Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

Witam ponownie:)

Ćwiczyłem na planie skonsultowanym z Tobą od stycznia – efekty dość zadowalające(masa+12kg; teraz ważę równe 100kg, osiągnąłem magiczną - przynajmniej dla mnie - 40 w bicu;) Z racji dużej ilości węglowodanów troszkę mnie zalało w pasie poszło ok. 6cm do przodu niestety; nie tyle w brzuch co w "boczki", urósł też tyłek. robi się coraz cieplej, pasowałoby trochę zlikwidować nadmiar tłuszczyku. Dieta jaka była w tym czasie:

(podaje tylko ilość pełnowartościowego białka) posiłki co 3 godziny


b/t/w

1. 38/23/90 (wpc + płatki+ oliwa)
2. 34/28/85 („placki owsiane” – jajka, płatki, mleko, oliwa)
3. 32/18/78 (mięso + węgle + oliwa)
4. 32/18/78 (mięso +węgle + oliwa)
trening
-bezpośrednio po 30g izolatu+ 75g carbonox
5. 32/0/78 (30 min po treningu – mięso + węgle)
6. 32/33/6 (ser twarogowy z oliwą)

b/t/w/kcal: 2,5/1,4/5,5 Kcal: ok. 4000

Źródła białka – najczęściej kurczak, czasami wołowina, schab(chudy) lub indyk

Węglowodany – makarony pełnoziarniste(durum), kasza gryczana, ryż, płatki owsiane

Tłuszcze – głównie oliwa z oliwek, żółtka


Zacząłem od poniedziałku (9 maja) – pierwsze dwa posiłki
bez zmian w kolejnych dwóch zmniejszyłem ilość ryżu/ kaszy gryczanej do 70g w każdym. Carbonox zostawiłem na razie 75g. Dołożyłem aero w ilości 20min 4x tydz po treningu siłowym (na początek, nigdy nie robiłem aero po treningu siłowym).

Od poniedziałku więc wygląda to tak:
(pogrubioną czcionką zaznaczyłem zmiany)

b/t/w
1. 38/23/90 (wpc + płatki+ oliwa)
2. 34/28/85 („placki owsiane” – jajka, płatki, mleko, oliwa)
3. 32/18/50 (mięso + węgle + oliwa)
4. 32/18/50 (mięso +węgle + oliwa)
trening
-bezpośrednio po 30g izolatu+ 75g carbonox
aeroby
5. 32/0/50 (bezpośrednio po aero – mięso + węgle)
6. 32/33/6 (ser twarogowy z oliwą)

b/t/w/kcal: 2,5/1,4/4,4 Kcal: ok. 3500

A może przerzucić się na carb cycling na redukcji?

Obecne wymiary:
Wzrost:190cm
waga:100kg
bic:40
pas:94
klatka: ok110(strasznie słabo się rozwija ten mięsień u mnie)
przedramię:32
udo:68

W kolejnym tygodniu dołożę pewnie aero, stopniowo będę obniżał węglowodany jeśli nie będzie szło.

Na jakim poziomie trzymać białka i tłuszcze? Coś ucinać, dodawać?

W tym tygodniu robię trochę inny trening tak dla zmiany bodźca – wiecej serii z mniejszym ciężarem. Od przyszłego tygodnia chcę rozpocząć trening typowo redukcyjny

Czy BCAA jest niezbędne podczas redukcji? Planuję używać niezbędnego minimum suplementów. Nie planuje żadnego spalacza, przynajmniej na razie – zobaczymy jak będzie szło, no chyba że zasugerujesz coś, to pomyślimy. Wolę się skupić na porządnym treningu i aero.

Obecnie posiadam nastepujące suplementy:
- Izolat isoprox(po treningu)
- Carbo Olimp (po treningu)
- monostearynian glicerolu(wrzucić go 30min przed treningiem?)
- Primaltein Whey (do śniadania)
- DAA Smart Powders(3g przed snem)
- gold omega 3 Olimp – 2kaps rano, 2 przed snem
- AAKG Forte Blastex (w porcji 2g AAKG i 1g cytruliny)

Planowany trening:

No właśnie chciałbym zmienić trochę rozkład by w planie redukcyjnym było:

nogi/klatka+ przód i bok barku/ wolne /plecy + tył barku/ bic+tric(superseria?)

Chcę się skupić na szczycie bicepsa(głowa długa?), podcięciu klatki i dolnej partii mięśni czworogłowych uda – żeby ta „łezka” była bardziej widoczna, brzuch oczywiście też ważny

Myślałem nad tym żeby zostawić podobnie jak jest do tej pory przy w/w rozkładzie partii
ewentualnie zastąpić niektóre ćwiczenia, trzymać się dokładnych technicznych ruchów

dostęp do siłowni mam przez 5 dni w tygodniu

Wszelkie sugestie będą mile widziane, rzuć okiem na całą rozpiskę diety i trening i napisz co o tym myślisz

Pozdrawiam

PS. Ćwiczysz jeszcze u Mariusza w Mielcu?


Zmieniony przez - rodstewart w dniu 2011-05-10 16:42:29

Witam Panie Piotrze , mam pytanie dot. klatki i treningu piłkarskiego
Mianowicie , zaczynam redukcje ale podczas tej redukcji chciałem jeszcze trochę doszlifować klatkę , jechałem teraz takim planem na klatke
Klatka
wyciskanie sztangi na ławce prostej/10,10,8,8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z supinacją do środka /12,10,8
Poręcze /12,10,10
Bramka / 15,15,15
chodzi mi głównie o środek i górę klaty , bardzo dobrze podziałały na mnie poręcze , zastanawiam się czy zmieniać cos czy ciągnąc tymi ćwiczeniami na redukcji zmieniając zakres powtórzeń? Mam jeszcze pytanie do Pana w sprawie techniki wykonywania poręczy bo co się nie nasłuchałem i nie naczytałem ... kazdy co innego prawi , wiec chciałem spytac u najlepszego źródła ,( nogi pod soba czy za sobą czy w przód ? klatka wypięta w przód? łopatki złączone ,łokcie na boki) u mnie na siłowni najwięksi robią z nogami splecionymi z tyłu , a tu doświadczeni forumowicze radzą ze pod sobą.
Druga sprawa to trening piłkarski , mecz *(90min aero) zastanawiam sie co dać zeby spalić sam tłuszcz a oszczędzić mięśnie ? widziałem ze na redukcji zaleca się aeroby 20-40min spokojnym tempem w porównaniu do tego co robimy na treningach. Myśli Pan że zalecana porcja BCAA przed i po + białko i carbo po + zda egzamin czy starać dołożyć się coś jeszcze?

Czy bedac w okresie budowania masy pomocny bedzie codzienny bieg rano na czczo (przed tym bcca? mala porcja wegli lub nic?) max do 20 minut srednim tempem lub nawet poczatkowo szybkim chodem? Podkreslam - w okresie budowania masy

PANOWIE, Z RACJI INNYCH NAGLĄCYCH OBOWIĄZKÓW, MOJA OBECNOŚĆ NA FORUM JEST OSTATNIO MOCNO OGRANICZONA I NIE JESTEM W STANIE ODPOWIADAC NA PYTANIA W TEMPIE, JAKIM BYM SOBIE ŻYCZYŁ. PROSZĘ O CIERPLIWOŚĆ, GDYŻ ŻADNE Z PYTAŃ NIE ZOSTANIE POMINIĘTE (ODPOWIADAM ZGODNIE Z CZASEM POJAWIANIA SIE ICH NA FORMUM), A "POGANIANIE" MNIE NICZEGO NIE ZMIENI, A WPROWADZA TYLKO NIEPOTRZEBNE ZAMIESZANIE W WĄTKU. jESZCZE RAZ PROSZE O CIERPLIWOŚĆ.

A "POGANIANIE" MNIE NICZEGO NIE ZMIENI, A WPROWADZA TYLKO NIEPOTRZEBNE ZAMIESZANIE W WĄTKU

postaram sie posprzatac

Dzięki Biniu! :) Właśnie próbuje się odnaleźć...kilka razy przeklejane te same pytania, od niecierpliwych młodych i zrobił się bałagan, prze który teraz nie mogę się przebić :/

~15 str do tylu oczyszczone
wczesniej wydaje mi sie ze panowal porzadek - postaram sie go teraz pilnowac w miare mozliwosci