Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

Panie Piotrze, mam nietypowe pytanie.

Wczoraj zdarzyla sie przykra historia i przez 9h od sniadania nie moglem nic zjesc (ostra awaria samochodu na odludziu, cud ze zyje :D ). W zwiazku z tym nurtuje mnie czy w takim dniu jak przytoczony po dotarciu do domu warto spozyc pozostale kalorie tak zeby wyrownac bilans. dodam, ze sytuacja dotyczy oczywiscie DNT, a moim celem jest czysta masa miesniowa. Jestem na Low Carbie, poki co sprawdza sie niezle. nie zalewa mnie tak jak przy wiekszej podazy wegli, a ogolny wyglad sylwetki sie poprawia.

Witam Panie Piotrze.

Już jakiś czas zbierałem się do zadania paru pytań przez co sporo ich się nazbierało, ale postaram się być konkretny.

Mój aktualny plan treningowy:

Poniedziałek
- ławka skos dół, wyciskanie hantli: 12, 10, 8, 6
- ławka płaska, wyciskanie sztangi: 12, 10, 8
- rozpiętki skos górny: 12, 10, 8
- prostopadle do ławeczki, przenoszenie hantli: 12, 10, 8, 6

- prostowanie przedramion linką: 12, 10, 8
- pompki na maszynie: 12, 10, 8
- gryf łamany, francuskie na leżąco: 12, 10, 8
Afterburning, 10-20 minut

Wtorek
Trening brzucha (ABS 2, poziom pierwszy)
40-45 minut bieganie

Środa
- przysiady na maszynie: 12, 10, 8, 6
- zginanie nóg na maszynie: 12, 10, 8
- prostowanie nóg na maszynie: 12, 10, 8, 6
- wspięcia na palce stojąc: 12, 10, 8

- uginanie przedramion na modlitewniku, gryf łamany: 12, 10, 8
- uginanie przedramion stojąc, uchwyt młotkowy: 12, 10, 8
- uginanie rąk na maszynie: 6, 5, 4 (na każdą rękę, dobijanie)
Afterburning: 10-20 minut

Czwartek
Trening brzucha (ABS 2, poziom pierwszy)
40-45 minut bieganie

Piątek
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 12, 10, 8
- przyciąganie klamer wyciągu dolnego: 12, 10, 8
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę: 12, 10, 8
- grzbiety z obciążeniem: 12, 10, 8

- wyciskanie sztangi przed głową: 12, 10, 8
- wyciskanie hantelek nad głową: 12, 10, 8
- szrugsy: 12, 10, 8
- rozpiętki odwrotnie: 12, 10, 8

Sobota
Godzinna gra w nogę, trening brzucha (ABS 2, poziom pierwszy)

Niedziela
Basen 50 minut pływania, 1,75 km (planuję dystans zwiększać sukcesywnie, mięśniowo wyrabiam, pływanie nigdy nie sprawiało mi kłopotów)

Dieta: Ułożona, staram się trzymać, zdarzają się czasem dni 'odstępów'.
Suplementy: Mega Strong Protein jakieś 4 miesiące temu, aktualnie kończę Pure Whey Isolate 95. Oprócz tego przed treningiem Therm Line Forte - 1 kapsułka. No, i proszek zasadowy jeżeli to się liczy :p

Info dodatkowe: Cierpię na schorzenie Scheuermanna. Z tego co mówił mój rehabilitant nie jestem pokrzywiony dlatego, że przez 2 lata w szkole podstawowej pływałem dzień w dzień. Niestety, ból się odzywa, muszę rozciągać (jak rozciągam to jest dobrze), tylko ćwiczenia takie jak martwy ciąg i przysiady odpadają (ubolewam nad tym ale takie życie).

Pytania są następujące:
1. Standardowe: Czy mój trening wymaga jakichś zmian? Celem jest niezmiennie od pół roku powiększenie masy mięśniowej kosztem tłuszczu (priorytet zbicie), który WCIĄŻ zalega na brzuchu (hodowany długo niestety, stąd tyle aerobów).

2. Czy witaminy Vita-Min Multiple Sport to dobry wybór dla kogoś, kto powiedzmy wciąż zaczyna swoją przygodę ze sportem? (Nie licząc tej 2-rocznej przygody z basenem ładnych parę lat temu to aktywny jestem od stycznia tego roku) I jeżeli nie, to czy ewentualnie dawka 1 tabs raz na 2 dni będzie stosowniejsza?

3. Jest Pan w stanie ustosunkować się do tych słów?
Pokazuje, dlaczego popularna metoda treningu dzielonego nie jest optymalnym sposobem trenowania mięśni, gdy celem jest przyrost mięśni.

https://www.sfd.pl/FBW_Geneza,_Zasady,_Podsumowanie.-t398536.html

z tego artykułu który wychwala FBW jako najlepszą metodę na przyrost masy mięśniowej (zamiast splitu).

4. Czy przy takim stażu (pół roku) warto ruszyć z kreatyną? Zastanawiałem się nad przybraniem nieco masy mięśniowej przed studiami. Aktualnie moja waga oscyluje w granicach 75kg przy wzroście 181 cm, fat 15,8 (także wciąż trochę go zalega).
Dodam, że myślałem o jakimś cyklu od 'zaraz' do końca września (kiedy to przeprowadzam się do Krakowa). Czy w razie gdyby mój trening został przerwany w październiku (aklimatyzacja, nie wiem kiedy ruszę z siłownią ponownie - mam nadzieję że jeszcze w październiku właśnie) taki cykl ma sens?

5. Ostatnie pytanie: jaka odżywka białkowa będzie najlepsza dla kolegi z Zespołem Gilberta? Czy jest Pan w stanie podać jakieś przykłady z zasobów Olimpu? Z tego co udało mi się do tej pory dowiedzieć, to najlepszy byłby Izolat. Ale może coś nieco tańszego?

darot82:

ale czemu ma ten plan służyć, bo nie podałeś...

AlexIdol:

Nie wiem, ile trwają treningi w Twojej dyscyplinie sportowej, ale domyślam sie, ze też nie krótko. Przed treningiem na pewno porcja węglodowanów o niskim IG (może być z posiłku) a w trakcie bęidzesz je uzupełniał odżywką węglodwodanową, np. Carbo-NOX. Przed treningiem/startem, na pewno też antyoksydanty (Gold-Vit C forte 1000 i Chela-cynk), obowiązkowo również dałbym magnez, tak ze 250 mg (1kaps Chela-Mag B6 forte). Do tego mieszankę z 60-100mg koenzmu Q10 i ze 400mg ALA + ok 3g HMB, co wszystko powinno przełożyć Ci się na podniesienie wydolności. Jak zrezygnujesz przed starte z posiłku to wrzuciłbym odżywke wysokobiałkową o przedłużonym czasie uwalniania aminokwasów, oprtej na kazeinie micelarnej i białku jaja. Może być to ProLong Protein lub Mega Strong Protein, rozwiążesz tym samym problem niskiego pozimu aminowasów w czasie wysiłku. Po wysiłku Anabolic Amino 9000 + Carbo-NOX+Glutamina, albo porcja Reanimatora
Wiem, że dużo tego, ale sprawdź jak tio działa, jak będziesz miał okazję, inaczej się nie przekonasz czy warto. O zbolansowanej diecie nawet nie wspominam, bo to oczywiste.

NewMember:

1)Zgodnie z obowiązującymi w tym wątku zasadami, to Ty proponujesz trening, a ja Ci go koryguję jeśli będzie taka konieczność. Także do dzieła.
2)nie jestem przeciwnikiem superserii, wręcz przeciwnie. Może to przekonanie wzięło się stąd, iż uważam, że nei w każdym momencie i nie na każde grupy mięśniowe warto je stosować. Unikałbym robienia superserii na małe grupy mięśniowe w okresie zaawansowanej pracy nad definicja. W moim przekonaniun mogło by to spowodowac zbyt wysoki katabolizm danego mięśnia, za to serie łączone mogły by sie sprawdzić tutaj doskonale. Superserie są bardzo skuteczną techniką, ale trzeba uważać, aby nie przesadzic z ich intensywnością, nawet w okresie robienia masy mięśniowej i nadwyżki kalorycznej.
3)na tych miarkach 30 jednostek nie kończy sie równo z miarką tylko przed jej brzegami, które sie rozszerzają. Pełna miarka zatem ("po brzegi" to będzie około 40 jednostek, stąd ten przelicznik).

Dziękuję bardzo za odpowiedź Panie Piotrze .
A więc na jakie grupy można stosować superserie a na jakie by pan nie polecał. Czy miało by sens takie podejście że przez jakiś czas powiedzmy 2 miesiące katuje tą tą techniką jakąś grupę mięśniową , potem powiedzmy triceps po 2 miesiącach przerzucam się na katowanie tą techniką innej grupy a za powiedzmy 4 miesiące wracam znów do katowania tricepsów...
co do treningu to Split np taki:
4Dniowy:
Poniedziałek: Grzbiet, Brzuch
Wtorek: Klatka Piersiwa , Łydki
Czwartek: Czworogłowy Uda , Dwugłowy Uda , Brzuch
Piątek: Barki , Biceps, Triceps

czy można ćwiczyć niektóre grupy więcej jak raz na tydzień jak można to proszę powiedzieć jakie .
Dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam Artur

kkatsu:

Nie odkryję tutaj Ameryki, jeśli powiem, że lekarz fizjoterapeuta miał absolutną rację, na szczęście "światłego" specjalistę trafiłeś:) Na początku, powiedzmy przez jakiś miesiąc regularnych treningów, 3x w tyg, trzymałbym się tych zaleceń, odnośnie ławeczek i maszyn. Później, jak już bym zaczął wyczuwać, na co "mogę sobie pozwolić" z plecami, czyli jaki zakres ruchu i obciążenia nie sprawiają mi bólu, to zacząłbym używać wolnych ciężarów i wykonywać na nich ćwiczenia wielostawowe. Jak wspomniane przez Ciebie martwe ciągi, przysiady czy wiosłowania w opadzie. Oczywiście bez żadnego większego ciężaku. Na poczatek sam gryf sztangi spokojnie wystarczy. Z reszta jest to kewstia osobnicz. Jak rehabilitacja będzie szybko postepowała, to progres w zaawansowaniu ćwiczeń możesz robić szybciej. Jest jedna zasada- nie spiesz się, ten ciężar co myslisz, że możesz użyc podziel przez dwa i absolutnie zachowaj technikę ćwiczenia, jako kryterium biorąc własne bezpieczeństwo. Życzę szybkiego powrotu do pełni zdrowia!

Benek321:

5 miesięcy to dobry początek, jak na początek przygody z treningiem siłowym. Oby tak dalej i bez przerw. Przyłóż ogromną uwage do diety, to ona, w duzym stopniu, będzie determinowała Twoje postepy.
Biorąc pod uwagę Twoje doświadczenie treningowe, to FBW będzie nawet lepszy niż split i nie starałbym się tak bardzo pędzić do przodu, jeśli chodzi o poziom zaawansowania trenigów. Masz ćwiczyć na swoim poziomie, takim , którego wymaga Twój organizmi pozom jego wytrenowania, a nie na poziomie zawodowców. Poza tym trenig silowy nie jest dla tych, którym się w życiu śpiesy - oni wcześniej czy poźniej rezygnują z tego sportu, pozostając bardzo rozczarowni. Także spokojnie, a konsekwentnie dąż do celu.
Jeśli będziesz robił dużo ćwiczeń obciążających Twój kręgosłup od góry, totak, możesz zachamować swój wzrost, ale topowinien wiedzieć instruktor na siłowni i Cie o tym poinformować, odpowiednio również dobierając zestaw ćwiczeń.
Jak najbardziej możęsz stosować odżywki wysokobiałkowe, są one w zupełności bezpieczne. Najlepszą dla mnie na rynku pozostaje Mega Strong Protein. Maksymalna jakość. I to w zupełności Ci wystarczy, jako uzupełnienie diety. Cała reszta, to konsekwentne Twe działania odnośnie diety i treningu. Oby takie były...

kluskinho:

Ze wsparcia nazwijmy go "poza dietetycznego" to odżywka węglowodanowo-białkowa zawierająca sporo węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, Gain Bolic 6000 doskonale spełni w Twoim przypadku swoje zadanie. No i generalnie dużo kalorii w całkowitym dziennym bilansie, pochodzących z węgli i zdrowych tłuszczy. Dałbym na początek b/w/t= 1,8/6/2 i zobaczył co dalej będzie się z Twoja sylwetka działo (później pewnie jakaś modyfikacja), do tego odpowiedni dla Ciebie trening, czyli duże ciężary, mało powtórzeń i krótkie przerwy.

Witam przejrzałem kolejność odpowiedzi i pominął Pan moją. Więc tu podsyłam ponownie. Białka pomijając te pochodzenia roślinnego jest 129 (waga 65kg). Które produkty z mojej diety zamieniłby Pan na bardziej wartościowe? A ponadto mam jeszcze pytanie. Ze względu na wakacje praktycznie cały czas jestem w ruchu i czasami odczuwam głód i "brak siły" czym to jest spowodowane, czy spożywać więcej węglowodanów?
Z góry dziękuję za odpowiedź.

Zmieniony przez - terpion w dniu 2011-08-10 21:27:03