Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

witam.

witam Piotrze, mam kilka pytań . Jeśli posiadam aminokwasy , odżywkę białkową, same białko , boostera azotu, oraz witaminy i minerały. to jak powinienem je przyjmować? celem jest zwiększenia masy. Jakiś czas robiłem to tak.. rano po przebudzeniu aminokwasy śniadanie + Mass fusion + kilka gramów białka serwatkowego. po kilku godzinach drugie śniadanie + białko serwatkowe olimpu oczywiście i do tego witaminy olimpu, po ok 2 godzinach gdy wracam do domu z pracy mass fusion , czekam ok 2,5 h ide na trening 30 min przed treningiem boster azotu, po treningu węglowodany + bcaa po ok godziny po treningu posiłek albo mass fusion i gdy na koniec dnia jakaś sałatka warzywna i minerały.. czy to jest dobrze rozpisane? co o tym sądzisz? drugie moje pytanie, dotyczy rozstępów na łączeniu klatki i ramion , można się tego jakoś pozbyć? albo może jakoś zniwelować?

a 5 tygodni chce zaczac cykl kreatynowy oparty na monohydrancie i produkcie BSN No xplode.Jak długo moze trwac taki cykl. Myslalem nad dawkowaniem DT: rano 5g mono , przed treningiem : BSN NO xplode i po treningu mono. DNT 5 g mono rano(zastanawiam sie czy nie dodac 5 g mono jeszcze w porze okolotreningowej). Z innych suplementow mam jeszcze bialko,bcaa i izotonik olimp iso plus. bedzie to moj drugi cykl kreatynowy a pierwszy oparlem na jablczanie.

a i jeszcze jedno pytanko, co zrobic jak mam podejrzenia przetrenowania mięśnia? dodam że stało się to dawno temu, niby po każdym treningu puchnie ale po chwili staje sie taki jakby nie był w ogóle ruszany, a chodzi mi o biceps... moge go jakoś roztrenować by rósł jak lewy biceps?

Witam
wiadomo, wiele się mówi o śnie i regeneracji.
moje pytanie - czy śpiąc po 4-5h realnie odczujemy mniejsze przyrosty aniżeli śpiąc po 7h?

Panie Piotrze, meczy mnie jeszcze jedna rzecz. Skoro jestem na rzezbie a koncze trennig dosc pozno, tak kolo 20, 21 to czy jesc po treningu ryz brazowy czy skupic sie juz tylko na samym bialku. przed treningiem oczywiscie jem ryz z kurczakiem

pozdrawiam

ciotciot:

wyjściowe proporcje makroskładników w Twojej diecie to B=2g, W=5,5g, T=1,5g. Posiłki staraj się zpożyć w następujących godzinach
6:00, 9:30, 12:30, 15.30 (bez tłuszczy), 18:00 (gain bolic 6000), 19:00, 22:00.
Ilości poszczególnych makroskładników podziel równo na te 7 posiłków. Śniadanie zaraz po przebudzeniu, a nie 2 godziny później. Na poczatek staraj się jeść ryż biały z brązowym w równych proporcjach, a nawet na korzyśc białego. Rozplanuj dietę wg tych wskazówek i możesz przedstawic do oceny, tak jak wszyscy Forumowicze w tym wątku.

odnośnie treningu. Rób go jeszcze jakies 3 tyg, zwiększając ewentualnie obciążenia i dodając kilka ćwiczeń. Plan od następnego treningu może wyglądać np tak.
Barki
wyciskanie sztanielek siedzac.
unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia
Klatka
wyciskanie nalawce prostej
Plecy
wioslowanie sztangi w opadzie podchwytem
ściaganie drążka wyciągu górnegopodchwytem
triceps
francuskie wyciskanie sztangi łamanej
biceps
uginanie oburacz sztangielek
nogi
przysiady
wyprosty na maszynie siedząc
łydki
wspiecia na palcach
3 obwody po 12-10 ruchów będą ok. Lub zrezygnuj z obwodu i wykonuj ćwiczenia pojedyńczo. Sprawdź, która opcja będzie Ci lepiej służyła.

mt:

białko-OK
węgle po treningu 50-75g
BCAA (przed treningiem 8-10g),
po treningu kompleks aminokwasów (15-20g) + carbo
HMB (przed i po treningu 3,5g)

Witam Panie Piotrze, prosiłbym o sprawdzenie i ewentualne korekty w moim planie i diecie. Waga 70 kg. Głównie moim celem jest masa ale muszę się również pozbyć tkanki tłuszczowej(w niewielkim stopniu), oraz poprawa proporcji barków, pleców, klatki i przedramion(zginacze nadgarstków) w stosunku do ramion.Ćwiczenia na biceps i triceps w ogóle bym wyrzucił.
Trening:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej: 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej: 4 serie po 15 powtórzeń
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 serie po 10-12
5.POMPKI NA PORĘCZACH 3 x 15
Wtorek:
Trening na bieżni-HIIT*:
1. Rozgrzewka - 5 minut
2. Niemal maksymalny sprint - 15 sekund
3. Trucht - 45 sekund
Powtórzyć punkty 2 i 3 pięciokrotnie
4. Ochłonięcie - 5 minut
Brzuch:
• spięcia brzucha w leżeniu płasko 3x20
• unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3x20
• skłony naprzemianstronne do kolan 3x15

Środa:
Plecy
1. Wiosłowanie sztangą podchwytem (chwyt na szerokość barków) w opadzie tułowia: 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie do klatki piersiowej: 4 serie po 12 powtórzeń
3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do górnej części brzucha w wąskim chwycie: 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. Podciąganie hantli w opadzie jednorącz 4 serie po 10 powtórzeń
5. Martwy ciąg ze sztangą: 3 serie po 12 powtórzeń
6. Łydki - wspięcia na palce ze sztangą: 5 serii z maksymalną liczbą powtórzeń
Czwartek:
Trening na bieżni-HIIT*:
1. Rozgrzewka - 5 minut
2. Niemal maksymalny sprint - 15 sekund
3. Trucht - 45 sekund
Powtórzyć punkty 2 i 3 pięciokrotnie
4. Ochłonięcie - 5 minut
Brzuch:
• spięcia brzucha w leżeniu płasko 3x20
• unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3x20
• skłony naprzemianstronne do kolan 3x15

Piątek:
Barki:
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (ćwiczenie na tylny akton mięśni naramiennych): 4 serie po 15 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc: 4 serie po 8-12 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem: 4 serie po 12-15 powtórzeń
5. Unoszenie sztangi do brody w średnim uchwycie: 4 serie po 12-15 powtórzeń
6. Szrugsy ze sztangielkami z przytrzymaniem w pozycji spięcia: 4 serie po 15-20 powtórzeń
Sobota:
Odpoczynek
Niedziela:
Nogi
1. Przysiady ze sztangą w wąskim ustawieniu stóp: 4 serie po 8-10 powtórzeń
2. Przysiady wykroczne 3x12
2. Prostowanie podudzi na maszynie z przytrzymaniem w pozycji spięcia, siedząc: 4 serie po 12-15 powtórzeń
3. Uginanie podudzi na maszynie, leżąc na brzuchu - obie nogi jednocześnie: 4 serie po 12 powtórzeń
4. Łydki - wspięcia na palce ze sztangą: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
5. **UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 x 15
6. **UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x 15

* Co 1 do 2 tyg zwiększam ilość powtórzeń o 1 dodatkowy interwał
** Czy przedramiona mógłbym robić codziennie, czy zostawić tak jak jest teraz?

DIETA




Z góry dziękuję za odpowiedź.:)

Zmieniony przez - terpion w dniu 2012-03-01 16:02:28

Dieta:
6 rano po obudzeniu 5g bcaa oraz 5 g glutaminy

8.00 w formie omletu
1-filiżanka płatków owsianych-ok 80g, 2całe jajka+4 białka, banan

11.00
2-tunczyk 130 g + 100g ryz + warzywa w formie salatki

14.30 100g gainera mutant mass

15.30 trening

17.00 po trenigu 50 g carbo +5g glutaminy + 5 g bcaa

17.30
3-100g ryżu basmati lub brązowego lub razowego makaronu, 150g piersi z
kurczaka lub 200g chudej ryby + warzywa

20.00
4-jak posiłek 3

22-23
130 g twarogu + oliwa z pestek winogron 30 ml

z samego rana bardzo ciezko mi cos zjesc odrazu jak wstane nie wiem dlaczego ale tak juz mam.