtórzeń (mniejsza) i chyba trochę o tym świadczy. Po samym treningu miałem problem z zamknięcie uchylonego okna... Przy okazji pozwoliłem sobie przeczytać twój artykuł Antoś (mogę mówić po imieniu - Rafał? Ja jestem Adam ) o "dojrzałości kulturystycznej" (trochę nie mój poziom, ale jest kilka cennych wskazówek dla początkujących)

Antos098

to dość typowe. Ludzie lepiej czują barki przy wyciskaniach zza karku, gdyż łatwiej jest im ściągać łopatki oraz zawsze sztanga znajduje się za uszami, to też cała obręcz barkowa ma możliwości progresu, w przypadku wycisków sprzed głowy, ludzie wyciskają te hantle dosłownie w przód, a to spory błąd - stąd czujesz tricepsy, zawsze z każdym powtórzeniem sztangielki muszą znaleźć się poza linią uszu:) mówiąc bardziej obrazowo: tricepsy muszą znaleźć się za uszami + cały czas praca łopatkami - pomoże:)

To o czym mówił Pandarek (masz na imię Darek, czy to tylko taka zmyłka, mogę po imieniu? Ja jestem Adam). Nie wiedziałem, że to tak powinno się robić, ale to daje naprawdę, lepszego kopa, niż to co robiłem wcześniej


Ogólnie co do treningu jestem zadowolony. Co do techniki to niestety nie. Czy to ja jestem tylko taką sierotą i nie potrafię ogarąć tych ćwczeń? Ile zajmuje przeciętnem ćwiczącemu ogarnięcie podstaw?

Antoś i Pandarek miałbym do Was jeszcze jedną prośbę. Czy ten plan jest dobry? Dziś co prawda nie zrobiłem żurawia (ani nic innego na dwugłowe). Czy moglibyście mi nanieść swoje poprawki co do tego planu? Antos - kojarzę, że dajesz ludziom swoje plany, zarówno tym początkującym i tym już zaawansowanym. Ty wiesz najlepiej czego brakuje i co można sobie potłuć o kant dupy (jak to FBW bez dwugłowych), a potem wychdzą takie kwiatki, że zawijam ogon, bo dwugłowe nie były nigdy ćwiczone. Czy mógłbyś ze swoich zasobów coś podrzucić, albo dać korektę do tego?

DIETA

Posiłek I: jajecznica z 4 jaj na oliwie z pomidorami, razowcem i śliwkami



Posiłek II: prototyp pizzy by kalikstat (prototyp, bo pomysł wyszedł spontanicznie, a w lodóce zabrakło kilku niezbędnych składników, ale wiem co by lepiej pasowało)



Posiłek III: tuńczyk z penne, rodzynkami i oliwą
Posiłek IV: pierś z kurczaka z penne
Posiłek V: serek wiejski z wiórkami kokosowymi i migdałami

Łącznie: 2227kcal, 128g białko, 101g tłuszcze, 203g węglowodany

kalikstat

1. Przysiady - znowu łokcie i zwijany ogon... choć może trochę na drugim filmiku z przysiadami łokcie schowane. Jedyny plus to chyba to, że (wydaje mi się) ogarnąłem oddychanie

Co do tych przysiadów to zrobiłem dziś z podwyższeniem pięt (na książkach). Szło mi się do góry zdecydowanie łatwiej. I czułem po sobie (na filmiku tego pewnie nie widać), że łatwiej mi złapać stabilną pozycję (może raczej stabilniejszą w moim przypadku)

2. Wycjskanie na ławce skośnej - jakoś nie potrafię chyba tych łokci ładnie poprowadzić. A możę sztangę powinnienem trzymać wyżej (bliżej brody)? W pierwszej serii na filmiku gryf nie dotyka klatki, potem to ogarnąłem. Oddychanie - wydaje mi się, że się poprawiło.

3. Wiosłowanie - znowu mi chyba ten dolny brzuch nie wyszedł. Zły jestem, bo niby wiem, wydaje mi się, że uderzam pod pępkiem, a filmik pokazuje coś innego... Jednak mogę wreszcie powiedzieć, że po ćwiczeniu naprawdę poczułem plecy (wcześniej tak nie miałem, albo wydawało mi się, że tak mam), mimo sporo mniejszego ciężaru... Bezpośrednio po ćwiczeniu ciężko było mi podnieść ręce do góry (to może oznaczać pracę pleców?)

4. Wyciskanie żołnierskie - zrobiłem tak jak mówił Pandarek no i naprawdę, chyba dopiero teraz poczułem te barki. Już sama liczba powtórzeń (mniejsza) i chyba trochę o tym świadczy. Po samym treningu miałem problem z zamknięcie uchylonego okna... Przy okazji pozwoliłem sobie przeczytać twój artykuł Antoś (mogę mówić po imieniu - Rafał? Ja jestem Adam ) o "dojrzałości kulturystycznej" (trochę nie mój poziom, ale jest kilka cennych wskazówek dla początkujących)

Miło mi Adamie,

Rzeczywiście oddech poprawiony, natomiast zauważam przy przysiadach wyraźną słabość pośladków i dwugłowych, niestety dolny i górny grzbiet również - za mało masy mięśniowej, ale nie można tego tak zostawić, trzeba walczyć!! :) zaraz do tego dojdziemy.

Wyciskanie na skosie - kiedy starasz się opuszczać dokładnie takim samym ruchem jak wyciskając na ławie poziomej to zawsze to popchniesz z tricepsów - bo będziesz musiał wycisnąć do przodu ze względu na ułożenie ciała na ławce tj. głową w górę, sztanga niech wędruję w okolice obojczyków - od razu poczujesz lepiej górne aktony, może chwilowo ciężar spadnie o 5kg, ale zaczniesz przyswajać prawidłowe ruchy.

Wiosłowanie - tu dalej klapa, nie rozumiesz tego ćwiczenia, choć już coś tam inicjujesz minimalnie tym grzbietem, mimo wszystko dalej większość pracy wykonują ramiona.

kalikstat

Ogólnie co do treningu jestem zadowolony. Co do techniki to niestety nie. Czy to ja jestem tylko taką sierotą i nie potrafię ogarąć tych ćwczeń? Ile zajmuje przeciętnem ćwiczącemu ogarnięcie podstaw?

Dobrze, im więcej błędów zrobisz tym lepiej - zdobywasz doświadczenie, później już wiesz jak nie robić :) patrz na to pozytywnie, porażka techniczna to nie zawsze negatywna strona treningu w szczególności u początkujących. Korekta musi być to naturalne, nie zrobisz czegoś perfekt robiąc to po raz pierwszy w życiu.

Co do planu treningowego, muszą być same podstawowe ćwiczenia, natomiast przy tym zaznaczam, że podstawowe nie znaczy tylko wielostawowe - bo tak się rozwijać nie da, ciało natrafi na słaby punkt i nie pójdzie dalej...

Trening całego ciała wedle mojej koncepcji:

Przysiady ze sztangą na barkach
Syzyfki
Żuraw
Martwy na sztywnych
Podciąganie na drążku
Wiosłowanie w opadzie tułowia (mc zbędne, jest dla dwójek, poza tym wiosłowanie też wspaniale wzmacnia prostowniki :) )
Wyciskanie sztangi na skośnej ławce dodatniej
Rozpiętki na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielkami/sztangą stojąc
Francuskie wyciskanie za głowę
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Wspięcia na palce

12 ćwiczeń, natomiast angażujących kompletnie całe ciało, grupy mięśniowe mają po 2ćwiczenia, a partie mięśniowe po 1 ćwiczeniu. Nie wyobrażam sobie, by dać tylko przysiady nawet początkującemu - to przepotężna grupa mięśni - nie pojedyńcza partia, większość zdaje się o tym zapominać.

Rozkład serii i powtórzeń:
W ćwiczeniach podstawowych rampa 12, zaś w ćwiczeniach dopełniających 2-3 serie i w zależności od natury ćwiczenia albo na określoną liczbę ruchów albo nieokreśloną :)

Obrazując:
Przysiady rampa 12
Syzyfki - 2x max
Żuraw - 3x max
Martwy na sztywnych- rampa 12
Drążek - 2x max
Wiosłowanie w opadzie- rampa 12
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej- rampa 12
Rozpiętki na ławce poziomej 2x 15
Wyciskanie sztangą stojąc - rampa 12
Francuz za głowę- rampa 12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 12
Wspięcia na palce - 3x max

Bardzo prosty i skuteczny plan.

Rampa - progresja jednozakresowa/jednostrefowa. Ciężar z serii na serię jest rosnący przy nie zmiennej ilości powtórzeń, przykład: 25kgx12,30kgx12,35kgx12,40kgx12 itd. w momencie gdy nie wyrobimy danej liczby ruchów, przerywamy ćwiczenie, czyli zrobiliśmy 40kgx12 w kolejnej serii 45kgx8-10 to koniec ćwiczenia, nie żyłujemy dalej.

Jak to rozegrać w FBW?

Jeśli rampa na poprzednim treningu zakończyła się na 40kg dla 8-10 ruchów i przy kolejnym treningu masz już siłę by dobić do 12 - to śmiało, kiedy dobijesz zawyżasz ciężary o kolejne kg - progresja w czasie jest bardzo ważna, a jako że jesteś początkujący to będzie szło jak burza.

Co do wiosłowania, jeszcze raz aż do bólu oglądnij filmik z Robim Robinsonem, weź kij od miotły i przyswój ruch, rób to tak długo aż nie wyczujesz o co w tym chodzi. Dla ułatwienia stań na podstawce (może być gruba książka) wtedy masz możliwość rozciągnięcia grzbietu.

Co ja mogę powiedzieć na wstępie? DZIĘKUJĘ Rafał za pomoc i poświęcony czas Chyba będziesz musiał podać numer konta

Czyli to będzie mój plan od poniedziałku/wtorku (zobaczymy jak czas pozwoli):

Przysiady rampa 12
Syzyfki - 2x max
Żuraw - 3x max
Martwy na sztywnych- rampa 12
Drążek - 2x max
Wiosłowanie w opadzie- rampa 12
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej- rampa 12
Rozpiętki na ławce poziomej 2x 15
Wyciskanie sztangą stojąc - rampa 12
Francuz za głowę- rampa 12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 12
Wspięcia na palce - 3x max

1. Mam jeszcze pytanie do tych ćwiczeń, gdzie jest napisane, że do max. Czy między tymi dwoma seriami mam dołożyć obciążenie, czy całość na stałym? Obciążenie powinno być raczej zaniżone dla wykonania dużego zakresu, czy "wypośrodkowane" dla 10-12?

2. I do tej progresji - jak kiedyś pisałem robię zazwyczaj 1-2,5 kg, co jest raczej malutkim przyrostem. Pozostawić na tym poziomie, czy raczej większe skoki?

3. Widzę, że przede mną będzie dużo pracy Teraz filmików będzie duzo więcej, bo i jest więcej ćwiczeń do kaleczenia Ale mówią, że nie myli się tylko ten, kto nic nie robi...

4. No i chyba dopiero teraz poznam co to jest prawdziwy trening, będę go robił chyba dość długo

5. Wiosło - no niestety, ciągle nie ogarniam..., ale trzeba powalczyć Szczota idzie w ruch i filmiki Piszesz, że mam słaby grzbiet - zgadza się Nie wiem, czy ma to na coś wpływ, ale mam dość odstające łopatki (ale to pewnie znowu wynika z tego, że pewnie postawa jest nieco zgarbiona, a to z kolei wynika ze słabości pleców). Także dobrze byłoby wypełnić tą "dziurę" między łopatkami.

6. Co do wyciskania w skosie - jeżeli dobrze zrozumiałem, to w fazie negatywnej sztanga ma iść "prosto" w dół, natomiast w fazie pozytywnej nieco pod kątem, w kierunku brody i obojczyków?

7. Podciąganie w planie jak rozumiem mam robić całkowice sam, bez niczyjej pomocy (trzymania nóg, krzeseł itp)? Widziałem w twoim artykule kilka ciekawych informacji nt. poprawiania podciągania, większej pracy pleców, a nie rąk - będę musiał poczytać

8. I jak wnioskuję po Twoich wypowiedziach i wypowiedziach Panadarka podkładki pod pięty w czasie przysiadu są ok? Powinna być jakaś max wysokość? Bo u mnie wynoszą ok. 4-5 cm na oko.

Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2012-06-09 18:50:59

2. Jak jest siła - większy skok. Nie ma co się szczypać.
3. Dokładnie tak jest. Ja dziś wrzuciłem u siebie chyba 5 filmów.
4. Sam tyle ile dasz rady + 2-4 razy z pomocą. Pamiętaj o technice ! ŁOPATKAMI, a nie ramionami !

Co do siadów- Ty wiesz, że trzeba ŚCISKAĆ sztangę dłońmi? Mam wrażenie, że robisz taki przysiad bez rąk. Ściągnij łopatki i chwyć tak sztangę, żeby ręce "zblokowały" całą górę, a zobaczysz, ze klatka pójdzie do przodu.
Zaczynasz wreszcie schodzić do tyłu, ok.

Co do wiosła- masz ciągnąć sztangą po nogach. Wtedy pójdzie do dołu brzucha.



Z ciężarem nie idź do przodu mocno, bo i tak na razie uczysz się techniki.
Obciążenie tak założyć, żeby weszło to 10-14 powtórzeń.

Podstawki mogą być takiej wysokości.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-06-09 19:24:18

Co do ciężarków, to źle się wyraziłem. Dowalić tak, aby było czucie mięśnia

Pandarek

Co do siadów- Ty wiesz, że trzeba ŚCISKAĆ sztangę dłońmi? Mam wrażenie, że robisz taki przysiad bez rąk. Ściągnij łopatki i chwyć tak sztangę, żeby ręce "zblokowały" całą górę, a zobaczysz, ze klatka pójdzie do przodu.
Zaczynasz wreszcie schodzić do tyłu, ok.

Przyznam się, że nie zwracałem na to uwagi. Ale chyba jest tak jak piszesz. Dłoni używałem tylko jako "podtrzymywacz" sztangi na karku, a nie ściskałem dokładnie.

Pandarek

Co do wiosła- masz ciągnąć sztangą po nogach. Wtedy pójdzie do dołu brzucha.

Tak, zdaję sobie sprawę. Wiem, że to ćwiczenie zdecydowanie do poprawy...

Pandarek

Z ciężarem nie idź do przodu mocno, bo i tak na razie uczysz się techniki.
Obciążenie tak założyć, żeby weszło to 10-14 powtórzeń.

Ok, rozumiem.

Pandarek

Podstawki mogą być takiej wysokości.

Dzięki, więc pozostawię. A czy ich stosowanie może mieć wpływ na kolana, czy to zupełnie nie jestt ze sobą powiązane?

Regenat

Co do ciężarków, to źle się wyraziłem. Dowalić tak, aby było czucie mięśnia

Ok, rozumiem. Tak postaram się dobrać

Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2012-06-10 09:44:09