Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 4

1. Wyprosty nóg
6 sztabek x 20
8 sztabek x 20
10 sztabek x 20 poprzednio 7 sztabek x 20

2. Wykroki chodzone
22,5 x 12
22,5 x 12
22,5 x 12
22,5 x 12 poprzednio 20 x 12

3. Wypychanie nóg, wąsko stopy
120kg x 20
150kg x 20
180kg x 20
240kg x 20 poprzednio 200 x 20

4a. Nożyce (hantle w łapach)
8kg x 15
8kg x 15 poprzednio 7kg x 15
4b. Syzyfki
0 x 12
0 x 12 poprzednio tak samo

5. Żuraw
2,5 x 12
2,5 x 12 poprzednio tak samo
--------

6. MCNPN
18 x 12
22 x 12
26 x 12 poprzednio tak samo

7. Uginanie leżąc
wszystkie małe sztabki + 2 duże sztabki x 40 p poprzednio 30p

8. Przywodzenie nóg
5 sztabek x 20
6 sztabek x 20
7 sztabek x 20 poprzednio 6 sztabek x 20

9. Wspięcia siedząc
55 x 30
55 x 30
55 x 30
55 x max + 40 x max + 30 x max

+ przedramię

koment do treningu

Bardzo dobry trening. Dwugłowe uda mi się dziś niesamowicie spompowały, nigdy takiej pompy nie miałem na dwójkach. To oznacza, że wreszcie nauczyłem się je wyczuć. Problem tkwił w żurawiach, za radą Antosia zacząłem robić inny rodzaj ruchu - bardziej zgięty jestem, dvpa dość wysoko wypięta, dzięki temu czuję zayebiście.

micha
100%

nie chce mi się więcej pisać,
pzdr.

No nogi doyebaliśmy dlatego warto je robić razem i myślałem żeby zostawić rozkład treningu na takie dni jak teraz , 1.klata-plecy 2.nogi , 3.łapy i barki ! żuraw'y widziałem parę powtórzeń samemu wykonywałeś , także Wiesiu wiesz jak jest i co nasz czeka , i przed czym nie uciekniemy hahaha !! :D

Gdzie trenujecie leszcze bo jakoś chyba Arnold nie wspominał?

u Lukasza. Futurebody.

Może zajrzę niedługo. W jakich godzinach?

Hubert wejściówka kosztuje ok. 20zł, to Ty będziesz musiał zapłacić te 5-10zł więcej( Ty już dobrze wiesz czemu

Siłka otwarta jest do 22.00 w dni robocze, a w weekendy do 19.00. Od której to nie pamiętam. Ale wbijaj śmiało, fajnie będzie spotkać kogoś z forum

Hubercik wbijaj !
pon-pt: 7:00 - 22:00
Sob: 9:00 - 19:00
Nd: 12:00 - 19:00
!!

* Wiesiu "za dawanie na psy , od razu chuy w dupę" :D !!
Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-04-14 14:19:52

Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-04-14 15:29:52

Witam ponownie !

dzień treningowy - tydzień 4

BARKI + ŁAPY

1. Wycisk siedząc
18 x 15
22 x 15
26 x 15
30 x 11 poprzednio 30 x 12
15 x max

2a. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
32,5 x 15
37,5 x 15
42,5 x 15 poprzednio 40 x 15
2b. Unoszenie przednie
10 x 15
10 x 15
10 x 15 poprzednio tak samo

3a. Unoszenie bokiem
12 x 12
12 x 12
12 x 12 poprzednio 10 x 15
3b. Unoszenie linki wyciągu dolnego bokiem
1 sztabka x 12
1 sztabka x 12
1 sztabka x 12

4a. Wymachy w opadzie
9 x 15
9 x 15 poprzednio 9 x 10
------
4b. Unoszenie w opadzie na maszynie
+5kg + zaciski x 15
+5kg + zaciski x 15
+5kg + zaciski x 15 poprzednio +5kg x 15 bez zacisków

5a. Uginanie ramion na wyciągu dolnym
8 sztabek x 15
9 sztabek x 15
10 sztabek x 15 poprzednio tak samo
5b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym, linki
5 sztabek x 15
6 sztabek x 15
7 sztabek x 15 poprzednio tak samo

6a. Pompki tylnie
42,5 x 11
42,5 x 10 poprzednio 40 x 12
----------
6b. Uginanie przedramion ze sztangą
+22,5kg x 12- 15 nie pamietam
+22,5kg x 10 poprzednio +20kg x 12
----------

7a. Uginanie ramion z hantlami w rękach z supinacją
12kg x 12
12kg x 12 poprzednio 12 kg x 10
12kg x 12
7b. Prostowanie ramion z hantlem zza głowy
12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12 poprzednio 12kg x 10

koment do treningu

Kozak trening, bardzo konkretny i intensywny. Niby z Longerem rozmawialiśmy na ten temat, że trening barków + łap jest najlżejszy... Guffno prawda w chuy ostro było dzisiaj, bardzo konkretna pompa, wiele serii już było na pograniczu sił, dawałem z siebie wszystko.

Barki - w wycisku pompe miałem ostrą i nie mogłem dokończyć serii 30tkami. Chyba zmniejszę ilość powtórzeń do 12tu Reszta super, najbardziej przednie i tylne aktony mi się spompowały. Najbardziej mi zależy na przodzie, bo przód sylwetki słabo się prezentuje, muszę to poprawić.

Łapska - ostro, mocna pompa. Do teraz mnie bolą ramiona.

na końcu treningu zrobiłem brzuch

micha

kcal - 4024
B - 284 w tym 235 zwierzęcego
T - 160
W - 361

Muszę Wam powiedzieć coś ... czituję sobie ostatnio takie małe, niby skromne czity, ale po jakimś czasie już zauważyłem, że lekko podlało. Polega to na tym, że prawie każdego dnia dodaję coś spoza rozpiski diety. Raz poleci jedna lub dwie czekoladki. Czasami jakiś jogurt. Różne duperelki w małej ilości. No i też piję słodzone napoje jak energetyki, lub coca-cola, soki. Zauważyłem, że lekko podlało przez to. Usprawiedliwiam się tym, że za kilka tyg. redukcja, ale chuy tak nie może być. Teraz się zapuszczę to będzie więcej do cięcia, a tego nie chcę.

Ale jutro czeka mnie pizza jeszcze... taki konkretny czit raz w tygodniu zawsze sobie robiłem. Tylko te duperelki muszę wywalić z diety.

suple

Zrobiłem małe zakupy..

po treningu 30g whey + 50g carbo
przed snem 250mg magnezu + 30mg cynku
w ciągu dnia i przed snem witaminy

Takie podstawy kupiłem, czyli to co najważniejsze. Ale mam w planach zrobić jeszcze jedną paczke, może jakiś spalacz bym kupił polecacie coś ?

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-04-14 23:01:52

4000kcal , ja się męczę z 2tys~ :P