Panda: codziennie DT! 20/69/152/175 /275

Poniedziałek, trening 40, 4 paczki ryżu.

Nadal bolał mnie (i kolegę...) okolice stawu skokowego, a dodatkowo rano czułem się nieco gorzej- bez gorączki, ale nie w najlepszej formie.
Mimo to, trening nawet mi się udał.





Uwagi do treningu:

0- do ćwiczeń korekcyjnych/rozciągań po treningu dołożyłem WALL SLIDE- OGIEŃ (!), chociaż wydaje się, że to niewinne machanie rękoma.
1. Zarzut- sztanga znowu ważyła tonę. Pierwsza seria to był zarzut na wysoko, w drugiej chciałem zrobić zarzut z podsiadem. Udaje mi się złapać sztangę, ale mam problemy ze wstawaniem.
2. Przysiad- w sobotę dostało się czwórkom, także bałem się klęski. Udało mi się wstać 5 razy (w 100% samemu- ostatnie powtórzenie BEZ pomocy), co uważam za w miarę dobry wynik.
3. WL- tu trochę zyebałem, ale ławkę robiłem dzisiaj na spółę i trochę za długo chyba odczekałem między rozgrzewką a docelową. 132,5 mnie przycisnęło jakbym dołożył 15 kg od zeszłego tygodnia, ale poszło x 4. Zdecydowałem się zrobić drugą serię, żeby dobić do 6 powtórzeń. W drugiej serii sztanga była O WIELE LŻEJSZA- wniosek: być może na następnym ciężkim wyciskaniu pójdzie mi 135 x 5 (albo 4...)
4. Podciąganie- po 1 serii już mega czułem plecy.
5. Wiosło- z braku innych gryfów, wybrałem ten najbardziej chropowaty i ostry, także miałem problem z toczeniem go po gołym kolanie. Dzisiaj było nieco dynamiczniej.



Filmy




















Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-01-30 22:37:14

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-01-30 22:38:24

Powiadomki mi znów padły ale widze że nadal ładnie ciśniesz, wiosło widac że już coraz bardziejwyczuwasz

Rób front squat-y to bedziesz lekko wstawal w zarzucie na podsiad

Zgadzam się z vixem, wiosło już chyba nieźle opanowane.
Załapałeś już z czystą świadomością o co z nim chodzi?
Bo to Ty masz słowo kluczowe.

ja tka sie uczyłem wiosła:

Ja byłem w podobnej sytuacji do Ciebie kilka miesięcy temu - postanowiłem, że sie wiosła naucze i udało się. Jak to zrobiłem?
Pierwsza sprawa praca łopatek - czy umiesz ściągnąc mocno łopatki do tyłu i DOŁU ? Jeśli tak świetnie, jesli odp brzmi NIE lub SŁABO, pracuj dodatkow po treningu lub w domu nad ich moblinością (ciekawy film autorstwa WODYNA na YT + pare innych).
Zakładjąc, że mobilnosc łopatek masz ok - polecam zacząc od wioslowania HANTLĄ. Opad - idealna pozycja - polecam tu wypracowac sobie ustawienie nóg/reki podpierającej tak aby móc jedną i drugą stronę zroic w ideantycznym rozstawieniu.a,
Dobrze na początku nauki ustawic się koło lustr aby co jakiś czas móc skontrolowac tor ruchu.
Gdy pozycja startowa jest przygotowana, sztangielka jest w ręku. Polecam podzielic ruch na dwie częsci:
ruch1) samo ściągniecie łopatek do tyłu i dołu bez zgięcia łokcia
pauza 1s
ruch2) dociągniecie łokcia (z uprzednią ściśnięta odpowiednio łopatką) do lub lekko za poziom pleców.

Czujesz spięcie najszerszych (nawet przy DB 5kg)? BDB, możesz dodawac powtórzeń.
Nie czujesz? popełniłeś bląd w korku 1 lub 2
*może sie okazac że na poczatku Twoje lopatki poddadzą sie po 1-2s na 5-10kg spokojnie to się poprawi :P


Jeśli to opanujesz przechodzisz do nastepnego Etapu nauki
kolejnym etapem to próba połączenia korku 1 i kroku 2 w JEDEN RUCH.

Tyle - ja to przetestowałem na sobie, działa - wymaga jednak czasu.

Zmieniony przez - kwachor w dniu 2012-01-31 16:34:00

Pawelec71- robię fronty, lekko bo lekko, ale problemem nie jest brak mocy w nogach, tylko błędy techniczne- źle się ustawiam na dole i sztanga mi z rąk wylatuje. FS potraktuję poważniej w następnym planie.

Max- czuję plecy, ale jak widać wiosło pozostawia jeszcze wiele do życzenia

Kwachor- ze ściąganiem do tyłu nie mam problemu, ale chyba ciężko jest ze ściąganiem do dołu.
Masz na myśli ten filmik Wodyna?



Zarzuciłbyś czymś jeszcze?
W sumie rozciągam plecy w podobny sposób i robię dyslokację barku, ale mogę dowalić jeszcze ze dwa ćwiczonka na łopatki.

Zrobię w ten sposób:
w piątki robię "normalne" wiosłowanie sztangą 4 serie, a w pon i środy uczę się na śmiesznym ciężarze na hantelkach.



Edit:
Wtorek, węgle w normie, Sauna- piekielnie gorąco dzisiaj, kocham.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-01-31 20:46:21

ja bazowałem (nadal bazuje) na systematycznym roziąganiu w obiie strony + pełnym spinaniu przy kazdym ciwczeniu. Pierwsze pare tyg było cięzko, ale teraz po kilku miechach widze znacz poprawę.
Przykładowo: jeszcze 3miesiące temu potrafiłem się podciągnąc na drązku ale tylko do czubka głowy,dalej ni h**a nie mogłem się podciągnąc. W tym czasie pracowałem już na wiosłem wspomniana metodą. Tu też dodałem podzielenie ruchu, zawsze zaczynałem od samego ściągania lopagtek potem do góry i próba dopinania łopatek coraz mocniej. I tak cm po cm udało się :)
Teraz tylko cierpliwośc - uczciwość w stosunku do siebie samego.
Roziągania to potężna broń. O dziwo w dobie ciągłego garbienia się/wykręcania w szkole czy przed kompem, mało kto o to dba.
Sam "wiosłowałem" ze sztanga 130kg i mówiłem sobei, ee przeież ruch wygląda nienajgorzej, nie czuje jakoś mocno plerów, ale przeciez ciężar musiał zroic swoje...." błędne koło :)

Kwachor byłeś tydzień temu w piątek w Platinium w Poznaniu? Bo akurat zaszedłem i nie byłem pewien czy to Ty

czyżbyś słyszał o mojej teorii wiosłowania ?

byłem
obracałeś dwie dziewczyny
jedna całkiem ładne ciężary w MC targała

Melduje się ponownie ;p