Dzięki Autopsy, rzuciłem okiem na artykuł i chyba się skuszę na zamianę.
Adzik- to już trzeba by zapytać Knife'a ;) Nie jestem fanem, ani antyfanem tego ćwiczenia, także jestem otwarty na propozycje. Plan mam na stronie 20, ale nie zaszkodzi przekopiować go. Jeżeli miałbyś jakieś sugestie odnośnie tego czy innych ćwiczeń, to wal śmiało.
Poniedziałek:
1. Zarzut siłowy 4-7 serii rampa 1-6 powtórzeń
2. Lowbar atg squat 5 serii zasadniczych x 2-5 powtórzeń (w trakcie rozruchu do 10 powt.) RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień
3. WL z zatrzymaniem 3-bojoweCIĘŻKO 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń); RAMPA + 2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
4. Podciąganie PODCHWYTEM z obciążeniem 5 serii 3-10 powtórzeń
5. Coś na 2jki 2-3 serie, lekko
6. Brzuch lekko 2-3 serie
Środa
TRENING A (TYDZIEŃ 1,3,5...)
1. PUSH PRESS (WYCISKOPODRZUT) ze stojaków 4-7 serii x 3-5 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
2. CIĘŻKI MARTWY CIĄG SUMO 5-8 serii x 2-5 powt (w trakcie rozruchu na 10 powt!) RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
TRENING B - TYDZIEŃ 2,4,6,8...
1. HIGH PULL 3-5 serii x 3-6 powt.
2. Front Squat LEKKO 3-5 serii rampa
A+B
3.
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem: 4-7 serii po 3 do 5 RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
4. DLA:
A- unoszenie sztangielek bokiem- 4 serie 5-10 powtórzeń (zmieniamy co tydzień)
B- Wyciskanie do czoła/żołnierskie 5 serii zasadniczych 5-10 powtórzeń (zmieniamy co tydzień)
5. coś na 2jki 2-3 serie, lekko
6. Brzuch lekko, 2-3 serie
Piątek
1. BOX przysiady tylne z zatrzymaniem na 1 sek. 6 serii x 2-10 powt. (+10% do poniedziałkowych przysiadów) + 1-5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
2. Wyciskanie 3-bojowe na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce 5 serii x 5 powtórzeń (15% mniej niż w poniedziałek)
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem oburącz 4-6 serii zasadniczych po 10 powtórzeń.
Co drugi tydzień podciąganie nachwytem z obciążeniem.
4. Ciężkie szrugsy (czyli co najmniej waga ciała, najlepiej 1.5-2x waga ciała) 3-5 serii po 10 powtórzeń (albo na maxa). Warto robić z przytrzymaniem 1-2 sekundy na górze.
5. Coś na 2jki 2-3 serie, lekko
6. Brzuch lekko, 2-3 serie