Panda: codziennie DT! 20/69/152/175 /275

No w koncu widac ta eksplozje z nogi w PP - choc i tak jeszcze wolno, ale to juz kwestia wprawy.
MC - odpowiada Ci robic taki przeprost w koncowce ruchu?
Zuraw - ok, kontroluj bardziej negatyw, choc to trudne cwiczenie:)

Żuraw nie jest może aż tak trudny technicznie, co wymagający siłowo- mięśnie czułem już od pierwszego powtórzenia. Myślę, że spodoba mi się to ćwiczenie;)

Co do przeprostu- nie wiem, wydaje mi się, że tak się po prostu nauczyłem i teraz jest to dla mnie "naturalne". Kiedy robię mc to zupełnie nie mam pojęcia kiedy mój tułów jest w pionie, a kiedy robię przerost. Jeżeli to jest zła rzecz, to mogę poprosić kogoś, żeby mówił mi, kiedy osiągnę pion i nie ma już potrzeby ciągnąć dalej.

Antos, nie pier*ol kur*a... on źle robi i ch*j
























haha

a tak poważnie, przy żurawiu bardziej sie wyprostuj, jak najmocniej spowolnij faze negatywną i nie odbijaj się tak daleko, tylko np. do kąta 50/60stopni, tak żebyś odrazu zaczął się opszczać po odbiciu i znowu powoli w dół :)

Bardzo śmieszne...
Rzeczywiście - wczoraj strasznie krzywo ułożyłem się do tego żurawia, ale nie zwróciłem na to uwagi. Postaram się też ciut słabiej odbijać, chociaż nie ukrywam, że brakuje mi siły, żeby podnosić się dwójkami.


Dzisiaj czuję się wyjątkowo dobrze. Lepiej, niż po pierwszym treningu.
Co prawda wczoraj strasznie mnie zmogło i spałem przez jakieś 10 godzin, ale nie czuję zakwasów czy domsów. Może ogólne zmęczenie mięśni, ale słabiej, niż we wtorek. Jedynie dwójki i łydki wydają być się strasznie rozciągnięte/nacięgnięte- przypomina to bardziej czucie podczas rozciągania, niż zakwasy.

Miałem udać się dzisiaj na saunę, ale ponieważ paskudnie się poparzyłem przedwczoraj na przedramieniu, a wczoraj zdarłem skórę z rany robiąc martwy, to odnowę biologiczną przenoszę na weekend. Zainwestuję nawet w jaką maść, żeby się szybciej wszystko zagoiło.

chociaż nie ukrywam, że brakuje mi siły, żeby podnosić się dwójkami.
Aha... Ja nawet nie mogę negatywów kontrolować. :X

Dopiero dzisiaj daję wczorajszą rozpiskę, bo miałem problem z internetem.

Ogólnie wczoraj Pan Mirek rzucił okiem na mój plan, ale nie był w stanie niczego z niego wyczytać. Dowiedziałem się tylko, że box squaty niszczą kręgosłup i nie powinienem ich robić.
Ponieważ piątek jest mało intensywny, to nie było czego oceniać. Mimo to, trener powiedział, że "Pani Bozia dała mi talent".


Co do samego treningu- był straszny tłok, także nie dość, że musiałem czekać 15 minut, żeby w ogóle zacząć, to nie mogłem niczego nagrać i pomyliły mi się ciężary w 3(!) ćwiczeniach:
-na przysiadzie założyłem 130 zamiast 120 i skróciła mi się przez to rampa
-na wiośle zamiast 80 założyło mi się 90
-konsekwentnie, szrugsy zacząłem od 90, a nie 80 kg.

UWAGI:
1. Box squaty są dość lekkie. Trener mówił jednak, że ćwiczenie to nie aktywuje dwójek i tyłka, tylko niszczy kręgosłup, bo nie jest spięty, gdy się siedzi. Ktoś ma ochotę na polemikę(siłą rzeczy na papierze tylko) albo propozycje zmiany ćwiczenia na inne?
2. Wyciskanie szeroko staje się coraz bardziej naturalne. Myślę, że to ćwiczenie ma potencjał.
3. Zupełnie inaczej czuć dwójki i tyłek po przeciąganiu, żurawiu i DD. Żuraw to jednak największy hardkor ;)






Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-11-05 12:56:17

Box squaty są dość lekkie. Trener mówił jednak, że ćwiczenie to nie aktywuje dwójek i tyłka, tylko niszczy kręgosłup, bo nie jest spięty, gdy się siedzi. Ktoś ma ochotę na polemikę(siłą rzeczy na papierze tylko) albo propozycje zmiany ćwiczenia na inne?

z tym kręgosłupem to pośrednio tak-siła na rozkłada się wtedy tak na nogi,ale tym bym się tak nie przejmował,nie na takich ciężarach. Natomiast część ludzi ostro narzeka na dół pleców.
Jeśli już zmiana ćwiczenia na ta "box to squat",czyli formę box squatu w której nie robisz długiej pauzy,tylko delikatnie się odbijasz pupą,więcej wraz z filmami w:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/squatmeggedon_all_things_squatting 

Na pewno nie odbijasz - "muskasz" boxa i wstajesz dalej - jako forma ograniczenia ruchu.
Pewno to miałeś na mysli piszac, ale lepiej dopowiedzieć coby ktoś nie odbijał się dupą od ławki


W jakim celu masz wprowadzone boxy ?

Dzięki Autopsy, rzuciłem okiem na artykuł i chyba się skuszę na zamianę.

Adzik- to już trzeba by zapytać Knife'a ;) Nie jestem fanem, ani antyfanem tego ćwiczenia, także jestem otwarty na propozycje. Plan mam na stronie 20, ale nie zaszkodzi przekopiować go. Jeżeli miałbyś jakieś sugestie odnośnie tego czy innych ćwiczeń, to wal śmiało.


Poniedziałek:

1. Zarzut siłowy 4-7 serii rampa 1-6 powtórzeń
2. Lowbar atg squat 5 serii zasadniczych x 2-5 powtórzeń (w trakcie rozruchu do 10 powt.) RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień
3. WL z zatrzymaniem 3-bojoweCIĘŻKO 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń); RAMPA + 2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
4. Podciąganie PODCHWYTEM z obciążeniem 5 serii 3-10 powtórzeń
5. Coś na 2jki 2-3 serie, lekko
6. Brzuch lekko 2-3 serie

Środa


TRENING A (TYDZIEŃ 1,3,5...)

1. PUSH PRESS (WYCISKOPODRZUT) ze stojaków 4-7 serii x 3-5 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
2. CIĘŻKI MARTWY CIĄG SUMO 5-8 serii x 2-5 powt (w trakcie rozruchu na 10 powt!) RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego


TRENING B - TYDZIEŃ 2,4,6,8...

1. HIGH PULL 3-5 serii x 3-6 powt.
2. Front Squat LEKKO 3-5 serii rampa

A+B
3. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem: 4-7 serii po 3 do 5 RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
4. DLA:
A- unoszenie sztangielek bokiem- 4 serie 5-10 powtórzeń (zmieniamy co tydzień)
B- Wyciskanie do czoła/żołnierskie 5 serii zasadniczych 5-10 powtórzeń (zmieniamy co tydzień)
5. coś na 2jki 2-3 serie, lekko
6. Brzuch lekko, 2-3 serie



Piątek

1. BOX przysiady tylne z zatrzymaniem na 1 sek. 6 serii x 2-10 powt. (+10% do poniedziałkowych przysiadów) + 1-5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
2. Wyciskanie 3-bojowe na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce 5 serii x 5 powtórzeń (15% mniej niż w poniedziałek)
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem oburącz 4-6 serii zasadniczych po 10 powtórzeń.
Co drugi tydzień podciąganie nachwytem z obciążeniem.
4. Ciężkie szrugsy (czyli co najmniej waga ciała, najlepiej 1.5-2x waga ciała) 3-5 serii po 10 powtórzeń (albo na maxa). Warto robić z przytrzymaniem 1-2 sekundy na górze.
5. Coś na 2jki 2-3 serie, lekko
6. Brzuch lekko, 2-3 serie

Update co do zakwasów:
-znowu naciągnięte/rozciągnięte dwójki
-po raz pierwszy w życiu mam zakwasy na kapturach. Szrugsy robiłem jak Bozia przykazała i teraz mam niesamowicie śmieszny ból. Czuję je tylko wtedy, kiedy unoszę barki do góry tzn. kiedy kopiuję ruch ze szrugsów. Dość zabawne ;)



Dzisiaj Hiit: Hill sprinty

6 sprintów total 4:40
280/6= 46,66
18 października było 47,85 także znowu progres ;)

Tętno między 178, a 183- ciut więcej, niż ostatnio. Dostrzegam pewną korelację między odstępami pomiędzy sesjami, a podwyższonym średnim pulsem.