Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

Witam , dzięki za odp . A jeszcze jedno bo już słyszałem wiele zdań na temat i chciał bym jeszcze pozna Pańskie jak długo stosowac monohydrat bo jedni mówia 6-8tyg , inni ze w tak krotkim czasie cieżko cos konkretnego zbudowac czyli zalecaja wiecej nawet 12 i juz nie wiem jak bedzie najlepiej, czekam na odp.

PIotrze, jak trenować dwugłowy uda aby nie rozbudowywać nadmiernie pleców? wiem, że najlepsze są ciągi na prostych nogach, skłony ze sztangą, ale moja grubość pleców i tak jest względnie bardzo dobrze rozwinieta, w dodatku mam dysproporcje siłowa (ok. 200 w ciągu i mój maksymalny rekord 130x4 w siadzie tylnym, ale słabo technicznie). Staż to kilka lat.

Pozdrawiam

witam panie Piotrze to znowu ja:) mam pytanie czy mógłby pan zrobić rozpiskę która byłaby na sile chodzi mi o wyciskanie na klatę i zęby jednocześnie działała by tak żeby bardziej wykształcić mięśnie pleców bo chciałbym żeby były bardziej zauważalne... i proszę tez o to zęby w rozpisce był trening na brzuch może być dołączony do innej partii mięśni z góry dziękuje podam moja stara rozpiskę może w czymś pomoże

Dzień 1: nogi
1.Przysiad ze sztangą trzymana na karku 12, 10,10,8,6, 6, 10
2.Wypady ze sztangielkami 3x10
3.Uginanie nóg ze sztangielką trzymaną między stopami 3x12
4.Martwy ciąg na prostych nogach 3x10

dzien 2 klata
1.wyciskanie lezac na prostej 12, 10,10,8
2.wyciskanie sztangielek leząc dolny skos 3x10
3.rozpietki ze sztangielkami górny skos 3x15
4. rozpietki na atlasie siedząc 3x12

dzień 3 wolne

dzien 4 plecy
1 wyciag (chwyt szeroki) przed glowe 12, 10, 10, 10
3. Podciąganie sztangi w opadzie 4x10
4. Podciąganie hantli w opadzie 4x10
5. Ściąganie drażka wyciągu górnego do klatki (chwyt neutralny wąski) 3x10
6. Martwy ciąg 3x10

dzien 5 BARKI
1.wyciskanie sztangi za glowe 15,12,12,10,10
2.wyciskanie sztangi przed glowe 4x10
3.pozycja stojąca unoszenie hantli bokiem 4x12
4.unoszenie ramion w przód ze sztanga 3x10
5.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x12

dzien 6
biceps
1.uginanie ramion hantle 15,15,12,12
3. uginanie ramion

witam

mam jeszcze jedno pytanie.. mianowicie, wczesniej podawalem ze w robie klatke z bicepsem, plecy z tricepsem a barki z nogami. ok wszystko dobrze tylko robie to tak: 3 dni treningu i 1 dzien odpoczynek i znow 3 dni itd itd.. dobrze to bedzie podzielone czy moze cos zmienic? dodam ze robie rzezbe z reszta pisalem nie do Pana nie tak dawno.

pozdrawiam

*do Pana mialo byc

Hekade:

w czasie ćwiczeń na modlitewniku raczej nie używaj pasa. Nie jest to ćwiczenie kontuzyjne jesli chodzi o plecy, staraj się znaleźć neutrlne ułożenie pleców, które pozwoli Ci wykonywac to ćwiczenie bez bólu. Nie ma co przyzwyczajac mięsni stabilizujących do pasa. Dziek treningowi same maja sobie radzić z obciążeniem.
Ewidentnie musisz postawić na rozciąganie mięśni pleców odcinka lędźwiowego, skoro problem ma raczej charakter ogólny ( w najnowszym numerze Perfect Body znajdziesz jak to zrobić).
I nie ma przeszków, żebys robił brzuch na początku treningu, w Twoim wypadku może to wyjśc nawet na zdrowie.

desmoRR:

zmieniłbym trening na nastepujący:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu / na zmianę z przysiadami ze sztanga z przodu 4x12-8
2. Przysiady na hack-maszynie 4x10-8
3. Wyprosty na maszynie siedząc 3x12-10
4. Uginanie leżąc przodem na maszynie 4x12-10
5. Martwy na prostych nogach 3x15-12
6. Łydki - wspięcia na siedząco i stojąco, superserie 5x30-20

w trakcie 3 pierwszych ćwiczeń staraj sie ustawiać palce stóp lekko do środka, wyeksponujesz wtedy pracę mięśnia obszernego bocznego, co może znacznei pomóc w osiągnięciu zakładego celu.

t:

lekka modyfikacja opisanego przez Ciebie treningu znajduje sie poniżej:

NOGI
wspięcia na palce jednonóz stojąc z obciążeniem 30/ 20-15
Przysiady 20 / 10 , 10 , 8, 6,6
KLATKA
Wyciskanie sztangi - płaska 20 / 12,10 , 8 , 6
Wyciskanie sztangielek - skos 10, 10, 8
PLECY
Podciąganie - szeroko nachwytem 20 / 3x max
Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 10, 10 , 8 , 8
BARKI
Wyciskanie - siedząc 10, 10, 8 , 6
Wznosy bokiem 12,10, 10
unoszeni sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 12,10,10, 8
BICEPS
uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 20 / 15,15,12
Naprzemienne wznosy ze sztangielkami siedząc 12,10,10
TRICEPS
Wyciskanie frnacuskie sztangi leżąc na ławce płaskiej 20 / 12,10,10,8
pompki na poręczach 10,8,6,6
BRZUCH
spięcia tułowia w leżeniu płasko 4x25
AEROBY

Ostanie powtórzenia robisz na 100%, a nawet po 1 wymuszonym zwłaszcza na nogach, klatce, barkach,

Suplementacja ok. Dołożyłbym HMB w ilości 4g przed i 4g p treningu. Częstotliwośc treningów staraj się trzymac na pozimie 2x sw i 2 razy siłowy, najlepiej przeplatane, np sw, sił, wolne, sw, sił, wolne, wolne

Powodzenia

witammam do Pana pytanie a wiec kiedys trenowalem na silowni 2 lata . trenowalem bez diety po tym okresie przestalem trenowac na silowni i zabralem sie za mma chodzile tam 2 lata i po tym okresie zrobilem 2tygodnie przerwy i zaczole mchodzic na silownie obecnie jestem po 3 tygodniowym treningu fbw ktory robie 3 razy w tygodniu . diete poprawilem na zdrowa mam pytanie jakie mam zapotrzebowanie kaloryczne ile powinienem sporzywac bwt. napisze cos o sobie mam 22 lata 65kg 170 cm wzrostu .